2020年2月アーカイブ

筋トレ
　スクワット60kg＊50、レッグプレス70kg＊50、ルーマニアンデッドリフト64kg＊34、サイドベント32kg＊左右34、ローロウ41kg＊50、ラット40kg＊50、インクラインサイドレイズ左右8kg＊13、アーノルドプレス左右12kg＊12、サイドレイズ（チーティング）左右12kg＊11、肩後ろマシン42.5kg＊20 、ディップ補助26kg＊34、懸垂補助26kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊50、ケーブルプルオーバー25kg＊50、三頭筋15kg＊34、キューバンプレス5kg＊15、尻8.5kg＊4方向40、ヒップスラスト32kg＊34、脚上げ＊35、ツイストマシン72.5kg＊左右34、背筋台でストローク（左右6kg）、内転筋35kg＊34、尻49kg＊34、片足ぴょんぴょん8kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
　7.1k　35m　Ave129
　12　6000
　13.4　1000
　12　100

一昨日の影響が残っているようで今日はキツかった。しばらく調子がよかったが、寝不足続きではあるし疲れがたまっている。

スピニング（Zwift）
　21.1k　40m　AveHR127　Ave187W
　450kJ　平均82rpm

攪拌機のハシを保持する部分を作ってから、買い出し、ヒアルロン酸注射。のあとスピニング。

タミヤのギアボックスだけ組み立てておきながら、ハシの取り付け部分やスイッチ関係がめんどくさくて3年以上放置していた攪拌機。FR65をバラしたときのスイッチがちょうど合うので、それを取り付けてハシ保持部分も完成させた。アガチスの端材を組んでタイラップで結束する作戦。マブチ260モーターのスペックは無負荷で10900rpm、適正トルク7500rpmとなっている。84:1の減速比に対しどうみても120rpm以上回っている。ということはギアボックスでのロスは意外と少なく、ほとんど無負荷状態ということになる。

バイク（長笹の先）
　100k　3h09　Ave31.9k　Ave130／Max154　Ave222W　NP228W
　2511kJ　平均77rpm

行きは向かい風でゆっくり。50キロで折り返し帰りは追い風でどんどん踏んでいけた。自分の脚質だとモーターペースができれば強くなれると思うが実現は困難。最初の24分から24分おきにスポーツようかんを摂取すると脚は問題なかった。2時間24分のところでコーラを飲んで最後までしっかり。

帰ってから風呂ブザー製作。ちょっとハンダ付けの練習をして、すぐに完成した。

ラン
　13.7k　1h　Ave136　数値1400
　ズムスタ10周

昨日もふつうの祝日並みの来客でひと安心。買い出し後、南区民センターで講演を聴きに。

今日は廿日市に見舞いに行き、買い出し後に早く帰ってこれたのでラン。身体が軽く、キロ4分半ぐらいからスタートして徐々にビルドアップ。最速ラップでキロ4分03ぐらい。羽根折り固めというか、ひじを後ろに張ったようなストレッチをしたら首の後ろのコリがやや緩和した。

風呂ブザーの回路図をもとにして図面を健太郎に書かせた。明日ハンダ付け実習の予定。

バイク　155.1k　4h45
ラン　29.3k　2h07
トータル　6h52

筋トレ
　スクワット60kg＊50、レッグプレス67.5kg＊50、ルーマニアンデッドリフト64kg＊34、サイドベント32kg＊左右34、ローロウ41kg＊50、ラット40kg＊50、インクラインサイドレイズ左右7kg＊18、アーノルドプレス左右12kg＊12、サイドレイズ（チーティング）左右12kg＊10、肩後ろマシン40kg＊20、ディップ補助26kg＊34、懸垂補助26kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26.25kg＊20＊2、ケーブルプルオーバー25kg＊50、三頭筋15kg＊34、キューバンプレス5kg＊15、尻8.5kg＊4方向40、ヒップスラスト30kg＊34、脚上げ＊35、ツイストマシン72.5kg＊左右34、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋35kg＊34、尻49kg＊34、片足ぴょんぴょん8kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節）
↓
ラン（トレッドミル）
　3k　13m　Ave140
　13.4　1000
　15　1000
　13.4　1000

ひさびさにまともな日曜営業。仕事がきちんとできれば練習も前向きにできる。腰の調子が比較的悪くなく、ベルトなしで。ただし右ひじがいよいよヤバくて痺れることもあるが左で掬うと仕事にならん。ラットはナローグリップで、こちらのほうが広背筋には効くかも。肩の後ろにも効く。肩は傷め気味のわりには向上しない。根本的に弱いわけなので負荷設定を変えてみる。サイドレイズは次は8キロで。スイマーズプルをプーリーマシンでやるとネガティブ方向の負荷が変でぜんぜんできなかった。順番の関係で三頭筋のすぐあとにやったせいもあるし、バーの重さぶんの差し引きがないせいも多少ある。関節トレは時間がなく股関節のみ。ランもだいぶ省略。

スピニング（Zwift）
　30k　62m　AveHR123　Ave174W
　650kJ　平均83rpm

スピニング（Zwift）
　24.4k　40m　AveHR127　Ave188W
　452kJ　平均78rpm

重いギアで。

ラン
　18.3k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18　Ave141
　山（階段下りたところまで）　45m38　Ave149／Max164

わりと脚が動いたのでかなりがんばってみた。体重が68キロなのでSTRAVAの牛田山の上り区間はベストより30秒近く遅いが、下り区間はわずか4秒負けで残念。

バイク（向原〜豊栄方面折り返し）
　62.2k　1h59　Ave31.3k　Ave130／Max151　Ave206W　NP211W
　1472kJ　平均74rpm

朝からやる気がなく出足が遅れたし、乗ってからも不安定だったので早めに切り上げ。風邪をひきかけているのかもしれない。昨日一昨日とセットで脚に負荷がかかったということにする。家に粉あめジェルなるものがあったので24分おきに摂ってみたが、効き目を感じない。この間から使っているスポーツようかんもあまり効く気がしない。1時間45分ぐらいでパワー低下。帰ってから健太郎と商工センターの松本無線へ「風呂ブザー」の部品買い出し。店の中身は昔とまったく一緒だった。

近所の工具屋で1/8インチの六角を入手して、ストラトのトラスロッド調整。ほんの30°ぐらい緩めたら真っ直ぐになった。それにともない弦高、ピックアップ高さ、オクターブを再度調整。

スピニング（Zwift）
　38.5k　64m　AveHR130　Ave184W
　707kJ　平均82rpm

筋トレ
　スクワット55kg＊50、レッグプレス67.5kg＊50、ルーマニアンデッドリフト64kg＊34、サイドベント32kg＊左右34、ローロウ41kg＊50、ラット40kg＊50、インクラインサイドレイズ左右5kg＊34、アーノルドプレス左右8kg＊23、サイドレイズ（チーティング）左右8kg＊30、肩後ろマシン31kg＊34 、ディップ補助26kg＊34、懸垂補助26kg＊8、ダンベルプレス左右20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊50、ケーブルプルオーバー25kg＊50、三頭筋15kg＊34、キューバンプレス5kg＊15、尻8.5kg＊4方向40、ヒップスラスト30kg＊34、脚上げ＊35、ツイストマシン72.5kg＊左右34、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋35kg＊34、尻49kg＊34、片足ぴょんぴょん8kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
　8k　36m　Ave143
　12
　12.6
　13.4
　14.1
　15
　14.1
　13.4
　12.6

朝はガタガタだったが、仕事をしていたらだんだん動けるようになったので筋トレ。肩がやたらとキツかった。広背筋により効かすことを考えて、いろんな負荷、稼働域でラットを追加。

帰宅後はブライアンメイギターの接触不良を直した。

バイク　35.1k　1h04
ラン　15.4k　1h15
トータル　2h19

今週は全然ダメだった。

たいして忙しくもないのにイライラバタバタして疲れた。すっかり練習する気力がなくなりストラトいじり。44
kと11kだとイマイチだったので、180kと100kをパラって64k、15kと15kをパラって7.5k、これで9dB落ちにできるはず。

500kのスイッチポット周りは面倒なのでそのまま放置。いずれは250kに替える必要がある。

試し弾きしてみると、音量差はほぼなくなったが音色が違う。

「神秘の島」読み聞かせ終わり。2ヶ月半以上かかった。はじめのマイクラの本が1月ぐらいだったからかなり長く難しいがよく理解したものだ。次は海底2万里のフル版。

スピニング（Zwift）
　23.8k　42m　AveHR124　Ave176W
　448kJ　平均84rpm
↓
ラン
　4.6k　21m　Ave133
　近所4周

少なめに用意していたら昼はそこそこ続いて1時半過ぎに売り切れ。7人ぐらい断ったが仕方ない。相変わらず身体の節々が渋く、いい練習ができない。ランは2周目にキロ4分05ぐらいで。大玉で追い打ち後、夜営業も7時半で売り切れとなったが取りこぼしはないと思う。

健太郎がクマ撃ちのスナイパーになりたいらしい。正面からだと怖いという話になったところ、見つからないところから狙って、クマの移動速度を計算して見越しで撃つと安全にいけるのではないか、などと言い出した。7歳でそういう発想になるのはなかなか有望だと思う。

エッジの処理はフレットファイルでガリガリやると意外と楽勝だった。フレットについては重めのゴムハンマーで叩き込むといい感じに入った。ツラが揃っているのですり合わせしないことに。

中休みにネックを取り付けたところ止まらなくなり、ついでに回路も直してしまうことに。抵抗を合成して初段11k終段44kをハンダ付け。弦を張って音を出してみた、ミッドブースト回路のオンオフでの音量差はだいぶ少なくなったもののまだ少しある。音質も少し違うが、これはバッファの有無のせいだと思う。7.3kと66kにしてみるとちょうどいい音量になりそうだが、またの機会に。トレーニングする時間はなくなったので合鍵作りに行った。

帰宅後はピックアップの高さ調整、ナット溝、ブリッジ調整等。

筋トレ
　スクワット55kg＊50、レッグプレス65kg＊50、ルーマニアンデッドリフト64kg＊34、サイドベント32kg＊左右34、ローロウ41kg＊50、ラット40kg＊50、インクラインサイドレイズ左右5kg＊34、アーノルドプレス左右8kg＊30、サイドレイズ（チーティング）左右8kg＊29、肩後ろマシン31kg＊34 、ディップ補助26kg＊34、懸垂補助26kg＊8、ダンベルプレス左右20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊50、三頭筋15kg＊34、キューバンプレス（左だけ5kg）＊15、尻8.5kg＊4方向40、ヒップスラスト28kg＊34、脚上げ＊35、ツイストマシン72.5kg＊左右34、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋35kg＊34、尻49kg＊34、片足ぴょんぴょん8kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
　11.3k　22m　Ave122
　負荷15

今日は花粉が飛んでいる。前回キツすぎたので全体に負荷を落とした。今日ぐらいが適正だと思う。プルオーバーはなし。

フレットとナットが届いたのでネックを作る。

241Rで削ってパリパリ塗装を全部剥がそうと思ったが、120番でもかなり難儀なので表面を荒らした程度で終わり。新品の時の匂いがするがパリパリ塗装の匂いだったか。

フレットの打ち込みはかなり大変だった。プラハン程度ではダメで、当て木をして金槌で思い切り叩き込まないとちゃんと入らない。店に行って騒音を撒き散らしつつなんとかぜんぶ入れた。

幅は1割程度広いぐらいだが高さはかなり違う。

ペンチで端の処理。ニッケルシルバーだがかなり硬い。こんなもの食いきりでは歯が欠けまくるだろう。ここから削っていくのが相当大変そう。

ナットは少し削って容易にフィット。

ナットを外した。

食いきりの加工について、グラインダーで削るだけと思ったが近いところから2軒断られ、菊菅に持って行って相談したらあっさり了解してくれた。しかもタダでええよということになった。

筋肉の状態はだいぶ良くなったが寒いしやる気がないので散髪、工具類の買い出し。

帰ってからフレット抜き。コツをつかむと早い。あっさり終わった。

ミッドブースト回路の要交換2本の抵抗値が不明なので取り外し。22kΩで合っていた。

カスタム'69に替えたときにうっかり新しいピックアップカバーにしてしまったのを元の汚いカバーに戻しておいた。テキサススペシャルのほうに新しいカバーをかぶせてヤフオク行き。

ノムさんが死んでしまった。中休みは放課後デイの見学。良さそうだったが日曜日が昼からという落とし穴があった。

夜営業は忙しかったが絶対に断らない心構えで、来客のタイミングが良かったのでラップを活用しつつ細切れ時間でそば打ちできた。相当ひさしぶりに休日らしい来客だった。

食いきりが来たがやはり逃げがあってこのままでは使えない、砥石で減らそうと思ってもこれだけの量を削るとか論外。街の研ぎ屋に持っていけば削ってもらえそう。

まったくやる気が出ないが、いちおうストラトをバラした。ミッドブースト基板の部品番号が回路図と違うのでパターンを追って2本の抵抗を特定。

ラン
　1k　5m　Ave115
↓
ラン
　1.7k　9m　Ave117
↓
ラン
　8.1k　40m　Ave123

ひさびさハリ。

バイク　151.6k　4h58
ラン　21.1k　1h44
トータル　6h42

ちょっと怪しかったら無理をしない。

ラン（トレッドミル）
　7k　33m　Ave127
　12 3000
　13.4 4000
↓
エアロバイク
　7.2k　14m　Ave116

昨日よりマシだが寒いのでジムへ。ズームフライとトレッドミルは相性悪いようで足底筋に要らぬ負担がかかった。また心拍は低くても不快な感じだったのですぐやめ。明日は体調良ければトレーニング、悪ければケアにいこう。

AD30VTのAC30モデル＋トレブルブースターにレスポールを繋いで、わりといい感じの音に調節できる。ミドルを絞ってベースを上げる。歪みは11時半〜12時ぐらいでかなり歪む。9時半〜10時ぐらいに抑えると75年ぐらいの感じ。スピーカーのせいか弾いていて柔らかい感じはしないけど、歪んでいないのに伸びる感じはある。マーシャルのモデルだと全然ダメなのがおもしろい。

昨日は参観日。終わったあとはチャリ練習でゆめタに行ってアイスを食ってゲーム。

暖房毛布なしでTシャツ1枚布団1枚で寝ていると、ここ数日どうも寒い。今朝起きると喉がガラガラで頭も痛い。大事をとって休みにした。夜の準備をして買い出しに行って帰るとどっちみち残り30分しかなかった。

筋トレ（第2期）
　スクワット60kg＊50、レッグプレス70kg＊50、ルーマニアンデッドリフト68kg＊34、サイドベント34kg＊左右34、ローロウ43kg＊50、ラット42.5kg＊50、インクラインサイドレイズ左右5kg＊32、アーノルドプレス左右8kg＊24、サイドレイズ（チーティング）左右8kg＊28、肩後ろマシン31kg＊34 、ディップ補助26kg＊34、懸垂補助26kg＊8、ダンベルプレス左右20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊50、三頭筋17kg＊30、キューバンプレス（左だけ5kg）＊15、尻8.5kg＊4方向40、ヒップスラスト28kg＊30、脚上げ＊35、ツイストマシン72.5kg＊左右34、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋35kg＊34、尻49kg＊34、片足ぴょんぴょん8kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）

↓
ラン（トレッドミル）
　3.1k　16m　Ave131
　10　1000
　12　1000
　13.4　1000
　12　100

↓
エアロバイク
　7.7k　15m
　負荷15→14

筋トレの負荷を下げて回数を増やす局面にした。設定が絶妙でクソきつい。サイドレイズは32回が限界で、アーノルドプレス、サイドレイズにも影響。左肩が怪しいのでプルオーバーはストレッチのみ。三頭筋は20キロ20回が適正でな買ったかも、次回は15キロでよさそう。左足首が怪しいのでランはゆっくりスタートで少しだけ。心臓の調子がよくない感じがあり。

バイク（三次手前）
　105.1k　3h28　Ave30.3k　Ave134／Max158　Ave207W　NP217W
　2573kJ　平均74rpm
　温品の上り　10m55　Ave149　Ave276W
　帰りの福田　12m33　Ave147　Ave233W

1時間経過後から3〜40分おきにスポーツようかんを4つ、最後の上りに備えて2時間50分過ぎにコーラ350cc。2時間20分ぐらいでパワーが出なくなったが、絶望的に踏めなくなるようなことはなかった。上りは今の体重にしては上等。今日は風がめちゃくちゃ強く、強いだけならしかたないが風向きがコロコロ変わって非常に危険だった。アメダスでは均して7mになっているが瞬間的には台風並みに吹いていた。折り返し直前で片手運転しているときに踏んだタイミングと突風がシンクロしてほとんどコケる手前だったが、瞬間的に逆向きの風が吹いたのか奇跡的に立て直して事無きを得た。100mぐらい後ろにコンクリートミキサー車が迫っていたし、傾くスピードが速かったのでコケたら無事では済まんかっただろう。

ラン（トレッドミル）
　11k　55m　Ave124
　12kph

外で走る気力がなかったのでジムへ。ズームフライ3でふかふかラン。身体は楽だが脚が疲れているのでひたすらゆっくり走って終わり。

バイク
　31.6k　61m　Ave31k　Ave134／Max162　Ave233W　NP247W
　849kJ　平均78rpm

今日は極度にヒマで開店1、2年目以来なかったような状況。何が原因かよくわからんがまさか恵方巻き？あんなインチキに一流和食店すら乗るのもよくわからん。

Assioma UNOがイタリアから5日で到着。

まず充電。

家に帰ってから取り付け。実にスマートでネジの精度も高くいい感じ。重さも軽い。

iPhoneのアプリでセットアップしてガーミンとLEZYNEにペアリング、したものの、しばらく踏んでみてもワットが出ない。初期不良か〜と思って帰りかけたら急に数字が出た。その後はいい感じで安定して動作。50／50が51／49になった場合を考えて2％マイナスの設定にしようかと思ったが、とくにハッピーメーターぽい感じでもないのでこのまま使ってみる。

バイク　33.4k　1h04
ラン　1.9k　8m
トータル　1h12

ほとんどゼロに近いが中途半端なことをせず体調を戻して水曜に合わせた方が良い。

昼は1時過ぎまでヒマヒマだったが、牛田の御大がひさびさ御来店で、そこから急に混んで残業。今日もあまりやる気がせず倦怠感もあるので休みにした。家族が2週間ぐらい前から風邪をひいていて自分は平気だったが、実はなにかのウイルスにやられているのかもしれない。中休みは雪平の柄だけ買ってきて合わせてみたがやはりサイズが大きく、ヤスリで削っていても木が硬くて埒があかないのでカッターやノミも使ってザクザク削って時間がかかった。夜は集中する時間帯があり、かなりイライラしてどっと疲れた。

ベストヒットUSAのクイーン特集で、東郷かおる子さんとモーガンフィッシャーがフレディ追悼コンサートのことに触れており、ジョージマイケルだけが別格に良くて「クイーン」を上回る出来だったと。92年の当時、自分もビデオで何度も観てまったく同じことを感じたのを思い出した。あれから28年も経っている。

まだ調子が戻っていなさそうなので思いきって休んで整骨院へ。

サンウルブズ初戦勝利。トップリーグを観ていてもイマイチ感情移入しない。サンウルブズはメンバーはわからないが素直に応援できる。