スピニング
30k 1h
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー30m
予定では買い出しついでに泳ぐつもりだったが、昼がバタバタで遅くなるし雨は降るし、今日はいっそのこと休みにしようかとも考えた。しかし近場で買い出しを済ませるとまだ4時20分ごろだったので、いそいで1時間、やった。
2012年4月アーカイブ
スイム 3.1k 59m
バイク 209.9k 7h06
ラン 44.5k 3h25
トータル 11h30
今週の半ばまではしんどかったが、うまく適応してきて最後までこなせた。来週はイージー週だが、スイムを多めに配分。そのつぎのサイクルでは、二日押しをあまりやらずに6回こなすために、スケジュールをちょっと調整してポイント練習を
日○○水○○土日○○水○○土
のようにする予定。テーマとしては、上って下ったあとの平坦でしっかり踏むこと、ロングバイクのあと少し走る、等。
ブリック
1h28 Ave137
スピニング 20k 40m Ave131
2ノッチ戻しー10m
1ノッチ戻しー5m
いいときのイージーー5m
最重70〜80rpm（75％）ー20m Ave146
↓（トランジッション）
ラン（黄金山） 10.7k 48m Ave142
平坦（75％）2.78k 11m05（3m59p） Ave147 数値1381
＋上り（80％）2.55k 13m45（5m24p） Ave156 数値943
ダウン5.33k 23m06 Ave132
昨日から快調な感じになってきて、うまく集中してできた。先週よりだいぶ改善。45分のMediumができた。
スピニング
38k 1h16
2ノッチ戻しー15m
1ノッチ戻しー15m
いいときのイージーー15m
1ノッチ進めー15m
2ノッチ戻しー16m
昼は忙しく中休みも夜の準備、夜も忙しく13時間一度も座ることができず。営業終了後に最低限のスピニング。今日は村上君＆ゴジラ来襲があり、少しお話が出来たのでよかった。
スイム
1.5k 30m
いろいろ
スピニング
14k 28m
2ノッチ戻しで楽に
買い出しのついでにちょっとだけグリアリへ。戻って時間までスピニング。体重は67キロを切ったぐらい。上半身の脂肪はほとんどなくて寒さに弱いが、下半身がもう少し。去年より少しだけ筋肉が戻っているので64〜5キロまで落ちれば上出来だと思うが、どうか。上半身の筋肉はやや戻ったが、尻は以前よりだいぶ小さい。
ラン
18.7k 1h25 Ave140 数値1294
2周（75％）2.43k＊2 10m03（4m08p）＋10m03（4m08p） Ave149＋152 数値1290
2周（75〜80％）2.43k＊2 9m58（4m06p）＋9m56（4m05p） Ave148＋154 数値1298
信号で止まるのが嫌なので、2.43キロの周回でペース走。身体がガタガタなので走りに出てすぐにやめようと思ったが、なんとかだましだまし1周アップをして、走れそうなので1本目をやってみた。その1本でやめてあとはゆっくり走ろうと思ったが、今年はとにかく時間がないのでスレスレのところを狙うということで、2周イージーのあと2本目もやった。とにかく脚がボロで心拍が上がりにくくしんどかったが、肩甲骨周りと股関節がフリーに動く意識、爪先と踏みつけを意識してなんとかペースを上げられた。
最後は長々とダウンする気になれず、また時間も押していたので7周で終了。しんどいばっかりで相当遅かったが、脚が動かなくて高い負荷がかけられないだけで出力はだんだん戻ってきているようだ。
バイク（廿日市〜極楽寺〜湯来〜R191〜太田川沿い）
92.9k 3h12 Ave29kph AveHR135
R433〜極楽寺分れ（75〜80％）ー22m02 Ave151 PE300W
平坦（75％）ー16m Ave149
スイム
1.6k 29m
アップ200
200＊7（3.40cー3.09、09、09、06、06、06、00）
筋トレ
ストローク
身体の調子はそこそこいいが、筋肉の状態が悪い様子。脚を止めないといけないような下りでは時間がもったいないので、できるだけ上りっぱなしで下りがないようなコースを求めて極楽寺へ。アルカディアのほうへ曲がって極楽寺分れまで上ったが、アルカディアの先が悪すぎなので、七曲の方へいくべきだったかもしれん。このあたりに来るのは災害復旧以来12年ぶりなので忘れてしまっている。右に曲がるところからの区間で5.3kの438.4m上昇という感じだが、自分でも39-27では足りずコンパクトが必要なような勾配で、無理やりな回転になってしまう。やはり一般の練習には不向きなコースだ。はつかいちでバイクラップ1時間50分切るぐらいの選手なら有効な練習コースになるだろうと思う。その後湯来へ下ったが、とにかく脚が動かずしかも追い風で心拍が上がらないので、太田川沿いまで出てコーラを飲んでから平坦をやった。16分しかできなかったが今日の状態としては上出来。
商工センターに抜けるまでがとにかく進まずだるい。また、アルカディアの先は見通しがなく危険なのでブレーキをかけながらゆっくり下らないといけない。なのでアベレージがあがらず盛り上りに欠ける。やはり車を出してR186に行くべきかな〜。
その後、フィッタのお試し券があったので行ってみると、13mのウォーキング専用プールらしい。いまどきまともなプールがないなんて、ありえんだろう。グリアリへ移動して泳いでおいた。
スピニング
15k 30m Ave112
2ノッチ戻しー15m
1ノッチ戻しー10m
いい時のイージーー5m
↓（トランジッション）
ラン
15.1k 1h12 Ave133 数値1325
イージー
今日は時間がとれたのでスピニングを付け加えた。ランはほとんど歩幅のない感じでピッチだけで楽に進む感じ。これでキロ4分46なのでまだまだ遅いが、ランのイージーで回復できるイメージにはなってきた。左の骨盤の付着部はやっぱり痛い。
マッサージ
↓
スピニング
30k 1h
2ノッチ戻しー45m
1ノッチ戻しー15m
左の骨盤の周辺がヤバいので、鍼やマッサージである程度ほぐしてもらった。どんなものか。
スイム 4.7k 1h28
バイク 208.5k 6h56
ラン 39.7k 3h08
トータル 11h32
1週目はまずまずできたが、来週末までしっかりこなせないと意味がない。仕事も徐々にハードになっているし、うまく疲れをとっていかないと。
ブリック
1h25 Ave132
スピニング 16k 32m
2ノッチ戻しー6m
1ノッチ戻しー6m
いいときのイージーー8m
最重70rpm（75%）ー12m Ave145
↓（トランジッション）
ラン（黄金山） 10.8k 53m
平坦（75％）2.85k 11m49（4m09p） Ave146 数値1340
＋上り（80％）2.55k 14m24（5m39p） Ave152 数値932
ダウン5.4k 26m48 Ave120
昼メシ抜きだが、乗りはじめる前にオレンジソーダ350cc1缶、乗りながら350cc1缶。スピニングは、負荷が負荷だけに回転数を上げるのがやたらつらい。また、疲れているのか心拍が上がりにくくて死ぬほどきつかった。走れなくなると本末転倒なので適当なところでやめて雨の中黄金山へ。これも上りはじめはメチャクチャきつかった。176mの上昇だが平坦部分も結構あるので、勾配はかなりきつい。合わせて38分75％みたいな練習になったはず。
暖かくなってきたせいか、店の営業も忙しくなってきている。うまく疲労を除いていかないといけない。
スピニング
45k 1h30
イージー
2ノッチ戻しー40m
1ノッチ戻しー40m
2ノッチ戻しー10m
1時ごろおにぎり1個食べておいて、3時からはじめた。95rpm前後をキープするようにしていたが、後半腹が減ったような感じでどうしても落ちてくる。なんとか90rpm以下にはならないように、マッチとアメ玉でごまかして終えた。
スイム（グリアリ）
2.1k 38m
キック200
ポ＋スイム100
スイム1800ー30m20
↓
筋トレ
ストローク
↓
バイク＋スピニング
2k＋10k 4m＋20m
二日押しのあと、思ったほど疲れてはいない。左の骨盤のところの痛みは少しヤバい。ジョギングというよりウォーキングのような感じで泳いだ。
ラン
21.3k 1h34 Ave143 数値1295
中山峠北向き（75％）ー4.4k 18m14（4.09p） Ave150 数値1293
中山峠南向き（75％）ー4.4k 18m28（4.12p） Ave152 数値1254
筋トレ
サイド
なんとか二日押しでポイント練習を入れられた。10日ほど前と同じコース。中山峠を利用してMediumを行きと帰りで2本やった。平坦がなく起伏のみなのでタイムは悪いが、わりと走れた。4.4キロ区間の高低差は以下のとおり。
例のごとく昼メシ抜きだがべつに余裕。もちろん帰ってきたら間髪入れずに蕎麦を食べるわけだが、これではダメであることをボディビルの人に指摘され、納得。もっと吸収の速い糖質を摂らなければいけなかった。頭ではわかっていても、競技に入り込んでいると盲点になっていたりするものですね。
バイク（広島北IC〜R191〜加計〜R186〜温井ダム〜芸北〜大佐スキー場〜金城〜旭温泉）
87.5k 2h54 Ave30.2k AveHR142
温井ダム上り（施設〜十字路、75〜80％）ー14m08 Ave154 PE281W
芸北郵便局〜県境（75〜80％）ー15ｍ31 Ave155
スイム
2.6k 50m
キック200
ポ＋スイム200
200＊11（3.40cー3.12〜14、ラスト3.04）
↓
筋トレ
ストローク
73キロ地点まで2週間前と同じでそれプラス14キロ。今日は風がなくて緩斜面で踏み込んでいけた。短めのMediumを2本。Medium以外のところもあまり落とさずに70％前後で走った。温井ダムの上りは人間＋チャリで81キロ、4.75キロちょっとで228mちょっと上昇する計算で推定。最後の14キロはずっと起伏が続いてちょっとしんどかった。HEHHの4週後、あるいはHEHHEHの6週後で判断するのがいいのかわからないが、そのときに1割ぐらい出力が増して体重が3〜4キロ落ちていればなかなかおもしろくなる。
広島に帰ってからスイム。出島が休みなので東雲に行ったが、意外とスイスイだった。できるだけリラックスして、ゆっくり少ないストロークで進むイメージで泳いだ。
ラン
7.6k 41m Ave120 数値1359
超イージー
ズムスタ周回1.17キロ＊5周。脚をほぐすのみ。蕎麦を打って走って買い出しするとギリギリ。
スピニング
48k 1h36
1ノッチ戻しー70m
2ノッチ戻しー26m
水曜のポイント練習に備えて回復優先。半人前ぐらいお腹に入れておいてはじめた。2ノッチ戻しのつもりではじめたがまちがえており、後半負荷を落とした。明日はゆっくりジョグか？水曜に脚がそこそこ軽くなっていないとまずい。
それはそうと、今年はランにおいてはまじめに上り練習をやる予定。事前に脚を使っておいてから黄金山を下から上まできっちり上る。やや短いのが問題点だが何セットかやってみようと思う。ただし、ランにおける上りのしんどさに慣れるためなのであって、上り自体がトレーニング効果が高いわけではない。出力が高ければ速く走れる。出力を増すにはきちんとした時間＊きちんとした負荷をかけることが大事なのでそちらのほうがより重要。ポイント練習の回数は少ないので、うまく組み合わせて、バイク実走では春日野のような半端な上りには行かないほうがいいと思われる。
スイム 3.7k 1h09
バイク 120k 4h
ラン 35.3k 2h41
トータル 7h50
やっとトライアスリートに。この6週ほどままずまず可もなく不可もなく積んでこれた。来週からポイント練習を入れはじめる。2008年のレベルには戻したい。
ラン
20.2k 1h32 Ave138 数値1317
イージー
できるだけピッチを意識して楽に。後半追い風になり自然と上がっていい感じで終えた。だいぶ走れるようになってきた。例のごとく昼メシは抜きだったが、脂肪燃焼能力が高まっていてとくに問題なし。今週まで基礎作りで来週からポイント練習を入れはじめる。
バイク（買い出し）
6k 12m
↓
スピニング
39k 1h18
18mー2ノッチ戻し
60mー1ノッチ戻し
スピニング中も機械は回していたし、準備をするギリギリの時間までやったので、夕方の営業がはじまるまで数分の隙間もなかった。買い出しは10キロ程度の荷物を背負って。スピニングは終始イージーレベルで。ハムと四頭筋はいい感じだが尻があまり使えてない、やはり実走しないとダメだ。
マッサージ
↓
スピニング
15k 30m
回復優先で。肩甲骨周辺をかなりほぐされたが、そんなに硬かったのだろうか。
ラン
15.1k 1h09
↓
筋トレ（ランの途中）
腕立て、斜め懸垂、脚上げ
今日はちょっと時間に余裕あり。イージーのつもりだが、なかなか足回りが固まらず、快調に進む感覚にならない。昨日のスイムで体幹が疲れている影響もあるかも。
スイム
2.3k 40m
キック200
ポ＋スイム100
スイム200＊5（3.40cー3.15〜3.05）
スイム1000（ビルドアップ1.40〜1.32、前半8.10、後半7.45）
スピニング
30k 1h
2ノッチ戻しー15m
いいときのイージーー15m
MT（最大）ー20m
2ノッチ戻しー10m
2時間軽く乗りに行こうと思っていたが、雨なので無理せず。スイムは、意外といける。去年のブランク明けよりも調子いい。やはりそば打ち効果はあるみたい。
店でスピニングして帰ってくると、チャリ置き場から階段から胡麻油の匂いがムンムンしていて、案の定わが家が発生源であった。
バイク
断続的に30k？ 1h？
いろいろ
諸事情にて真夜中にチャリであちこち移動。その後一睡もせず仕事。ときどき気絶しそうになった（笑）
スイム（グリアリ）
1.4k 29m
キック50＊4
姿勢、ポ50＊2
ポ＋スイム50＊2
スイム100＊5（2.00cー1.36）
キック200
スイム200（3.20）
平泳ぎ100
↓
筋トレ
ストローク
大量に買い出しがあって慌ただしかったが途中にちらっと泳いだ。ちゃんと泳ぐのは去年のレース以来9ヶ月ぶり。去年のはつかいちのあと一度だけ東区プールに行ったが、あまりにも芋を洗う状況だったためすぐに帰ったのだった。姿勢の練習、導入、という感じで、まったく力を使わないつもりで。左肩が痛くなりかけたが意外といける。キックを打たない、というかヒザを大きく曲げるクセが出ないようにというところだけ意識。
今年は隙間を細かく集めて去年よりは多めに泳いで、3種目とも2008年のレベルはクリアしたいが...。
バイク 215.6k 7h26
ラン 43k 3h23
トータル 10h49
バイクで週200キロ、週間10時間、ともに2009年の夏以来、約3年ぶり。今週はできるだけ量をやりたかったが、今の生活でこれ以上は無理だ。来週はちょっと落として、スイムも入れて、再来週からポイント練習を入れていく。
ラン
21.3k 1h38 Ave140 数値1279
143HR〜158HRートータル36m
昼メシなしで。中山の峠を越えて戸坂、西原方面。上りはだいたい150HR弱で。きのうヨメさんにマッサージしてもらったので筋肉の調子は悪くないが、揉んだぶん支える筋力が低下しているような感じだった。今週はできるかぎりのボリュームを稼げた。肉体的にギリギリ。
スピニング
46k 1h32
2ノッチ戻し
7時間以上寝ると体調がいい気がする。今日はあらかじめ半人前ぐらいおなかに入れて臨んだ。安定して95rpmぐらいで回る感じで、だいぶ回復してきたようだ。
スピニング
55k 1h50
2ノッチ戻し
いつものように昼メシ抜きでやっていたら、腹が減ってどうしようもなくなってきたので、あめ玉をかじって我慢。疲れがたまってしんどいが、今週はボリューム重視ということで、できるだけ畑を耕す。
今年のテーマは、心理的な壁を取り去ること。スピニングなどクソおもしろくないのでこれまで1時間ぐらいが限度だったが、そうではなく、時間から時間ギリギリまでやるべし。自分の限界を超える！年々、落としたところからの身体の戻りは悪くなっているが、経験と工夫でまだまだ向上できる。
ラン
16.8k 1h20
イージー
↓
筋トレ（ランの途中）
腕立て、斜め懸垂、脚上げ
脚はさほど問題なかった。昨日はあまり飲まなかったが、やはり走りはじめは肝臓あたりの腫れの感覚があり、ゆっくり目でスタートした。徐々によくなってきたので淡々と刻んで終了。
バイク（広島北IC〜R191〜加計〜R186〜温井ダム〜芸北〜大佐スキー場〜金城きんたの里）
74.6k 2h44 Ave27.3k AveHR136
温井ダム上り（施設〜十字路）ー15m48 Ave144
北インターで別れて、ヨメさんは車、自分はトレーニングで合流というパターン。昨日の爆弾低気圧の影響で風が強く、しかもワンウェイなのでほとんどの箇所で向かい風となり非常にしんどかった。しかも、大佐スキー場の手前の緩斜面でモロ向かい風に対抗して苦労しているときに、あまりにも進まないのでよくよく見ると前輪がパンクしていた。風がふつうだったらもう20分ぐらい速かったのではなかろうか。温井ダムの上りもMediumのつもりではないからタイムを取っても意味ないけど、はつかいち前にもう一度このパターンをやる可能性があるので参考にとっておいた。県境の峠は6℃でけっこう寒かった。
朝食後2時間でスタート、補給は薄い塩水のみ。後半はかなり腹が減ったけど押し切った。
ラン
4.9k 25m
行き2.24kー12m12（5m27p） Ave114
帰り2.66kー12m39（4m45p） Ave133
↓
筋トレ（ランの途中）
階段57m（上り＋下り）＊2
昨日ちょっと飲み過ぎてしんどいのと明日に備えるために、軽めで変化をつけてみた。風がものすごく強かった。階段2本軽めにやって、そのあとは身体も軽くなった。
階段について、
上り 2m20、MaxHR141
下り 1m35
上り 2m15、MaxHR147
下り 1m41
1月末よりはだいぶ改善している。
スピニング
40k 1h20
2ノッチ戻し
身体の調子もよくないので、チンタラ乗って終わり。
現時点ではひたすら畑を耕す練習。練習の流れを考えたりすることはなし。出たとこ勝負で、疲れたら落とす。
バイク 137.5k 4h35
ラン 43.1k 3h22
トータル 7h57
なかなか状態が浮かび上がってこない。時間ばかりが過ぎていく。
ラン
15.8k 1h12
帰路
2mーRP
2m
2mーRP
1m
2mーRP
2m
4mーRP
1m
2mーRP
1m
2mーRP
2m
2mーRP
↓
筋トレ（ランの途中）
斜め懸垂、腕立て、脚上げ
例のごとく昼メシ食わずに。左ヒザは問題なさそうなので、追い風を利用してレースペースのインターバルをした。はつかいちのレースペースのつもりで、80％ちょい程度のはず。2分走って1分落とす、の繰り返しで行こうと思ったが、信号の都合や、4本目は出島の長い橋にさしかかったので上り切ってキリがいいところまで走ったり、ということでこうなった。追い風なので距離から逆算するとキロ3分半は切っているはずだが、正確にはよくわからない。いちおうヒザを気にしてステップアップはやめておいた。時間ギリギリになってしまい、帰ってからパンしか食べられなかった。