2021年9月アーカイブ

筋トレ（リハビリ）
　ローロウ47kg＊10、57kg＊35、ラット（膝立ち、狭いの）47kg＊27、サイドベント40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊15、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、リアレイズ左右6kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スクワット70kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半21kg＊18、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動、背筋台でストローク（左右6kg）
↓
ラン（トレッドミル）
　8.5k　39m　Ave140　Ave257W
　12 2000
　13.4 1000
　15 1000
　12 400
　キロ3 30sec＊6 つなぎ400
　12 1100

開店直後は混んだがその後は月末らしいのんびりモード。懇談会の後、ジムへ。昨日の疲れもあり、筋トレは全体にしんどく大汗をかきながらなんとかこなした。ランはだいぶ固まってきていい感じで走れた。パラメータがいろいろあるが、ガーミンのグラフで一度に表示できるのが3つしかない。Form Powerは70W前後でほとんど変動がないので省略。速くなると接地時間と上下動が減り、脚のバネの硬さが上がる。出力はキロ3で380Wちょっとらしい。

バイク（北）
　71.5k　2h15m　Ave129／Max150　Ave205W　NP214W
　1664kJ　平均81rpm

水のみで行こうと思ったが1時間半で脚が売り切れたのでコーラを飲んだ。しかし風向きもあり脚は戻らなかった。

精米と米運搬、散髪、ゲームセンター、サイゼリアで終わり。

高市さんは満を辞して次以降で。グローバリスト河野チュン太郎にならなくて本当に良かった。岸田さんにはうまくやってもらいたい。ガースーさんは本当によく頑張ったと思う。

ラン
　2k　13m　Ave97　Ave182W
↓
山登り
　1h50

今日もわりと忙しかったが昨日ほどではなかった。3時からエビ山登り。

スピニング（Zwift）
　40.3k　70m　Ave115　Ave202W
　853kJ　平均87rpm

平日とは思えないような混み具合で、1時過ぎに小玉で追い打ち。土日の練習の疲れが出たらしくむちゃくちゃ眠くなり早めに寝た。

バイク　28.1k　54m
ラン　61.4k　5h25
トータル　6h19

ラン
　20.3k　2h14　Ave108　Ave194W

連休週最後の日はだらだら続いて1時50分前にぴったり売り切れ。やっと終わった。

その後エビロング。このスピードで200W弱とか、いい加減すぎる。昨日の筋トレの疲れもありそれなりにしんどかった。長く走れていい練習になった。首の後ろのコリは、このぐらいのスピードだと出にくい様子。

筋トレ（リハビリ）
　ラット（膝立ち、中ぐらい）47kg＊27、ローロウ47kg＊20、57kg＊30、サイドベント40kg＊左右50、アーノルドプレス（立ち）左右12kg＊15、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、リアレイズ左右6kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊20、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20 kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動、レッグプレス（足の位置低く）85kg＊30緩めず
↓
ラン（トレッドミル）
　9k　39m　Ave139　Ave271W
　12　1000
　13.4　1000
　14.1　1000
　15　1000
　16　1000
　15　1000
　14.1　2000
　12　1000

今日も忙しかったが、メンバー的な問題でミス連発。まあ仕方ない。

Strydはトレッドミルの表示パワーより常に30Wほど高い。いろいろ試さんとわからん。接地時間や上下動その他のパラメータもあるみたい。ズームフライで走り、キロ3分45も楽勝だった。ゴールデンチータで特に室内ランのTriScoreが過小に見積もられる件について、いろいろ設定をいじくると今日記録されたパワーに応じたそれなりの数字を出してきた。が、過去のランニングのスコアもやや過大気味に更新された。気になるいくつかのデータは修正したが、今後はパワーで管理するとしてオッケーとしよう。

今日はカイロ、歪みを診てもらった。

ラン
　25.2k　2h01　Ave129　数値1373

充分な数用意していたはずだが1時20分ぐらいで売り切れ。

はじめから脚が重かったので、どうせ重いならということで予定より長めに走った。30分おきに500cc3本飲んだが足りず、帰ってから相当量水分を補給。首のコリは良くない。

バイク（出島）
　28.1k　54m　Ave125／Max147　Ave214W
　693kJ　平均82rpm

朝のうちに資材運搬を済ませてから、出島の周回を試してみた。3周で8キロ、ところどころ注意が必要だが、注意していれば安全、しかしチョー退屈。1周5分弱目安。ホイールは36本練習ホイールにしておいた。

夜はカープ。ズムスタになってから外野は初めてだったが、試合がクソすぎた。。

筋トレ（リハビリ）
　ローロウ47kg＊30、57kg＊20、ラット（膝立ち、中ぐらい）47kg＊27、サイドベント38kg＊左右50、アーノルドプレス（立ち）左右12kg＊15、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、リアレイズ左右6kg＊20、腕振り左右12kg、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス75kg＊30緩めず、スクワット65kg＊30、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動、肩後ろ（ケーブル）25kg＊10
↓
ラン（トレッドミル）
　6.9k　31m　Ave141
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　12 400
　キロ3 30sec＊6 つなぎ400
　12 500

今日は初めに混んだものの中弛みがあり、1時前からまた混んで1時半過ぎにぴったり完売。筋トレは徐々に最大負荷に近づきしんどくなってきた。脚はあちこち痛いが、できると判断して今日もキロ3の30秒を6本。隣の人がやめたタイミングでダウンを終了。右のアキレス腱の違和感は出ていないのでこのまま脚を固められそう。

バイク　56.6k　1h52
ラン　43k　3h50
トータル　5h42

あと19週。

スピニング（Zwift）
　21.7k　40m　Ave114　Ave192W
　462kJ　平均85rpm

三連休のなか日なので昨日よりはヒマだった。普通の日曜。機嫌よく仕事できた。夕方はエビキネシオテープ講習。

夜は飯盒でご飯を炊いた。要望に応えておこげ多めで。

ラン
　19.2k　1h33　Ave131　数値1333

週末としてはコロナ前基準の普通に忙しい日の来客数であったが、今日は気の効かん人間にいちいち指示を出す気分にならず、言う前に全部自分で動いて疲れた。追い打ちも小玉で1本、なんとか1時半まで売り切れを粘れた。

ロングは4キロづつ増やして3週あとには30キロ走ができるように。できるだけ1日おきに走って妥協のない準備をしたい。

スピニング（Zwift）
　2.9k　5m　Ave114　Ave204W
　62kJ　平均87rpm
↓
スピニング（Zwift）
　20.8k　47m　Ave238W
　674kJ　平均85rpm

脚の調子が良かったのでテストを敢行したが、360Wのところでやたらとしんどく、体感ほどパワーが出ずにしんどかったので途中でやめた。心拍計はまたもダメ、画面収録も失敗！

筋トレ（リハビリ）
　ローロウ47kg＊40、57kg＊10、ラット（膝立ち、ナロー）47kg＊27、サイドベント36kg＊左右50、アーノルドプレス左右12kg＊15、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、リアレイズ左右6kg＊20、腕振り左右12kg、ディップ（自重-5kg）＊22、ベンチプレス50kg＊10、スクワット60kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊30、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン92.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス75kg＊30緩めず、片足ぴょんぴょん12kg＊90、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動

↓
ラン（トレッドミル）
　7.5k　34m　Ave141
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　12 400
　キロ3 30sec＊6 つなぎ400
　12 1100

筋肉にやたらと疲労感があり、首周りがだるくてどう寝ても落ち着かない感じ。なのでマッサージへ。その後筋トレ。疲れが残っている箇所は減らして。今日は心拍センサーがちゃんと拾った。体重は66キロあたりに落ち着いた。キロ3＊6は動きは良く、最初の1本は意識して股を拡げたが、後半はポンピュンを意識してわりと楽にできた。最後の1本は、あえて時計を見ずにいつ終わるかわからん状態で。こうすると効果が高い気がした。

スピニング（Zwift）
　11.2k　20m　Ave107　Ave179W
　218kJ　平均83rpm

調子悪くすぐにやめ。1週間ぐらい体温が2分ほど低かったが、それは戻った。

ラン
　16.3k　1h43　Ave111　数値1301

今日もやたら忙しかった。エビ選手に千田公園コース案内。左の首の後ろのコリが良くない。筋肉痛の収まりも悪いので筋トレは水曜にずらそう。

人間椅子のちょこっとの特集のためにヤングギターを買ったら、ほとんどのページがなんの興味もない高中正義で腹が立つ！

バイク　74.4k　2h20
ラン　32.6k　2h29
トータル　4h49

あと20週。

スピニング（Zwift）
　26.5k　56m　Ave115　Ave195W
　656kJ　平均82rpm

今日は忙しかったがメンバーが良かったので問題はなかった。

ラン
　17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18
　山（階段下りたところまで）　49m43

昨晩から朝にかけてがいちばん調子悪かったが、バファリン飲んで仕事していたら動けるようになった。来客はそこそこ土曜日の忙しさ。合間で選別を終えた。

心拍ベルトの発信機がおかしくて異常に高い数値を出して使えない。

今日は忙しく、援軍ありで本当に助かった。小玉で追い打ちもした。便は正常だが腹の調子がおかしく、常に冷や汗が出ているのか体温がやや低い不思議な現象。ここ数日キンタマも痛くて参った。

スピニング（Zwift）
　34.1k　60m　Ave114　Ave200W
　722kJ　平均82rpm

今日は援軍をたのんだので楽だった。身体は筋肉痛で辛い。

筋トレ（リハビリ）
　ローロウ47kg＊40、ラット（膝立ち）47kg＊27、サイドベント32kg＊左右50、アーノルドプレス左右12kg＊15、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、リアレイズ左右6kg＊20、腕振り左右12kg、ディップ（自重-5kg）＊22、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク左右10kg＊15、脚上げ＊30、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん6kg＊90、レッグプレス65kg＊30緩めず、スクワット60kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動
↓
スピニング（Zwift）
　13.8k　24m　Ave139　Ave244W
　353kJ　平均88rpm

愛媛マラソンが当選したので北九州マラソンのエントリーと宿はキャンセル。問題はどこのブロックからのスタートとなるか。いちばんケツだとタイムが厳しいかも。ラットでは背中が丸まらないように。今日は全体85％見当でやったが挙がらず、とくにサイドストロークはきつくて肘のこともあり大幅に負荷を減らした。スクワットも追加。スピニングでちょこっと負荷をかけた。

夜はカープ。しょっぱい試合ながら誠也のホームランはちゃんと見た。見納めかもしれん。

山登り
　1h38

今日こそはヒマだと思い昨日の当初と同じ程度に用意していたら昨日よりさらに忙しくなりいきなり待ちが出て1時前に追い打ち。昨日より少し早めに終わったところ常連さんが来てしまい、申し訳なくも帰ってもらった。エビ山登り。

そういえば先週末ごろやたらと抜け毛が多い日が続いた。疲労は全く抜けているが、どこかの疲れのサインなのかもしれない。

ラン（宇品）
　15.2k　71m　Ave136　数値1313
　ビルドアップ
　流し5本

今日は1人減の3人体制でいきなり満席となりその後もドバドバきて1時過ぎに売り切れそうになったのでそこから中ぐらいの玉で追い打ち。小玉の予備もなかったので大急ぎでも15分ぐらいかかったが、ちょうど待ちの一番手がシャブだったので問題なく許してくれて助かった。ランは30℃まだ暑かった。ひさびさHOKAで走ったが、硬い感じはなく走りやすかった。

バイク　81.3k　2h23
ラン　13.7k　1h10
トータル　3h33

スピニング（Zwift）
　4.9k　8m　Ave121　Ave196W
　97kJ　平均90rpm

↓
スピニング（Zwift）
　1.9k　3m　Ave144　Ave164W
　31kJ　平均78rpm
↓
スピニング（Zwift）
　8.1k　14m　Ave126　Ave226W
　191kJ　平均87rpm

今日はそこそこ忙しかったが売り上げは大したことない、メンバー的な問題だったようだ。FTP測定をしようと思ってはじめたところで画面収録を思いついた。それで中断してごちゃごちゃやっていたが、再開してみると調子も悪く、合間にあれこれやっていたらすっかり集中力もなくなり、やめた。収録した動画の移動もめんどくさく、店のWi-Fiが遅すぎてクラウドにアップするのが手間すぎるので家に持って帰ることにした。動画の切り取り等も意外と面倒で、ドットを縮小するのもよくわからんので結局YouTubeに上げるのが手っ取り早いということになった。

さて地元としては岸田さんなのだろうが、能力的に無理だろう。高市さんが一番いい。ただし有能だとは思うが、打たれ強いかどうかが一番の問題。

今日はゆっくりはじまり後半やや多くなり待ちが出たが、おおむね暇だった。

終わってからホームセンターに行きあれこれ買い出しして終わり。

スピニング（Zwift）
　26.4k　41m　Ave124　Ave224W
　553kJ　平均82rpm

↓
ラン
　3.5k　16m　Ave132　数値1319
　近所3周
　4分44p
　4分01p
　4分54p

意外と上腕三頭筋が筋肉痛で、ほかはひどくはないが、倦怠感はある。やはり全身くまなくやると負担が大きい。

今日は寒いし11時50分までほとんどお客さんが来なかったが、1時すぎてやたらと混んだ。西本が来て30年ぶりに会ったが、面白そうな本を置いていってくれた。

筋トレ（リハビリ）
　ラット40kg＊27、ローロウ57kg＊10、40kg＊40、サイドベント24kg＊左右50、インクラインサイドレイズ左右5kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊15、リアレイズ左右5kg＊20、ディップ（自重-12kg）＊22、ダンベルフライ左右14kg＊21、プルオーバー（三頭筋）14kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊25、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン70kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん（自重）＊90、レッグプレス55kg＊30緩めず、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動
↓
エアロバイク
　5.1k　10m　Ave111　Ave191W
　128kJ　平均89rpm

疑惑が間違いだったので本当に本当によかった。筋トレ再開はおおよそ7割の負荷で。維持メニューをギリギリまでこなしていたのでやっている最中は余裕だったが、筋肉痛がどの程度くるか。夏休み8日あっても営業再開1週間ですでに肘が痛て〜

泰夫さんがあの歳でスピードを維持しているということは、やりようによっては活力を取り戻せるかもしれない。苦手意識もあるから余計遠ざかってしまい、速い動きができないのかもしれない。ロングに適応する前の20年前のように高回転までエンジンを回せれば、ショートに出ても勝負できるかも。どうせ年イチなのだからやってみる価値はあるかもしれん。

ラン
　10.2k　54m　Ave120　数値1382

朝813を届けてから巡回ジョグ。気温は高くないが湿気があって暑かった。夜の読み聞かせは、ミリエル神父のところから銀の食器を盗むところからはじまったので、プチジェルヴェ事件のところまで読まなければ一区切りにならず、30分近くかかった。ジャンバルジャンの感情に少しは共感できただろうか。

スピニング（Zwift）
　18.9k　30m　Ave121　Ave215W
　387kJ　平均88rpm

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　19m＋18m

ハリへ。