バイク（ママチャリ）
3k＋3k 6m＋6m
↓
スピニング
15k 30m
104rpm
-10
急いで買い出し、18キロ担いで帰ってからの連続なので、トレーニングに算入。
朝5玉打ったが夜のぶんが1玉ではやばくて、超大玉で追い打ち。食数は除夜の鐘、来客数は100にちょっと満たないが最多記録。製粉せずに粉を買ってくる蕎麦屋でもこれだけ出たらそこそこ大変に違いない。今日は通常の製粉作業に加えて選別作業もあったし、他にもいろいろ集中してヘトヘト。スピニングの30分以外、朝から夜まで常に体力まかせでハイテンションで働いている。年一本だけトライアスロンに出るために練習して、一昨年はもう両立は限界だと思ったが、去年はそれ以上になり、いよいよ限界だと思ったが、今年はさらにキているのになんとかやれている。まだまだ適応できるのか、それともどこかで身体がぶっ壊れるかトン死するのだろうか。忙しくてトライアスロンの練習ができないとか言ってる中途半端なやつがよくいるが、自分の日常を見せてやったら全員なにも言わなくなるに違いない（笑）
ラン（黄金山回り〜宇品）
32.1k 2h26 Ave142 数値1268
20.95k 91m Ave146 数値1279
全体では4m33、アップはキロ4分50ぐらいで、ダウンはキロ5超えてるはず。35分すぎから上げて、中の下の長いの一本でキロ4m21。前半はなかなか心拍が上がらなかったが、踏みつけを意識するようにして、後半は効率が落ちて心拍増。いまのところこんなもんだろう。気温は28度ぐらいだったようだがそこまで暑くはなかった。
それよりカギを忘れて出てしまい、カギ待ち〜急いで追い打ち〜5時半すぐにお客さんが来られてめちゃくちゃバタバタ。昼も忙しかったし、今日一日の活動量は相当なものだと思う。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50、コアスタ、脚上げ、背筋、ツイスト（10kg）
↓
エアロバイク
17.3k 30m
289kcal 104rpm 平均145W
負荷5 145W付近
和ごこちのあと、軽く回す。朝から疲れがひどくぜんぜん回らないので30分でやめ。その後軽くサウナに入って終わり。
バイク（かきしま海道）
132.4k＋5.8k 4h49＋11m Ave132
〜128HR 1h44
128〜143 1h54
143〜158 1h01
158〜173 8m
173〜178 2m
はじめ 10m Ave170ぐらい
宇和木峠 1.65k 137m 6m40 Ave148 PE298W
倉橋西海岸 16.5k 33m Ave146
砲台山 25m34 Ave146
さいご 5m Ave146
頭痛がなく喉の痛みも減っていたので、バファリンを1錠だけ飲んで出発。開始15分で突発事項が起こり、めちゃくちゃアドレナリンが出て170HR以上を10分維持する羽目となり、さらに超急勾配のコースを通ったりした。そのせいか風邪の影響か知らないが、倉橋の西海岸のギザギザをがんばったあとは早々に脚が売り切れた感じに。タイムもやたら遅い。砲台山の後はまた南に下ってから遠回りで三高へ向かうつもりだったが、頂上手前でもう脚が限界のような感じになったのでそのまままっすぐ下った。下りが危険で速度が稼げないが近道ではある。砲台山の上りも異常に遅かった。その後は風も強く飛渡瀬までは27キロぐらいでダラダラ帰った。そのあとは風が押してくれるので楽だったが、一部区間で目標があらわれて5分だけペースアップ。上り累計は2300mぐらい。
全体に遅かったが、身体と筋肉には速度は関係ないので、心臓と筋肉の両方に負荷がかかればそれでよい。心拍がそれなりに上がって、筋肉にもちゃんと効いているのでこれでオッケー。そういえば右のクリートを2ミリぐらい前に出したがとくに違和感なくいい感じになった。逆に左のほうを微調整する必要があるかも。
ラン
9k 45m
↓
スピニング
5k 10m
104rpm
-10
朝から頭痛。喉も痛い。ただ単にやったというだけ、食欲もなし。
スピニング
33k 66m
104pm
-10 40m
-9 10m 130HR弱
-8 10m 130HR強
-5 2m 150HR付近
-10 4m
やる気はなかったが喉の痛みが減ったので無理にやってみたが、悪化した気がする。明日の朝よくなっていればいいけど。
スイム 1.2k 23m
バイク 194.5k 6h08
ラン 38.1k 2h49
トータル 9h20
週の後半で風邪ストップ。といってもたいしたことはなく、去年だったらやっていたかもしれないが、今年は体調重視で無理しない。いつものように9週の配分をHHEHHEHEEにするつもりでいたが、1週目がH→後半レストになったため残り8週をあらためてHHEHHEEEにすることにして、欲張らず2週で5回ポイントを入れられればよいことにして来週水曜のロングライドからポイント練習とすると、火曜まで様子見できる。そもそも、ひさしぶりのロングだしトシなので、テーパーを3週間とったほうが安全だろう。3週間あればゆっくり暑さ対策もできる。
少しだるいので今日も休み。昼の人数と食数が最高記録。夜はふつうだったが100食は当たり前に突破。
昼にゆかちゃんが来てくれたのと、まゆちゃんにスイングチェアを返しに行くのに付き添ったので、結局ふたりとも会えた。
今日ものどが痛いので練習はなし。早く出て5玉打っておいたので、夕方1玉でオッケー。
寝不足の朝、起きると喉がちょっと痛い。これは風邪がうつったように思われるので、今日は練習なし。和ごこちのみ。夜営業は12名予約で心配だったが、うまく時間がずれたのでスムーズにこなせた。
ラン
31k 2h19 Ave143 数値1274
〜128HR 8m
128〜143 63m
143〜156 68m
ズムスタ25周
アップ4周
7周（8.19k） 33m58（4m09p） Ave149 数値1303
4周
7周（8.19k） 34m17（4m11p） Ave151 数値1268
ダウン3周
昼営業はめちゃくちゃ忙しかったがぱたっと切れたので早めに追い打ちして、予定も変更になったので走ることができた。全体では4m29。2本目はかなりしんどかったが、意外と落ち込み3％未満と少なく、よかった。基礎部分がだいぶしっかりしてきているので心拍がぜんぜん上がらない、そういう状態で上げていくのがしんどいわけだが、筋力が減っているので余計にしんどい。感覚としては2002〜2003年頃の状態に近い。逆に、2007〜2008年頃には筋力があったので80％ぐらいに上げるのは楽勝だったが、そのぶん中の下あたりがおろそかになっていたかもしれない。加齢もあるし、レースペースは150HRの75％でなく、もう少し低く145HRあたりに設定したほうがよさそうだ。
かなり疲労困憊だったが夜は夜でめちゃくちゃに混雑して、ボタボタ玉の汗をかきながら否応なく動く羽目に。明日の夜がまた大変だが、今日走っておけたのでトレーニング的には気楽。
徒歩
3k
↓
スイム（来待B&G）
1.2k 23m
↓
徒歩
3k
昨日の疲れに寝不足もあり、漂うのみ。ウルソを飲んだほうがいいかも。
バイク（広島〜向原〜松江）
160k 5h08 Ave133
〜128HR 1h22
128〜143 2h45
143〜155 1h01
温品の坂 10m59 Ave143
志和口〜甲田19キロ弱 30m37 Ave149
作木別れ〜赤名峠 24m42 Ave146
予想通り、雨雲の動きが予報より早い。雨雲と追っかけっことなりギリギリ間に合った。Medium1本目はほぼ平坦で、いまの筋力ではかなりキツく、2本目までの回復時はあまり心拍が上がらなかった。2本目も油断しているとすぐ心拍が落ちてしまう感じ。2本でやめたが、その後は雨雲との関係もあり、わりといいペースで走った。
先月と違い県道を通って帰った。距離がやや短く、上り合計はほぼ同じ2100mぐらい。今回は風向きが横〜やや斜め後ろだったので、30分速かった。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50、コアスタ、背筋、ツイスト（5kg）
↓
エアロバイク
34.5k 1h
667kcal 平均175W 104rpm
負荷5 10m 145W付近
負荷6 10m 165W付近
負荷7 30m 190W付近
負荷6 10m 165W付近
↓
ラン（トレッドミル）
7.1k 30m
539kcal
13.4kph 1000
14.1kph 1000
15kph 1000
18kph 300
13.4kph 1000
14.1kph 1000
15kph 1000
18kph 300
12kph 500
脚上げをするのを忘れていた。家族が風邪ひきでいつ自分にうつるか、明日の帰省バイクが雨かも、そのへんを総合して今日どんな練習をしようかと考えていたが、なんとなく中途半端なものになってしまった。明日は進行方向的に夕方までは降られずに済みそうだが、発症せずに済むかどうか。
スイム 1.9k 30m
バイク 238.7k 7h50
ラン 51.5k 4h04
トータル 12h24
あと9週。ハード週がこなせるか。嫁さんと健太郎が風邪ひき、明後日は午後から雨。
スイム
1.9k 30m
プル1900 30.00
↓
スピニング
15k 30m
100rpm
-10
朝大きめの玉で4玉打ったが1時半過ぎで売り切れ、時間を作るためにすぐに2玉追い打ちして夜の準備もすませてプールへ。はじめは1分32〜33ぐらいですいすいだったが、週30分未満のスイム練習だとどうしても後半落ちてくる。1000が15分半だったから最後のほうは1分36〜37ぐらいかかっているはず。
夜もかなり忙しく、103食。売上はそこそこだったが、一日の来客数92人は最高記録。
スピニング
30k 1h
100〜104rpm
-10
0 30sec＊2
いろいろ状況が悪いのに対して、あまり忙しくなくて助かった。和ごこちのあとスピニング。やっぱり肝臓のあたりが張っている。過労気味か？今年はわりと体調を上のほうでコントロールできているつもりでいたが、感覚が鈍っているのかよくわからない。来週からハードの予定だができるのだろうか。
ラン
32.1k 2h34 Ave133 数値1316
走りはじめから肝臓のあたりが張っていて苦しく、30分ぐらいで徐々にマシになってきたがぜんぜん上げられない。心拍は低いが脚のバネがなく動かない。腹の張りも、だんだん胃が痛いのか腸が痛いのかわからなくなってきた。バネについては、昨日めずらしくストレッチをしまくったせいか、土踏まずが落ちないようにキネシオを貼ったのがよくなかったのかもしれない。以前貼ったときもそんな感覚だった。たしかに体調がいいとはいえないが、ここまで身体が動かんとはどういうことか？風邪でも引きかけているのかも？疲れているのかもしれないし、昨日食事を少なめにしたせいで筋肉中のグリコーゲンが少なかったのかもしれないが、トータルでキロ4分48ではじめから最後までぜんぜんダメだった。なんの進歩もなし。気温については27℃はぜんぜん暑くなかった。
スピニング
31k 62m
104rpm
-10 30m
-9 15m 130HR付近
-8 15m 135HR付近
-10 2m
2時に面接の予定がブッチ。こちらから電話をかけても出ない。最近このパターン多いが、人としてどうなんじゃろうかね。まあ、こんなとんでもないのを雇わずに済んだと考えるべきか。気を取り直して、5時からLEDの契約があるのでそれまでできるだけやろうと思った矢先、数週間待ち望んだSSDが到着。まずはコピーを仕掛けておいて漕ぎ始めたところ、40分ぐらいで様子を見に行ったらコピーが終わっていたのでSSDの交換にとりかかり、30分失った。中断分を考えて時計外を多めに漕いでおいたが、昨日のマイナスを取り返すほどたくさんはできなかった。感触の良いときもあるものの、サドルとお友達になる日はまだまだ遠い。
バイク（大竹〜弥栄ダム〜美和〜錦川〜山賊）
112.7k 3h38
山賊 18m10 PE277W
平坦ゴリゴリ 30m
↓（1時間）
スピニング
5k 10m
−10
雨予報が早まったため、起きていきなりバイクに行こうかと悩んだがやめて、朝飯もまともに食わずに急いで出て買い出し2件、その後ウエキさんのところでセンサーの電池交換をしてもらい、ウェットスーツ、サドルにつけるボトルケージを調達。その後昔のホームコースへ。急いで出たので心拍計を忘れてしまった。弥栄ダムでポツポツきはじめて、錦川に下りたあたりでかなり降ってきたが、しかたないので濡れながら走ることにした。けっこう寒かった。錦川沿い、行きの30分ちょっとはできるだけDH姿勢をキープ。山賊は感覚で75％付近をキープして走った。タイムは遅いけど、いまはまだ基礎作りの段階でこれから積み上げるわけだから、そんなに落胆することはない。だんだん雨も強くなってきたので六日市に下りる気力はなく、山賊で折り返した。下りきったところから生見川ダムへの上りまでの錦川沿いの平坦をアウタートップでゴリゴリ、そんなに踏み込まず18キロぐらいを30分だったが、雨で冷えているせいか急速に脚がボロになってしまい、腹もかなり減ってくるし、そこからはダラダラ帰った。すぐ補給して、急いで帰って続きをやろうと思ったが、中断後はしんどくて10分で断念。明日多めに回して補う予定。
ラン
19.4k 1h30 Ave135 数値1333
一定イージー
昨日の天候からの反動で昼は予想通り忙しくなった。追い打ちしてバイトさんの面接までの時間、ギリギリ1時間半とれたのでフルに走った。脚が重くて、楽に走ってキロ4分38。いま体重が66キロぐらい。途中で黒いおじさんとひさしぶりに出会った、8年ぶりぐらいか？
そして夜営業は、当店史上最も重大なるお客様がご来店！
スピニング
45k 1h30
104rpm
-10 60m
-8 3m 130HR強
-10 2m
-6 3m 145HR付近
-10 2m
-4 3m 155HR付近
-10 2m
-6 3m 150HR付近
-10 12m
LED工事の立会いをしながら。湿気のせいか、やはり土日の疲れのせいか、昨日は疲れて寝つきも悪かったし、まだ回復してない感覚で活力なし。まったくやる気が出ないが、せっかく時間がとれるときなのでなんとかごまかしてやった。湿気のせいで負荷も高い感じ。
夕方はバイトさんの面接、夜はマスノスケの相談会。
スイム 1.6k 26m
バイク 121k 3h54
ラン 46k 3h37
トータル 7h57
土〜木まで抜いて金曜から通常モードと思っていたが、土日は忙しすぎて撃沈。連休を乗り切ったので土日土日とこなしていけばいいと思ったけど、やはりしんどい。明日以降も通常仕事以外の仕事、それに加えて雑事が多すぎる。一応来週までが基礎トレ期間だが、そのあとうまく積んでいけるか？心拍は落ちてきて時間もそこそこいけるようになってきたけど、高い負荷で動ける気がしない。
スイム
1.2k 20m
プル600 9.27
スイム200＊3 3.30ー3.04
開店即満席から2時間、めちゃくちゃ混雑のさなかにアクシデントあり、余計疲れた。中休み中に2玉、スイムとその後の和ごこちはスケジュール的に今日いくしかないとして、その後10分でもスピニングをやろうかと思ったが、思い直して無理せず。夜も開店即集中してヘトヘト。今日は107出て地味に記録更新。
スピニング
27k 54m
104rpm
-10 52m
-5 1m
-10 1m
昼はけっこう混んで、中休みはパートさんの面接、かえし、だし取り、追い打ち、でギリギリ。だし取りのところでトレーニング。
ラン
33.1k 2h31 Ave140 数値1289
〜143HR 1h34
143〜151 57m
黄金山回り向宇品回りの出島往復。行きは65〜70%でキロ4分36、帰路の60分をちょっと上げて70〜75%で13.64キロだったのでキロ4分24、ちょっと油断するとすぐに心拍が落ちてしまうし、持続して上げることにまだ慣れていないので最後のほうはけっこう辛かった。残りは脚も痛くゆっくりキロ5。出た時は気温25℃を超えておりちょっと暑いかなと思ったが、徐々に気温が下がってたいしたことはなかった。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50、コアスタ、脚上げ、背筋、ツイスト（5kg）
↓
エアロバイク
34k 1h
699kcal 平均185W 104rpm
負荷5 15m 140W付近
負荷10 10m 250W付近 150HR前後
負荷5 10m 140W付近
負荷7 10m 180W付近 130HR弱
負荷10 10m 250W付近 150HR前後
負荷5 5m
↓
スイム
0.4k 6m
プル400
明日のランに備えて少し脚を使っておく。負荷を上げると暑い。室温はたいしたことないが、空気が動かないと条件反射的に嫌になってくる。タオルとウェアの吸水量の限界を超えるぐらいになると不快度が限界になってしまう。スイムはちょっと動きを確認。その後、サウナ12分、10分。
スピニング
30.5k 61m
104rpm
-10 40m
-9 10m
-8 10m 125HR付近
-10 1m
↓
ラン（健太郎）
12.9k 66m
今日は連休の疲労を考慮してロングライドなし。意外と安定していてクッションもよく、歩道の段差はまったく気にならない。持ち手が難しいので片手で押すのがよさそう。速く走ることもできる。薄っすら負荷がかかっている感じで、ゆるい上りのような効果があるかも。
スピニング
29.5k 59m
104rpm
-10 5m
-9 35m 120HR付近
-8 2m 130HR付近
-7 2m 140HR付近
-6 2m 145HR付近
-5 2m 150HR付近
-4 2m 155HR付近
-3 2m 160HR付近
-2 2m 165HR付近
-10 5m
最終日は予想通り爆発。昼は80弱で売り切れ。つゆもなくなり、2玉打ってだしを取ったら1時間しか練習できなかった。ただ、今週は抜く週に決めているのでとくにストレスはない。スピニングは、乾燥しているからかあまり負荷がかからない感じで、どんどん負荷を上げてみた。次の段階に進むと負担が大きいし時間切れでもあり終了。
やっと連休をクリアした。あとは土日土日をこなしていけばよい。どんどん忙しくなっていく季節に入るが、なんとかなるだろう。
スイム 1.7k 30m
バイク 242.7k 7h58
ラン 47.7k 3h42
トータル 12h10
あと11週。いまの力だと、バイクラップはせいぜい4時間半といったところだろう。せっかく復帰するんだからあと15分は縮めたい。
スイム
1.7k 30m
キック200
プル600 10.00
スイム900 14.20
↓
スピニング
14k 28m
100rpm
-10
今日もたいしたことはなく、スイムのあと和ごこち、スピ。
スイムはストロークを意識。意識していてもだんだん戻ってしまう。らくらくレベルでもある程度のスピードが出ないと、難しい。
スピニング
35k 70m
100rpm
-10
朝から気合を入れてたくさん打ったが、昼はややスカ気味。夜は多かった。あと三日、体力の消耗を最低限にしたい。
中休みは大量の買い出しのあと、スピ。たいして暑くはないが湿気が多い。やる気がまったくなく、時間が過ぎるのを待つような練習。
買い出しで、バランスの悪いチャリで背中とビニール袋で20キロぐらい持って帰るとかなりきつい。若者ではないのでそろそろ無茶なことはやらない方向にしなければ。
ラン
31.9k 2h30 Ave135/Max145 数値1315
宇品往復と黄金山一周とちょぼちょぼ。右足のアキレス腱や右かかとの不具合について、例の2003年のNZで傷めた舟状骨のところが落ちてきているのではないかとひらめき、キネシオテープで補助してみた。すると多少いい感じ。
走りはじめると、脚はやや重いが体調は悪くなく今日はうまく走れるのではないかと思っていたのだが、どうも足がむくんでいてバネがなくベタベタ走りでペースを上げられなかった。まだラン中二日は厳しいようだ。さらに、30分おきに500のジュースを飲んでいたら腹がおかしくなってウンコしたり、そのあと給水を控えていたら2時間手前ぐらいから低血糖のような感じになってしまいセブンで急いでお菓子を買ったり、ハプニング連発。まあ、シミュレーション段階においてはいろんなことが起これば起こるほど経験になって良い。バネはないが脚自体はそんなにきつくならなかった。負荷は高められなかったが走行スピードは先週と同じ。ということで、連休4日間を無事通過したい。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50、コアスタ、脚上げ、背筋、ツイスト（5kg）
↓
エアロバイク
24.4k 42m
414kcal 平均148W 104rpm
負荷5 30m 145W付近
負荷6 5m 170W付近
負荷5 7m 145W付近