ラン
11.1k 55m
暑かったが走りたい気分。3時半スタート、4時まわるとやや涼しい感じ。走っている間で1350cc補給したが、うまく吸収してくれた。
2013年7月アーカイブ
エアロバイク
8.4k 15m
平均138W 138kcal 104rpm
↓
スイム
0.3k 5m
プル300
信じがたい出来事が突然起きる。どうもやる気がしない。
バイク 75.2k 2h36
ラン 8.5k 37m
トータル 3h13
和ごこちで腰を。
筋トレ
ラット35kg＊30、ローロウ35kg＊30＋40kg＊10、ベンチ30kg＊30＊2、スクワット60kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー（ウェイト7kg）30＊2、ストローク17.5kg＊30＊2、レッグプレス（深く）30kg＊50、TRXコアスタ（いろいろな角度）、カーフレイズ（10kg持って片足）30ずつ、メディシンボールツイスト（5kg）、ぴょんぴょん（30cm）40、腹筋マシン
↓
ラン
6.8k 30m
12kphー1000
13.4kphー2000
16kphー500
18kphー300
13.3kphー1000
16kphー500
18kphー300
11.5→14kphー1000
523kcal
↓
エアロバイク
2.8k 5m
平均148W 49kcal 104rpm
中4日中4日ときて今回は中3日。背中と脚はどんどん増してもよさそう。胸は少しずつ。ランはあまり長々と走る気にはならなかったので短めに。それにしてもこの消費カロリーはホンマだろうか？ベルトの下あたりで着地の衝撃をセンシングしているはずだが、どうも高すぎるように思う。
巻尺を持って行ってエアロバイクのクランク長を測ってみると、なんと170ミリだった！ぜったいに短かいはずだと思っていたが超びっくり。それにしても、さすがイタリア製品だ。日本製のエアロバイクだと、必ず小さい人に合わせて155ミリとか160ミリのクランクをつけるはず。サドル高は、70センチ、目盛り12にすると膝の角度が具合よい。クリートの厚み分を下げたと考えるとこんなものか。ここ何回か普段の2段階下げでやっていたけど、サドル高70センチだと普段の1段階下げになる。要するに先月までは71センチのサドル高さでやっていたわけだが、サドルの形が変なのでしかたなく一番前にチョコンと座るようにしていたため、この高さでよかった。しかし膝の角度重視がテーマということで、こんどからは70センチでやってみよう。負荷を5→7→5と変えてダウン終了。
バイク
33.4k＋33.4k 1h17＋1h04 Ave130/Max150＋Ave136/Max160
ウエキさん往復
10時に藤田さん、その後チャリ。常時6〜7mの風が吹いていて、行きは完全に向かい風だったので抵抗せず時速27キロぐらいでゆっくり漕いだ。帰りは追い風だったのでほとんど時速40キロ程度を維持していて、商工センターのアンダーパス等は時速50キロぐらいまで踏み込んでクリア。しかしストップ＆ゴーが多くて1時間を切れなかった。昼に出発したため大竹の辺りでは気温35度になっていたようだ。
昨日の筋トレの筋肉痛は胸ぐらい。背中はちょっと張っている程度で、脚はなんともない。
筋トレ
ラット35kg＊30、ローロウ35kg＊30、ベンチ30kg＊30＊2、スクワット50kg＊30＊2、プルオーバー（ウェイト7kg）30＊2、後ろ腕立て20＊2、レッグプレス（深く）30kg＊40、ストローク17.5kg＊30＊2、TRXコアスタ（いろいろな角度）、メディシンボールツイスト（5kg）、腹筋マシン、カーフレイズ（自重片足）50ずつ、ぴょんぴょん（30cm）30
↓
ラン（トレッドミル）
1.7k 7m
13.4→16→18→13kph
140kcal
↓
エアロバイク
5.6k 10m
平均152W 99kcal 104rpm
去年一番上げていたときの5割見当→7割見当に。ここから5％ずつぐらい上げていこうかな。左股関節がつまったような感じなのでバランスボールに座ってよくほぐしておいた。エアロバイクはちょっとだけ400Wぐらいまで上げてみた。
スイム 0.6k 11m
バイク 9.8k 18m
ラン 7.8k 38m
トータル 1h07
スイム
0.6k 11m
スイム100
プル300、200
あまりに暑いので泳いだ。
白馬でもんでもらった。筋肉の回復がまだ遅い感じ。
ラン
6.6k 33m
気温は32度。木陰を中心に走ったが、時間もあまりないし昨日の筋トレと寝不足の影響でどうにもだるいのですぐにやめた。
筋トレ
ラット25kg＊30、ローロウ25kg＊30、ベンチ20kg＊30＊2、スクワット50kg＊30＊2、レッグプレス（深く）30kg＊30、後ろ腕立て15＊2、プルオーバー（ウェイト5kg）30＊2、ストローク12.5kg＊30＊2、三頭筋12.5kg＊15＊2、ぴょんぴょん（30cm）30、TRXコアスタ（いろいろな角度）
↓
ラン（トレッドミル）
1.2k 5m
13.4→16kph
↓
エアロバイク（サドル低く）
9.8k 18m
平均135W 163kcal 104rpm
一番やっていたときの50％負荷ぐらいで準備運動、と思っていたが、スクワットに関しては自重＋ウェイトが負荷になるので、ウェイトだけ50％にしても負荷は50％ではないことに気づいた。だいたい70％負荷ぐらいになっている。しかしちょっとヒザが怖いだけで脚自体はぜんぜん余裕なので問題ない。つぎは他の種目についても一番やっていたときの70％負荷見当でやって様子を見て、そこからまた戻していくことにしよう。重りを増やすより、フォームを正しく。
健太郎8kgを抱っこして、家〜三越〜BB〜家。そこそこいいトレーニングになってそう。
月曜の中休みは仕事。今日は土曜日の筋疲労もほとんどとれて筋トレいける感じではあったが、三連休明けだし中二日で焦る時期でもない。買い出しにいってゆったり過ごした。
バイク 8.3k 15m
ラン 1.2k 5m
トータル 20m
19日休んで筋トレから開始。思ったよりは筋肉痛が出たが、まあ初回はこんなものだろう。引き続き、身体を休める方向は変わらず、少しずつやりたいときだけなにかやる。
筋トレ
ラット25kg＊32、チェストプレス25kg＊25、ローロウ25kg＊32、ベンチ20kg＊32、レッグプレス（股関節）50kg＊32、（膝関節）30kg＊32、プルオーバー（ウェイト）5kg＊32、スクワット50kg＊32、後ろ腕立て15、ストローク12.5kg＊32、後ろ腕立て15、ストローク12.5kg＊32、ぴょんぴょん200、TRXコアスタいろいろな角度、腹筋マシン15、プルオーバー（ウェイト）5kg＊32
↓
エアロバイク（サドル2段階低く）
8.3k 15m
平均136W 137kcal
↓
ラン
1.2k 5m
18kph 1m＊2
↓
ストレッチ
筋トレ最初は軽く、去年いちばんやっていたときの50%負荷を目安に。しかし、明日は尻周りにくるかも。今年のバイクの不調の原因として、バイクで使うヒザ角度におけるトレーニングが不足していたと思われる。浅めのスクワットだけでなく、負荷を軽くして深い角度の動きも加えるベき。また自分の場合、実走行は非常に少なく、ほとんどがエアロバイクとスピニング。なのでエアロバイクで過ごした時間の割合はかなり多い。エアロバイクもクランクが短いので、そのぶん浅めの角度になっていたはず。そこで、下死点は無視して上死点を合わせるべく、推定155ミリのクランクに合わせて普段より2段階低いサドル高で漕いだ。来年はバイクを戻さないと。
ランはしっかり疲れが取れて快調そのもの。キロ3分20がこんなに楽なのははじめてかも。余裕があったので上体の角度等を気にしながら少しだけ。
水曜は藤田さんに診てもらってから健太郎と遊び、夕方から買い物へ。木曜金曜の中休みはゆっくり仕事。そろそろ身体動かそうかと思ったが明日から３連休なのでどうなるか。
月曜は車で買い出し。観音、榎町、ソレイユに行ったら中休みが終ったが、ふだんと違うことをするだけでだいぶ気分が違う。火曜は忙しかった。中休みはできるだけダラダラして身体を休めた。
2週間、ふつうに食って仕事して、それ以外は身体を休めている。体重はあまり変わらないがだいぶデブってきた。しかしまだ身体を動かしたい心境にならない。以前の経験からするとひと月はかかるかも。
週の頭ごろは背中の筋肉がバリバリに固まっていて、後半だいぶほぐれたが肩凝りからくる軽い頭痛のような感じが続いている。内臓や身体の状態からくる肩凝りだと思う。
例年通り7月に入って落ち着いている。中休みは仕事が済んだら休憩して身体を休める。
昨日は子守り、今日は白馬で揉んでもらった。
集中豪雨がきそうな天気のためヒマだった。中休みはルネのサウナ、風呂、マッサージチェアで1時間ほど。
火曜は肩凝りのせいか朝から頭痛、からだ工房で揉んでもらう。水曜は朝のうちに藤田さんへ行き、一日ゴロゴロして夜は北岡さんのところへ。脈状からも、レースの影響はほぼ去って基本の弱々しい体調のラインまでは戻ったようだ。ここから本当のふつうの体調まで持って行くことが重要。