2007年3月アーカイブ

3/26〜4/1

バイク 101k 3h20
ラン 24k 1h56
トータル 5h16

週末は旅をするのでこれで終わり。来週からMediumを入れるがしばらく筋肉系が重なる。

3/30夜

ラン
 11.8k 59m
 ヒルトレ
 (ヒラメ筋+下り+jog+腿上げ+jog+下り+jog+バウンディング+jog+下り+jog+流し)*3

準備的なことはやっていたが,きちんとしたヒルトレをはじめた。4週間ぐらい。土の100mぐらいの坂があるので,衝撃が少なくてよい。

3/30昼

バイク(エアロバイク)
 28k 1h
 イージー(150W)

アクティブレストな感じ。

3/29夜

バイク(エアロバイク)+バイク
 33k 1h
 MT(300〜330W)ー15m
 MT(330〜350W)ー15m

筋トレ(エアロバイクの途中)
 メディシンボール投げ500

350Wといってもコンビのエアロバイクなので実際の出力ではないが,40rpm程度で回すと相当トルクをかけなければいけなくて,ほとんどペダルに立っているような感じ。何kpぐらいだろうか??50rpm以上になると負荷がだいぶ軽くなる。トルク練習なので心拍は140弱程度しか上がらない。窓に映る脚の軌道などを見ていたが,前傾したら背中が見えて,ハンドルを引いているわけではないのに肩甲骨の内側の筋肉を使っているのがわかった。セット間に今週のスイムの代わりの筋トレをメディシンボールで500回,これが素早くやっても10分かかってかなり効いた。

3/29昼

ラン
 12.2k 57m

ポカポカして気持ちよかったが,どうも身体が重い感じ,これは脱水気味のためだろう。

3/28

バイク+スピニング
 40k 1h20
 ややビルドアップ

日曜ひさしぶりに長く走ったので背中に疲れが出ていて,昨日は迷ったがけっきょく休みにした。今日の昼も何かやろうと思ったがやめた。夜は調子よく乗れた。今週はスイムができないのでどこかでチューブ引きを入れなければ。

3/19?25

スイム 3.7k 1h15
バイク 147k 4h50
ラン 62.2k 4h53
トータル 10h58

バイクが少ないのは計画通り。来週末は休んで再来週から強度を上げる。

3/25夕

スイム
 2k 40m

後半はまあまあ。

3/25昼

ラン(ペデ?洞峰?牛久学園線?榎戸?赤塚公園)
 26.6k 2h07 Ave137 数値1269
 65%付近

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小雨の中走りはじめはちょっと身体が重かったが,ひさしぶりの2時間走は問題なく走れた。牛久学園線は歩道がボコボコで走りにくい。

3/24

バイク(不動迂回〜湯袋〜りんりん〜霞ヶ浦大橋〜石岡〜帰宅)
 130k 4h20 Ave133
 65%付近
 フルーツライン〜湯袋(75〜85%+)Ave158ー18m

今日は里沙ちゃんが最後のバイク練習に来た。湯袋にむけての部分だけビルドアップ気味に上げた。湯袋のあとは石倉さんと+αを乗りにいった。先週の練習が効いているのか,練習後の疲労感が少ない感じ。

3/23

ラン(赤塚公園)
 14.2k 1h05
 イージー
 流し*3

昨日の送別会はみょうに酒の回りがはやく,今日も影響が残っていて着地が定まらずドシンドシンという走り。感覚よりペースはいいので,着地の支える部分以外は大丈夫みたい。後半少しマシになってきた。
 

3/22夕

ラン
 9k? 45m Ave125
 6Fまで駆け上り下り*4
 イージー
 6Fまで駆け上り下り*3

急に雷が鳴って雨が降り始めたので,階段+屋根の下で走った。気分は悪かったが練習効果としてはかなりいい感じ。

3/22朝

スイム
 1.7k 35m

腰が疲れていて動きがバラバラでぜんぜんダメ。

3/21

遠足(筑波温泉ホテル〜神社〜つつじヶ丘〜女体山〜按部〜ケーブルカー沿い〜神社〜筑波温泉ホテル)
 9.3k 2h25

ゆっくり歩いたがいいトレーニングになった。

3/20午前

バイク(リカンベント)
 17k 30m Ave134 HRmax183
 VO2max測定
 1?6kp*60rpm(60?360W)ビルドアップ
 70?80% 4m
 80?90% 4m
 90%+ 3m

ラン
 12.4k 56m Ave142 数値1277
 イージー
 (上りバウンディング+下りストライディング)*3

ポスト「耐暑トレ」のVO2max測定。プレのときよりマシで6kpまでいったが,向上したというより前回がショボかっただけ。尻が使えず四頭筋ばかりがだるくて,がんばってもたかだか360Wにすぎず,やはりリカンベント+60rpmではこのぐらいが限度かも,きちんと自転車のポジションだと400Wは超えられるはず。VO2の数値は分かり次第。

すんだらちょうど昼だったのですぐにランをやって,疲労のせいで心拍は高かったが着地点がうまく決まって腰がうまく入っていい感じだった。

3/12?18

スイム 2.4k 50m
バイク 381.9k 12h49
ラン 21.8k 1h42
トータル 15h21

今週はけっこう身体の負担が大きい週だった。日曜日もランをする予定だったがやめといた。来週前半は様子を見なければなるまい。先週までで筋トレは終了して,実際のバイクやランでの高負荷トレーニングを4週ほどやるつもりだが,今週はいい導入になった気がする。被験者としては明日月曜日にお風呂,火曜日にVO2max測定があっておしまい。

3/18朝

バイク(リカンベント)
 24k 45m Ave132
 室温37℃(体温上昇実験)
 180W(3kp*60rpm)

プレトレーニングのときより心拍上がらなかったが体温はだいぶ上昇。それより,右のペダルがマシンと干渉するのを避けてペダリングしてたら右足が痛くなって苦痛だった。これで今週は7日すべてバイクに乗ったことになる…

3/17夕

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave135
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave130
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave137
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave135
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave135

スイム
 1.3k 30m
 プル300,200,100(レスト15sec)

出かける前にヨメさんにマッサージをしてもらったりしたおかげでなんとかこなせたが,めちゃくちゃしんどかった。扇風機を多めに使ってもらってなんとか最後まで行けたが,給水800ccしても体重が2.7キロぐらい落ちた。しんどいわりに,体温と心拍はあまり上がらなかった,心拍はわかるが体温も日を追うごとにそういう傾向があった。すんだらすぐにポカリ1.5リットルを一気飲みして,スイム練習でクールダウン。今日だけで10リットル近く水分を摂取している。明日朝はポストトレーニングのバイク測定。

3/17朝

ツールド筑波
 バイク
  101.7k 4h04 AveHR130
  15mぐらいハード*6
  70〜80% 45m
  80〜90% 34m
  90%+ 1m

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午後の耐暑トレーニングを考えて自重しようと思っていたが,丹羽の「頂上ごとにポイントをつける」というスンバラしいアイデアによって,あとさき考えずにけっこうハードに登ってしまった。まだ高いトルクを発揮できるような練習をしていないので,非常に疲れた。1,2,3のポイントはがんばってゲットしたが,疲れてしまって4のポイントは石倉さんがとり,5のポイントは健太くん?よくわからなくなってしまった。ポイント傾斜配分のためここまででは勝者が決まっておらず,最終ポイントは平坦だったのでなんとかがんばってとろうとして一応先頭で通過したが,車が多くて邪魔されたりしたので後ろで矯めていた人が前に出られず,うやむやになってしまった。一本杉峠で米ちゃんのタイヤがバーストするアクシデントがあったが,大事に至らず本当によかった。さて夕方から脚は動くのか????

3/16夜

ラン
 8.2k 38m Ave136 数値1321
 上りバウンディング+下りストライディング
 流し150*3

軸!

3/16午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave136
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave125
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave136
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave142
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave140

5日目。明日で終わりだが,午前中バイク練習に行ったその後できるかどうか???

3/15夕

筋トレ
 上肢エルゴでウインゲートテスト(30sec)

ちらっと遊びで,2.5kp負荷でやったがピークで390W,平均で300Wちょいといったところ。わりとドッと疲れて背中が重い。3kpでやればもう少し出力高いと思うがもうやりたくない!

3/15午後

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave137
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave128
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave137
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave143
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave141

4日目。扇風機での冷却時間が少し減らされたが,昨日とほぼ同じ心拍で,常識的範囲に落ち着いてきた。脚は昨日少し揉んだのでだいぶラク。

3/14午後

スイム
 1.1k 20m
 SKPS800

原ケンにビデオ撮影してもらった。思った以上に肘が落ちている!身体も沈んでいるがそちらは思ったほど悪くなかった。

3/14午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave137
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave125
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave138
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave141
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave144

3日目。だいぶ適応してきて心拍は低くなって体温上昇も鈍いが,なぜか今日がいちばん脚がしんどかった。昨日走った疲れがあったかも?

3/13夜

ラン
 13.6k 1h04 Ave136 数値1301
 イージー
 (上りバウンディング+下りストライディング)*2

眠くて疲れているぽかったが遠足の効果で身体がしっかりしていて走りやすかった。やはり遠足はすばらしい,週末もまた行こうか。

3/13午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave143
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave130
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave143
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave150
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave149

二日目。すでに昨日よりは適応している。脚も昨日より楽。しかし貧血なのかボーッと眠かった。

3/12午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave148
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave133
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave149
 休息10m(給水300cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave154
 休息10m(給水300cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave155

37℃の環境下での体温上昇トレーニング実験。これを今日から6日連続おこない,暑熱馴化させるということで。負荷は高くないけど精神的にしんどい。後半は,体温が上がりすぎるので扇風機をまわして39℃弱に留まるようにされた。600cc給水しても2.5キロ以上体重が減っていた。今週はこれがあるので夕方にできる範囲で走ればよい。

3/5?11

スイム 2.1k 42m 
バイク 124k 4h10
ラン 11.2k 52m
トータル 5h44

今週はいろいろイベントがあったのがちょうどよくいったん抜く週。遠足はトレーニング時間に入れないが,実際には上り→バイク,下り→ラン,全体として→ランのときの体幹維持(バランス)&心臓キープ,になっている。筋肉痛にはならなかったが,使った感からすると尻,ハム上部,四頭筋上部,股関節周り(内転筋とか),ヒラメ筋,背中の真ん中へん,であり,ふくらはぎと膝周辺は使っていない。なかなかいい動きができているようだ。

3/10夕

スピニング
 60k 2h

そこそこの負荷で。

3/10昼

遠足(筑波山神社〜女体山〜按部〜男体山下り口〜神社)
 5.6k? 1h25

女体山まで50分,按部まで5分,下山が25分。上りも下りもいいトレーニングになる。 

3/9午後

筋トレ
 荷物運び

かなり筋肉を使った。

3/9昼

ラン
 11.2k 52m Ave140 数値1267
 ビルドアップ気味(?4.15p)

朝は体温上昇実験の被験者で体重(≒体水分)1.2キロ減。その影響で心拍が高いので,無視してちょっとビルドアップ気味の感覚で走った。

3/8昼

スイム
 2.1k 42m
 アップ
 ドリル
 100*12(1.45Cー1.30〜32)

来週からは泳ぐ頻度を増やしたいが…

3/8朝

筋トレ
 スクワット(65kg*50*2),レッグプレス(180lb*20*2),シーテッドロウ(80lb*30*2),ラット(32kg*30),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト,脚突き上げ),コアスタ+腕立て(脚高く20*2),スイマーズプルダウン(16kg*30),アップライトロウ(31kg*20*3),ぴょんぴょん運動(20cm前後左右)

先週脚を痛めた余波のような変な感覚が残っていたので少し間隔をあけたら,快調にフルコースできた。でもそろそろ筋トレは大幅縮小して,実際の動きの中でのパワー養成に移行する。それを4週間ぐらい?

3/7

バイク(ローラー+帰宅)
 35k 1h10
 イージー

3/6

スピニング
 29k 1h
 イージー

らくに。

3/5

ちょっと肝臓系の疲れを感じるので今週は抜き気味で。表面的なうちに対処しておいたほうが早い。

2/26〜3/4

スイム 1.7k 34m
バイク 261k 8h46
ラン 53.4k 4h21
トータル 13h41

脚を痛めたのが誤算だったがたいしたことなくてよかった。

3/4夕

スイム
 1.7k 34m
 いろいろ

しばらくぶりなのと昨日今日の疲れで軸がバラバラ。

3/4昼

ラン(万博記念公園〜7周回)
 20.9k 1h43 Ave136 数値1242
 イージー

今日は暑いぐらいの天気だった。ロングバイクの翌日ランがきちんとできるようにならなければいけない,その点,身体の疲労感は少しあったが脚はぜんぜん疲れていなかった。研究学園駅付近は歩道がまだ工事中で砕石が締め固められていなくて,不整地走みたいな感じだった。反対に,万博公園はぜんぶ舗装してあって,適度なアップダウンがある以外は完全にアテはずれ。1周1350mぐらいだと思う。

3/3

バイク(迂回〜フルーツライン〜湯袋〜りんりん〜土浦〜霞ヶ浦大橋〜石岡)
 139.8k 4h41 Ave29.8k AveHR134
 湯袋(85%+)Ave166?10m17
 引き返し〜途中から(75%)Ave144ー6m
 Medium(75%)?30m

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りんりんまではバイク練習で。りんりんからは30分ぐらいロングのレースペースで走ってから,距離稼ぎ兼探検。長く乗ったような効果を得るためと,さいきん上り負荷をかけていなかったので,湯袋ではちょっと心拍を上げた。
 

3/2夜

ラン
 11.2k 58m Ave126 数値1317
 イージー

昼に2リットルのスポーツドリンクを飲んだり等したが,まだ体の動きが戻っていない。ゆっくりゆっくり走った。

3/2午前

バイク(リカンベント)
 29.3k 55m Ave143
 室温37℃(体温上昇実験)
 180W(3kp*60rpm)一定負荷
 70?80%?30m

筋トレ
 レッグプレス(160lb*20*2),シーテッドロウ(80lb*20*2),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト),ベンチ(30kg*20*2),アップライトロウ(27kg*15*2)

最終的に体重が2キロ強減少しており,その脱水に伴い心拍は上昇したが,この負荷では強度が低すぎてきりがない。体感強度は楽だが眠いし精神的にきつい。軽く脱水でしんどかったので筋トレは軽めにした。
 

3/1夜

バイク(ローラー+帰宅)
 35k 1h10
 イージー

筋トレ(バイクの合間)
 チューブ引き

少し負荷をかけて。

3/1昼

バイク(ローラー)
 29k 1h
 イージー

あまり負荷をかけないように。

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