2009年10月アーカイブ

ラン（隊長コース）
　23.8k　1h47　Ave140　数値1308
　朝日（75〜85％ビルドアップ）ー　16m弱　Ave156
　スカイライン（75％付近）ー　13m強　Ave149
　ラスト（75〜85％ビルドアップ）ー　22m弱　Ave152

江口、丹羽、杉原、石倉さん。入りはゆっくり目だったが、下りがけっこう速かったので全体的にはひと月前の時と同じタイムに。下り部分も含めてかなり脚に効いた。

ラン
　10.2k　49m
　らくらく

走る回数が少ない分ほとんどすべての練習に意味を持たせているが、今日はただ走っただけ。ただのつなぎ練習。強いていえばふくらはぎほぐしか。

バイク
　10k＋10k　20m＋20m

ラン
　33.2k　2h31　Ave137　数値1333
　一定ペースイージー

平日に30キロ走はあまりしたくない。ここのところ7年前に痛めた右ふくらはぎが思わしくないが、これを解消すべく昨日一昨日と相当強めに揉んだため、はじめからふくらはぎが痛くて死んでいる状態でスタート。ふくらはぎを使わないように走ると、よりハムや尻を使うのでよい。もともとふくらはぎはあまり使っていないけど。そのへんもあって川土手の不整地部分では非常に走りにくかったが、これもいい練習。上り坂も同様。ということで、トータルでキロ4分33平均であれば今日のところは上々。

バイク　30k　1h
ラン　42.8k　3h02
トータル　4h02

今週はもともとあまりできない予定だったからこれでオッケー。今後2週間がカギだが再来週はまたあまりできそうにない。ペース走をしっかり入れて向上させたい。

ラン
　15.1k　1h　Ave156　数値1285
　アップ
　（85％）ー4k　14m24（3.36p）　Ave167　数値1292
　つなぎー3k　13m
　（85％）ー4k　14m20（3.35p）　Ave167　数値1298
　ダウン
　（90％＋）　1m
↓
筋トレ
　斜め懸垂、掛矢振り回し（薪割り動作）

足の裏に5＊3センチぐらいのでっかい血豆ができたので昨日は自重。移動だけでも疲れた。しっかり休息を取ったが、今日は疲れが表面に出てきたみたいで朝からだるく、心拍も異常に高く、アップの感じからすると普段よりプラス10程度。ロングをやるのはよくなさそうなので、短めのをやった。呼吸は2回1回で4キロ2本、行きはやや向かい風、帰りはやや追い風、あまり速く走れなかった。今日ぐらいの感覚で走ってキロ3分半を切れないとまずい。心拍に騙されているが、実際には80％ちょっとぐらいだろう。ラストの坂道を腸腰筋意識でしっかり走って〆。

ラン
　12.9k　1h　Ave129　数値1418
　イージー

足の裏的な制限によりイージー。着地の練習にはなる。

ラン
　12.8k　52m　Ave144　数値1396
　（80％）ー8.28k　31m（3.45p）　Ave157　数値1347

いろいろ忙しく月火水と練習なし。4分20ぐらいで入ったがやや身体が重く、85％は無理と判断、しかし80％維持も苦しかった。前半は3分42、後半は3分47ぐらいの感じ、靴下がよくなくてどんどん靴擦れがひどくなり足裏が痛くて大変だった。

ラン
　2k　10m
　改札ダッシュ

八重洲の大通りを赤信号突破した時点で3分前、なんとか間に合った。

バイク
　10k　20m

徒歩（銀ブラ等）
　1h

バイク
　10k＋10k　20m＋20m

バイク　45k　1h30
ラン　93.3k　7h25
トータル　8h55

月曜日の32キロは先週の練習の続きだから、今週のランは2回で正味60キロということだ。

ラン（柏〜つくばセンター）
　37.1k　2h53　Ave136　数値1313
　イージー

今日はほんまにキツかった。お台場応援の帰りに走るということで、行きの電車内であまり目立ちたくないので長Tとタイツを着用して出かけたのだが、これが裏目で昼の1時前から走りはじめたので気温が上昇してかなり暑かった。さらに木曜日の疲れが残っているのか、行きの乗り換え移動でエスカレータを飛び上がりまくったからか、スタートから身体が重い。それに加えてはじめのうちペースがつかめずにいて、あとでGPSを確認してみると、ゆるいアップダウンが続くところをキロ4分20ぐらいでスタートしていたらしい。15キロすぎぐらいにはキロ4分30を割り込んでしまいキロ4分40前後に。後半は腹も張ってきてさらにしんどくなった。つくばに入ると鉄道空白地帯のため、歩いてしまうと日が暮れてしまうから走るしかない。そんな感じで補給のたびにいつもよりゆっくりドリンクを飲んだりしながら、なんとかあまりペースを落とさずに走り切った。補給は500ccを4本とアイスまんじゅう。時間がちょうど変なタイミングになってしまったので、走る前の昼メシはソイジョイ1本だけ。持久力はまったく問題ないと思う。

キツかったといっても、身体の疲れを除くと、脚はわりと大丈夫で、おもに上半身、腰周りがダメ。これはやはり筋肉が落ちた影響だろう。やはりオフには上半身を元の状態に戻すように努力しなければいけない。

去年の今ごろは、立ち姿勢の増加によって起立筋が強化されて、ランの調子が良くなったような気がしていた。しかし、いま数年ぶりに30キロ超のランをやるようになってみると、背中や肩腰が弱っている感じが非常にする。去年の状況ではかろうじて背中の筋肉を保っていてそこへ環境の変化が加わって好結果だったものが、春以降スイムをやらずにいて一気に筋量が減ったのに伴い背中が弱ったのかもしれない。また、長いとごまかしがきかないということかも。

筋トレ
　上体中心

左右のバランスに気をつけて。

ラン（朝日〜スカイライン〜不動）
　23.8k　2h02　Ave129　数値1286
　朝日（80％）15mぐらい　Ave155

江口、丹羽と6時スタート。今日ははじめの坂のみ速く上ったが、あとはしゃべりまくりでゆっくり走った。これはこれで時間が長くなっていい感じの練習になった。

バイク
　10k＋10k　20m＋20m

時間がなく走れず。ま、ポイントだけしっかりやればあとはやらんでも良し。

バイク
　10k＋15k　20m＋30m

今日はお休み。

ラン（赤塚公園）
　32.4k　2h30　Ave134　数値1349
　イージー

今日は30キロと決めず2時間半きっちり走るのがテーマ。昨日の影響は左の腰が気になる程度で筋肉の痛みや違和感はない。ただ、さすがに体調が軽いとまではいかず、ややどんより気味ではある。さらに、昨日のレースでグリコーゲンが減っていて完全には補充されていないはずだから、ここで長く走る意味は大きい。40分おきに補給給水したが、毎回ガソリンがギリギリに近い感じ。後半はけっこう疲れたが、10日前に30キロ走をしたときのようにはひどくないし、昨日のレースで攣りそうな感じがあった右のふくらはぎもヤバくはならなかった。今週末にもう一度長く走れるといい感じ。

バイク　158.5k　5h27
ラン　24.2k　1h54
トータル　7h21

来週からは6週間ランナー。

八方ヶ原ヒルクライム　1位
　43m24　AveHR167

　アップ
　　8kぐらい　16mぐらい
　
　レース＋下り
　　26.5k　1h07ぐらい

肝臓のあたりの張りもなく身体のコンディションは悪くなく、どんなに悪くても42分台、あわよくば41分台のつもりでいたのだが、まったく話にならないダメなタイムでゴール。原因として考えられるのは、まずペースミス。自分の場合170HRであれば1時間保つので40分ちょっとのレースであればそれを少々超えても問題ないはずだし、呼吸からしてOBLAよりも下であることは間違いなかったが、はじめの10分をすぎると筋肉がしんどくなって170HRを超えなくなった。これに関連して、今回はこれまでの反省を踏まえて前日までにあまりナトリウムをとらないようにして、積極的にカリウムをとって体水分量をうまく調節したつもりだったが、レース中盤になって先週の30キロ走で攣りかけた右ふくらはぎ箇所が攣りそうな雰囲気になってきた。これはもしかするとナトリウム不足のような感じになっていたのかもしれない。あと、後半は出力が低下しているのに加えて風が後半の緩斜面でまともに向かい方向に吹き付けたので、その時の時速と区間距離から考えて、この部分だけで1分弱は損したはず。体重は63キロ弱でチャリ＋ウェア＋ドリンク＋シューズ等で総重量73.5キロ、無風での計算上のトータル平均出力は312Wぐらいになるが、身体のコンディションと体感から考えてこれほど低いことは考えにくいから、風で10〜20Wは損していると思う。逆に、今回トライアスロン仕様で出たことは、今日のレースコンディションに於いてはいい方向に作用した。今日ドロップハンドルだったら、何百グラムか軽かったとしても向かい風の影響をもっと多く受けトータルでは遅かったはずだ。やはり、自分のベストパフォーマンスを出そうとする時の最後の1分2分というところは、すべてをうまく運ばないとダメだ。その上で、チャリの人とガチで勝負しようと思うのであればどうしても軽いチャリを使わなければいけない。

ラン
　12.1k　56m
　イージー

杉原が、ぼく調整なんかしませんよ〜〜などと抜かすので、自分は今日の練習を20キロぐらい走ろうと思っていたがやめて、軽めにして調整することにした。身体については、物理的な重さは軽いが、筋肉はそんなに軽い感じではない。

バイク
　36k＋36k　1h12＋1h12

朝の乗りはじめはちょっと重かったが、だんだん快調に。腰がちょっと気になる。

それはそうと、今朝は大変空気が澄んでおり、富士山がはっきり見えた。栃木の山々は男体山がよく見えたが、白根山は雲がかぶっていてはっきりしなかった。

バイク＋スピニング
　10k＋22k　20m＋40m　Ave126（スピニングのみ）
　MT（軽め）　20m
　RP　3m
　イージー　4m
　RP　3m

RPは85〜90％あたりを目指して、最重で90r.p.m.程度を目安に。おそらく350W超は出ていると思うが、心拍がなかなか上がらず、1本目は158HRぐらいまで、2本目も162HRぐらいまでしか上がらなかった。あまりよくない傾向。ちょっと筋肉を酷使しすぎた、スクワットの影響は股関節周辺と内転筋が重い程度で問題なしだが、20秒ダッシュが効いている。抜き気味にしないと回復が間に合わんかも。

ラン
　12.1k　58m
　イージー
　20sec全開−10secジョグ−20sec全開
　1m10
　20sec全開−10secジョグ−20sec全開
　1m10
　20sec全開−10secジョグ−20sec全開−10secジョグ−20sec全開−10secジョグ−20sec全開

筋トレ
　スクワット　52キロ＊21、25

どうも疲れがたまっている。トレーニングではなく日々の疲れ。つくばへの帰りの電車で居眠りしていて起きたときに、東京へ向かっているのかつくばへ帰っているのか一瞬わからなくなった、またこれから東京行きかと思いブルーだった。ということでゆっくり走り、だいたい4分45〜50ぐらい。性懲りもなく今日も20秒10秒のやつをやってみた、しかししんどすぎてどうしても2本で身体が拒否する（笑）脚の張りもあるし、こんなものやらなくても良かったのだが、ゴマカシゴマカシでいちおう8本だけはやった。ただしこのプロトコルのポイントは、本数が進んだ後半に、ほぼVO2maxが出現するというところにあるわけだから、分割しては意味がない。また、後半は20秒というより18秒ぐらいで終わっていたような気もする。

スクワットは人間負荷。1本目は肩にしょってやったが骨が当たって痛いというのでいったん止め、2本目はおんぶで。やりはじめなのであまり回数はやらなかったが、1本目であれば50回はできそう。

バイク
　10k＋10k　20m＋20m

外でも家に帰ってからも打ち合わせ長距離電話しまくりで大忙し。イライラしても仕方がない。

バイク　132.2k　4h31
ラン　38.5k　3h06
トータル　7h37

練習回数がとれず、とくにバイクは少なくて不安。ただ、無事30キロ走ができたことが収穫。何度か大食いしてしまったが、できるだけ工夫して身体はうまく絞れている。

バイク（不動迂回〜ゆりの郷〜つつじヶ丘〜折り返し）
　61.2k　2h02　Ave133
　ゆりの郷〜風返（80〜85%ビルドアップ）−17m40　Ave158
　＋風返〜つつじヶ丘（85%）−5m20　Ave165

筋トレ
　コアスタ（右サイド）

移動疲れで身体がだるく腰が痛い。木曜の30キロ走で攣りかけた右ふくらはぎも微妙。アップの段階から踏める気がしなかったが、ちょっとずつ負荷をかけて身体を慣らしてスタート。下から上まで23分、風返まで315W、つつじが327Wという感じか。心拍も上がりにくくかなりイマイチ。八方でどのぐらい踏めるだろうか。フォークを新調してハンドルはやや高めにセットした。

ところで右ふくらはぎは、よく考えたら2001年の冬の岩国デュで痛めた古傷だった。木曜日はあと一歩で攣るところだったが、ギリギリ攣らなくてよかった、どっちに転ぶかでその後エライ違いになる。

ラン
　6.5k　32m　Ave125　数値1405
　イージー

筋トレ
　TXの長いエスカレーター＊10

またもやめずらしく朝一に走った。

バイク（リアルママチャリ）
　5k　10m
　MT（軽め）−10m

一晩寝てみると、脚の疲れはさほどでもなかった。

ラン（南区一周時計回り）
　30k　2h24　Ave132　数値1330
　イージー

寝不足＆昼飯抜きで夕方5時過ぎから走った。南区をちょっとずつ寄り道しながら一周したらぴったり30キロだった。はじめのうちはフワフワしていたが、向宇品の坂あたりからだんだんよくなってきた。1時間40分ぐらいから脚が痛くなってきてハムや骨盤周辺も苦痛になりはじめ、2時間過ぎからはふくらはぎも厳しくなってきたが、腰の入りだけ意識して最後までフォームを崩さずに走れた。筋肉はボロだが、走行後まで空腹感もなく脂肪燃焼能力は申し分なし。日頃1時間弱のラン練習だったものが、いきなり先週の石倉隊長トレ、さらに今日30キロ、こんなにいいかげんに急激に上げたのははじめてだが、なんとか適応できそう。来週は八方で再来週からはランナーになる。

徒歩（人形町〜茅場町〜東京駅〜六本木〜恵比寿〜家）
　12.5k＋3k　2h30＋30m

荷物8キロで背中が暑かった。