バイク 87.1k 2h40
ラン 72.4k 5h53
トータル 8h33
あと13W
2021年10月アーカイブ
ラン
14k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h31 Ave102
山（階段下りたところまで） 76m32 Ave102／Max125
スピニング（Zwift）
39.3k 65m Ave124 Ave208W
816kJ 平均89rpm
↓
ラン
4.6k 22m Ave125 Ave250W 数値1442
昨日は膝のヒアルロン酸注射と首の後ろの水注射で終わり。夜も異常に眠くたくさん寝た。朝起きてもまだだるかったが、FTP測定ははじめのうちの無酸素がきつかったのでやめた。中1日では無理だった。ジョグはいい感じで、最後のほうは低血糖ぽくなった。
ここ数日、店でデカいハエに悩まされてハエとりラケットでも捉えきれずにいたが、今日は捉えた。が、数回電撃を喰らわせてもまだ飛んでいたし、決定的に落とした後も5分ぐらい気絶したあと復活しやがった。その後2回ぐらい電撃を喰らわせて弱ったところを潰したものの、その時点でまだ生きていた。ここまでしぶといハエははじめて。
ラン
18k 1h21 Ave138／Max170 Ave269W 数値1336
千田公園24周
500m＊6
プレワークアウトを飲んでスタートしたが、アップのキロ4のところでいまいち調子が悪い感じ。その後キロ3分20で500mを6本、まともだったのは1本目だけで、後はアップアップ。直線区間が向かい風だったのもある。あと1本、あと1本という感じでなんとか。ちょっと落とした後にキロ4よりちょっと速く2キロやって終わり。
バイク（岡田トンネル）
47.8k 1h35 Ave130 Ave213W
交差点〜トンネル入口 7m21 Ave158／Max169 Ave343W
11時前に軽くプロテインと糖質を摂取して少ししてスタート、わりと脚が軽くトンネルの上りはかなり追い込めた。
筋トレ
ローロウ33kg＊15、47kg＊5、57kg＊40、ラット（膝立ち、狭い）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ左右8kg＊17、リアレイズ左右8kg＊18、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スミスマシンスクワット（バー以外）80kg＊12、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊35、ストローク後半20kg＊25時、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 7m Ave127
Huelとプロテインバーを適切なタイミングで食って、プロテインの飲み方を工夫してトレーニング中は糖質のみにしてみた。それでちょっとずつ負荷を上げた。
夜はただしさんと「しののめ」に、ここで近年最大級のサプライズがあった！まさかあいつが大将とは。こんなところで縁が戻るとはおもしろい。
ラン（宇品方面）
34.4k 2h32 Ave135／Max157 Ave270W／Max335W 数値1400
29kまでビルドアップ
右のアキレス腱周辺がやや痛かったが、調子は良さそうだったのでビルドアップ。風が強かったので往復ビンタでペースがばらついたがほぼ一様に上げている。だいぶ脚が強くなってきた。
バイク 64.8k 1h53
ラン 63.8k 4h57
トータル 6h50
あと14週。
スピニング（Zwift）
28.3k 48m Ave217W
627kJ 平均84rpm
↓
ラン
4.6k 24m Ave117 数値1456
運動会は10時から15分で終了。バキバキなので手近にからだ工房へ。スピニングでビルドアップして、そろりそろり走り
3周目ぐらいで脚が軽くなった。
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h19 Ave129 Ave217W
山（階段下りたところまで） 49m17 Ave134／Max155
くそヒマだったのでGoProを持ち出してみたが、地面ばかり映ってダメ。Strydも歩き上りは出力がデタラメでだめ。
スピニング（Zwift）
17.1k 32m Ave199W
387kJ 平均86rpm
脚が重かったのでハードなことはやめた。
筋トレ
ローロウ57kg＊40、ラット（膝立ち、広め）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、リアレイズ左右7kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スクワット70kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊23、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
9.5k 42m Ave147 Ave272W
12 1000
13.4 1000
15 1000
12 400
18 500＊6（つなぎ12 400）
12 1100（23ダッシュ2本）
買い出し2件のち大型ゴミを捨てに行って戻ると11時過ぎた。昨日選別作業で腰を酷使したので背筋台なし。筋トレ時はiPhoneから音楽を飛ばしたほうが合理的である。昨晩セルフグラストンで足底とヒラメ筋をケアしておいたのでだいぶマシになったが、一応ぴょんぴょんもなし。今日はキロ3分20を6本できた。トレッドミルは時速23キロがマックスのようだ。
日本縦断の人は、逆風のなか予想より相当速く夕方5時半にゴール。寝ないだけではなく、思ったより出力も高いようだ。オロロン以降の向かい風は相当マイナスで、200キロ以上余計に走ったぐらいに相当するはず。5日16時間半の全行程で5時間ほどしか寝ていないはず。
スピニング（Zwift）
19.4k 33m Ave188W
373kJ 平均85rpm
軽く回す。首の後ろのコリをほぐす。
ラン
32.3k 2h32 Ave129 Ave264W 数値1401
ヒマにはじまったが途中から混んだ。昨日めずらしく熟睡できてかなり回復。気温も下がり、走りはじめから快調だったが、アーチサポート靴下が効きすぎて足底の外側ばかりで接地する感じになり痛くなった。徐々に上げて終わり。
バイク 83.2k 2h23
ラン 53.2k 4h15
トータル 6h38
エアロバイク
11.9k 24m Ave100 Ave175W
負荷15
腹が痛くてしんどく、なんとか仕事完了まで。急に寒くなってヒマの予定が、わりと忙しくて小玉で追い打ちして1時半で売り切れ。
ラン
9k 45m Ave125 Ave242W 数値1379
↓
ラン（トレッドミル）
4.6k 23m Ave123 Ave239W
ちょっとハードにやった結果、三尖弁の逆流の関係か、日常生活の疲労感が強い。もやもや感というか、息苦しいような？息苦しくないような？静脈の戻りの関係なのか、おしっこの間隔がおかしい。また、珍しく右のハムが緊張している。ということでイージーラン。雨が降るまで粘って続きはトレッドミルにて。電池は、音楽を聴きながら1時間強で20％ほど消耗。
夜はマス亭にてタイシ、ノブ、治さん。745のSuicaはバッチリ。
スピニング（Zwift）
42.2k 68m Ave122／Max160 Ave215W／Max463W
881kJ 平均84rpm
10m 243W Ave131
1m 375W
1m 382W
1m 378W
歯医者で年イチのチェックの問題なし。その後スピニング。高負荷も少しはやっておこうということで。心拍転送モードもうまく接続できた。1時間走って電池6％消耗。昨日は心拍を取りながら音楽を聴きながらの約2時間で30％ちょっと消耗だった。Huelは豆とナッツの味でなかなかの満腹感。
今村が戦力外というのが大変残念。もう少し見てやることはできんかったのか。ケムナなんかより信頼できるのではないか。
筋トレ
ローロウ57kg＊40、ラット（座り、中ぐらい）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ右のみ7kg＊20、リアレイズ左右7kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スクワット70kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
8.7k 38m Ave142／Max173 Ave268W／Max 395W
12 1000
13.4 1000
15 1000
12 400
18 500
12 400
18 500
12 400
18 500
12 400
15 1500
12 1100
昨日はカープ。突如として床田が乱れてボコボコ。栗林を温存できただけのクソ試合であった。
股関節がいまいち力入らず、スクワットは減らした。左肩も痛いので減らした。ランも6本無理だったので3本にして残りをキロ4でごまかし。745はとてもよく追従して、インターバルにもかかわらず8.7→8.66とほぼ正確。
スピニング（Zwift）
18.6k 33m Ave180W
358kJ 平均81rpm
脚はそこそこ大丈夫だが上半身の疲れがわりとひどい。数年のあいだ長い距離を避けてきたツケであるが、首のコリがなんとか2時間半耐えられるだけでもマシ。痛みに強いはずだが、意外と擦りむいた手のひらの感覚がやばく、蕎麦打ちに大苦労。皮がベロっといってない方がより痛いが、痛みに対する限度を1段階あげて対応。すくい網の操作も難しい。
夜頼んだ745がすぐに来た。一応のセットアップをしてSuicaも設定しておいたがGoogle Payなるものに登録する必要があった。音楽も入れたけどプリインストールの3曲が消せない仕様らしい。電池はみるみる減っていく。手首式心拍センサーについては使ってみてどうなるか。
スピニング（Zwift）
10.5k 18m Ave200W
216kJ 平均85rpm
↓
ラン
30.9k 2h31 Ave131 Ave253W 数値1320
走りはじめの30分で段差でぶちコケて擦りむいた。痛みはどうでもいいがバイ菌が入って熱が出たりするとまずいので、公園の水道でゴシゴシこすって砂を落とした。2時間前後のところで少し上げる余裕があり、先週よりは楽に走り切れたと思う。
バイク 72.7k 2h16
ラン 52.1k 4h13
トータル 6h29
あと16週。
スピニング（Zwift）
20.3k 34m Ave193W
394kJ 平均84rpm
今日は忙しかった。スピニング後、ハリ。
ラン
13.5k 1h05 Ave132／Max155 Ave259W／Max328W 数値1328
ズムスタ10周
↓
スピニング（Zwift）
24.4k 43m Ave123 Ave208W
541kJ 平均85rpm
7〜8周目までビルドアップ、最速ラップはキロ4ちょうど。
スピニング（Zwift）
12k 20m Ave186W
224kJ 平均87rpm
時間はあったがあまりやる気にならず。
夜はカープ。大セラの立ち上がりが不安定でイライラだったが、誠也の鉄砲肩にラッキーなヒットが続いてひさびさに勝った。
筋トレ
ローロウ57kg＊40、ラット（膝立ち、狭いの）47kg＊27、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、リアレイズ左右7kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12kg＊左25右23、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
7.4k 34m Ave135 Ave252W
12 1800
13.4 1000
15 1000
12 400
18 500
12 400
18 500
12 400
18 500
12 900
一昨日〜昨日の疲労が尻、ハムに残っているので下半身の筋トレはなし。トレッドミルでも乳酸が溜まっている感覚だったので3本でやめ。心拍センサーがデタラメ、Strydも最後の数分ロスト、Bluetoothの転送は不安定。iPhoneもそうだがアップデートのときに旧モデルはわざと動作が不安定になるようにしているのではないか。そろそろ買い替えようか。
夜はひさびさの呼び出し。
スピニング（Zwift）
16k 39m Ave187W
437kJ 平均86rpm
↓
山登り（呉婆々宇山）
3h42
脚は大丈夫。
ラン（瀬野駅）
31.2k 2h34 Ave131 数値1308 Ave251W
肝臓が弱っていたらしく、金曜のハリからの回復がダメ。土、日、と休んでみたが昨日も足のだるさがひどかったので休んだ。今日もまだ本調子とは言い難いが、軽く走るということで。はじめから腰が痛いので姿勢を考えながら進み、2時間以降はかなり脚が厳しかったが、なんとか完走。気温も29度→28度と高く、500cc3本ではまったく足りなかった。30キロ以上走ったのはおそらく福知山マラソン以来5年ぶり。
バイク 142.6k 4h29
ラン 10.5k 52m
トータル 5h21
スピニング（Zwift）
14.8k 28m Ave103 Ave170W
286kJ 平均82rpm
昨晩は珍しく途中で目がさめず、起きたらクソだる。店は予想ほど暇ではなかった、うちに鞍替えした人もいるのだろう。だるいので超軽くやって終わり。
バイク
8k＋8k 18m＋18m
宣言明けでそれぞれホームグラウンドへ戻ったということでヒマ。想定したほどではなかった。その後ハリ。