筋トレ
ラット25kg＊32、チェストプレス25kg＊25、ローロウ25kg＊32、ベンチ20kg＊32、レッグプレス（股関節）50kg＊32、（膝関節）30kg＊32、プルオーバー（ウェイト）5kg＊32、スクワット50kg＊32、後ろ腕立て15、ストローク12.5kg＊32、後ろ腕立て15、ストローク12.5kg＊32、ぴょんぴょん200、TRXコアスタいろいろな角度、腹筋マシン15、プルオーバー（ウェイト）5kg＊32
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エアロバイク（サドル2段階低く）
8.3k 15m
平均136W 137kcal
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ラン
1.2k 5m
18kph 1m＊2
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ストレッチ
筋トレ最初は軽く、去年いちばんやっていたときの50%負荷を目安に。しかし、明日は尻周りにくるかも。今年のバイクの不調の原因として、バイクで使うヒザ角度におけるトレーニングが不足していたと思われる。浅めのスクワットだけでなく、負荷を軽くして深い角度の動きも加えるベき。また自分の場合、実走行は非常に少なく、ほとんどがエアロバイクとスピニング。なのでエアロバイクで過ごした時間の割合はかなり多い。エアロバイクもクランクが短いので、そのぶん浅めの角度になっていたはず。そこで、下死点は無視して上死点を合わせるべく、推定155ミリのクランクに合わせて普段より2段階低いサドル高で漕いだ。来年はバイクを戻さないと。
ランはしっかり疲れが取れて快調そのもの。キロ3分20がこんなに楽なのははじめてかも。余裕があったので上体の角度等を気にしながら少しだけ。