筋トレ
肩甲骨周り、骨盤周り
初動負荷ワールドウイングの体験に行ってみた。案の定、小林にも会えた。肩甲骨周りがちぎれそうでまともに動作すらできない、ハム特に左側が硬すぎて骨盤が立てられない。他にも、伝達が悪く右の足首関節をうまく動かせないことや、ローロウで右腕がきちんと引けていないのもわかった。今日だけでもだいぶ違ったし、ずっと継続すれば相当な伸び代があると思う、が、現実的にはちょっと厳しいか。
それにしてもカーリングは長野のときからわりと注目してるけど、今回の選手たちは本橋さんをはじめとして受け答えも考え方もしっかりしているし立派なものだ。とても歳下とは思えない。
ラン
8.6k 43m Ave122 数値1429
マッサージのあとラン。マッサージの前にひとつぐらいえかろうとフィナンシェを食っていたら、低血糖でやばくなり途中でドリンク補給したもののやる気もなくすぐやめ。今週は一旦抜こう。
バイク 136k 4h
ラン 25.5k 1h54
トータル 5h54
L3が57.5分、L4が51分、山でL3かL4かわからんやつが21.5分、トータル130分だがこれを4割として割り戻すと5時間25分となる。ということで今週はそこそこ適正な割合となったが、自分にはちょっとハードな気がする。
スピニング（Zwift）
19.5k 38m Ave108 Ave157W NP157W
359kJ 平均83rpm
昼はかけつゆがなくなり急いで出汁とりをして追い打ち2本。夜は杉森が突然訪ねてきてくれた。ロケットの話をきいてみると、スペースXはすごいらしい。どうもインチキくさいけどなあ。
スピニング（Zwift）
39.4k 72m Ave119 Ave178W NP199W
771kJ 平均83rpm
昼はスロースタートながら途中からひさしぶりに忙しい土曜日になった。かえしを取ってからスピニング。さすがに脚が重く150Wぐらいでちんたらスタート。途中1分48秒を平均377W、心拍は意味ないけど平均149HR／Max161HR。今だとL6とかになるのかもしれないが筋肉トレみたいなつもりで。その後3分平均219Wで135HRがL3→3分平均273Wで147HR／Max150HRがL4、3分平均294Wで144HR／Max151HRがL4。追い打ち、夜営業。心配だったサンフレッチェはタイの英雄の活躍でなんとか初戦を勝った。ペトロビッチが行っても札幌ごときに負けるわけにはいかない。
一生懸命考えていろいろ伝えようとするが伝わらないものだ。
ラン
17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h18 Ave132
山（階段下りたところまで） 50m19 Ave135／Max153
山は解釈が難しく、筋肉にはかなり負担がかかっていて呼吸も苦しいけど心拍は上がらない。なので心拍でいうとL3の領域で21分走っているだけだが、身体に対する効果はまた違う。いちおうゴールデンチータの集計で心拍が上がっているのは21分半らしいのでそれがL3L4ということにしよう。とりあえずあまり飛ばしてないけど2週間前より山の部分で7分速かった。
スピニング（Zwift）
46k 77m Ave133 Ave214W NP225W
991kJ 平均85rpm
昨日は焼肉大和にフラれ、代わりに行った店が超最悪でテンションダウン。焼肉大和の偉大さをあらためて身に染みてわかったという話。
L2、L3、L4といちいち勘定してもあまり意味がない気がしてきた。要はL3とL4だけ気にしておいて、自分の場合L4が少なくならないように気をつけて、オーバーワークにならない範囲で最大限やればいいということ。今日のところは25分平均217Wで132HR、これがL3。そのあと20分平均274Wで152HR、これがL4。
筋トレ
スミスマシンスクワット74kg＊10、ローロウ57kg＊20、レッグプレス85kg＊10、ラット54kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、尻7.5kg＊4方向10、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
8k 36m Ave139
各1000ずつ
5m00p Ave120
4m45p Ave133
4m30p Ave138
4m15p Ave144
4m00p Ave150
4m15p Ave148
4m30p Ave144
4m45p Ave140
↓
スピニング（Zwift）
25.1k 41m Ave141 Ave226W NP234W
559kJ 平均84rpm
前回とは別のDFが登場。陽に焼けて頬がこけていたので期待。去年の期待のFW、いつだったかは思い出せないがその時点ではおおいに期待していたのだが、、、今年はしっかりがんばってもらいたい。
今日から筋力維持モードに入ろうということで、脚を大幅に減らし、全体も減らすことにした。スミスマシンは足手前、レッグプレスが浅め。しかしこれではまだ時間がかかりすぎる。上体の回数を減らしても時間はあまり短縮できんだろうし、そろそろ泳ぎはじめて上半身も種目を減らそう。スイムエルゴメータがあるともっと時短できるなあ。
室内ランモードの場合、ガーミンは腕振りから速度を推定していると思われるが、自分の場合はつねに実際より遅めに出る。ということはあまり腕を振らずに走っているわけで、腕振りの効率がいいということか。最後のキロ5は省略してスピニング。15分ずつL2、L3、L4と上げようと思ったが、右の内転筋とふくらはぎが攣りそうになったのでL4の8分で終わり。ダウンしていたらふくらはぎがひどく攣って強制終了。筋トレ、ランの後で筋肉は疲れているが身体は動くということで攣りやすい状況ではあるが、強く攣ると後に引くので要注意。今日のところはすぐに伸ばしてあまりダメージはなさそう。先日の整骨院でバランスをとって以来、右脚について使う筋肉が変わったのだと思う。徐々に慣らしていかないといけない。
今日の配分について、トレッドミルで体重69キロはキロ5が222W、キロ4分45が234Wと表示されていた。だいたいそんなものだと思うので、これらはL3として14分半。キロ4分半は262W、キロ4は280W、これらはL4として17分。スピニングははじめの15分を平均200W、130HRでL2。次の15分を平均242W、147HR。次の8分を平均275W、156HR。そのあとダウン3分。ということでL2が計18分、L3が計29分半、L4が計25分。
ところでPegのイントロをピアノで弾けるようになったと思ったが、ドナルドフェイゲンのビデオで確認するとぜんぜん違った。コードの構成音は同じでもポジションが違う。とはいえ入手した楽譜もほとんどぜんぶ間違っていてあてにならずギターのコード音と耳で自分で確認しているわけだし、YouTube等でもみんなポジションは違うので問題ないといえばない。
バイク（ママチャリ）
3k＋3k 6m＋6m
今FTPを280Wとすると80分で→
L2：40分 160〜210W
L3：20分 210〜250W
L4：20分 250〜290W
ランもそれに準じてやればいいか。
バイク 134.2k 4h03
ラン 20.4k 1h36
トータル 5h39
スピニング（Zwift）
19.1k 37m Ave116 Ave162W NP164W
360kJ 平均86rpm
昼はかなり忙しく1時半で売り切れ、しかし片付けをして夜の準備をやり、つゆが無くなったので出汁をとって追い打ち2本をやると4時。今日は筋トレの予定日だったが無理なので少しだけスピニング。どっちみち今日の脚の調子だと筋トレはしないほうが良い。右のアキレス腱のポコポコも出ているのでランも少し控えたほうが良い。夜は夜で6時半過ぎから猛然と混みはじめ、昼より忙しくなって終わり。今日はかなり疲れた。
スピニング（Zwift）
40k 73m Ave131 Ave210W NP225W
922kJ 平均84rpm
280W維持してみたけど脚が重くて16分で終了。ここの平均が282W、153HR。まあ少しずつ進歩はしているが、やはり筋トレを交えているとどうしてもこうなってしまう。あと3回やる前に縮小するか？最後のほうでKOMも1分半で終わり、平均335Wと心拍はあまり意味ないけど151HR／Max160HR。
羽生くん金メダルすばらしい。
ラン
13.5k 65m Ave129 数値1369
ズムスタ10周
近所の整骨院を新規開拓。いい方に裏切ってなかなかよかった。言うことは的確だしかなり勉強もしている。右の尻が小さいとかはじめて言われた。あと、よく噛んでゆっくり食べること。
終わってからゆっくりラン。無努力でゆっくり出てあまり上げる意識はなく自然と上がるにまかせて、最速ラップでキロ4分36ぐらい。
スピニング（Zwift）
46.6k 79m Ave133 Ave212W NP219W
1006kJ 平均85rpm
尻が疲れているし脚が重い感じだったが、営業前におにぎりふたつ食ったからかそこそこ負荷を上げられた。iPad忘れたのでiPhone8で試してみたけどANT＋ドングルは認識しなかった。最近とくにアホになってきてイージーのときでも難しい本は頭に入ってこないのでなかなか時間が経たない。徐々に上げていき16分平均224Wで138HR、引き続き14分平均267Wで152HR。たいして激しく踏んではいないが、ひさびさにオレンジジャージをもらった。
筋トレ
スミスマシンスクワット69kg＊20、74kg＊20、ローロウ47kg＊20、57kg＊20、レッグプレス85kg＊20＊2、ラット47kg＊20、54kg＊20、ダンベルプレス左右20kg＊20、22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）24.5kg＊30、尻7.5kg＊4方向20、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋20kg＊20、25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
6.9k 31m
12kph 1000
13.4kph 1000
15kph 1000
12kph 400
20kph 30sec＊6（つなぎ 12kph 400）
12kph 500
フルに筋トレをしていたら回復等も見込まないといけなくてメインの練習そのものに差し障るので、あと3回やったら維持モードにする。今年は省略しつつフルシーズン筋トレをしてみるか？
USBメス〜ライトニングケーブル、安物2つがぜんぜん使えず3度目の正直でやっと使えた。これでピアノ練習アプリができる。500円、500円、1500円だから純正よりは安上がりだが、やはりチャイナ企画はゴミだ。先進国企画のチャイナ産なら大丈夫。目先の値段だけ考えると大したことはないが、製造にまつわる環境負荷などを考えると地球のためにはならない。でも爆発しなかったからいいことにしよう。
バイク
4.5k＋4.5k 10m＋10m
↓
スピニング（Zwift）
19.5k 34m Ave128 Ave207W NP228W
424kJ 平均84rpm
今日は12時半まで忙しかったが、その後は落ち着いて大したことはなかった。買い出しの後いよいよiPadでZwift、と思ったが、パワー計を認識しているのにパワーが出なくて、なんとこのタイミングで電池切れ。すぐ買いに行って無事認識した。ボックスヒルで250→320Wぐらいまでビルドアップ、ここが7分半で平均289W、146HR／Max160HR。その後の壁で23秒平均512W、地下鉄出口で9秒平均714W。
バイク 81.3k 2h32
ラン 17.4k 1h27
トータル 3h59
寒いから大したことないだろうと思っていたらまさかの大爆発。1時半前に売り切れたが開店時から最後まで待ちが途切れることがなく大台超え。夜の用意をして買い出しに行って追い打ち2本やったら練習時間なし。夜も忙しかった。
スピニング（Zwift）
37.2k 66m Ave187W NP199W
742kJ 平均86rpm
筋トレに続いて山に行ったのでかなり疲れている。Hilly Routeを4周、かなりゆっくりから徐々に上げ。4周めのKOMのところでちょっと踏んでみて400Wが意外と楽に感じたのでそのまま行こうかと思ったが、1分ぐらいでしんどかったので300Wに落として2分05秒。ここの平均が348W。
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h27 Ave125
山（階段下りたところまで） 57m14 Ave127／Max143
はじめの上りでかかとを着かないでいたら足底が耐え難くなったのでそこからはかかとを着くようにした。体幹は疲れている状態でもなんとか耐えられた。全体にゆっくり。
スペースXのロケット、やたら盛り上がっていたけど会社は胡散臭い。EVすらまともに量産できないのにロケットをきっちり制御する技術があるわけない。NASA等から技術者を金とコネで引っこ抜いてきただけだろう。ブースターが同時に着陸するのも、1機着陸させる制御ができるのなら、うまくコントロールして2機が同じタイミングになるようにすればいいだけの話で驚くことはない。
筋トレ
スミスマシンスクワット64kg＊20、69kg＊20、ローロウ47kg＊20、57kg＊20、レッグプレス85kg＊20＊2、ラット47kg＊20、54kg＊20、ダンベルプレス左右20kg＊20、22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）24.5kg＊30、尻7.5kg＊4方向20、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋20kg＊20、25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
スピニング（Zwift）
22.2k 41m Ave142 Ave232W NP240W
573kJ 平均89rpm
昨日は山陰でいちごと雪合戦。開店したころからお孫さんとしょっちゅう来てくれていたおばあちゃんが先週亡くなったそうで、お孫さんが伝えに来てくださった。つい2週間まえぐらいにはお元気だったのに、寒さが厳しかったのだろう。大変残念。
筋トレの心拍を測ってみた。43分で平均97HR／Max125HR。意外と上がらない。筋トレの後、今日はスピニングをやった。筋トレ直後なら踏めるのではと思ったのだが、200W前後では楽だが上げるとやはりしんどかった。ビルドアップ気味に250〜280Wぐらいの感じで22分、平均266WでAve152HR／Max160HR。
ところでベンツとダライラマのニュースはなかなかのインパクトだった。ドイツは完全に中国の言いなり。今回も間違った組につくようだ。
スピニング（Zwift）
21.9k 45m Ave117 Ave164W NP162W
446kJ 平均85rpm
昨日はタイ古式マッサージ、のち保育園で園長先生と今後の相談。体調はよくわからず、しもやけがひどいし、かかとのひび割れもやばい。今日は時間はあったがまったく力が出ず早々にやめ。明日の夜に筋トレをやるつもりだったがやめた。
さて、数年ぶりに動こうと年明けから買いどきを探っていたが、ここがチャンスと感じたので仕込んだ。一つは長期保有。あと二つは様子見ながら、いずれにせよすぐには判断しない。ビットコインについては秋ごろ参加の大半の連中が損に回ったあたりだろうか？後に続く養分はもう多くはいないだろう。
夜はひさしぶりに出汁講習。ヒラメの昆布締め、土佐酢、あん肝を豆乳でのばして固める、タン刺し、胡麻油と塩、豚耳の炭火焼き、持参の竹鶴にごり。
バイク 58k 1h47
ラン 33.5k 2h44
トータル 4h31
ラン
13.4k 66m Ave129 数値1339
今日は寒いのにかなり忙しく、途中でだし取りをすることになった。ノリも一気になくなり、そごうの地下まで買い出しラン。夜もそこそこ。昨日と今日の気候でそれでも日曜が混むというのはよくわからない。
スピニング（Zwift）
40.3k 70m Ave137 Ave218W NP225W
916kJ 平均90rpm
昨日の筋トレの影響で脚が痛いが身体は問題ない。ということでしっかりアップしてからまず20分平均247Wが145HR、引き続き5分平均281Wが155HR、落として5分平均238Wが147HR、で脚が限界。
ここのところ土曜が弱く、今日も暖かかったがヒマ気味。これで明日極寒でどうなるか。一年で一番ヒマな時期なのでやるべきことをやってあとは気楽に構えておこう。
筋トレ
スミスマシンスクワット64kg＊20、69kg＊20、ローロウ47kg＊20、57kg＊20、レッグプレス85kg＊20＊2、ラット47kg＊20、57kg＊20、ダンベルプレス左右20kg＊20＊2、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、尻7.5kg＊4方向20、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋20kg＊20、25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊12、アップライトロウ12kg＊8、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
8.1k 36m
12kph 1000
13.4kph 1000
15kph 1000
12kph 400
20kph 30sec＊6（つなぎ 12kph 400）
12kph 400
16kph 800
12kph 500
気候がよく昼も夜もそこそこ忙しかった。このぐらいの混み具合が一番疲れない。明日は暖かそうだが明後日はまたまた極寒予報。
いつものラットマシンが空いてなくて54キロでなく57キロでやるときつかった。その関係で肩をやっていると背中が攣りそうだったので途中からアップライトロウに変更。ランは調子よく6本ともフォームを意識する余裕あり。レースペース付近での効率が良くならないと意味ないのでダウンの途中でキロ3分45を入れた。まだ心肺は全然だし70キロ以上あるのでこのぐらい走れたらかなり上等。スクワットで深く沈むようにしてから尻を使えるようになっているし、仙腸関節を意識しはじめてから腰の具合は悪くない。
スピニング（Zwift）
17.7k 37m Ave139W NP140W
311kJ 平均78rpm
ずっと睡眠が悪くて一昨日とくに睡眠不足だったので昨日の夕方眠かったけど、またまた夜はぜんぜん寝られなかった。さらに朝からくしゃみ連発でとても体調が悪いので軽く回して終わり。
ピアノ独習アプリをはじめてみようと思ったものの、嫁さんのMacBookだと据わりが悪いしいろいろつながっているのを抜き挿しするのがめんどくさい。のでiPadAir2を買った。いつものApple整備済み製品で、1年落ちの32GBのWi-Fi。7.9インチのmini4も考えたがやはり9.7インチ。それでMIDIｰUSBケーブルとUSBｰライトニングケーブルを買って電子ピアノとつないでみようと思ったが、USBがオス同士というオチ...。メスを買えばとりあえずMIDIはいけるとして、USBのANT＋スティックはやはり認識しないようだ。いろいろ調べてみるとWiggleで30ピンのANT＋ドングルが国内価格の半額で売っているのを発見してしまったのですぐ発注。30ピンｰライトニングはすぐ手に入れるとして、これでZwiftもMBAを動かすことなくiPadで可能。
