ラン
20.9k 1h40
水曜は藤田さんのところへ行って、夕方は雨だったのでなにもやらず。木曜は買出しをしたら時間切れ。今日はレース以来8ヶ月ぶりの20k走だったが1時間20分すぎたら脚が痛い。こんなことで走れるようになるのかねぇ〜〜
2014年2月アーカイブ
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50、アップライトロウ12.5kg＊50、肩ストレッチ、コアスタ、背筋、脚上げ、メディシンボール投げ、メディシンボールツイスト
↓
エアロバイク
17k 36m
487kcal 平均222W
負荷25 50rpm 12m 280W前後 155〜160HR
負荷6 104rpm 12m 160W前後 145HR前後
負荷8 104rpm 12m 210W前後 150〜155HR
↓
ラン（トレッドミル）
1.7k 7m
131kcal
15 kphー1000
18 kphー300
12 kphー400
↓
エアロバイク
13.6k 24m
228kcal 平均145W
負荷5 104rpm＋
背中の痛みは一番ひどかったころよりだいぶ緩和。一時は寝ているときも突っ張るような感じがあったが、肋骨上部の痛みとともにだいぶ無くなってきた。やはり膵臓あたりの問題だったのか。今日ははじめから妙に心拍が高く、疲れている感じ。三頭筋は12.5キロでいけたものの、肩は10キロでよかった。ランのキロ4のところはまだよかったが、キロ3分20のところでふだんより追い込んだようになり、ガクガク感があった。乳酸を出す目的でなく筋肉目的なので、追い込んでもしょうがない。もっと短いインターバルにしたほうがよい。
スピニング
20k 40m
104rpm
-11 15m
-10 15m
-11 10m
和ごこちで揉んでもらったあとに軽く。ふくらはぎがだいぶ楽になった。基準の位置がわからなくなったので最重からの戻しで管理。-10のところで140HR強、-11のところで130HR弱。
スイム 1.1k 18m
バイク 56k 1h45
ラン 34.4k 2h44
トータル 4h47
エアロバイク
17.1k 30m
285 kcal 平均143W
負荷5 104rpm
↓
スイム
1.1k 18m
プル500 7.55
スイム500 7.30
ダウンプル100
ぜんぜん泳いでなくて、6月のはつかいち以降の8ヶ月で8.5キロしか泳いでないけど、なぜか泳げる。アイアンマンだときついだろうが皆生の3キロなら充分いけそう。こうなるとますます練習する気がなくなる。右肩がやや引っかかるのでゆっくり水を持ってくるようにすると痛くない。かえっていいフォームかも？
ラン
12.4k 58m
ズムスタ9周
昼も夜も忙しく一日の売り上げの最高記録。中休みにギリギリ1時間走って、メシもクリフバーとプロテインですませた。7周目までビルドアップ気味に、といっても最速ラップで4分23ぐらい。6月のレースまでに積み上げた貯金が無くなったのか12月末ごろから急にランが遅くなってきた、体重は69キロぐらいであまり変わらないが、ふつうに楽に走ったときのペースがキロ4分50ぐらいになっている。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン10kg＊50、アップライトロウ10kg＊50、肩ストレッチ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、背筋、脚上げ
↓
エアロバイク
36.4k 70m
787kcal 平均178W
負荷25 50rpm 10m 275W付近
負荷5 104rpm 10m 140W付近
負荷6 104rpm 20m 160W付近
負荷7 104rpm 20m 185W付近
負荷5 104rpm 10m 140W付近
↓
ラン（トレッドミル）
3.3k 15m
252kcal
12kphー1000
15kphー1000
18kphー300
12kphー1000
もう少しやるつもりだったが、風邪や回復不良、時間がない、などで間隔が空きすぎてどうしようもないので、上体の維持トレーニング程度に移行。そのぶん脚には負荷をかけていかなければ。肩の種目はじき無くす。
スピニング
2.5k 5m
市からきている健康診断の案内で、近所の集団検診にいけてなかったのでぜんぶまとめて中区の健康センターで済ませてきた。午後はスピニングをやろうと思ったがあまりにも調子が悪いので断念。その後藤田さんのところで腰などを診てもらう。
店で最重要の酒が切れそうなので朝なんとなく酒屋さんに電話したら、なんと品切れ。蔵にも在庫なしとのこと、これは大ピンチ！米違いの同じ酒は2本持っているけど、これは希少なのでまだ出すわけにはいかない。市内の目ぼしい（マニアックな）酒屋に電話してもまったく在庫なし／取り置き分のみだそうで。いちど冷静に考えて、「一見マニアは買いに行きそうにないがおそらく在庫している」と思われるチェーン店に連絡して、焼山店に2本、竹原店に3本、八本松店に2本あるのを確認。さらに竹原の小さな酒屋さんに片っ端から連絡して2軒に4本ずつあるのを確認。さらに通販で奈良の酒屋さんに5本在庫確認。焼山店と広店を勘違いするというハプニングがあったものの、中休みいっぱい使って車でぜんぶ回ってきた。これで20本確保したので、10月まではギリギリなんとかなりそうだ。竹原でも忠海とか向こうのほうはチェックしなかったのと、通販で在庫していそうな店はいくつか頭にあるので、最悪ヤバそうだったらまだ手はあるはず。
ラン
18.7k 1h31
まともに走ったのは2週間以上前の16キロなので後半はやや脚が効かなくなってきた、走ってすぐに和ごこちで揉んでもらったらふくらはぎが痛くて歩けない！
スイム 0.6k 10m
バイク 141.5k 4h25
ラン 4.7k 22m
トータル 4h57
ランをやりたかったが筋肉の回復の遅れや仕事の状況でいいタイミングで入れられなかった。
土曜日は走る予定が、朝の時点でちょっと喉がおかしかったし、金曜まで寒かった反動で忙しくて時間がなくなった。せめてマッサージには行きたかったが、結局サウナのみ。日曜日は天気も良くなり、昼の最高記録。約80食出た。かたずけに3時半までかかりそれから夜のジビエの会の準備、蕎麦21人前を用意して参加。
エアロバイク
37.5k 66m
620kcal 平均141W
負荷5 104rpm
思いのほか脚が疲れていたのでラクラクに終始。それにしてもエアロバイクは体勢が難しい、暑い。そろそろスピニングに移行すべきだが...
エアロバイク
34.2k 1h
556kcal 平均138W
負荷4 104rpm 10m 120W付近
負荷5 104rpm 50m 140W付近
↓
ラン
2.2k 10m
163kcal
13.4kphー2000
12kphー200
↓
エアロバイク
5.8k 10m
95kcal 平均143W
負荷5 104rpm＋
今日は、やっている内容はあまり変わらないがアクティブレストの心境で。踏み出し部分を強調するためもあり半年ほど低めのサドル位置で漕いでいたが、かなり前の方に座っているし、ポジションをひとつ上げてメモリ13の位置にした。これでサドル高71センチのはず。回しやすくなったので、ときどき200〜250Wまで上げて様子を見た。ランはやや重い。
バイク（ママチャリ）
13.2k＋13.2k 34m＋25m
うどん屋ライド
2週ぶりの筋トレでわりと筋肉痛あり。6mの北風が真っ直ぐ吹きつけて厳しかった。混雑箇所を抜けて安定した部分で時速24キロで巡航していたとして、270W前後になっているはず。帰路は逆に時速33キロ巡航として150W弱だろう。というより、39-16固定ギアなので約100rpmで時速30キロであり、ジーンズだと脚が回りにくく110rpmがいいとこで、そちらの限界で速度が33キロほどに決まってしまう。
筋トレ
ラット45kg＊32、ローロウ50kg＊32、スクワット70kg＊50、レッグプレス深め80kg＊32、カーフレイズ80kg＊16、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ、ベンチプレス37.5kg＊32、ストローク後半17.5kg＊32、トライセプスプレスダウン10kg＊32、アップライトロウ10kg＊32、肩ストレッチ、TRXコアスタ、背筋、脚上げ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、ぴょんぴょん30cm＊50
↓
エアロバイク
4.1k 10m
134kcal 平均222W
負荷25 50rpm 5m 280W付近
負荷5 104pm 5m 140W付近
↓
スイム
0.6k 10m
2週間ぶりなので控えめに、と思っていたが、背中の負荷設定を5キロ多く間違えていた。エアロバイクはMTのラスト30秒で回転数を倍に上げて500W超を出してみた。はじめから高回転で負荷が上がるのはまだいいが、回転数を上げていくのはしんどい。
スイムは今日も障害物多し、異常に遅い人はターンのところで一瞬譲れば全体的にうまく流れて自分も泳ぎやすい、という思想は、まあ、ないか...。道路でも異常に遅く走って譲らんやつはいっさい譲らん。年寄りになるほどよりマナーが悪い気がする。
エアロバイク
33.5k 1h
574kcal 平均144W
負荷5 96rpm 10m
負荷5 104rpm 30m
負荷6 104rpm 10m
負荷5 104rpm 10m
↓
ラン（トレッドミル）
2.5k 12m
12kphー1800
15kphー500
12kphー200
ひさしぶりなので無理せず。またべつの風邪をひいたりするのはいやだな〜
なし
結局1週間なにもしなかった。来週から徐々に戻す予定。
昨日は買い出し後からだ工房で揉んでもらった。今日は調子が良ければなにかしようかと思っていたが、昨晩から謎の頭痛で朝も治っておらず、バファリンでごまかしてなにも運動はしなかった。
今回の風邪はわりと展開が早い。月曜の夜はとにかくしんどかったが、火曜はバファリンを飲んでフワフワ営業でなんとかこなした。中休みに買い出しに行き、背中にクリフバー2箱、ハンドルの上に豆乳12キロの箱を半分はみ出して置き、左手にヨーグルト4キロを引っ掛けて豆乳の箱のはみ出た部分を支えながら、右手で片手運転して帰った。これが意外と苦行で、左腕に10キロほどモロに重さがかかりっぱなしで耐える感じになり、相当ギリギリだった。水曜は散髪と藤田さんとちょっと仕事した以外は家でゴロゴロ。今日はふつうに仕事して中休みはサウナ。風邪が治るだけでなく、それ以前からの「回復力がない」のも解消したいので、明日まで休んでみて、週末どうするか決める。無理せず休むかもしれん。
風邪をひいた。朝からおかしかったが、昼過ぎからいよいよだるくなりはじめた。前々から回復が異常に遅くおかしかったので、思いきって1週間ぐらい休んでみよう。
スイム 0.4k 8m
バイク 92.1k 2h45
ラン 25.6k 2h12
トータル 5h05
回復が遅い。
ラン
16.5k 1h19 Ave141 数値1217
朝気合を入れて70食近く打ったが忙しくほぼ売り切れ。その後即走りに出たが、えらい遅い！！うんこが重りになったのか体調が悪いのか、数値が悪いから体調が悪いのだろう。しばらく前からえらく回復が遅いのだが、原因がわからない。
暖かくてTシャツ短パンで充分だった。
今日は筋トレの予定だったがやめて、軽くジョグでもしようかと思ったが時間がないのでやめて、結局和ごこちのみ。どうも身体の回復が遅すぎる。