スピニング
40k 1h20
2ノッチ戻し
ルネの事務所に入会手続きに行ったら来週だと言われ、やや時間が空いた。気になっていた右のクリートを1ミリぐらい前に出して足先を内振りにした、かなり感覚が変わったが、ヒザに違和感が出なければ問題ない。今日のところはいちおう大丈夫そう。トレーニングの内容については、はじめ80rpmでもだるい感じだったが、最終的には90rpm以上気持ちよく回せるようになったところで時間切れ終了。
村上さんにどぶろくをいただき、見た目が甘酒に似ているから効用もあるに違いないと考え、トレーニング後の補給として湯呑みに一杯ほど味見（笑）
4月ごろの状況を見返してみたが、いちおう6週前の希望はクリアしている。再来週には春日野に行って去年との比較をやってみるかね。
バイク
93k 3h11 Ave29.2kph AveHR133
R433〜七曲（80％）ー20m33 Ave158 PE315W
平坦（75％）ー10m25 Ave148
平坦（75％）ー8m13 Ave147
平坦（70〜75％）ー10m56 Ave144
↓（トランジッション）
ラン（黄金山）
10.7k 51m Ave142
平坦（75〜80％）2.78k 10m51（3m54p） Ave150 数値1373
＋上り（80％＋）2.55k 14m05（5m31p） Ave159 数値898
スイム
1.7k 32m
アップ400
スイム100＊12（1.50cー1.35、、、33、32，31）
ダウン100
吉和を拠点にしてバイクのあともみのきでランをしようと思っていたが、今日は車がないので店を拠点に湯来方面へ。3週前と5週前に行っているコース。極楽寺の上りでちょっと上げすぎたのと昨日のトレーニングがやや多すぎたようで、平坦がまったくダメ。一旦コーラを注入してもう一度やったがダメ、さらに80キロすぎからもう一度やったがダメ。ブランクの間に筋肉が減って平坦でゴリゴリいくパワーがない。よく思い出してみると、2004年は絞って65キロほどだったから今よりはマッシブ。そういえば2003年以前にはこういうヘタレMediumになることがよくあった。何年かかけて筋力を戻していくしかない。
店でトランジッションしてすぐ黄金山へ。ランは使う場所が違うから上げられるはずで、しっかり負荷をかけた。平坦はまあまあ走れたが、上りは脚が厳しく死ぬほどしんどかった。何回も止めようと思った。頂上でジュース飲んで数分休んでから下りた。
グリアリの専用使用時間が迫っていたので、軽く補給してシャワーだけ浴びて、すぐママチャリでグリアリへ。トータルの所要時間が5時間半ぐらい。今日は最大負荷をかける日だったがさすがに疲れた。マッサージに行っておしまい。
スピニング
75k 2h30
1ノッチ戻しー15m
いいときのイージーー117m
1ノッチ進め100rpm＋ー3m
1ノッチ戻しー15m
昼営業がヒマだったので、営業中に製粉ができて、しかも追い打ちをする必要がなくなったので、だいぶ時間が空いた。そのぶんギリギリまで練習した。
バイク（ママチャリ）
10k 20m
↓
スイム
2k 38m
アップ200
スイム100＊12（1.50cー1.28〜26）
スイム400（6.40）
スイム50＊2（1.00cー40）
スイム100（1.26）
↓
バイク（ママチャリ）＋スピニング
6k＋12k 12m＋24m
いいときのイージーー20m
2ノッチ戻しー4m
いつもグリアリだが、チャリをバリバリ漕げる道ではない。今日については移動もきちんとトレーニングに組み込もうと思って東雲に行った。すると休みだったので、そのまま出島へ。坂根パパに会った。身体を絞っている段階で筋肉が落ちてはいけないので、筋肉に負荷をかけるような感じで泳いだ。心拍は160ぐらいまで。
スイム 4.5k 1h22
バイク 138.5k 4h37
ラン 27.4k 2h01
トータル 8h
来週、というか一日食って日曜から最後の一押し。
ラン
21k 1h32 Ave145 数値1280
平坦（75％）ー1.93k 7m51（4m04p） Ave149 数値1329
＋春日野（80％）ー2.35k 11m52（5m03p） Ave159 数値982
＋下り（80％）ー2.35k 7m57（3m23p） Ave156 数値1503
＋平坦（80％）ー1.93k 7m47（4m02p） Ave154 数値1283
＋平坦（80％）ー2.89k 12m24（4m17p） Ave154 数値1206
大変な出来事があり、ずっと考え事をしながら走った。Mediumはすべて連続で48分。今日はハードなので、忙しくてまったく仕事に切れ目がなかったけど合間に補給と給水をしておいた。水曜の山の影響があって身体の動きが渋く、なんとかピッチでこなしたがめちゃくちゃ遅かった。しかし上りでそこそこ上げられたし、練習効果はあるだろう。比較のため、去年の同じ時期と今年の3月。
「春日野」の交差点からタクシー屋まで、の最後の区間は足がヨレヨレで向かい風も厳しく、ピッチだけでもがいている感じだった。あきれるほど遅い。
スピニング
20k 40m
1ノッチ戻し
↓
ラン
6.4k 29m Ave132 数値1415
ズムスタ1.17k＊4周
3周目ー4m42（4m00p） Ave146 数値1383
↓
スピニング
5k 10m
1ノッチ戻し
ヒザが不安なので、マッサージに行ってスピニングだけやろうと思っていたが、だんだん走れそうになってきたので走っておいた。途中1周だけピッチを上げてみた。心拍が低いが、これは副交感神経優位になりすぎている感じであまりよくない傾向。明日は少し飲んでから走ったほうがいいかもしれん。
スピニング
48k 1h36
1ノッチ戻しー10m
いいときのイージーー80m
2ノッチ戻しー6m
日曜日にランでポイント練習というのが決まっていて、本来であれば今日ランの予定だったが、天気が悪いし膝も不安なのでスピニング。明日ランをやる。イージー週ではあるし、順序が変わってもべつに問題ない。
例によって昼メシなしで補給はリポDとミニようかん二つ。夜がほぼ満席のため朝からうまく段取りしてギリギリまで長く時間を取った。
筋トレ
ストローク
↓
スイム
1.8k 34m
キック200
プル200＊3
スイム1000ー17.00
スピニング
17k 34m
2ノッチ戻し
昨日の影響で、思ったより筋肉痛が出た。着地の衝撃を吸収する前の筋肉と、尻の一番上。
遠足（祇園北高校〜武田山〜火山〜丸山〜大茶臼山〜柚木城山〜鬼ケ城山〜鈴が峰〜石内バイパス）
24kぐらい？ 6h29 Ave87
去年は315ｍピークから下りたが、今回はそこを巻いて田方に下りて、そこから鈴が峰方面の最後まで。バイパスに下りて、ゆらゆらで風呂に入って帰宅。
朝ごはんを食べて10時発でノンストップ、行動食は1時間おきでミニようかん5個と、ポカリ1.5リットルほど。念のため4リットル持って歩いたが、そこまでは必要なかった。ペースは非常にゆっくり。Maxでも122HRで、上りはだいたい110HR未満、下りは70HRぐらい。
スイム
2.7k 48m
アップ400
スイム1000ー16.15
スイム150＊6（2.45cー2.13〜15）
スイム400ー6.10
スピニング
21k 42m
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー12m
レースの最中の泳ぎに近くなるようにやってみたが、身体が本調子でないのでイマイチだった。
スピニング
27.5k 55m
2ノッチ戻し 50m
1ノッチ戻し 5m
だるい。比較的時間がとれたので、散歩して藤田さん行って軽くスピニング。とことん疲れている感じ。
スイム 4k 1h13
バイク 234.5k 7h48
ラン 36.1k 2h52
トータル 11h53
ちょっと疲れてバイクの量が減ってしまったが、いちおう及第点。来週はイージーでしっかり疲れをとるが、水曜は遠足で超長距離練習。
ブリック
1h31 Ave143
スピニング
21k 42m Ave142
2ノッチ戻し108rpmー5m
1ノッチ戻し105rpmー5m
いいときのイージー100rpmー5m
3ノッチ進め100rpm（75〜80％）ー10m Ave151
＋最重（80％）75rpmー5m、70rpmー9m30、100rpmー30sec Ave153
いいときのイージー100rpmー2m Ave150
↓（トランジッション）
ラン
10.7k 49m Ave143
平坦（75％）2.78k 10m55（3m56p） Ave150 数値1364
＋上り（80％）2.55k 13m33（5m19p） Ave156 数値957
ダウン5.33k 24m34 Ave133
流し30sec＊5
もともと体調が悪かったところへ、昼営業がメチャクチャ忙しかった。仕事の最後でブチ切れ状態で超ハイテンションに。水も飲んでないしなにも食べるヒマがなかったが、ハイテンションを利用してそのままトレーニングへ突入。死ぬほどきつかったが、約52分のMediumを気合いでなんとかこなせた。3週前とくらべて、体重の減ったぶんを考えるとまったく向上していなくて内容はよくないものの、今回は身体が動かないなかでプッシュできたところに意味がある。ランの上りも、猫背にならずにできるだけ腰の入ったフォームで上るようこころがけた。
仕事中に水を飲めていないので、はじめのスピニングの40分のあいだに塩水を1リットル、トランジッションで水を200ccほど、と強引な飲み方をしたが、なんとか吸収してくれてふつうに走れた。黄金山の頂上で500ccのジュースを一気飲みしたら、急に糖分が入ったからかちょっと気分が悪くなった。ゆっくり下って治ったので、平坦の戻りで流しを5本。筋肉が限界な感じに追い込んでヘロヘロのところで村上君と遭遇。
そのまま夜営業もメチャクチャ忙しく、ダメを押した。これで2週間のハードが無事に済んだが、ここのところ仕事で22キロの袋をやたらと動かしているので腰に負担がかかっていてちょっとヤバい感じ。来週細川さんのマッサージに行きたいけど、水曜は超長時間トレの予定なので行くヒマがなさそう。
スピニング
47k 1h34
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー30m
いいときのイージーー10m
1ノッチ進めー10m
2ノッチ戻しー14m
ちょっと脚が重いので、マッサージしてから買い出し、スピニング。心拍はほとんど110〜120程度、1ノッチ進めのところで135ぐらい。
スイム
2.3k 42m
アップ200＊2
スイム400＊2（6.20、30sec、6.20）
スイム100＊10（1.50cー1.32〜30）
ダウン100
↓
筋トレ
ストローク
スピニング
18k 36m
2ノッチ戻し
消耗している感じがしたので、すべてにおいてマッタリと。
ラン
20.3k 1h39 Ave127 数値1382
イージー
中広から己斐のあたりで局地的な暴風雨に見まわれ前進が困難なほどだったが、そのときは涼しかったのでよかった。雨が通過したあとは日が照ってムンムンだった。
バイク（佐伯町三叉路〜浅原〜R186〜吉和〜射撃場〜湯来〜佐伯町三叉路）
79.5k 2h38 Ave30.2kph AveHR139
浅原郵便局〜頂上（70％ー）ー9m02 Ave139 PE252W（参考）
栗栖交差点〜R434分れ（80％）ー30m42 Ave154 PE276W
射撃場の上り（80％）ー12m48 Ave153 PE278W
砂谷バイパス合流点〜玖島郵便局（75％）ー14m20 Ave150
↓（トランジッション）
ラン
5.1k 24m Ave140
橋の向こうまで（75〜80％）2.49k 10m32（4m14p） Ave148 数値1289
スイム
1.7k 31m
アップ100
スイム100＊16（1.50cー1.40〜1.28）
買い出しがたまっていたので、朝メシを食ってから4箇所で買い出ししてから佐伯町へ。たくさん上れるコースにした。Mediumの1本目の吉和が450m、2本目の射撃場が220m、3本目は上りと下りで途中の芸南ゴルフが110mほどの上りになっている。風があったので推定出力はあてにならん。ほかに浅原が130m、吉和インターの先が110m、湯来の役場の先が160mほどの上りで、それらはイージー部分だが140HR前後で上った。補給はジェル3本とスポーツドリンク。
その後すぐに走ろうと思ったがランシューズを忘れており、しかたがないのでスタンスミスみたいな普段靴で走った。重いのと底が硬いのと反発がないのは問題ないが、着地のたびに足がズレまくるので走りにくかった。それプラス、折り返しまで平均1％の勾配で上っている。
その後すばやくコンビニ補給して泳ぎ、さらに2箇所で買い出しして荷物を店に降ろしてやっと終了。買い出しに意外と手間取り、所要時間7時間。
浅原には行ったが、所山には行かなかった。インナーローでも無理やりな低回転になるようなところで変なフォームで踏んでも、気休めにはなるかもしれないが練習としては意味がない。また、何度か行ったところでコースのポイントなど覚え切れるわけがない。緩斜面でもアウターにすればいくらでも重くできるのだから、練習は実になるコースでやっといて、変なコースに行くのは本番だけにするほうがいい。
それと、ここのところパンクが続いていて、原因としてはポンプがイカレていて空気圧がおかしい気がしていたのだが、今日は適性な空気圧で走ったのでものすごく軽く転がって走りやすかった。
スピニング
40k 1h20
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー30m
いいときのイージーー10m
2ノッチ戻しー10m
一昨日のガンガン下りはさすがに効いている。しかし、明日のバイクが走れないようでは意味がない...。三保ちゃんに教えてもらったマッサージに行って腰から下を揉んでもらった。なかなかいい感じだった。その後スピニング。
スピニング
29k 58m
2ノッチ戻し
徒歩
脚の前、後ろ、ふくらはぎ、前脛骨筋、尻、足底、体幹、万遍なく筋肉痛。バランスはいいようだ。 身体もだるく、店がヒマ気味で助かった。長々とやっても意味なさそうなので、すぐやめて軽く散歩に出た。そのかわり、明日走るつもりだったものをスピニングに変更する。水曜にロングライドのあと少し走っといて、あと木曜に走れば充分だろう。
スイム 4.2k 1h14
バイク 260.5k 8h51
ラン 40.2k 3h11
トータル 13h16
来週もう一押し。
ラン
22.5k 1h45 Ave144
上り（80％前後）6.7k 37m（5m31p） Ave158 数値905
昼はめちゃくちゃ忙しく最高記録、リポDだけ飲んでそのままのテンションで走りに出た。上りは途中に平坦部分があるので、上っているところは10％超が多く平均勾配は9％以上あると思う。地図上に道はなく、航空写真上も途中までしかないが、実際の道はもっと上まで続いている。キリがないので、地形を把握できるあたりで適当に折り返し。夜の準備の時間がないので帰路もわりとスピードを上げて、キロ3分半〜4分ぐらいで下った。
めちゃめちゃしんどかったがとても充実した練習ができた。明日歩けるかなあ。
スピニング
60k 2h Ave133
1ノッチ戻しー15m
いいときのイージーー15m
65rpm（70%ー〜75%）ー72m Ave142
最重ー12m
最重ー3ノッチー24m
最重ー2ノッチー24m
最重ー1ノッチー12m
いいときのイージーー6m
1ノッチ戻しー6m
2ノッチ戻しー6m
長目で低めで筋肉には負荷をかけるという趣旨。ハード部分は65rpm、他はだいたい90rpm。最重では最後までもちそうになかったので一旦落として、慣れてきたので少しづつ戻した。最重ー1にしたラスト12mはほとんど75%を超えていた。最後の30秒は最重にして高回転でもがいて終わり。
とにかく、めちゃくちゃしんどかった。筋力がない、高い負荷がかけられないのはバイクの話なので、明日のランはできるだけ高い負荷で行く予定。
ハード中になにげなく心拍変動を見ていると、パッと見、VLF？数十秒周期あたりの振れ幅がいつもより大きいような感じがした。いつも注意して見ているわけではないが、これは何を示しているのだろうか。ポラール社あたりはこのへんのノウハウをたくさん蓄積しているはず。運動負荷時だから定量化は難しいと思うが...
スイム
2.5k 41m
2500ー41m18（プル16m45、スイム16m36、7m57）
↓
筋トレ
ストローク
↓
バイク（ママチャリ）＋スピニング
2.5k＋12.5k 5m＋25m
いいときのイージーー10m
2ノッチ戻しー15m
最後の500だけストロークピッチを上げて。今日まで回復で明日明後日はハード。
ハードをするにも、筋肉のほうが先に負けてやりたい強度まで上げられないという悩み。2003、4年ごろの身体に戻ったと思うべし...。2007年レベルの筋肉に戻すのにはじっくりやって数年かかるか、戻らないか、まあできるだけがんばろう。
スピニング
40k 1h20
2ノッチ戻しー20m
1ノッチ戻しー40m
いいときのイージーー10m
2ノッチ戻しー10m
はよ回復。
スイム
1.7k 33m
アップ
キック
プル500（8.25）
＋スイム500（8.20）
スイム100＊3
キック
スイム
バイク
95.5k 3h21 Ave28.5kph AveHR134
R433〜七曲（80％）ー21m59 Ave155 PE296W
平坦（75〜80％）ー28m Ave151
↓（トランジッション）
ラン（比治山一周）
3.5k 15m Ave143
反時計回り〜モスバーガー（75〜80％）2.35k 9m15（3m56p） Ave153 数値1325
時間の都合から、朝泳いで昼からバイクに行くことになった。朝から調子が悪くてテンション低く、バイクにつなげられるようにゆっくり泳いだ。
バイクはバイクで、どうも空気圧が低かったようで出てすぐに舟入のあたりでパンクしてしまい、だいぶロスを食った。その後も4箇所ぐらいで局地的豪雨に降られたり、脚は動かないし、最後が向かい風だったり、しんどかった。上りは右折ポイントから七曲まで、なんとかなったが出力は出ていない。チャリ＋人間で79キロで推定。平坦は脚が厳しかったがなんとか気合いを入れて長目にこなした。コースは2週間前とほぼ同じで、走りにくかったところを迂回。
バイクが終ったらすぐに靴を履き替えてランをしておいた。その後マッサージへ。
スピニング
50k 1h40
2ノッチ戻しー1h25
1ノッチ戻しー15m
パッド付きのショーツを忘れて股が擦れて痛かった。日曜日の影響がまだ残っていて脚が重い。
ラン
14.2k 1h11
イージー
朝の乾燥重量は65キロ半ばほど。無理せずともあと2キロぐらいは絞れると思うが、ここはストイックにきっちり絞りたい。今日は回復トレ、はじめはヨレヨレだったが30分過ぎからいいフォームになってきた。あまり長すぎるのも良くないので適当なところでやめ。
スイム 5.4k 1h33
バイク 205k 6h50
ラン 34.5k 2h58
トータル 11h21
ゴールデンウイークの忙しい時期がイージー週でうまくいった。1日食ってハード週スタート。この2週間はバイクを重視する。
スピニング
50k 1h40 Ave135
1ノッチ戻しー5m
いいときのイージーー5m
1ノッチ進めー5m
2ノッチ進めー5m
3ノッチ進め100rpm（80%）ー20m Ave154
2ノッチ戻しー15m
いいときのイージーー5m
最重75〜70rpm（80%）ー20m Ave153
2ノッチ戻しー20m
昼は半ばすぎまでマッタリしていたものが1時半ごろから突如満席になり超バタバタ。いそいで夜の蕎麦を打ってからポイント練習。iPhoneのメトロノームを外部スピーカーにつないで回転数維持、これが非常に効果的。踏みはじめの感触は相当良かったが、最終的にはめちゃくちゃしんどかった。とくに上りを意識した2本目は、75rpmは維持できそうになかったので5分ぐらいで回転数を落とした。落としても300W付近は出ていると思う。20分2本きっちり限界に近いところまで追い込めた。途中の回復部分は96rpmぐらい、このぐらいがいちばん快適。補給はセブンのミニようかん3本。負荷からして走行距離は50kじゃないと思うけど面倒くさいのでこれでええわ。
スイム
2.7k 45m
アップ200
スイム400＊6（6.40cー6.12、2、7、7、7、7）
ダウン
↓
筋トレ
ストローク
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻し
昼間はめちゃくちゃ忙しく1時半で売り切れ。いろいろ仕事があったが、済ませてからなんとかプールへ行けた。スイムはめちゃ調子いい感じで、わりと速いペースで泳げていたが、3本目の200ぐらいで左の足底が攣りそうになったため足先を伸ばせないのが抵抗になって遅れ、その後は疲れてきてフォームが悪くなった。調子に乗りすぎて疲れた。
ラン
19.9k 1h37 Ave133 数値1298
イージー
時間もとれたし気持ちいい天気だったので長目にゆっくり走った。ちょっと風があったな、と思い帰って気象庁のサイトで確認すると、10mの風でびっくり。そりゃ進まんわい。空気が澄んでいて景色がクッキリ、日差しもきつかった。
村上さんに奄美の黒砂糖をいただいてしまった。うまいのでひたすらガリガリ食っている。
スピニング
50k 1h40
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー30m
MT（最重）ー20m
いいときのイージーー10m
2ノッチ戻しー10m
筋トレ
サイド
連休中日でわりとゆったりしていたので時間が取れた。フラワーでワイン屋が出店しているというので冷やかしに行ってスパークリングワインを一杯。すぐ戻ってスピニング。MTは60〜65rpmぐらいか。だいぶ余裕度が上がってきた。高負荷の場合はいつもだいたい上ハンを持っているが、ここのところ平坦の力が弱いように思うので、できるだけ下ハンを持って上体を固定して反動をつけずに。ペダリングと、とくに右ヒザの軌道に注意。
筋トレは、22.5キロの袋を持ってサイドを。
スイム
2.7k 48m
アップ100
プル1200ー20m22
スイム200＊7（3m40cー3m13、13、13、13、7、7、2m58）
スピニング
60k 2h
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー30m
いいときのイージーー30m
1ノッチ戻しー15m
2ノッチ戻しー15m
ひたすらゆっくり。後半はストロークピッチを上げて無理なくペースアップ。
ラン
14.6k 1h21
イージー
呉娑々宇山に上るときに横切る林道を使えば500mぐらいの標高差を走れるようなので、もみのきのシミュレーションとしては相当使えそう。そこで回復週を利用して調査ラン。人家が途切れて車両行き止まりの柵を超えて中に入ると、まったく人気がなく気味が悪い。林道の取り付きまで行けば明るくなる。ルートはわかったので適当に引き返したが、ちょっと勾配がきつすぎるような気がする。
昨日の時点ではハイテンションだったが、今日になって先週末までの疲れが出てきた。今週はしっかり回復させる。