筋トレ
スミスマシンスクワット64kg＊20、69kg＊20、ローロウ47kg＊20、57kg＊20、レッグプレス85kg＊20＊2、ラット47kg＊20、57kg＊20、ダンベルプレス左右20kg＊20＊2、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、尻7.5kg＊4方向20、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋20kg＊20、25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊12、アップライトロウ12kg＊8、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
8.1k 36m
12kph 1000
13.4kph 1000
15kph 1000
12kph 400
20kph 30sec＊6（つなぎ 12kph 400）
12kph 400
16kph 800
12kph 500
気候がよく昼も夜もそこそこ忙しかった。このぐらいの混み具合が一番疲れない。明日は暖かそうだが明後日はまたまた極寒予報。
いつものラットマシンが空いてなくて54キロでなく57キロでやるときつかった。その関係で肩をやっていると背中が攣りそうだったので途中からアップライトロウに変更。ランは調子よく6本ともフォームを意識する余裕あり。レースペース付近での効率が良くならないと意味ないのでダウンの途中でキロ3分45を入れた。まだ心肺は全然だし70キロ以上あるのでこのぐらい走れたらかなり上等。スクワットで深く沈むようにしてから尻を使えるようになっているし、仙腸関節を意識しはじめてから腰の具合は悪くない。