バイク（不動迂回の迂回〜板敷〜りんりん）
75.5k 2h28
60〜70％ぐらい？適当
↓
ラン
6.2k 30m Ave141 数値1204
ふつう
ちゃんと乗ったのは3週間ぶり。今日は長い上りは入れなかった。ただし、通常の上り部分はできるだけ大きいギアを使って走った。2時間付近でちょうど向かい風が強くなり脚が終了。終了までの時間はやや延びているから良好。バイクショーツは短いものを使いシューズカバーも無しだったため、やや足先がかじかんでしまった。ランは普通に走れたが、足先の感覚が不安だったため短めにした。心拍は高かった。
筋トレ
コアスタ
スイム 2.9k 47m
バイク 120k 3h56
ラン 18.1k 1h19
トータル 6h02
バイク
8k＋8k 16m＋16m
バイク
10k＋10k 20m＋20m
スイム
1.3k 21m
ビルドアップ（1.40〜1.30）
ラン
6k 27m Ave136 数値1361
イージー
バイク
8k＋8k＋8k＋8k 16m＋16m＋16m＋16m
セットごとにビルドアップ！
徒歩（築地〜銀座〜東京、野球駐〜センター）
8k 2h
筋トレ
腹筋いろいろ
バイク
10k 20m
スイム
1.6k 26m
ストレート
↓
バイク＋スピニング
42k 1h20 Ave126（スピニングの1時間分）
↓
ラン
12.1k 52m Ave149 数値1258
70〜80%ビルドアップースタートから10k 42m20（ラスト4kー16m）
ゴール前の2m40ー85％
昨日バイクで筋肉に負荷をかけたところからのセットでなかなかいい練習になった。腹筋もスイムでいい具合に疲れた。最後のランはBitches Brewを爆音で聴きながら走ったので、だんだんテンションが上がってビルドアップになった。といっても無理なく気持ちよいペースの範囲で。ラストは坂道の続きで最後まで上げたまま。
スイム 1.5k 25m
バイク 118.4k 3h52
ラン 9.4k 44m
トータル 5h01
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ぜんぶ軽めのMT
ラン
9.4k 44m Ave139 数値1269
イージー
バイク
8k 16m
ランは朝メシ前に。
バイク
8k＋8k＋8k＋8k 16m＋16m＋16m＋16m
筋トレ
斜め懸垂
庭に作ったインチキ鉄棒で。気力なくほかのことはやらず。
筋トレ
コアスタ、掛矢ふりまわし（薪割り動作）
スピニング
38.4k 1h12
65％ぐらいー30m
最重35sec＊4（レスト1m）
昼以降大忙しなので、朝は外に出かける気力無し。筋トレ的に4本だけやった部分は420〜430Wぐらいか。疲れを残さないように35秒ずつ。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
スイム
1.5k 25m
ゆっくりストレート
スイム 1.1k 18m
バイク 191.1k 6h27
ラン 21k 1h35
トータル 8h20
細切れなのであまり練習効果はないような感じ。
バイク
8k＋8k 16m＋16m
バイク
10k＋10k 20m＋20m
バイク
10k 20m
スイム
1.1k 18m
ストレート、ビルドアップ
↓
バイク
32k 64m
↓
ラン
12.1k 56m Ave142 数値1247
65〜70％付近
通常日だが結果としてたくさん動いた。スイムは2週間ぶりだったが、腹筋が弱っているようだ。背中のほうは強くなっているが腹筋のほうは弱っているのではよろしくない。ランは気分的にはゆっくりラクラク走っているつもりだが、走り終えてみるとキロ4分38だからジョグというほどの遅いペースでもない。なぜだろうか？ピッチを高めにしようとしているからかも。心拍が高めなのは練習不足のせいなので、気分的にラクに走っている以上は、あえて落として走らずにこのペースでいってオッケーだろう。
バイク
8k＋15k 16m＋30m
バイク
8k＋8k 16m＋16m
ラン
8.9k 39m Ave146 数値1268
70％＋
バイクはボロだがランは9日ぶりなのになぜか調子がいい。体幹強化の効果があらわれているのだろうか？ピッチを意識してキビキビと走った、キロ4分半を切ってまあまあの強度だが別にしんどくもなく気持ちいい。朝のバイクの影響で途中から大腿四頭筋が攣りかけてきたが、走るのには影響しないのでとくに問題なし。
バイク（迂回〜ゆりの郷〜風返〜スカイライン〜朝日）
58.1k 2h01
全域65〜70％付近
ゆりの郷〜風返（85%）−19m20 Ave164
上り一本は278Wといったところ。どんどん低下している。持久力もなく、1時間半経過したぐらいから完全に脚が終了。まあコースもハードではあるが。
バイク
8k＋8k 16m＋16m
バイク 74k 2h28
トータル 2h28
体調が悪く、右ヒザの違和感、背中〜腰の不調があり何も出来ない週だった。レース予定が先に延びたため、しっかり補強するところから始める。筋肉増量については今オフはあまり意識しない方針。ランを6年前ぐらいのレベルに戻したい。
バイク
8k＋8k 16m＋16m
後半はファルトレク（中〜強）
バイク
8k＋8k 16m＋16m
後半はファルトレク（中〜強）
筋トレ
ランジ（軽め）
バイク
8k＋8k 16m＋16m
後半はファルトレク（中〜強）
バイク
10k 20m
バイク
8k＋8k 16m＋16m