バイク（不動〜スカイライン〜朝日）
10k＋10k＋26k 20m＋20m＋59m Ave125
不動（75〜80％）ー12m25 Ave153
（20sec全開−10secイージー−20sec全開）＊2
ママチャリにて不動へ（笑）39−15固定のギアでハーフクリップでは、10％超の坂を上るのは厳しい。最後の最後は下りて押した。この心拍でこのチャリで317Wぐらい出ているからかなり優秀だ。以前増田くんに教わった170％VO2maxのインターバルを他の文献でも見かけたため、700W検討ぐらいかなと思って回転数でだいたい判断してためしにやろうとしたが、これもハーフクリップでは不可能。身体的にもバカみたいにしんどい。20秒ハード10秒レストでオールアウトまで8本ぐらいやれと書いてあるが、こんなもんとてもできん。室内でちゃんとしたエルゴメータでやればできるかも。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ラン
2k 10m
走りはじめても、体調はよくない。ので、すぐやめた。
バイク 137.8k 4h50
ラン 23.8k 1h47
トータル 6h37
加えて遠足を5時間半やっているので、姿勢維持や大腿の筋肉強化やヒザ下のスジ強化をウワにやっている。心臓は休ませすぎぐらいの感じ。来週はあまり練習できない。
バイク（りんりん〜鳥居〜神社入り口〜風返〜つつじヶ丘〜風返〜スカイライン〜朝日）
38.3k 1h24 Ave133
鳥居〜神社入り口（80%）−9m34 Ave155
＋神社入り口〜風返（80%）−10m28 Ave157
＋風返〜つつじヶ丘（80％）−5m41 Ave158
下から上まで80％一定で25分43秒、単純に標高差と距離で計算すると290W弱になるが、勾配変化が大きすぎるのと一部下りがあるからまったくデタラメ。つつじ部分だけなら303Wぐらいか。今日は空気圧をきちんとしていったら、3日前よりつつじで20秒も縮まった。今日は全域で回転を意識。
バイク
8k＋8k 20m＋20m
サイクリング
徒歩（人形町〜有楽町）
4k 1h
筋トレ
コアスタ（右サイド表裏）
試みにサイドのコアスタをしてみると、明らかに右が弱い。というか、以前より確実に弱っている。左はわりと強い。しばらく右のみやってみるか。
ラン（朝日〜スカイライン〜不動）
23.8k 1h47 Ave141 数値1299
朝日（80％＋）ー 14mぐらい
スカイライン（75〜80％）ー 13mぐらい
ラスト（75〜85％ビルドアップ）ー 12mぐらい
ギリギリ最後で石倉さんのランに参加できた、間に合った。参加は石倉隊長、ツネさん、杉原、自分、江口、丹羽、尾崎。20キロ走るのは08はつかいち以来1年3ヶ月ぶり、しかしこのときは準備も含めて1時間半までしか走っておらず、2時間近く走るのは07アイアンマンJ以来2年3ヶ月ぶり。コースも峠越えでハード。いまのところ短い距離であれば走れるが、距離が長くなることに対しては非常に不安。しかし、つくマラに向けてここで一発走っておけばあとがだいぶ違う。あまり遅れると結局しんどくなるので、できるだけ石倉さんのペースに合わせるようにして走った。
ということで、不動を下ったぐらいからやや脚が動かなくなったが、最後のペースアップにも対応でき、自分としては上出来だった。心拍はあまりまじめに取っていないが、だいたい上記の感じ。上りでちょうどいい具合にペース走の強度になり、下りは下りで脚に効く。苦手な朝で朝メシなしでこれが走れたので、次にいきなり平地の30キロ走へ進んでも大丈夫だ。
走り終えて疲労感があったのは、背中、ハム、前脛骨筋。登山でわりと疲労感のあった尻は痛くないが、強いのか使えてないのか？今回石倉さんコースを走ってみて、石倉さんがほぼ毎週このコースを走っていることを考えると、自分はここまでランに重きを置いて準備したことはないなと感じた。平地換算すれば、心臓的には上げ下げしながら平均キロ4分10〜15で25キロ走したのと同じ程度の負荷だろうし、脚への負担はそれよりもっと強い。不動を下り切ってからのビルドアップなどは、わりとアイアンマンのランに近い感覚もあった。まだ脚ができていないからかもしれないが。このコースを今回ぐらいの負荷で繰り返せば、間違いなくランが強くなると思われる。しかし、自分はランが嫌いだから、ひとりでこれを繰り返す気力はとても湧かないな〜。
バイク（不動迂回〜ゆりの郷〜風返〜つつじヶ丘〜りんりん）
51.1k 1h46 Ave138
ゆりの郷〜風返（85%）−18m08 Ave163
＋風返〜つつじヶ丘（80%＋）−6m03 Ave159
打撲した膝が心配だったが、どうやら問題なさそう。ゆりの郷はけっこうがんばって上ったがあまり速くなかった。推定309W。そのままつつじヶ丘へ上ったが、ここはバテてあまり上げられなかった。推定287W。→と思ったが、どうもタイヤの空気圧がだいぶ減っていたっぽい。これを考慮すると、だいたい10Wぐらい損していたのではないかと思われる。そうなると、風返で30秒ぐらいの違いか。下から上まで24分なのでなかなかいいコースだ。上りは回転数で攻めたが、それ以外は極力重いギアを踏んだ。いずれにしても、数週間調整で落としてきたのに日曜日にレースをしていないので、バイク力が鈍っている。
バイク
32.4k 1h
イージー
遠足（駐車場〜筑波山神社〜ケーブルカー沿い〜按部〜女体山〜弁慶方面〜筑波山神社〜駐車場）
6.4k？ 2h15
今日も両親を連れて筑波山へ、わりとゆっくり上った。いつもと逆に時計回りで歩いた。
遠足（丸沼高原山頂駅〜弥陀ヶ池〜五色沼〜白根山）
10k 3h20
両親＆美和子さんと遠足。休憩を含めて4時間ちょっと。山頂で転倒して軽く負傷。
スイム 2.9k 50m
バイク 120k 3h50
ラン 32k 2h21
トータル 7h01
今週末に石倉さんの25キロランに参加できれば、つくマラに向けての準備が楽になる。10/11の八方ヒルクラまでにもう一度ロングランを入れておき、バイクは練習強度を保って、ヒルクライムはがんばっていい記録を出したい。それが終わってつくマラまでの一月半は、ランナーになる予定。
波崎モノアスロン15k
アップ
2k 10m
レース
15k 57m05 Ave159 数値1303
台風の影響で強風となり、ランニング大会になった。しかし、2006年のIMNZのときは走っているときに足先がもう片方の足に当たるぐらいの風だったので、あのときのほうが風はきつかったように思う。
レースは、はじめの3キロぐらいはうまく風よけの位置取りを考えながらキロ3分半ぐらいでまじめに走ったが、自分のいたところがちょっと中切れを起こしたので向かい風区間で抜け出そうと思って心拍を上げたところちょっと前には追いつきそうになく、いったん落として元の集団に復帰したあたりで、ババッとその後ろから追ってきた人たちにも吸収された。そうなると着順から考えておもしろくないし、たかがランニング大会でしんどい思いするのも急速にアホ臭くなってきた。自分は気分屋なので、レース中に気合いが抜けると、身体が問題なくても、しんどい高い負荷を保つのが難しい。とくにランニングは嫌いなので、今回スタート前に意気消沈してしまっていたこともあったし、もう一度気合いを入れ直して行く気にはならなかった。
そんな感じでダラダラ落として1周目は18分だったので、残りの2キロは3分45ぐらいだった思われる。あとの2周回は、ちょっとやる気が復活しかけた区間もあったが基本的には155HR前後で走り、19分半、19分半で3分54平均ぐらい。ということで、はじめの3キロ区間はマジメに走ったものの、それ以降はちょっと抑えめのペース走ぐらいの負荷で15キロ走をしたような感じになった。
フルマラソンではもう少し高い負荷を維持して走るが、レースペースは3分45ぐらいを想定している。今回の負荷と結果の関係は参考になったし、練習にもなったので、その点は収穫だった。レースの疲れはないので、すぐに次の練習に移る。
バイク
15k 30m
むくみとり
昨日7時間立っていたので下腿のむくみがあるが、脚の疲れはようやく抜けたっぽい。えらい時間かかった。あと心配なのは腰と肝臓。腰は無視でいいとして、負荷を上げきれるかどうかが勝負。
ラン
4k 22m
走っているのかどうかわからないぐらいゆっくり。苦手な朝でないとこのスピードでは走れない。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
スイム
1.2k 20m
1000ストレート（15m58）
筋トレ
いろいろ作業
ひさびさの那由他、鴨せいろ大盛り。直後にゆっくりスイム。4ストローク1呼吸ぐらい。いろいろ作業はちと負荷が高すぎた、レースまでに回復するのか？
バイク
35k 1h
イージー〜75％弱？
レース前の試走という感じで。まだ脚の回復が完全でないので、予定していたような刺激は入れずに気持ちのいい範囲でクルクル回すのみ。1.7キロをひたすら折り返しで、横風とちょっとした起伏があり、クルクル回している状態の巡航速度が38〜9キロぐらい。同じぐらいの横風だったら、レースでは41〜2キロぐらいで巡航できるだろう。ポジションが低すぎるのが心配だったが、腰も違和感なくなんとかなりそう。レース用のホイールをつけると、ちょっと踏んだだけで簡単に時速50キロ近く出るのでインチキみたい。
バイク
10k＋15k 20m＋30m
ラン
11k 52m Ave128 数値1406
超イージー
速い動きー1000 3m54 Ave145
速い走りー400 1m15〜20ぐらい
身体の節々に疲れが出ている感じなので、超ゆっくりからスタート。だいたいキロ4分50ぐらい。帰路に、突如いい感じの接地感が得られたので、その感覚を保ったまま速い動きをしてみた。逆脚を速く出すことだけ考えて、腰の角度も考えずほとんど蹴っている意識はなく、忍者のような競歩のような感じ。心拍も150までは上がらず、これでキロ3分54だった。ここまでで筋肉をほとんど使っていない感覚だったので、400mだけ「ちゃんと速く走る」感じをやってみた。たぶんキロ3分10〜20ぐらいのペースだと思う。ランはもう一度ジョグを入れておけばレースでは走れると思う。バイクの筋肉や腰のあたりの回復がやや遅い。
バイク
10k＋15k 20m＋30m
スイム
1.7k 30m
スカ
1200ストレート（19.27）
筋トレ（1200の前に）
スイム筋（プールサイド利用）
わりと疲労感が強い。スイムはだらだらイージーで。
スイム 5.1k 1h29
バイク 108.4k 3h27
ラン 26.2k 1h53
トータル 6h49
大移動しながらではあるが、スイムランはうまく回数をこなせた。バイクはちょっと抜きすぎてスカスカ感があるので、来週予定より多めに調節する。しっかり疲れを抜くこと。
ラン
8k 34m
RPー2k 7m20（3.40p）
もともと1キロぐらい上げようかという予定で、走った感覚が良かったので2キロにした。心拍はわからないがレースペースぐらい。昼のバイクでうまく流れるようになったのか、肝臓のあたりは違和感なく、健全なしんどさ加減だったのでヨシ。イージー部分もキロ4分15〜20ぐらいで楽に進むようになった。
バイク
38.4k 1h07 Ave142
（85％）3.55k＊3＝10.65k 16m10
5m17 Ave162
5m25 Ave163
5m28 Ave159
今日も養成ギプス使用。風が前回よりさらに強かった。周回アベレージは17秒の周が40.5キロ。ホイール換えれば85％負荷で5分フラット行けるか。まだもう少し疲れが取れていないらしく、2周目に166HRまで上げたのが良くなくて例のごとく肝臓のあたりがヤバくなり3周目の向かい風のところでタレた。というか、今週バイクをぜんぜんやっていないためか昨日マッサージチェアで腰を揉みすぎたせいか、スカスカで踏めず、腿の前を使いすぎて動きがよろしくなかった。もともと3周の予定だったので1周流して帰宅。
スイム
1.5k 26m
スカ
スイム1000
スカ
筋トレ
ストローク動作、スイム筋（プールサイド利用）
超付け焼き刃であるが、いい感じで刺激を入れられている。
スイム（グリアリ）
1.8k 34m
キック200
プル400
キック100
スイム100＊7（1.50cー1.30〜35）
キック100
プル300
筋トレ
ストローク動作、スイム筋（プールサイド利用）
ラン（宇品）
10k 46m
イージー
寝不足なのにアクティブすぎる一日。グリアリは水が冷たくて身体が冷えきってしまった。練習不足を補うため、プールサイドを利用して筋トレ。昔スティーブンが来たときに散々やらされた記憶が。ランはピッチ遅めで。
徒歩（八丁堀〜旭町）
4k 40m
バイク
10k＋10k＋7.5k＋7.5k 20m＋20m＋15m＋15m
ラン
8.2k 33m
アップ
ペース走（80〜85％）ー6000 22m25（3.44p） Ave162 数値1295
90（125）
89（157）
90（162）
91（162）
89（163）
90（164）
179（2周分、166）
90（166）
89（167）
90（168）
89（167）
89（168）
90（167）
90（165）
超ひさびさラン練に参加。朝から腰が痛くどうかと思ったが、柴山くん？がきっちり90秒のペースを刻んでくれたのでとても楽に走り切れた。やや脱水気味からスタートしてさらにかなり汗をかいたため途中からどんどん心拍が上がってしまったが、ペース的には80〜85％ぐらい。85％で3分40あたりでコントロールしようと思っていたけど、結果的には腹八分目ぐらいに抑えて正解だったと思う。楽だったしラスト1周は抜いて走ったのでダウンはせず。しゃべるため。明日から週末まででなんとか回復させたいが、移動しまくりのためどうなるか。痰が相変わらず残っているのと、今朝からちょっと喉に違和感があるのも心配。
バイク
10k＋25k 20m＋50m
スイム
1.8k 29m
1800ストレート（29.05）
ストローク数を少なく伸びる感じで楽〜〜に。ところで背中のリュックに不安定な5キロの荷物を背負ってバイクに乗ると、肩が痛くなるかと思いきや腰にくる。これは体幹強化になりそう。荷物を降ろしてから再度乗ると、身体の軸が決まっていい感じになる。
スイム 2.1k 40m
バイク 242.6k 8h10
ラン 33.7k 2h39
トータル 11h29
来週は後半に向けてしっかり回復。波崎はでき上がったところまでで勝負。
ラン
6.6k 31m Ave138 数値1292
イージー
いまのところそこそこ走れるとはいえ、今年に入ってからずっと週ごとの走行回数は1回ないし2回なため、ちょっと不安。そこでいまさらながら脚を固めるということで、今日も走っておいた。これで1週間飛んだ後に中三日、中三日、中一日、二日続きと来て、次は中一日で火曜日に走る予定。本当はスイムもずっと週1回ペースなので相当まずいのだが、来週に可能であれば何度か泳いでおきたい。
バイク（北部）
37k 1h16
（80〜85％）3.55k＊2＝7.1k 11m09
5m28 Ave159
5m41 Ave157
日焼けトレ＆DH姿勢検証＆TTヘルメット検証＆波崎前のもうひと叩き等を目的として85％で3周＊2の予定だったが、目的を果たせず。今日は前後36Hのホイールを使ったので、何度かやった北部トレのうちホイールが前後36Hでドロップハンのときと比較して、DH姿勢とTTヘルメットによりどの程度楽になるかなと思ったが、ひと月前とは身体の状況が違い（レベルは向上、体調は悪い、これは想定内だが）、さらに今日は風がかなり強くてまったく条件が違った。体調に関しては2日様子をみたがやはり80％より上が回りにくく、かなり努力しても163〜4HR程度で、まだ回復してない感じ。2周目の後半を流してそれでやめた。いちおう心拍に応じた出力は出ているから、回復の問題。波崎の前にバイクをもう一段階向上させたかったが、体調をうまくコントロールできず時間切れとなった。その後軽く一周しているときに今度はパンクしてしまい、そこから家までは時速25キロぐらいでチンタラ帰った。
波崎本番では、現在暫定的な状態になっているDHバーのセッティングを修正（これは手配済）するのに加えて前後ホイールを換え、すね毛を剃る。ホイールが前後36Hのときと前輪だけディープリムのときでもずいぶん違うので、前後換えればかなり必要出力の削減になる。DHバーとTTヘルメットによるゲインは今日の結果から見て何十Wにもなる。本番仕様バイクで今日の負荷で乗った場合に、どんなに辛く見積もっても北部で1周5分15〜20秒アベ40キロは充分維持できるだろう。ショートトライアスロンのレースペースは、身体がうまく調整できれば今日の負荷より5％前後高い。波崎におけるコース状況だが、風はおもに強い横風のようだ。あとはコースがきっちり40キロあるのか、39キロ程度なのか、トランジッションでどの程度時間を食うコースか、にもよるが、それらも含めてバイクラップ1時間はなんとか切りたいな。
ラン
14.1k 1h10
イージー
回復および姿勢維持および日焼けトレーニング。
バイク（石岡〜鉾田〜行方、行方〜りんりん）
64k＋30.3k 2h11＋59m
イージー
行き先が鉾田であると勘違いしていて、じつは行方だったため22キロ余計に乗る羽目となった。全体的にゆるやかな起伏が続き、でっかい荷物を背負っていたため上りは負担が大きい。行きはとにかく低出力を心がけて省エネ走行（汗をかきたくなかった）、帰りは結構ギアを掛けて乗ったが負荷としてはイージー。土浦まではアベ32キロちょいだったが、りんりんロードに入ってからは安全のためスローダウン。さいきん踏めるようになってきたため、かなり大きなギアを踏み込んではいるけど呼吸は普通、惰性で転がっていく、みたいな感覚がよみがえってきた。
ラン
12k 54m Ave140 数値1305
（75〜85％）ー3k 11m17（3.46p） Ave157 数値1341
（80〜85％）ー2k 7m26（3.43p） Ave160 数値1323
スイムの後遺症でしんどかった。なんとかがんばってみたが、しんどいばっかりでぜんぜん負荷を上げられず。遅いのではなく上げられない。腹のあたりもしんどいので1本でやめようかと思ったが、2本目はできるだけリラックスして楽に上げていくような意識でやってみた。これではどうにも厳しいので、来週の前半に脚と身体をフレッシュにして一度でも納得のいくものを出してから波崎に臨みたい。
バイク
10k＋15k 20m＋30m
スイム
2.1k 40m
スカなど
500（8.00）
100＊10（2.00cー1.28〜32）
ダウン
洞峰に行ったら杉本くんがいた。今週末は佐渡らしい。練習は、そこそこ乳酸を出す感じで。
バイク
10k＋10k＋36.3k 20m＋20m＋1h16 Ave134
不動（70〜80％＋ビルドアップ）ー12m46 Ave151
＋そのまま風返まで（75％）ー13m09 Ave152
ラン
1k 4m
乳酸ダッシュ
やっとDHハンドルに換装したので試し乗り。かなり筋力が戻っており、ゴリゴリ強引に踏むことができるようになった。不動は140拍ぐらいからボチボチ上げていき、適当に上げ下げしながらおもに150拍ちょっとあたりが多かったが、最後の10％勾配の最後のところだけ立ち上がって160拍ちょっとまで上げ。この程度の負荷で上ってこのタイムなら、かなりイケているのではないか。310Wぐらいだろう。上のほうまで回したときにどうなるのかイマイチわからないが、だいぶ戻ってきたのは間違いない。そのまま風返まで連続で行き、26分ぐらい。今年のツールドつくばには出られなかったけど、マジ漕ぎすればつつじヶ丘の上まで30分は楽に切れそうだ。
ランは、秋葉原の日比谷線〜TX間のかなりタイトな乗り換え。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
何度も目が覚めて睡眠が悪かったらしく、朝から体調が悪い。練習したい気持ちと葛藤があったが今日は思いきってやめた。