スピニング
40k 1h20
93〜4rpm
-1 30m
-2 40m
-1 10m
スイム
0.9k 16m
スイム300
スイム100＊6（1.50cー1.35〜32）
昨日ガシガシ下ったのでさすがに脚が痛くこれ以上はやる気にならなかった。営業後、10時ごろからバーッと泳いで終わり。
2013年5月アーカイブ
ラン
20.9k 1h32
Newton
春日野ー11m15（4m47p）
下りー7m30（3m11p）
↓
スピニング
7.5k 15m
-1 96→104rpm
ウルソが効きはじめたのか、今日は多少回復感あり。昨日がショボかったし脚が動きそうなので春日野へ。トータルはキロ4分24。行きと帰りは4分半ぐらいでゆっくり、この2週間ぐらいあまり走っていないのでちょっと落ちている。上りと下りはまあまあよかった。2月終わりのときがこれ、去年のレース3週間前がこれ。帰りは風向きが逆で少し遅かった。
そういえば先日、長崎くんの店にはじめて顔を出してみた。自分が15年ぐらい前から注目しているスイム陸トレ用マシンの「バサトレーナー」があるという情報を得ていたのだが、あれはうまく使えばかなり効果があるはず。今度やりに行こう。
スピニング
51k 1h42
-2 30m 90rpm
-2 10m 96rpm
-1 10m 96rpm
0 10m 96rpm
+1 10m 96rpm
+2 10m 96rpm
-2 22m 96rpm
きっちりポイント練習をやりたかったが、脚が動かずしょぼいことしかできなかった。筋肉の回復が悪いだけで心臓は充分休息がとれているのか、あるいは自律神経系の乱れか、とにかく心拍が異常に低く、1ノッチ戻しのところで115HR程度、いいときのイージーで125HR程度、1ノッチ進めで135HR程度、2ノッチ進めで145HR程度。心拍はアテにならず、ここらへんでおそらく75％負荷は優に超えている感じだったので、無理せずここまでにしておいた。その後は集中力が続かず早々に断念。脚さえ動いてくれれば気合いでなんとかするのだが、、、ほかの部分の傷の治りも遅く、とにかく全体に回復が遅い。これではどうにもならん。
スピニング
38k 1h16
-2 55m 96rpm
-1 5m 96rpm
-1 5m 102rpm
0 5m 102rpm
+1 1m 102rpm
-1 5m 102rpm
スイム
0.8k 14m
スイム200
プル400
スイム200
昨日はやはりだるくて、和ごこちでマッサージのみ。
今日は選別作業でだいぶ時間を食った。仕事の合間になんとかスピニング。一日で回復する程度にしておかないと、明日の練習が出来ない。明日はできればポイント練習をやりたい。
営業後、雨で移動が嫌だったがスイムに行っておいた。
スイム 0.5k 8m
バイク 47k 1h34
ラン 17.5k 1h24
トータル 3h06
どうも過労。以前胆のうに問題が出たときに近い。
スピニング
12k 24m
-2 90rpm
今日も激しく忙しかった。6玉打って90食近く出た。それにともない身体の方はぜんぜんだめ。20分以上漕いでもよくならないのでやめた。
ラン
17.5k 1h24
Newton
ゆっくり
やたら忙しい。今日は6玉打った。走ってはみたものの、しばらく休んで明けたときの感覚ではない。明日ポイント練習はとてもできそうにないので、火曜までラクラクで行く。
スピニング
20k 40m
-1 90rpm
スイム
0.5k 8m
買い出しついでに白馬で揉んでもらい、少しだけスピニング。営業後に泳ぎに行った。まだエネルギーが戻ってこない。
火曜日は異常にしんどく、なにもせずに中休みに昼寝をした。夜営業は本当につらかった。水曜は朝から頭痛がひどく、鎮痛剤を飲んで昼前までなにもできなかった。夕方から健太郎6.1キロを抱っこして2時間歩き、コスコで9キロ買い物をして帰った。腰は痛くなったがやや体調はマシに。今日はゆかちゃんとまゆちゃんが健太郎見物にきたので、トレーニングはなし。これで3日抜いたので明日軽く動いてみる。どうやら肝機能が落ちているような気がする。
スピニング
15k 30m Ave128
-1 15m 100rpm
0 5m 100rpm
+3 3m 100rpm Ave146
0 7m 100rpm
今日はブリック2時間ポイント練習の予定だったが、ぜんぜん身体が動かないのですぐやめて、速攻で皮膚科と歯医者へ。本来は昨日までの2週間ブロックのポイント練習を今日までよくばる予定だったが、結局ダメ。いちおう明日の朝の体調で決めるが、明日ポイント練をスライドしてやるより、先週の金曜でひとかたまり終ったことにして先食いしてイージー週になっていることにしたほうがいいかも。そうなると金曜ぐらいまででしっかり回復させる方向。日常の疲れも重なってかなり疲労が抜けにくくなっている。
バイク 221.3k 7h10
ラン 24.2k 1h45
トータル 8h55
トレーニングは昨年ほど詰めてないけど、身体はギリギリでしんどい。
スピニング
2k 4m
-1 90rpm
非常に忙しく、からだ工房で揉んでもらったあとなにもやる気がしなかった。明日ポイント練習ができるのだろうか？
スピニング
12.5k 25m
-1 100rpm
スピニング
30k 1h
-1 96rpm
最重108rpm 30sec＊2
夜10時頃ににトレーニングするのはつらい。
ラン
20k 1h26 Ave139 数値1381
行きの3キロ 14m30 Ave123 数値1460
千田公園28周
1キロごと
4m41 Ave128 数値1423
4m34 Ave132 数値1398
4m18 Ave139 数値1382
3m53 Ave147 数値1417
3m47 Ave151 数値1403
3m47 Ave154 数値1367
3m49 Ave152 数値1379
4m40 Ave136 数値1312
8m42 Ave138 数値1379 ＊ラップ取り忘れ
3m49 Ave149 数値1416
3m52 Ave152 数値1361
3m48 Ave150 数値1410 ＊目に虫が入ってストップ
3m44 Ave155 数値1374
帰りの3キロ 14m11 Ave136 数値1295
↓
スピニング
5k 10m Ave126
-1 100rpm
回復
心拍は低いが身体が重くて速く動けない。というより副交感神経優位のような感じになっているので、呼吸から考えると実際には80％ぐらいの負荷かも。じっくり徐々にペースを上げてからMediumに移行したが、たいしたペースではないけどこれ以上上がらないという状態。長くやる気力がなく、なんとか4キロ2本でごまかした。
スピニング
30k 1h
-1 5m 96rpm
-1 40m 100rpm
0 5m 100rpm
+1 5m 100rpm
-1 5m 100rpm
↓
ラン
4.2k 19m
イージー
ようやく喉の痛みがなくなりつつある。
高回転スキルを身につけるのは本当に難しい。もちろん単に回転を上げるだけなら簡単だが、しかしたとえば、向かい風で軽いギアにしてクルクル回しても速度が落ちてしまうようではだめで、重いギアでゴリゴリいっていたときの速度を保ちつつ筋肉の負担を減らすのでなければ意味がない。無風の平坦や上りの高回転はだいぶできるようになったが、向かい風ではまだまだ。こういうスキルはスピニングでいくらやっても本当には身に付かない。実走が少ないから一回ごとの練習でしっかりやらないと。そんなわけで今年はあらゆる場面で高回転を意識したが、そのぶん重いギアが踏めない感じもある。そういう過渡期のため、もしかするとレースではマイナスに働くかもしれない。本当に身に付くのは数年先かもしれない。
ということで、これからレースまではせいぜい100rpm前後までにして、そのかわり重い方向にシフトする。いいときのイージーの100rpmで135HR前後、1ノッチ進めの100rpmで140HR前後。
バイク（大和〜世羅〜上下〜神石高原〜白竜湖）
113.8k 3h35 Ave31.8k AveHR141
世羅の手前〜梨峠（75〜80％）ー56m Ave154
昨日は今日に備えてなにもせず。今日は目先を変えて、長い上りでも3キロ程度まででそのかわりに起伏ばかりで平坦のないコース。Medium2本目をやる自信がないので1本をできるだけ引っ張ったが、なんとなく一番長い梨峠のところで終了。50キロまでは1時間半かかっていなかったが、後半の逆風と起伏でだいぶアベレージを落とした。だいぶDH姿勢を保てるようになったがやはり後半は落ちる。Medium以外は135HR前後で終始。
補給はミニようかん3つとアクエリアス2リットル。
スピニング
30k 1h Ave111
-1 20m 90rpm
-2 40m 96rpm
脚が重くて回らない。白馬に行って、買い出し後、なんとか1時間。Maxでも118HRまでしか上がっていない。心臓はいい感じのはず。
スイム 2.9k 48m
バイク 236.9k 7h40
ラン 39.7k 2h55
トータル 11h23
週の最後のポイント練でコケる。来週はできるのは金曜日までか。
スピニング
25k 50m Ave139
-1 10m 104rpm
0 10m 104rpm
+3 10m 104rpm Ave154
最重 5m 70rpm Ave154
-1 15m 104rpm
今日は店が激しく忙しく、そのままのテンションでトレーニングしたものの、まったくダメだった。今週の締めくくりでコケた。いいときのイージーの104rpmは135HR程度で良好。しかし負荷を上げると、平地を意識した最初の10分で非常に疲れてしまい、目先を変えるために上り坂のイメージに切り替えたが持続不可能だった。初っぱなの負荷が高すぎたか脚が疲れているか。去年の仕上がった頃の負荷よりやや高いのでまだ無理だったのかもしれないが、平地がダメすぎる自覚があるのでどうしてもこうなってしまう。済んだことは仕方ないので水曜日の実走でしっかり負荷をかけられるようにしなければ。
エアロバイク
33.3k 1h
↓
ラン（トレッドミル）
3k 14m
↓
筋トレ
ストローク20k＊40
↓
スイム
0.9k 16m
100＊6
300
回復日。エアロバイクは後半に数分かけて300Wちょいまで上げただけでほかは165W前後で楽に。ランも楽に。スイムもだらだら。1分50で1分32ぐらいまで。明日脚が動けばいい流れをつかめた感じになるが、どうなるかわからん。
スピニング
30k 1h
-1 90→104→100rpm
夜、仕事が終ってから。湿気のせいか脚が重いせいか負荷部分の抵抗が妙に重く感じ、すぐやめたくなったが、なんとか我慢していたら多少軽く回るようになってきた。
ラン
19.5k 1h25 Ave146 数値1275
Newton
温品の上り（80％付近） 4.05km 18m06（4m28p） Ave159 数値1110
下り 4.05km 14m22（3m33p） Ave155 数値1446
↓
スピニング
10k 20m Ave136
-1 92rpm
二日押しは負担が大きいのでできるだけ避けていたが、昨日がショボかったのと、今朝そこそこ動ける雰囲気があったので、やってみた。前回とは逆に、上りが追い風で下りが向かい風だった。向かい風を衝いて相当がんばって下ったが、やはり遅くキロ3分半を切っていない。全体としてはキロ4分22だが、かなり疲れたので帰りは相当遅いはず。頂上で500のコーヒー牛乳を補給。
バイク（温品〜志和口〜志和〜福富〜造賀〜八本松）
91k 3h Ave30.3k
温品の上りー10m25ぐらい？
志和口〜志和〜頂上（75〜80％）ー26mぐらい？
↓
ラン
4.2k 19m Ave141 数値1288
ズムスタ2周
おとついぐらいから喉の痛みが激しくなってきた。今日もまだ治らない。温品の坂はだいたい150HR前後で準備運動のような感じで。志和口のユアーズのところから志和の真ん中で左折して福富方面の頂上までMediumをやってみたが、1本でもう脚がダメな感じになったのであとは淡々と帰った。それも、上りはまだなんとかなるが、平坦がまったくだめ。サドルの水平を調節してポジション的には以前と同じいい感じになったが、筋肉が以前と違うので踏みこなせない感覚。あと7週で戻せるような気がしない。本当は豊栄方面を回るか呉を回るかして4時間弱乗ろうと思ったが、気力がなくなった。中野から海田の付近は車が多くてスピードが出せなかったのでアベレージは相当低い。風が強くて心拍計がエラーを出しまくるし、帰ってきてデータを消してしまったので、いまいち区間タイムはあいまい。
で、少しだけ時間短縮分をカバーするために走っておいた。ランの脚はまったく問題がない。バイクのあとで心拍が高いことを除くと、なんの影響もなく脚も軽く、いい感じで走れた。3キロぐらいまではキロ4分25ぐらいでらくらく走り、あと少し落として終了。
補給は、バイクでミニようかん2つと塩水ボトル2本、カルピスウォーター500。カルピスは残っていた塩水で4割ぐらいに薄めて飲んだ。ランの前にミニようかん1個とランのゴール手前でCCレモン350。
その後、健太郎5.5キロを抱っこしてコスコに行き、10キロ買い物して持って帰り、和ごこちでマッサージ。
エアロバイク
33.8k 1h
平均176W 104→108rpm 672kcal
↓
筋トレ
ストローク17.5k＊50、コアスタ（回転）
↓
スイム
1.5k 24m
プル1200
＋スイム300
エアロバイクは160Wぐらいの軽い負荷からスタートして、レベル7、8と210Wぐらいをしばらく維持してまた180Wぐらいに戻して終わり。スイムはゆっくり連続で泳いで終わり。
バイク（ママチャリ）
15k相当 30m
買い出し
↓
ラン
13k 57m
Newton
イージー
ズムスタ11周
↓
スイム
0.5k 8m
プル500
買い出しに行ったら財布がない。どこで落としたかわからないので急いで来た道を帰ったら、家のすぐ近くで発見した。よかった。
ランは淡々と。まだ喉が痛いが、今日はらくらくでキロ4分23とややマシになった。かなり急激に絞っているがいまのところあまり問題ない。
バイク 163.6k 5h29
ラン 8k 36m
トータル 6h05
いちおう明日までイージーということにして、火曜からMediumを入れていく予定。できるかどうかわからないが、やってみんとわからん。うまくごまかす方向で。
スピニング
48k 1h36
-1 40m 100rpm
-2 20m 100rpm
-2 36m 96rpm
調子が悪く脚がぜんぜん回らないので徐々に負荷を下げて粘った。こんな体調でトレーニングするのはどうかとも思うが、年一回のレースを投げてしまうにはまだ早い。急激なダイエットによるエネルギー切れかもしれない。それだったらたいした問題ではないが、タイミングなどをコントロールしていてそんなに腹が減った感じがないわけだから、それも考えにくい。いちおう今晩は炭水化物を多めに摂って様子をみよう。
ラン
8k 36m
ゆっくり
昨日は風邪が悪化した感じだったが今朝も調子悪く、薬を飲んで仕事。中休みが少し空いたのでらくらくペースで走っておいたが、いま絞りはじめて3キロほど落ちて65キロぐらいになったので
身軽になった分ー風邪の影響＝0
という感じで結局キロ4分半ほど。風邪が治ればらくらくペースがもう少し速くなるだろう。
今日も時間がなく、買い出し途中に白馬で30分揉んでもらって終わり。GWここまでの水曜を除いた6日間、まったくハズレ日なし。毎日8キロぐらい打っている。だいたいどこかでヒマ日が挟まるのがふつうだが、これは珍しい。あと3日しっかりがんばろう。
スピニング
27k 54m
-1 54m 100〜104rpm
連休の谷間なのにメチャクチャ忙しく、これだけしか時間がなかった。
バイク（志和口〜志和〜八本松〜瀬野〜熊野）
88.6k 2h59 Ave29.7k AveHR126ぐらい
サイクリング
まだ風邪は治っていないが、いつまでも休んどられんのでサイクリング気分で乗りに出た。しかし常時6〜10mの強風が吹いているし、わざわざ高陽を迂回するなどしてできるだけフラットなコースを選んだつもりなのに意外とアップダウンだったりした。まあそうは言ってもラクラク感覚で進んでいたが、2時間すぎぐらいから大腿四頭筋が怪しい感じになってきて、ごまかしながら帰った。たいして疲れるような踏み方はしていないので、風邪によって体水分量がおかしくなっていたりしたのだろう。
補給は100％ジュースを4割ぐらいに薄めて塩を一つまみ入れたもの2ボトルと、ミニようかん3つ。肌寒かったので2ボトルで足りた。おっさん脂肪を減らすために、休日は朝ごはんをふつうに食べて昼前からロングに行き、帰ってからはプロテインと甘くしたプレーンヨーグルトだけ、それで夜になったら普通の晩ごはんを食べて、寝る前にプロテイン。これで2000kcalぐらいは軽く稼げるはず。
帰ってから、リカバリーを兼ねて健太郎5.4キロを抱っこして家族でコスコぶらぶら2時間。帰路は健太郎プラス買った物13キロ持って移動。周りからはさぞかし優しい旦那さんに見えたことだろう。
土日月の三日間は忙しかった。風邪ひきなのでつらかった。火曜日はふつうの日でわりとゆったり。中休みでルネの風呂とサウナに。ついでにコスコ視察。
体温は38度まで。このたびはなぜ風邪をひいたか不明だが、先週疲れがたまっているところに木金と負荷をかけたのが悪かったかも。おっさんなので加減しないといけない、身体ができていない場合には二日押しも厳しい。
スイム 1.7k 29m
バイク 111.1k 3h36
ラン 19.8k 1h25
トータル 5h30
またまた風邪でストップだが、イージー週を過ごしていることにしよう。
朝起きたら喉、頭が痛い。今年は風邪引きすぎだ。夕方からだ工房でマッサージ。
智晴と美咲が遠路はるばる泊まりにきた。江口も遊びにきた。ひさしぶりに会うとうれしいね。