筋トレ
ローロウ57kg＊40、ラット（膝立ち、広め）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、リアレイズ左右7kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スクワット70kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊23、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
9.5k 42m Ave147 Ave272W
12 1000
13.4 1000
15 1000
12 400
18 500＊6（つなぎ12 400）
12 1100（23ダッシュ2本）
買い出し2件のち大型ゴミを捨てに行って戻ると11時過ぎた。昨日選別作業で腰を酷使したので背筋台なし。筋トレ時はiPhoneから音楽を飛ばしたほうが合理的である。昨晩セルフグラストンで足底とヒラメ筋をケアしておいたのでだいぶマシになったが、一応ぴょんぴょんもなし。今日はキロ3分20を6本できた。トレッドミルは時速23キロがマックスのようだ。
日本縦断の人は、逆風のなか予想より相当速く夕方5時半にゴール。寝ないだけではなく、思ったより出力も高いようだ。オロロン以降の向かい風は相当マイナスで、200キロ以上余計に走ったぐらいに相当するはず。5日16時間半の全行程で5時間ほどしか寝ていないはず。