2021年6月アーカイブ

バイク（北方面）
　57.9k　1h54　Ave134　Ave223W
　1530kJ　平均76rpm
　1m50　369W　Ave146/Max161
　53sec　416W　149/161
　59sec　384W　147/158
　65sec　343W　151/160
　岡田トンネル　8m57　297W　148/158
　58sec　353W　134/150
　岡田トンネル　8m21　322W　153/165
　56sec　309W　140/149
　58sec　315W　140/152
　1m33　334W　148/155
　1m26　363W　148/159
　8m29　251W　141/147

↓
ラン
　7.6k　35m　Ave144
　ズムスタ1.17k＊5周
　タイム ペース 心拍 数値
　03:36.1 04:06 133 1543 0.88k
　04:37.2 03:57 152 1333
　04:42.7 04:02 157 1252
　05:51.0 05:00 142 1154 ←補給
　05:39.5 04:50 141 1205
　05:49.4 04:59 142 1159
　04:34.1 05:11 142 1111 0.88k

スイム
　1.1k　22m
　板キック、ポキック
　300＊3　4.41、4.37、5.00

今日は高強度、1分前後を目安に上げた。岡田トンネルの1本目を下ったところでコーラ500補給して、2本目はわりと上げて走れた。かなり暑かったが戻ってラン、はじめの3キロちょっと上げてあとはダウン。ひさびさHOKAで出たら走りやすかったが暑い。スイムはあまり水に乗る感じがなかったが、ゆったり泳いでいるときの感覚はよかった。

バイク（北方面）
　47k　1h55　Ave98　Ave137W

昨日は健太郎の水泳特訓。人任せではいつまで経っても泳げるようにならん。

今日はエビチャリ教習。

スイム　2.4k　50m
バイク　237.1k　7h51
ラン　38.1k　3h06
トータル　11h47

ラン
　17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h28　Ave120
　山（階段下りたところまで）　56m59　Ave122

今日は気温がさほどでもないわりに忙しくなった。かなり疲れが溜まっている感じで、山は全体に超ゆっくりで。

スピニング（Zwift）
　58.3k　2h11m　Ave123　Ave226W
　ビルドアップ
　32m　270W　143HR

今日は気温が低く、予想通りめちゃくちゃヒマではじまった。ところが後半だらだらと続き、想定外に遅くなってしまった。長めに乗ろうと思ったのであえてモンバントゥ、もみ返しで動かないのでごく軽い負荷からスタートしてビルドアップ。上りの最後の30分ぐらいは上げてみたが、どういうわけか呼吸が苦しい感じ。終わってから散髪、ピアノ教室迎え。

読み聞かせは昨日モンテ・クリスト伯が終了。5ヶ月ぐらい。買ったはずのレ・ミゼラブルが見当たらないので次は80日間世界一周にする。

Mフレームの耳当てが急にベタベタになった件、運良く純正部品が手に入ったのでノーズパッドともども交換。さすがにバッタもんのノーズパッドと違ってキツキツに嵌る。ラスト1個だったようで、国内ではどこも在庫なしになっていてeBayにちょっとあるぐらい。18年以上使っているがこれで当分いけそう。

スピニング（Zwift）
　24.2k　51m　Ave108　Ave194W

今日もわりと忙しかった。急いでスピニングやってマッサージ行って健太郎とカープ。3ラン打たれた時点で即帰宅。

筋トレ（維持）
　ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
↓
ラン（トレッドミル）
　5.3k　24m　Ave136
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　12 400
　キロ3 30sec＊3 つなぎ400
　12 600

↓
エアロバイク
　4.1k　8m　Ave125　Ave192W
↓
スピニング（Zwift）
　22.7k　38m　Ave125　Ave212W

そば特集でもあったらしく、前半やたらと混んだ。むくみがひどかったが今日はスピード練習をやるつもりで。ところがズームフライでのトレッドミルだと二重バネのような感じになり、自分の体重だとキロ4ぐらいまでならフワフワで走れるが、スピード練習は相性が悪い感じで走りにくい。ので3本でやめた。その後エアロバイクでダウンしようと考えたが、暑すぎてとても続けられそうにないので帰ってZwift。

アマゾンのUSAでケンタクローンのキットが44ドルで売ってあり、試奏動画も観てすぐ注文。送料も3.5ドルと書いてあるがほんまにこんなに安く来るのだろうか？

バイク（北方面）
　67.7k　2h12　Ave126　Ave218W
　1731kJ　平均77rpm
　岡田トンネル上り　9m57　Ave261W　Ave137／Max142
　平坦　35m　Ave257W　Ave143／Max154

↓
ラン
　4.6k　21m　Ave138
　近所1.15k＊4周
　タイム ペース 心拍 数値
　04:49.4 04:12 136 1460
　04:30.7 03:55 151 1353
　06:02.7 05:15 134 1189
　05:35.9 04:52 136 1258

スイム
　1.1k　22m

朝から気が乗らず、脚にむくみもあったがとりあえず出た。岡田トンネルの上り1本目はあまりにもパワーが出ないので途中で引き返して、50分でようかん1本。しばらく乗っておいて、平坦でパワーを出せないのが課題なので2本目はDHバーを持ってゆるめに上った。下るころに雨が降ってきて、しばらく戻ってから1時間40分でコーラ500を飲み、かなり踏んで急いで戻った。店に戻って近所をラン。サドルは後ろに乗ったときの尻の落ち着きどころがよくわからないが、痛いことはなくええ感じ。

スイムは今日はいい感じだった。

スピニング（Zwift）
　60.1k　1h51m　Ave118　Ave209W
　25m　Ave252W　Ave135

↓
ラン
　8.8k　41m　Ave133　数値1357
　ズムスタ6周
　タイム ペース 心拍 数値
　05:17.6 04:31 128 1474
　05:14.2 04:29 136 1368
　05:19.7 04:33 135 1358 ←給水
　05:34.8 04:46 132 1338
　05:27.9 04:40 136 1311
　05:24.6 04:37 138 1298

昨日ヒマだった分が全部今日にきた。脚が重かったので超軽いところから徐々に上げて、200W前後で。3周目だけ250W前後で。ランはフォームだけ意識して。

ラン
　2k　12m　Ave105
↓
スイム
　1.3k　28m
　パドルスイム500、500
　スイム300

今日はエビスイム講習。トライウェアを着て走って行ったが、身体が重くてバラバラだった。

バイク　187.7k　5h29
ラン　30.6k　2h21
トータル　7h50

ラン
　17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h19　Ave135
　山（階段下りたところまで）　49m38　Ave136／Max155

今日は昨日よりさらに忙しく80人弱。小上がりにて温泉、茂樹、田崎。山は普通のペースで。

スピニング（Zwift）
　22.6k　39m　Ave109　Ave189W

今日は予想通り忙しかった。終了後、配達してからスピニング。30分経っても脚の重さが変わらなかったのですぐやめた。

安物扇風機の「弱」が強すぎる件、秋月の調光器キットを組み立てて解決。アルミケースの加工は配達前に簡単に済ませた。可変抵抗器の配線を間違えて、反時計回りで風が強くなる仕様。

スピニング（Zwift）
　73.4k　2h02m　Ave123　Ave222W

低気圧で朝からバファリン。踏みはじめもひどく重くて200W未満からスタート、徐々にビルドアップして最後の30分は220W付近をキープして終わり。

ラン（トレッドミル）
　8.6k　42m　Ave124
　12 6000
　13.4 2000
　12 600

今日はまずカイロ。肩甲骨周りのストレッチ、壁で左右ひねりストレッチ。

カブトムシのサナギを飼っているケースを覆っていた不織布が破れていて中も荒れた感じがあったが、サナギをほじくって確認するわけにもいかずに心配していた件、昨日オスが一匹ゴミ箱の中で弱っているのを発見したのに続き、今朝オスとメスを一匹ずつ確保。どれもハチミツを与えて元気になったので、昨日のオスは昨日の夕方、今日のオスメスは今日の夕方比治山に放した。コナラの木を確認して、できるだけ人里離れたところに...

木をぐんぐん登っていくのをみて健太郎も納得したようだった。

筋トレ（維持）
　ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
↓
スピニング（Zwift）
　52.3k　1h21m　Ave143　Ave259W
　SST Med
　アップ
　5m　287W　146HR
　＋5m　258W　143HR
　＋5m　287W　149HR
　＋5m　258W　145HR
　＋5m　293W　151HR
　＋5m　260W　145HR
　落とす
　1m　340W　137HR
　落とす
　5m　289W　148HR
　＋5m　259W　147HR
　＋5m　295W　147HR　←パワメトラブル
　＋5m　275W　151HR
　＋5m　300W　160HR
　＋5m　262W　152HR
　ダウン

↓
ラン
　4.6k　20m　Ave147
　近所4周
　タイム ペース 心拍 数値
　04:47.0 04:10 141 1400
　04:26.2 03:51 160 1275
　05:11.5 04:31 149 1197
　05:36.1 04:52 139 1220

ショートに特化はしないがある程度は対応しつつその後にも繋げるような練習をしていこうということで、とりあえずSSTをやってみた。後半パワメ出力がロストしてしまい、原因がわからないのでとりあえず電池を替えてみたもののなかなか認識せず、なんとか直って復帰。やはりベクターは信頼性が低い。パワメはASSIOMAで決まり。SSTはわりと余裕だった。ランは様子見スタートから1周上げてダウン。

バイク（北方面）
　33.9k　1h18　Ave97　Ave140W

今日も時間が合ったのでエビ教習。アンド尻チェック。尻は落ち着きどころがまだよくわからんがなんとかなるだろう。皆生がなくなったので赤穂のショートにエントリー。

スピニング（Zwift）
　5.5k　9m　Ave112　Ave197W
↓
山登り
　1h52

エビ選手、今日でフルコース2回目。途中でがんちゃんと初遭遇！牛田山の正解ルートが大体わかったので痩せたころに一気に奪い返す！！

バイク　197.3k　5h47
ラン　24.8k　1h57
トータル　7h44

先週が多すぎたのか、今週は身体がいうことを聞かなかった。後半持ち直してきたので、日曜に少し負荷をかけて来週2回ハードができれば。その次の週はまた落とそう。

スピニング（Zwift）
　60.5k　1h38m　Ave124　Ave233W
　22m　244W　124HR
　＋13m　293W　146HR
　＋23m　242W　137HR

↓
ラン
　4.6k　22m　Ave130
　近所4周
　タイム ペース 心拍 数値
　05:12.1 04:31 126 1507
　04:51.3 04:13 141 1380
　05:53.6 05:07 130 1273
　06:00.9 05:14 125 1319

今日は雨予報が晴れて暑かったため忙しく、通常の休日モードに。常時10人以上待ちが発生しており75人という来客数もひさびさ。コロナ以来、来なくなった人がいて新しいお客さんが増えていくらか入れ替わった感じではあるが、そのぶんマナーの悪い人も増えた感じ。待ち名簿に記入後なにも言わず立ち去って不在というのもここのところ多いが、以前はこんなことは全くなかった。

今日も本調子にはほど遠いが一応できるだけの負荷をかけておいた。

今日はメンバーの関係もあり、大した売上ではないもののバタバタした。売り切れ仕舞いでウエキさんのところへPN3.1をゲットしに行って終わり。

これは確実に尻に合うはず。

筋トレ（維持）
　ローロウ67kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
↓
ラン（トレッドミル）
　3k　15m　Ave122
↓
スピニング（Zwift）
　19.8k　33m　Ave122　Ave219W

↓
ラン
　10.3k　47m　Ave135　数値1356
　近所1.15k＊8＋1.1k
　タイム ペース 心拍 数値
　1.15k
　05:33.1 04:50 122 1480
　05:15.9 04:35 134 1365
　05:04.5 04:25 138 1360
　05:06.4 04:26 138 1351
　04:38.5 04:02 149 1339
　05:12.3 04:32 140 1300
　05:15.6 04:34 138 1312
　05:24.2 04:42 135 1316
　1.1k
　05:30.3 05:00 129 1317

朝方に背中の体操をしていたら、蕎麦粉運搬中に右の背中を攣った。ヒマ想定で仕事していたが、生そば持ち帰り10人前が急に入り、早めに売り切れになった。

筋トレでは傷めた背中は関係なし。ということは筋トレでは鍛えられていない部分ということ。外で走っているときに肩の位置を試行錯誤しながら走ったが、徐々にコリが出そうになってきた。そこでリラックスして肩を落とすと、偶然肩甲骨が寄ったときにいい感じに収まった気がした。しかしそのポジションだと左肩の動きがぎこちない。練習が必要。肩を落として肩甲骨を寄せる。

スピニング（Zwift）
　27.6k　51m　Ave102　Ave176W
　539kJ　平均81rpm

今日は新しく探したカイロへ。治療法は自分の考えていたものではなかったが、指摘は正しく改善の可能性がありそうなのでリピートしてみる。

指摘箇所は立ち姿勢の歪み、とくに巻き肩と首の問題。右膝と右つま先の向きが違う点は気にしていなかったが重要。上に思い切り突き上げてから手を開いて背中を収縮、肩を下げて腕を開いて背中を収縮、この運動は継続しよう。歩いているときの癖も重要。

山登り
　1h33
↓
バイク
　16.8k　34m　Ave120　Ave206W
　尻チェック

朝から調子が悪く、とてもハードなことはできそうにない感じだったところ、山に連れて行けと言われたので山トレ。帰ってから尻のチェック。わりと好感触。

スピニング（Zwift）
　55.6k　1h40m　Ave106　Ave183W
　1100kJ　平均80rpm
↓
ラン
　6.9k　33m　Ave128
　近所6周

今日も調子は良くなく、眠気の時間帯もあったが、なんとか誤魔化してイージーを2時間。先週のトレーニングの疲労蓄積があったようだ。

スピニング（Zwift）
　17k　31m　Ave104　Ave179W
　342kJ　平均77rpm

平日のわりにやたら忙しく、追い打ちした。小網町までブツを借りにいき、戻っていろいろ試しながらスピニング。変なタイミングでアイスを食ってしまったからか、脚はノーパワーで眠気もするので早々にやめた。尻に関しては一定の知見が得られた。

健太郎のストラトはビビリの出る1、2弦のサドルを元に戻した。1、2弦だし、SRV方式ということでオッケーだろう。

バイク　298k　9h23
ラン　28.6k　2h17
トータル　11h40

あと12週。持久力は大丈夫そうなので来週からSST的な練習を積んでいきたい。

エアロバイク
　7.4k＋14.6k　15m＋30m　Ave106＋Ave104
　負荷15

店はひさびさに通常の日曜日の忙しさになり、閉店までつねに待ちが出ていた。追い打ちも小玉で1本。終わってからエビ選手のテスト。3ヶ月でだいぶ強くなった。

自分の方は昨日の疲れで足がダルダル。火曜まで楽に過ごして水曜に負荷をかけたい。

筋トレ（維持）
　ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
　56.5k　1h30m　Ave134　Ave239W
　1288kJ　平均81rpm

一昨日のハリが効きすぎたようで昨日の晩から朝にかけてはヨチヨチ歩きだったが、今日は動かしているうちに昨日より調子良くなってきた。25分平均220Wで122HR、20分平均247Wで134HR、15分平均298Wで155HR、20分平均227Wで137HR、計80分上げてダウン。300Wのところは加齢で自慢の肺機能が弱ってきたのか呼吸が厳しく、スースーハーだと入りきらない感じだった。

ラン
　25.2k　2h02　Ave131　数値1336
　ズムスタ20周
　タイム ペース 心拍 数値
　05:56.7 05:05 121 1423
　05:52.4 05:01 125 1374
　05:47.8 04:57 127 1361
　05:47.6 04:57 128 1346
　05:40.7 04:51 129 1359
　05:43.0 04:53 128 1364 ←補給
　05:40.0 04:51 126 1408 ←トイレ
　05:34.9 04:46 132 1338
　05:38.0 04:49 133 1312
　05:33.8 04:45 134 1314
　05:33.9 04:45 133 1328
　05:32.3 04:44 134 1320
　05:37.1 04:48 133 1315
　05:33.0 04:45 134 1318 ←補給
　05:27.7 04:40 132 1367 ←計測ミスストップ
　05:30.2 04:42 133 1343 ←トイレ
　05:33.5 04:45 136 1289
　05:28.0 04:40 137 1297
　05:22.7 04:36 139 1292
　05:37.3 04:48 135 1287

あまり調子は良くなかったが、ゆっくり長く。初めの1キロはヨレヨレでエンジンがかかるまで30分弱、それからもあまり快調でなく淡々と走って終わり。

疲れた脚でランと思ったが、ここのところいい感じで走れていないので、今日は休んで明日フレッシュな脚で走ることにする。無理は故障の元。

ということで膝のヒアルロン酸注射、その後ハリ。

バイク（澄合〜433〜千代田〜鈴張峠）
　119k　3h52　Ave133　Ave217W
　3028kJ　平均75rpm
　岡田トンネル上り　10m12　Ave265W　Ave139／Max148

↓
ラン
　3.4k　15m　Ave141
　近所1.15k＊2、1.1k
　キロ4分13
　キロ4分09
　キロ4分49

サドルをCOBBに戻して。脚はそこそこ快調だったので普通に220W付近を目安に、上りは少し上げて。乗っているときはしんどいがチャリを降りると大したことはない。今日は30分おきに羊羹、2時間40分と3時間15分のところでコーラを飲んで後半しっかり走った。ブリックランも普通に走れた。

バイク（加計）
　100.5k　3h16　Ave120　Ave186W
　2187kJ　平均75rpm

今日は臨時休業。元々イージーの予定であまり踏まないようにしていたが、意外と脚が疲れており充分に効いた。サドルのせいもある気がする。脂肪代謝のため補給を1時間おきのスニッカーズにしているせいもありそうで、ラスト10分のところで早い水分補給の意味でコーラを飲んだらかなり脚が回復した。明日もロングの予定だがどうなるか。晩メシでは意識的に炭水化物を多めに。

山登り
　2h

エビ選手と。疲労回復に充てるつもりだったが、暑かったしけっこう疲れて、夜に健太郎と散歩にいくのがめんどくさい感じ。