筋トレ
レーザープリンターの箱を持って270m移動
↓
ラン
13.7k 64m
Newton
ズムスタ10周
イージー
3年使ったインクジェット散々使ってボロくなったので、カラーレーザープリンターで1万5千円とえらく安いのを買ったが、値段に見合わず箱がでかい。レーザープリンターはトナーで儲ける方式らしいが、それにしてもちょっと昔のことを考えてもバカみたいに安い。いい時代になったものだ。そのでかい箱を無理な体勢で狭いところを動かしているときに尻周りの関節がちょっとずれたような感じがしたが、あまり問題なさそう。270mの移動はかなり苦行だった。
で、走るために少し時間をとったが、そうするために朝起きたときから家事を含めてずっと動き続けている感じ。店がヒマでも営業時間内のバタバタ度が変わるだけで、全体としての忙しさにはあまり変わりがない。どうも疲れているので最後までゆっくり淡々と走って終わり。キロ4分40秒。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー5m →108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
1ノッチ戻しー5m 108rpm
いいときのイージーー5m 108rpm
1ノッチ戻しー10m 108rpm
家の用事で時間がない。調子も悪い。持続時間を延ばしはじめているので、常用する強度を変えたほうがよさそうだ。ただし今日の場合は用事でいろいろ動き回っているから、丹羽父さん的トライアスロン的な考え方だとLSDぽくはなっている。
筋トレ
TRXコアスタ（通常、脚前後）、TRXストローク
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 6m
↓
エアロバイク
28.7k 50m
平均186W 108rpm前後 586kcal
↓
ラン（トレッドミル）
2.4k 12m
↓
スイム
0.7k 13m
ポ／スイム100
プル500
＋スイム200
今日は二人が助産婦さんのところへ行っていて少し時間があったのでルネへ。飽きないようにコロコロ種目を変えてやってなんとか80分でっちあげ。
スイム 1.5k 24m
バイク 65.9k 2h07
ラン 20.3k 1h30
トータル 4h01
スピニング
5.5k 11m
2ノッチ戻しー5m →108rpm
2ノッチ戻しー6m 108rpm
調子が悪くてすぐやめた。
ラン（トレッドミル）
10.2k 46m
↓
スイム
1k 16m
8m03、7m45
あまり時間もないし調子が良くなくて、1時間までは走る気がしなかった。スイムもゆっくり1000泳いで終わり。
スピニング
20k 40m
2ノッチ戻しー5m 108rpm＋
1ノッチ戻しー10m 108rpm＋
最重ー20m 60rpm＋
3ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー3m 108rpm
忙しくてまったく余裕がない。寝不足で回復が遅いようで、ちょっと脚が重かった。
スピニング
20k 40m Ave138
アップ15m
2ノッチ戻しー5m 〜108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
1ノッチ戻しー5m 108rpm
MT20m Ave147/Max166
最重ー18m 60rpm
最重ー2m 75rpm
↓
ラン
10.1k 44m Ave145 数値1287
行きの3キロ 13m15 Ave142 1306
千田公園8周
1キロごと
4m02 Ave148 1352
3m52 Ave157 1304
3m51 Ave160 1277
3m56 Ave160 1250
帰りの3.1キロ 15m Ave135 1278
昨日は忙しいし体調も悪いので中休みはずっと病院ですごした。
今日はやや長めの時間をやることにして、トータルで1時間24分。2ノッチ戻しのところで135HR付近、1ノッチ戻しのところで145HR付近、MTの60rpmのところで145HR付近、75rpmのところが165HR付近だった。
ランはひたすらゆっくり走ろうと思ったが、千田公園に行くと修道の連中が大勢走っていて、それに巻き込まれるかたちでキロ4付近のペースに落ち着いた。しかしあまり調子が良くなく、はじめは余裕だったものがだんだんしんどくなりかけたので、すぐにやめて帰った。家の用事でバタバタしているし、いまのところはこんなものだろう。
明日は退院日で練習できない。
エアロバイク
20.4k 36m
平均162W 108rpm前後
↓
スイム
0.5k 8m
500ー7.55
疲れているのでぜんぶラクラクで。
スイム 0.8k 16m
バイク 24k 48m
ラン 26.8k 2h03
トータル 3h07
1月18日14時50分ごろ誕生。命名、前田健太郎。こいつが物心ついて興味をおぼえるまでは、そこそこの競技レベルでいたいものだ。
ラン
11.1k 53m
ズムスタ8周
なんだかんだでこの数日かなり疲れがたまっており、おそらく脱水気味で、かなり調子が悪い。ガキの様子を見に行きたいので楽に走って早めに終わりにした。
おっぱいもちゃんと出た、よかった。
スピニング
9k 18m
2ノッチ戻しー5m 108rpm
MT（最重）ー10m 60rpm
2ノッチ戻しー3m 108rpm
昨日は朝3時から陣痛がはじまったらしく、5時に起こされて一緒に病院へ行ったが、まだまだということでいったん開店準備に戻った。その後は展開が早くてすぐに子宮口が開いたらしく、10時過ぎに付き添ったときには昼には産まれるという話で、1時間ほど付き添って営業時間になったので店に戻った。早めに昼営業を閉めて、病院へ戻るとまだ産まれていなかったが、それから1時間ほどしてわりとあっさり産まれた。
赤ん坊はあまり泣かないが元気で、ヨメさんもかなり痛そうではあったがさほど消耗しておらず、腹の皮もブヨブヨになっていないし、痔にもなっていない、相当な高齢出産だが何も問題がなくてよかった。性格が良く人気者で男前で頭が良く、手足が長くて運動神経のいい子に育ってほしいと願う。
今日はすこし時間を捻出して最低限踏んでおいた。夏以降筋トレをみっちりやったので、去年よりはかなり軽く感じる。
ラン
13.2k 1h Ave141 数値1282
Newton
千田公園14周
1キロごと
4m32 Ave138 1324
4m28 Ave141 1304
4m17 Ave147 1285
4m19 Ave146 1287
4m17 Ave145 1309
500mごと
1m44 Ave158/Max170
2m12 Ave160
1m39 Ave166/Max176
2m14 Ave161
トレーニングはできそうな感じだが、咳は残っているし顔色も悪く、本調子にはほど遠い。また風邪でゴロゴロしているうちに下腿全体や足底が弱っていて、一昨日ひさしぶりにトレーニングしたときに左の前脛骨筋周辺に強く刺激がかかった様子があるので、引き続き無理せず。ただし、痰の色は透明になった。
行きと帰りはキロ4分45ぐらいに抑えてゆっくり移動したが、千田公園に行くとついつい快適なスピードで走ってしまう。また、太ももや股関節のあたりはまったく問題がないので、500mを2本、2−1呼吸でちょっとだけ上げて走ってみた。本当はもっと短く速く走ることをやるべきだが、中断が長かったのでもう少し脚が固まってから再開する。
今年は、持久力養成の時期でもあまり抑えずに積極的に80％付近まで上げてみるつもり。
スイム
0.8k 16m
6月のレースの後まったく泳いでいないかと思ったら、3.4キロ泳いでいる。ま、ゼロみたいなものだが、筋トレで体幹や上半身を念入りに鍛えたので、久々でもふつうに泳げた。ここがスタート地点として、100ｍ1分半ぐらいでは楽に泳げるし冬のうちから泳ぎはじめるので、去年よりはだいぶ上げられるだろう。
筋トレ
TRXストローク、TRXコアスタ（通常、脚前後、サイド）、ぴょんぴょん（45cm）30、寝ていろいろ
↓
エアロバイク
15k 30m
アップ 180W前後 100〜110rpm
MT20m 250W前後 50rpm前後
↓
ラン（トレッドミル）
2.5k 10m
15kphー2000
18kphー300
12kphー200
昨日の夕方からまた頭が痛くなり吐き気がして困ったが、よく寝たら治った。
動いてもよさそうだったのでルネへ。筋トレを終了して、実際の動きの中で筋持久力を鍛えていく。エアロバイクの最大負荷でMTをやったが、50rpmで275Wぐらいを表示していたのに、一度350Wぐらいに上げてから落とすとこんどは50rpmで240Wぐらいになってしまう。しかしここで60rpmほどに上げると320Wぐらいになる。リニアに上がるのではない。しかも、回転数が低いと距離も伸びない。どういう制御をしているのかよくわからん。イタリア製だからか？30分で400kcalちょっとで、どちらにしても最大負荷でこの程度ということは、この機械は筋持久力については基礎トレにしか使えない。
トレッドミルは、着地を丁寧にすると楽に走れたが、病み上がりなので無理しない範囲で。こちらは10分で200kcal弱。
バイク 15k 30m
トータル 30m
去年ひと月ぐらい長引いたときと同じ風邪。1週間おとなしくしたので、去年よりははやく治ってほしい。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー5m 100→108rpm
2ノッチ戻しー10m 108rpm＋
1ノッチ戻しー10m 108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
先週末に喉が痛かったのが、日曜日ぐらいから風邪に移行。月曜日は頭が痛くて吐き気が強く、宿酔いのひどいやつのような感じで、やむなく休業。その後は夜に咳がひどくて続いている。去年ひと月ぐらい引っ張ったときと同じ。
去年は中途半端にトレーニングして長引いたのでしばらくおとなしくしていたが、あまり状況が変わらないので練習してみた。しかしどうも調子が悪く心拍も高いためすぐにやめた。はやく咳がおさまればいいのだが。
バイク 11.6k 20m
ラン 15.9k 1h14
トータル 1h34
ラン
13.7k 1h04
Newton
イージー
昨晩から喉が痛く、各部の回復も遅いので、暖かい格好をしてらくらくジョグ。帰って計算するとキロ4分40。ちょうど大晦日の疲れが出てくるころだと思われる。完調になるまではイージーでつなぐが、風邪が悪化したらまずいな〜。
今日は熊野駅伝だったらしく、ツボさんナベさん木本が来た。3月の退職者駅伝には去年よりマシなレベルで出られるだろう。
今日は少しぐらい走ろうと思ったが、腰が痛いのと仕込みをしているうちに時間がなくなってしまって何もなし。
筋トレ
ラット40kg＊50、ベンチ35kg＊50、スクワット70kg＊80、プルオーバー（10kg）40、レッグプレス70kg＊50、カーフレイズ左右50、TRXコアスタ（通常、脚前後）、脚上げ（ふつう）、寝ていろいろ、ぴょんぴょん（45cm）30、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク
↓
エアロバイク
11.6k 20m
平均187W 110rpm前後
↓
ラン（トレッドミル）
2.2k 10m
今日で筋トレはほぼ終了にしようと思う。このあとは実際の3種目で上げていく。ということで区切りで70キロで100回やろうと思ったが、腰が痛くて断念。大晦日の後遺症でとにかく腰が痛い。明日はゆっくり走ろうかな。
マッサージ
昨日は徹夜労働明けながらやや寝つきが悪かった。9時間寝て、身体がバリバリなのでどうしようかと思っていたが、からだ工房が元日早々営業しているようなのでさっそく行ってきた。首、僧帽筋、腰がヤバかったが強めに揉んでもらってやや緩和。ここのところ白馬30分が多かったけど1時間揉んでもらうならからだ工房も使える。細川さんが近所だったらいいのに。