2017年7月アーカイブ

スピニング（Zwift）
　52.6k　95m　Ave120　Ave203W　NP211W
　1160kJ　平均88rpm

↓
ラン（トレッドミル）
　4k　21m
　10.9kph　1000
　12kph　2000
　10.9kph　1000

ちゃんと調べると昨日は微妙に最高記録ではなかった。

スイム　1.6k　27m
バイク　152.1k　4h22
ラン　24.7k　1h52
トータル　6h41

4日抜いたわりにそこそこ時間。あまり無理しないようにしよう。

スピニング（Zwift）
　38k　72m　Ave182W　NP189W
　790kJ　平均87rpm

今日は昼も夜も忙しく、特に夜が激ヤバで1日の売り上げの最高記録が出た。

ふだん28度設定で寝ているけど、脚が冷えて血行が悪くなって回復が悪い気がしたので29度設定で寝てみた。やはり暑くて途中で目が覚めたが、脚の回復にはよさそう。

ラン（トレッドミル）
　18.5k　1h21　Ave132
　12kph　4000
　13.4kph　2000
　14.1kph　2000
　15kph　2000
　16kph　2000
　15kph　2000←汗絞り
　12kph　1000
　17.1kph　1000
　10kph　250
　17.1kph　1000
　10kph　250
　12kph　1000

↓
筋トレ
　ローロウ26kg＊50、ケーブルプル左右7.5kg＊40、トライセプスプルダウン15kg＊50、脚上げ20、ツイスト（15kg）

今日は無理せず90分走るだけでオッケーと思っていたが、意外と走れそうなので上げてみた。ペース走としてキロ4分15、キロ4、キロ3分45、キロ4をそれぞれ2キロずつ8キロ、のところでトレッドミルが1時間経ったので汗を一度絞り、キロ3分半を2本やって終わり。体重を入力すると出力が出ておもしろい。キロ5のところで205Wだったか？キロ3分45は295W。それだと直線関係ではないので間違いかも、こんど確かめてみよう。いまのところ64キロぐらい。終わってから追い打ち。

ところで厨房の室温は33度だった。釜に覆いかぶさっているときはもっと暑いだろう。

スピニング（Zwift）
　100.6k　165m　Ave139　Ave253W　NP257W
　2510kJ　平均81rpm　TSS187

4日休んだが、今朝はまだ起き上がるのが辛く安静時の心拍も高くて40未満にならない。しかし仕事しているうちにそこそこ動けるようになってきた。朝たくさんそばを打ち、昼営業中に脱皮3種、製粉、出汁とり、選別をやってしまい中休みを確保。今日は珠洲のバイクコースのシミュレーションライド。おおまかに拾うと、3キロ地点で20mUP、5キロ地点で20mUP、以下同じく
10、40
13、80
17、40
21、120
24、10
24.5、10
25、20
34、200（大谷峠）
ということなので、勾配は気にせず標高差のみでやってみた。80mUP、120mUP、200mUPが大きな上りということらしく、それぞれ4分、6分、10分といったところ。上りは280Wで身体を起こしてケイデンスを下げて、引き返して下りを220W、平坦を極力DH姿勢で250W、という方針で走った。

アップ5キロをやってからスタートして、上記を2周やって100キロまで。アップとダウンを除いた実質151分を平均258Wで141HR、ここのNPは260W超えているはず。4日休んだのではじめのうちは脚が軽く、250Wは140HR未満で280Wも余裕だった。しかし後半はだんだん脚がしんどくなってきて、最後の200mUPの280Wはかなりきつかった。IFでいうとこのあと走ることも考えて0.83設定だからこれでぜんぜんいけるはずだが、現状まだこんな感じ。しかし終わってみるとわりと脚はなんでもないわけで、ようするに持久力がなくて長い距離に対応できていないのだろう。

よく思い出してみると2000年とか2001年とかアイアンマン目指して長い距離にコンスタントに乗りはじめたころ、ロングライドの後は脚がぼーっとだるいような不思議な感覚がしていたが、それに近いような気もする。要するにロングライドの不足ということだ。いまどきロング練習は必要ないみたいなことを言う自称玄人がいるが、絶対に間違い。再来年度にアイアンマンに復帰するときにはベーストレーニングの時期からしっかり距離を乗らないと皆生の二の舞になってしまうから、きちんとやろう。

ラン
　6.2k　31m　Ave128

半年ぶりぐらいで整体へ。帰りは走って帰って追い打ち。32度ぐらいだったが日陰は涼しい。結構あちこち調整してもらったのでだるい。明日調子よく踏めるかどうか。

スイム（海）
　1.6k？　27m？
　パドルスイム

今日は倉橋島で海水浴。サメよけネットもなく開放的だったのでパドル、耳栓、ゴーグル持参で泳いだ。300ずつぐらいで断続的に。多分実際は1800ぐらいは泳いでいると思う。背中の下焼きもできたのでよかった。

気圧のせいもあると思うが、スピニングはじめてもどうもやる意味がなさそうなので、5分でスッパリやめてゴロゴロして過ごした。スイムに行くのもやめ。ゴロゴロするのは何ヶ月ぶりかという感じだが、これでいい。金曜に合わせる。明日は海でガンガン泳いでみようかな。

スピニング（Zwift）
　13.5k　25m　Ave157W　NP162W
　235kJ　平均84rpm

今週をハード2週目で来週イージー、残り3週をHEEの予定だったが、脚の回復も悪いし身体も疲れているので、木曜の整体行くまで4日間をイージーにしてそこから1週間をハード、残りの2週ちょっとを刺激＋調整ということに変更。身体本位でやらないとスケジュールを追っても意味がない。ということでスーパー銭湯に行き、暑さ対策も兼ねてサウナ&冷水浴を1時間あまり。発汗は2リットル程度。

スイム　1.6k　26m
バイク　247.9k　7h02
ラン　43.7k　3h18
トータル　10h46

例年に比べると練習量は少ないが、水曜に一切練習していないことを考えると我ながらめちゃくちゃがんばっている。はっきり言ってギリギリの線。そのぶん強度は高いので、オーバーワークに注意しないと。去年の皆生の調整失敗経験も生かさなければならない。

スピニング（Zwift）
　42.6k　82m　Ave185W　NP187W
　909kJ　平均84rpm

今年はあまり急激に減量せず、筋肉を落とさないように注意しているつもりだが、そろそろ本腰を入れて絞らないといけないような感じもあり。現在65〜6キロで、クレアチンを飲んでいるからその影響もあると思うしバイクの筋肉が多少戻っているはずなので、去年や一昨年のような62キロまでは落とせないと思う。しかし、上半身はもう無理だけど脚がもう少し絞れそう。それとは別に身体が疲れているので肉を食いたい感じもある。ということで、今日は脂肪燃焼スピニング、あまり無理せず早めに切り上げて、ヒレステーキ300gを食いに行った。ランチメニューの肉よりはうまかったが安いかといわれると微妙。炭水化物はサラダと付け合わせのコーンのみで。それから本川まで健太郎を迎えに。ヒレ300gではやはり足りず夜営業中に腹が減ってきたので、結局いつものプロテインバーも1本食べた。

ラン（トレッドミル）
　13.2k　1h　Ave125
　12kph　3000
　12.7kph　2000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　12kph　800
　16kph　800
　12kph　600
　18kph　600
　12kph　1000
　17.1kph　1000
　13.4kph　1000
　12kph　400

↓
筋トレ
　ローロウ26kg＊40、ケーブルプル左右7.5kg＊40、トライセプスプルダウン15kg＊40、脚上げ20、ツイスト（15kg）
↓
ラン
　6.1k　30m　Ave130
↓
スピニング（Zwift）
　15.4k　26m　Ave118　Ave183W　NP185W
　286kJ　平均87rpm

中休みに室内で走ろうと移動しているときに、陽が陰っていて涼しいなー、と思ったが、とりあえずトレッドミル。あまりガンガン走らず、ランニングエコノミー向上のためお遊びファルトレクという感じで、キロ4で1キロ、キロ3分45で3分800m、キロ3分20で2分600m、キロ3分半で1キロ。筋トレしてから外で追加の30分を走ってみると、やっぱり暑かった。午後はずっと32度前後だったようだ。

スピニング（Zwift）
　93.2k　152m　Ave141　Ave252W　NP259W
　2303kJ　平均85rpm　TSS183
　10分、207W、115HR
　5分、298W、144HR
　5分、269W、141HR
　5分、296W、145HR
　5分、268W、141HR
　5分、298W、148HR
　5分、269W、144HR
　3分、164W、124HR
　1分、342W、134HR
　1分、162W、139HR
　5分、296W、143HR
　5分、267W、144HR
　5分、296W、148HR
　5分、269W、146HR
　5分、298W、151HR
　5分、266W、148HR
　3分、161W、128HR
　1分、339W、139HR
　1分、165W、143HR
　5分、293W、143HR
　5分、265W、147HR
　5分、296W、155HR
　5分、264W、150HR
　5分、284W、154HR
　5分、246W、147HR
　5分、280W、152HR
　5分、244W、148HR
　10分、211W、139HR
　22分、200W、133HR（うち5分、243W、139HR）

今日は気合を入れてSSTロング。気合だけであまり調子はよくないので設定のWぎりぎりぐらいで。2セット目までは大丈夫、しかし3セット目は5分5分が4本の40分あるのでできるところまで。で、2本はやったけど脚が限界、3本目4本目は280Wと245Wぐらいに落としてインチキでなんとかクリア。ダウンの後200W弱で脚を回復させてからもう一度300W付近で刺激を入れようと思ったが、なかなか脚が戻らない。思い切ってコーラを買いに出て、いざ、と思ったら盛大にこぼしてしまい10分近くロス。おかげで脚は戻ったが時間切れになってしまった。ロンドン5周で2時間切ったけど、Stravaでこの区間トップの1時間45分ぐらいのやつを見ると確実にインチキ。やっぱりパワメ部門とそうでない部門は分けないと参考にもならない。明日のランはあまりガンガン走らずイージー1時間半ぐらいの予定。

ここのところスピニングのパフォーマンスが高くないことについて、営業の疲れもあるけど単純に室温が高くなっている影響が大きいように思う。先月ぐらいまでだと16度設定のエアコンで寒気がすることもあったが、ここのところは工業扇全開でもWを出しているとき暑くてたまらないことが多い。そのへんから思いついたけど、このレース距離ならFTPの何%でオッケー、みたいなのでいくと珠洲はIF0.83としてNP260W弱でいけるはず、らしいが、実際はそうはいかない。エアコン＋工業用扇風機でガンガン体を冷やした環境ならそのペースでいけるかもしれないが、暑いと無理。このあいだの皆生でも皆それで失敗している。中級者クラスがPMCを追ってしまうのも似たような話だが、どういう部分が実態を反映しているのか、いないのか、ロングの疲労をTSSのみで判断するのが適切かどうか等、ちゃんと知っておく必要があるし、そもそも人間は機械ではないし、結局トレーニングの基本は昔からなにも変わらないということで。その日の気温にもよるが、いけたとしてもNP240Wぐらいのもんだろう。そのへんのチェックのためにも一度は外で乗っとかんと危ない。ただしトレーニングそのものはNP260Wをレースペースとするつもりでやっておかないといけない。

スイム
　1.6k　26m
　パドルプル800　12.32
　プル600　9.50（1.39→1.37）
　パドルプル200（中指）　3.12
↓
スピニング（Zwift）
　18.4k　31m　Ave209W　NP217W
　389kJ　平均86rpm

昨日は噴水迷路等々盛りだくさん。一昨日はかなり追い込んで走れたけど、ダメージも大きい。いつもの焼肉の後、あまりにも眠いので15分ぐらいダウン。歩くのも億劫でゆっくりだし、寝る前に時間をかけてストレッチポールでほぐしておいた。

それで睡眠もあまり良くなく、今日になっても腰がやばい。こないだの上手なおじさんを指名できたので白馬へ行って揉んでもらった。スイムはパドルなしプルもやらないと意味ないので、指の開き加減を試したり、ピッチを上げるように意識してみた。疲れているので姿勢が悪くてあまりタイムはよくないが、楽に泳いでいるからこんなもんだろう。腹も減ったので早めに撤収して帰ってスピニング。よく考えるとイージーライドのときは心拍は必要ない。割とスムーズに300Wまで上がったので明日SSTができるかな。

ラン
　14.6k　66m　Ave135　数値1368
　ズムスタ1.17k＊11周
　05:30？　04:42p
　05:11　04:25p　Ave137　数値1370
　04:56　04:13p　Ave144　数値1341
　04:52　04:10p　Ave143　数値1372←給水
　04:51　04:09p　Ave147　数値1328
　04:43　04:02p　Ave149　数値1342
　04:39　03:58p　Ave153　数値1315
　04:58　04:15p　Ave143　数値1346←給水
　05:53　05:01p　Ave135　数値1232
　05:55　05:03p　Ave130　数値1290
　05:49　04:58p　Ave124　数値1403←トイレ、給水
↓
ラン（移動＋トレッドミル）
　6.3k　25m　Ave141
　12kph　300
　15kph　4000　Ave137
　15.7kph　1000　Ave145
　16.4kph　1000　Ave151
↓
筋トレ
　ローロウ26kg＊40、ケーブルプル左右7.5kg＊35、トライセプスプルダウン15kg＊40、脚上げ20、ツイスト（15kg）
↓
スピニング（Zwift）
　16.1k　29m　Ave115　Ave169W　NP173W
　295kJ　平均86rpm

三連休営業の疲れか今日も体はだるいが、走れる感があったし昼に雨が降って涼しかったのでズムスタへ。29度なのでちょっと油断していたが、湿気が多いし日が差すと暑い。かまわずビルドアップしたもののキロ4まで上げると暑くてたまらん。水を買って頭からかけたりしつつ、6周で実質7キロぐらいはキロ4〜4分10ぐらいのペースで走った。途中で広島にいないはずの松本美穂みたいなやつを抜いたが、逆回転して引き返すと本人だった。1周半一緒に走って店に帰り、着替えてエニタイムへ。移動も走って行き、涼しいところで6キロビルドアップ。筋トレしてからスピニングでダウン。7キロと6キロと2本できてよかった。脚は動くが腰が固まってわりと辛い。

スピニング（Zwift）
　62.2k　102m　Ave143　Ave257W　NP265W
　1576kJ　平均81rpm

↓
ラン
　3.5k　17m　Ave131

先週をイージー週としたのに朝はだるいし昼営業の終わりごろには脚が重い。今日はラファなんちゃらとかいう48キロを基本にしてダラダラ長めに乗ろうかと思っていたが、アップをゆっくり上げていくと意外といけそうだったのでEPIC KOMの上り口から上げた。ここが21分弱ぐらいで304W、154HR。ラジオ塔の上りは少し落として、5分ちょっとで293W、153HR。ボルケーノの上りの7分ちょっとを304W、155HR。そのほかは極力250W維持するようにして、77分を274Wで149HR。全体に心拍は高かった。チャリだけで終わろうと思っていたが、飽きたので少しだけラン。気温32度程度なのにやたらと暑く感じた。

ようやく三連休が終わり。とにかくトレーニングよりも仕事の疲れが大きい。腰もしんどいし脚も重い。とりあえず今日負荷をかけたので明日はラン、なんとか平日に2時間半スピニングと、どっかの水曜日に3時間の外乗りをやっておきたい。

スイム　1.8k　28m
バイク　185.6k　5h28
ラン　27.9k　2h14
トータル　8h10

スピニング（Zwift）
　23.6k　40m　Ave111　Ave181W　NP180W
　434kJ　平均81rpm

脚を回しておきたくて今日はイレギュラーな時間に。店は忙しかった。どういうわけか脚の調子が悪く明日はまだダメだろう。

スピニング（Zwift）
　36.4k　60m　Ave116　Ave199W　NP202W
　719kJ　平均86rpm
↓
ラン（トレッドミル）
　11k　52m　Ave123
　12kph　1000
　12.6kph　4000
　13.4kph　2000
　12.6kph　4000
↓
筋トレ
　ローロウ26kg＊40、ケーブルプル左右7.5kg＊35、トライセプスプルダウン15kg＊40、脚上げ20、ツイスト（15kg）
↓
ラン（トレッドミル）
　1k　5m

昨日は早めに寝たはずだが、今朝もどういうわけかめちゃくちゃだるい。スピニングも走り出しの脚が相変わらず重い。ランは涼しいところで走った。

スピニング（Zwift）
　37.4k　68m　Ave129　Ave235W　NP245W
　961kJ　平均87rpm

昨日はまた寝不足でだるい。回復トレのつもりで漕いでいて途中眠くなってきたのでそこから280Wぐらいに上げて、ラジオ塔の上りのところは300W以上に上げた。ここの5分が328Wで154／160HR。回転で上げたから大丈夫だろう。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　16m＋16m
↓
ラン
　8.8k　41m　Ave132　数値1370

昨日はこども文化科学館、ファミリープール、モスバーガー、昼寝、チャリの練習、まで付き合ってから夕方に散髪。そのうち、おんぶ移動が2キロぐらい。頭痛がひどくて朝晩バファリンを飲んだのと、わりと疲労感マックスの1日だった。

今朝はやや回復方向。ひさびさハリへ行き、帰ってラン。月曜よりはだいぶ脚が軽く感じた。2時すぎあたりは32度ぐらいだったことになっているが、チャリで風を切っても熱風のような感じだったので、もう少し上がっていたのではなかろうか？とはいえ湿度がそこそこ低いので暑くてたまらんほどのことはない。4時すぎから走りはじめたときには31度前後だったようだが、日陰だと涼しかった。ここのところ回復週でもあまり徹底的に落としていなかったので、今回はこのまま週末までしっかり回復させるつもり。昔はもっと思い切って落としていたように思うし。

スイム
　1.8k　28m
　パドルプル1800　28.00
↓
スピニング（Zwift）
　36k　65m　Ave117　Ave204W　NP218W
　794kJ　平均82rpm

暑くても乾燥していれば過ごしやすい。パドルはだいぶ慣れた。

スピニング（Zwift）
　36.2k　63m　Ave122　Ave220W　NP228W
　833kJ　平均84rpm

↓
ラン
　7.1k　36m　Ave118　数値1479
　千田公園

昨日は室温28度だったがあまり暑く感じなかったのでエアコンなしで寝た、しかし夜中に目が覚めて暑く感じたので結局エアコンを入れた。そんなことならはじめからエアコンかけて寝たほうがよかった。

で、バイクは脚が重くてもそこそこ上げられる。しかしランのほうは脚が重くて速く走る気にならない。気温30度でもやや湿度が低いので、ゆっくり走っているぶんには大して暑く感じない。ただし汗は大量に出る。この調子でいけば8月には小細工しなくても暑さ耐性は問題なさそう。

スイム　1.7k　29m
バイク　242.5k　6h45
ラン　39.4k　3h01
トータル　10h15

平日のみで10時間はかなりギリギリ。とはいえ仕事がマイルドだったらそこまでヘトヘトにはならないで済む。

スピニング（Zwift）
　31.7k　57m　Ave118　Ave210W　NP217W
　721kJ　平均82rpm

今日の昼営業は前半で鴨14連発があり、ものすごく手間取ってしまいバタバタ。腰が限界だし月曜にハリの予約が取れなかったので、ひさびさ白馬へ。今日のおじさんはとてもうまくてヒットだった。帰ってから、150Wもしんどいぐらいのところから徐々に上げて1時間弱、その後追い打ち。数週間前に売り切れで食べてもらえなかった竹本先生が再度来てくださった。ヒマ気味で話もできたのでよかった。

ラン
　15.5k　1h12　Ave136　数値1318
　ズムスタ1.17k＊11周＋α
　05:35　04:46p　Ave128　数値1397
　05:38　04:49p　Ave132　数値1325
　05:18　04:32p　Ave137　数値1338
　05:20　04:34p　Ave136　数値1343←給水
　05:06　04:22p　Ave142　数値1324
　04:57　04:14p　Ave146　数値1314
　04:42　04:01p　Ave153　数値1301
　05:54　05:03p　Ave136　数値1212 ←給水
　05:43　04:54p　Ave136　数値1252
　05:38　04:49p　Ave136　数値1273
　05:33　04:44p　Ave135　数値1306 ←給水
↓
ラン（トレッドミル）
　4k　16m
　15.7kph　1000
　14.4kph　1000
　15.7kph　1000
　14.4kph　1000
↓
筋トレ
　脚上げ20、ローロウ26kg＊20、ケーブルプル左右7.5kg＊20、トライセプスプルダウン15kg＊20
↓
スピニング（Zwift）
　16k　30m　Ave122　Ave164W　NP163W
　295kJ　平均85rpm

今日はいちおう人が足りているはずだったが、一人体調が悪いということで、裏で寝ていてもらって早めに帰ってもらったので実質一人減。あまりめちゃくちゃに忙しくはなくて助かった。中休みは走りに出たけど身体は重く、徐々に上げてみたけど暑くてやれん。29度ぐらいでも湿度がめちゃくちゃ高いのでやばい、風が吹けば涼しいのだが。一度キロ4ぐらいまで上げてみたけど暑くて限界、帰りにエニタイムを偵察してみると空いていたので、いったんグシャグシャのウェアを着替えてからクイトラでキロ3分50＆キロ4分10の4キロ。このおいしいところだけトレッドミルというパターンはわりといけそう。筋トレをしてみると中1日ではまだ上半身が痛かったので1セットでやめて、帰ってスピニングでダウン。夜もあまり忙しくなかった。2週間の強化期間、かなり崖に近づいている感じなので来週はしっかり抜く。

スピニング（Zwift）
　72.3k　113m　Ave134　Ave247W　NP256W
　1683kJ　平均86rpm

気圧が低い、体調も怪しい、ということでメニューにこだわらずできるだけがんばって乗ることにした。zwift活用法の原点とにかく速く走っているやつがいたら潰す、という走り方で、表、裏のKOM、EPIC KOM、HILLY LOOP、は獲った。20分ぐらいアップしたあと、上げたり下げたりしながらではあるが極力230W以下に落とさないようにして74分264W。仕事のほうもイレギュラーなものが重なって、選別、みそ練り、かえし、炒りそばを昨日今日で。

と思ったらカープ勝っとるじゃないか！7-1で負けとったのに（笑）

スイム（長水路）
　1.7k　29m
　パドルスイム1600　26m50
　スイム100　1m45
↓
スピニング（Zwift）
　31.9k　55m　Ave117　Ave201W　NP205W
　663kJ　平均83rpm

昨日は午前中東広島に移動して健太郎の用事、車のなかで昼寝させながらゆっくり帰って、雨が止んだので午後遅い時間からファミリープールへ突撃。ほぼ貸切状態でよかったが、ただ浮かんでいるだけなのでだんだん寒気がしてきて退散。家に帰っても身体の冷えが収まらず、焼鳥屋でタケツル1合ちょっとで酔ってしまった。夜も早く寝たものの寝苦しくて2時間おきに目が覚めて腰も痛く、朝起きると体調はほぼ最悪の感じ。土日の仕事の疲れプラス月火のトレーニングがかなり効いているようで、月曜のバイクはとても身体が重く感じ、仕事の疲れは火曜の朝にはだいぶマシになっていたものの、午後のランはあまりしんどくないような変な疲れの感じ方だったし、昨日の午前中までは身体が相当にぶくなっていたのだろう。今感じている体調がリアルの体調なはずなので、ここを基準に。と思っていたら夜に健太郎が熱を出した。ただの風邪かも。明日はSST、明後日ランの予定だったが、これは体調次第で土曜日曜にずらす。

今日はまず八丁座に行き、片渕監督作品のフィルムマラソンのチケットがラッキーなことにまだ残っていた。これをゲットしてグリアリに行くと休館日だったのでビッグウェーブに移動して泳いだ。10年ぶりぐらいにパドルで泳いだけど、ルネをやめたし、グリアリやビッグウェーブでは使用可なのでこれからはときどきやってみよう。

ところで九州の豪雨だが、民主党時代の仕分けや防災予算の削減の影響で被害が拡大しているのは間違いない。喉元過ぎればなんとやら、当時投票した連中はなんにも関連性に気がつかないんだろうが...

ラン（トレッドミル）
　11k　50m
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15.7kph　1000
　14.4kph　1000
　15.7kph　1000
　14.4kph　1000
　13.4kph　1000
　12kph　4000
↓
筋トレ
　ローロウ26kg＊20＊2、ケーブルプル左右7.5kg＊20＊2、トライセプスプルダウン15kg＊20＊2、脚上げ20
↓
ラン（トレッドミル）
　6.6k　32m
　12kph　5000
　15kph　1000
　12kph　600
↓
ラン
　2.3k　11m　Ave124

今朝はだいぶだるさが抜けた。昨日けっこう練習していてこれだから、やはり土日の仕事の疲れがひどいようだ。左足の甲のあたりが痛いし、暑い中で走るよりマシだろうということで、エニタイムの偵察トレ。トレッドミルの操作が慣れないのと、風が動かないからやはり暑い。汗がとんでもないことになってきたのでキロ3分50、4分10、3分50、4分10と4キロ上げてやめ。その後はあまり汗が飛ばないようにゆっくり走って距離を稼いで、細切れランではあるがトータル19.9キロ走れて上出来。外で20キロ走るよりはだいぶ消耗が少なかったと思う。マシンやフリーウェイト関係はまだちゃんと見てないがいくつかの種目をやっておいた。

ポイチ辞任でこれからどうなるのか。素人的な見方では、金のないクラブだから色々工夫して独特の戦術で3回も優勝できた、これから先も街なかにスタジアムができないかぎり金はないわけで、ここでポイチが辞めると余計ひどい方向に行ってしまわないか。

スピニング（Zwift）
　90.6k　150m　Ave141　Ave250W　NP257W
　2251kJ　平均82rpm
　10分、213W、117HR
　5分、298W、146HR
　5分、270W、144HR
　5分、297W、149HR
　5分、264W、145HR
　5分、296W、149HR
　5分、270W、147HR
　3分、160W、123HR
　1分、333W、132HR
　1分、168W、139HR
　5分、294W、145HR
　5分、266W、144HR
　5分、294W、150HR
　5分、267W、147HR
　5分、297W、152HR
　5分、268W、148HR
　3分、165W、130HR
　1分、272W、135HR（36秒、328W、133HR）
　1分、173W、131HR
　45分、249W、141HR
　25分、213W、138HR

朝起きると身体中が重く、体幹を中心に筋肉も疲れている感じ。モンスターを飲んで仕事にとりかかったが、営業そのものはヒマだったのでだいぶ助かった。追い打ち不要で時間が取れるので気力を高めてSSTロングをやった。しかし先週の感じから比べるとひどくしんどくて心拍も高い。2本目まではSSTミッドと同じことなのでなんとかそこまではこなし、3本目は無理そうだったので少し負荷を落として240W強を維持すればいいことにして、その代わり45分キープ。ダウンも長めにやって150分まで。

エニタイムフィットネスが今日オープンしたので、明日は台風だし身体が動けばインドアで走ろうか。トレッドミルは時速20キロまで上がることを確認している。SSTの応用で、キロ3分40、キロ4を1キロずつ交互に6キロで23分、というメニューをやってみようかと思う。きつかったら10秒ずつ落として24分、走れるようになったら10秒ずつ上げて22分でちょうどよい。

スイム　2k　33m
バイク　194.9k　5h17
ラン　43.3k　3h25
トータル　9h15

ロング練習がないから練習時間はこんなものだろう。とはいえバイクの時間は少しずつのばさないと。

スピニング（Zwift）
　34.7k　60m　Ave140　Ave225W　NP228W
　811kJ　平均85rpm

昼も夜も書くのもバカらしいほどいつもと同じでめちゃくちゃ忙しかった。1日の食数と売り上げが過去最高だと思う。意味を持った内容で乗れず典型的なジャンクマイルという感じではあったが、こんな日にでも1時間練習できたと前向きに考えよう。

ラン
　17k　1h18　Ave139　数値1297
　ズムスタ1.17k＊13周
　05:17　04:31p　Ave130　数値1444
　05:05　04:21p　Ave140　数値1354
　05:02　04:18p　Ave145　数値1303
　05:21　04:34p　Ave137　数値1325←給水
　05:32　04:44p　Ave138　数値1269←おしっこ
　05:15　04:29p　Ave142　数値1286
　05:11　04:26p　Ave147　数値1243
　05:12　04:27p　Ave147　数値1239←給水
　05:14　04:28p　Ave146　数値1242
　05:22　04:35p　Ave145　数値1222
　05:23　04:36p　Ave141　数値1266←給水
　05:28　04:40p　Ave141　数値1247
　05:39　04:50p　Ave141　数値1206

昼営業はいつも通りの忙しさ。100食以上用意していたので売り切れを出さずに済んだ。まず追い打ちしてから、走りに出た。脚は軽かったのでペースを上げようと思ったが、さすがに32度で湿度も高くすぐオーバーヒート気味になったので、落とした。まだ絞れてないし、寝るときに室温26度で暑いと感じるレベルなのでしかたない。もう少し長く走りたかったが時間も迫るし今日はこんなところでオッケー。

夜営業は開店早々ドバドバで大変だったが徐々に落ち着き、早めに閉めた。