スピニング（Zwift）
59.5k 1h36m Ave139 Ave261W
1509kJ 平均84rpm
↓
ラン（トレッドミル）
4.3k 19m Ave142
16kph 2000
12 2300
↓
筋トレ
サイドレイズ左右7kg＊10＊3、リアレイズ左右7kg＊10、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12、腕振り左右14kg
プレワークアウトとアニマルパックを飲んでロキソニンは無し。SSTをやった、このあいだよりは余裕を持ってできた気がする。5分落としたのち、レースペースと考えて270W目安で16分→ジムにジョグ移動でキロ3分45を2キロで終わり。体重66キロだとキロ3分45が284W、キロ5が211Wと出た。キロ3は350〜360Wになるはずだが、上げたときにバイクのときの出力と比べて明らかにしんどい。キロ5の211Wは相応な感じでラク。ランのしんどい強度の練習が足りてないということだ。かといってやりすぎても故障するからこんなもんでいいか。
ラン（大芝水門）
9.6k 48m Ave127
↓
スイム
1.5k 26m
パドル1200 19.45
スイム300
カイロに行き、胸、肩甲骨内側のストレッチ、肩甲骨周りの体操、のついでにスイム。5時に開放なので事前に100円払ってグリアリのロッカーを使わせてもらおうと思ったが、さすがのお役所対応で不可とのこと。仕方ないので荷物を減らしチャリのロックにくくりつけて走った。走る前に水を飲み30分走ってポカリを補給したが、34℃でかなり暑かった。スイムはやたら遅かった。
スピニング（Zwift）
70.3k 2h07m Ave117 Ave213W
1628kJ 平均83rpm
30m Ave239W Ave126
2m Ave306W Ave146
脂肪燃焼。
ラン（外＋トレッドミル）
12k 1h Ave123
↓
スピニング（Zwift）
20.8k 37m Ave112
スイム
1.1k 21m
昨日の続きで効率よく負荷をかける趣旨で朝からラン。30℃ぐらいなので問題ないと思ったが、やはり暑いし耐暑が目的ではないので40分でジムに移動。左の大腿四頭筋が硬化していて膝に違和感を覚えて何度かほぐした。昨日とても寝付きが悪かったのもあり、昼はゴロゴロして15分ぐらい寝たかも。夕方は迎えのついでに軽く。
スピニング（Zwift）
5.9k＋54.4k 10m＋1h27m Ave109＋Ave139 Ave193W＋Ave261W
116kJ＋1369kJ 平均84rpm＋81rpm
↓
ラン（トレッドミル）
8k 33m Ave148
15kph
16
15
16
15
17.2 各1000
↓
筋トレ
サイドレイズ左右6kg＊10＊3、リアレイズ左右6kg＊10、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12
昨日はメラトニンを飲んで早寝。相変わらず途中で目が覚めたものの二度寝に成功し7時間半確保できた。店は予想通りの混み具合になり、ぴったり完売。左脚の神経痛と右ヒザの鈍痛があったが、プレワークアウトとロキソニンを飲んでアップをプラス10分入念にやって、無理ない感じだったのでSST Med。ダウンのときに少し強めに漕いでおいてジョグでジムに移動しペース走6キロ。キロ3分半もいけた。最後のほうは左の大腿四頭筋が攣りそうになり、かなり追い込めた。マスクを忘れたがスタッフが親切で1枚くれて助かった。
スピニング（Zwift）
11.9k 20m Ave109 Ave182W
220kJ 平均80rpm
昨日焼肉補給をしたのに朝から調子悪く、SSTをやろうとしたものの眠気、むくみもあり、すぐやめた。先週末からだいぶ後退続きだがちょっとやることが中途半端かもしれない。早く回復してもらいたい。
スイム 3.1k 55m
バイク 143.9k 4h07
ラン 17k 1h23
トータル 6h25
山登り
1h53
今日は忙しかった。無事4連休が終わった。3時からエビ山登り。
スイム
1.6k 28m
500
300 4.40
300 4.42
500
今日もヒマだったが終わりごろに混んだ。夕方水泳部の合宿で似島に渡り、最終便が早いので食事と風呂だけ参加。店に帰ってだし取りの用意等。
筋トレ
サイドレイズ左右6kg＊10＊3、リアレイズ左右6kg＊10、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12、腕振り左右14kg
↓
ラン（トレッドミル）
12.4k 1h01 Ave116
12 10000
13.4 2000
12 400
今日はヒマだった。全身の疲れが厳しいので手っ取り早くマッサージへ75分。
スピニング（Zwift）
77.1k 2h08m Ave118 Ave204W
1567kJ 平均85rpm
蕎麦打ち中に持ち帰り注文が入ったりして、営業中も忙しかった。1時半過ぎに売り切れを出してピッタリ完売。スピニングは後半ちょっと遊んでしまったが基本イージーに終始。1分366W。
本人の希望により6ミリにした。
スイム（海）
0.4k 6m
筋トレ（維持）
ラット61kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、サイドレイズ左右5kg＊10＊2、ディップ（自重）＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右9、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の運動
↓
エアロバイク
7.5k 15m Ave107 Ave184W
スイム
1.1k 21m
梶ヶ浜まで行ったが、ごちゃごちゃ文句を言って海を恐れるので、怒りまくって早々に帰った。
スピニング（Zwift）
59.3k 1h44m Ave109 Ave186W
1163kJ 平均81rpm
↓
ラン
4.6k 22m Ave124 数値1446
近所4周
昨日は健太郎のスイム特訓。
5、10の日なのでヒマ想定でいたが、昨日そば特集かなんかやったらしく前半混んだ。後半は落ち着いてちょうど良く終了。トレーニングはぜんぶイージー。だいぶ慣れてきて直射日光のない気温32度だったらわりと余裕な感じ。
体重は66キロ前後で停滞している感じだが、上半身は充分絞れている感じだし、あまり体重ばかり考えて筋肉を落としても仕方ないので成り行きでいく。
スイム 1.2k 23m
バイク 302.5k 9h12
ラン 38.1k 2h56
トータル 12h31
スピニング（Zwift）
31.5k 53m Ave123 Ave217W
691kJ 平均84rpm
↓
筋トレ
サイドレイズ左右5kg＊10＊3、リアレイズ左右5kg＊10、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12
↓
ラン（トレッドミル）
9.1k 40m Ave136
12 1000
16 1000
12 800
16 1000
12 800
16 1000
12 800
16 1000
12 800
18 300
12 600
朝はとてもだるくてしんどかったのでモンスターを飲んで仕事。雨は別として、気温がとても低かったので店はヒマ、だがヒマのところに突然混んだりするので、突発対応できない人間がガンになって結局バタバタ。トレーニングはできる範囲でハードに。キロ3分45はさほど辛くなくできた。バイクでやっている内容をランでも妥協せずやらないと。
来週はいろいろあるし海にも行かなければいけないので必然的に抜くことになる。
スピニング（Zwift）
76.5k 2h12 Ave109 Ave190W
1501kJ 平均82rpm
今日はそこそこふつうの土曜だったが、説明するより自分でやったほうが早いのでひとりでバタバタして消耗。やる気が出ずコーヒーでも飲みに行ってからと思ったが、ひとりで行ってもおもしろくないのでやめた。眠くて脚も動かないので30分ぐらいで一度降りてストレッチしたりして再開。1時間半ぐらいで右の内転筋あたりが攣りそうになり、塩をなめた。イージーでこれなので脚にかなり負担が蓄積しているようだ。
筋トレ（維持）
ラット61kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、サイドレイズ左右5kg＊10＊2、リアレイズ左右5kg＊10、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、肩後ろ（ケーブル）25kg＊12、ツイストマシン100kg＊左右9、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の運動
↓
スピニング（Zwift）
39.3k 1h04 Ave121 Ave222W
853kJ 平均83rpm
今日はヒマだった。尻を収縮させると広背筋に効くということで床に膝立ちでラットをやってみたところ、68キロではぜんぜん厳しく61キロで。完全ストレッチしてのガチ懸垂だと4〜5回がギリなのも納得。スピニング後、選別の仕舞いをして終わり。
ラン
17k 1h16m Ave136 数値1382
ズムスタ1.17k＊13周
タイム ペース 心拍 数値
04:01.9 04:35 （0.88k）
05:09.8 04:25 128 1511
05:00.3 04:17 138 1403
04:55.1 04:12 141 1386
05:33.2 04:45 132 1345
05:29.9 04:42 131 1373
05:25.3 04:38 130 1407 ←補給
05:00.9 04:17 137 1414
04:43.0 04:02 146 1378
04:35.3 03:55 152 1342
04:29.8 03:51 156 1323
05:40.8 04:51 139 1224
05:12.7 04:27 141 1308 ←30sec＊4
05:42.0 04:52 138 1232 ←
04:31.4 05:08 125 1342 （0.88k）
カイロに行ってからラン。カイロの行き帰りは土砂降りになることを覚悟したが、ほぼ濡れずに済み、ランも涼しい感じでよかった、が、製粉の残りを片付けて帰ろうとした時にまたアホみたいに降ってきてビシャビシャ。
ランははじめビルドアップしようとしたがしんどくて断念、しばらく落ち着かせて補給してから再度上げて、今度は上げられた。補給のときに間違えて保存を押してしまったので、グラフの縦軸が違う。12周目13周目で30秒を4本入れてダウン。つーか12周のつもりでいたら間違えて1周多く走っていたらしい。
バイク（切串〜外周〜早瀬大橋折り返し〜小用）
2.7k＋100.9k＋5.6k 6m＋3h22＋11m Ave122 Ave189W
2289kJ 平均77rpm
スイム
1.2k 23m
北の方へ行くと雨に降られそうなので島へ。たまには3時間超も乗っておくべきということで6週間ぶりロングライド。暑いのでフェリーでスポドリ600補給、気圧のせいか頭がぼーっとする感じでパワーも出ないが、今日はただのロングライドのつもりなので問題なし。島は曇って涼しかったが湿気がひどく発汗量がヤバい、ようかん5個とダイエットコーラ500と持参のボトル2本でなんとかギリギリ。切串桟橋でクーリッシュを買ったら150円も取られた。フェリーでスポドリ600とようかん補給、広島に戻ると暑くて参った。
夕方はコーヒー飲みに行ってからスイム。
スピニング（Zwift）
46k 1h30 Ave105 Ave186W
1008kJ 平均80rpm
↓
ラン（トレッドミル）
12k 1h Ave118
↓
筋トレ
サイドレイズ左右6kg＊10＊3
今日は一転ヒマヒマ。あまり練習する気になれず、踏みはじめたものの脚が重くて超イージーから。ランもトレッドミル＋ズームフライでフワフワ走。いくらかの脂肪燃焼にはなったはず。
さてケンタクローンを組み立てたものの、適当に電池を入れて接続すると変な発振音しかしない。結線をたしかめてハンダもぜんぶリフローして、最終的に手持ちのオペアンプ、チャージポンプ用ICまで入れ替えて試したがダメ。となると原因不明だが、もしやと思って電池の電圧を測ると3.5Vぐらいしかない。これを新品に入れ替えるとバッチリ音が出た。1時間ぐらい損した。
アウトプットに挿すと電源が入る仕様なので、線をのばしてインプットのほうでONになるように直しておいた。外見はケンタウルスを半分に縮めた感じ。音はパス10で鳴らすと期待したほどでもなく、ややノイズも乗る。やや音が立つ感じ？大きいアンプで試さないとよくわからない。
今日は休み。3人体制にもかかわらず、蒸し暑くてとても忙しく参った。健太郎に店に帰るように伝えてなかったので迎えに行くと急に土砂降りになり、ビシャビシャに濡れながら傘を取りに戻るというアホなことに。小雨になるまで店で宿題をさせてからプールに移動して特訓。その後エビMacにゴールデンチーターのインストール。
怪しいケンタクローンのキットが届いた。抵抗が2本あらかじめ挿さっており、テスターで確認するとPCBの印刷と逆になっている。回路図と見比べるとPCBの印刷のほうが間違っていることが判明したので、あらかじめ挿さっていた通りにハンダ付けした。そういえばアマゾンUSAのレビューで 'Mistakes on circuit board make this a "not for novices" kit.' などと細々書いてあったのが頭にあった。訂正の紙も入れずにパーツを挿し込むだけで処理するとはさすが中国人。とりあえず今日のところはパーツをハンダ付けするところまで。
スイム 1.1k 22m
バイク 185.8k 5h20
ラン 24.3k 1h48
トータル 7h30
高強度を2回入れられた。
筋トレ（維持）
ローロウ67kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、サイドレイズ左右5kg＊10＊2、リアレイズ左右5kg＊10、ケーブルプル（肩後ろ）21kg＊10、ディップ（自重）＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右9、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
↓
スピニング（Zwift）
34.4k 1h Ave113 Ave196W
705kJ 平均84rpm
今日は角田くんがチャリ整備台を持ってきてくれた。迂闊なことにもりつゆがギリギリで最後の方は様子を見ながらになり、温そばではダメという4名様に帰ってもらった。中三日半になるので今日のうちに筋トレ。
明日あたりはまだ大気が不安定な感じだが、実質は梅雨明けと考えて良さそう。
スピニング（Zwift）
33.3k 1h Ave139 Ave242W
873kJ 平均84rpm
アップ
5m 332W Ave154/Max159
5m イージー
5m 331W 153/161
5m イージー
5m 330W 153/160
5m イージー
5m 330W 154/161
5m イージー
5m 329W 155/163
5m イージー
↓
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h17 Ave142
山（階段下りたところまで） 48m52 Ave146／Max159
今日はヤバメンバーだったが蒸し暑くて忙しかった。4時前スタートで、330W5分＊5本。警戒してアニマルパック＋プレワークアウト＋ロキソニンを飲んで、コーラ500cc。しんどかったが完遂できた。ということはFTP300Wでは設定が低いということだ。そのまま山へ、すごく速くはないがアップ充分なのでずっとテンポ走の感じで。バイクは順調だが次はランでハードにやらないと。
スピニング（Zwift）
65.4k 1h50 Ave118 Ave225W
1484kJ 平均78rpm
85m 234W Ave120
今日は気温が低く超ヒマだった。トレーニングは、高強度はできそうになかったのでテンポ走85分。
カレー後、健太郎と「この世界の片隅に」初観賞。はだしのゲンは読んだらしい。
今日は休み。急に休校が決まり、健太郎を連れて仕事。店はやたらと忙しかった。ハリへ行こうとザーザー降りの中、広島駅まで歩いて行くと運転見合わせ。仕方ないので急いで戻って車でなんとか遅刻せずに済んだ。イベルメクチン2回目。
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右9、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
スイム
1.1k 22m
朝のうちに筋トレ。その後エビ座学。雨が降り出して学校も1時半下校ということで、すっかりやる気なし。スイムもエネルギー切れ。
スピニング（Zwift）
52.7k 1h30 Ave131 Ave241W
1306kJ 平均81rpm
アップ
3m 315W Ave138/Max144
3m 285W 141/145
3m 315W 146/149
3m 284W 146/148
3m 313W 147/150
3m 286W 146/149
レスト
3m 311W 138/148
3m 283W 144/149
3m 316W 150/153
3m 280W 148/152
3m 314W 152/155
3m 279W 151/154
レスト
58sec 302W 132/144
61sec 347W 142/154
8m 259W 139/143
↓
ラン
6.9k 31m Ave138
近所1.15k＊6周
タイム ペース 心拍 数値
04:49.9 04:12 132 1519
04:34.7 03:59 147 1383
04:32.7 03:57 151 1343
05:48.0 05:03 132 1266
05:46.7 05:01 129 1312
05:27.1 04:44 139 1253 ←途中30sec＊3
昨日は健太郎の水泳特訓。腰を持ってローリングさせてやるとだいぶ感覚をつかめたみたい。陸上で体幹の意識付けもやらせてみる。
今日はそこそこ忙しかった。トレーニングは、SSTより高強度ということで3分3分＊3を2セットというのをやってみた。FTP18分＊2本ということ。1本目がキツかったが途中のレストが15分あり充分回復できたので2本目も行けた。本編終了後に1分＊2と250Wちょいで8分→ランは3周上げてダウン。最後の周は30秒を3本。
イベルメクチンが来たので今日1錠、明後日1錠、その後は2週間に1錠で飲んでみる。
スイム 1.1k 22m
バイク 214.2k 6h50
ラン 32.5k 2h35
トータル 9h47
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h26 Ave121
山（階段下りたところまで） 55m29 Ave122
メンバーの組み合わせが悪く、営業中ずっとバタバタして疲れた。肝臓のあたりの膨満感もあり、先週と同じ感じでゆっくり山に行った。ちょっと疲労を抜かないと、ここのところ練習の質が悪い。湿度がやば過ぎて途中2回シャツを絞った。
スピニング（Zwift）
47.1k 1h19m Ave112 Ave206W
今日もできるだけ脂肪燃焼。
スピニング（Zwift）
62.2k 1h42m Ave114 Ave206W
買い出し後、脂肪燃焼。眠かった。
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右14kg、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）、背中の体操
↓
ラン（トレッドミル）
7.5k 34m Ave143
12 1000
13.4 1000
15 1000
12 400
キロ3 30sec＊6 つなぎ400
12 1100
今日はカイロ、要望を出して重点的に触ってもらった。その後、筋トレ、ラン。今日はビモロシューズで6本。体重は67キロを切ってきた。