ラン
12.3k 51m Ave148 数値1316
（75〜80%）10k 40m
身体の調子はいいけど筋肉の調子は悪い。が、なんとなく試してみたくなりキロ4で走ってみた。わりといけた。向かい風で4分03、追い風で3分57という感じで、ピッタリ40分。ピッチを意識するとフォームが決まらないが、快適なストライドで走ると腰も入りうまく決まる。そうするとピッチはだいぶ遅くなるが、これは自分の脚のモーメントで決まっていると思うので、過剰に意識しないでありのまま走ればいいように思う。
ところで、一昨日ぐらいから右足の外側前あたりの足底が痛い。ランで痛めたわけではないから走れるが、気持ち悪い。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
バイク 192.3k 6h22
ラン 27.9k 2h12
トータル 8h34
腹八分目でうまく練習できた。スイムもそろそろ入れていこう。
バイク（りんりん）
77.1k 2h27 Ave143 Ave31.5k
〜75％ファルトレク
本格的に負荷をかけはじめるための準備運動。8〜10m/sぐらいの風が吹いて頻繁に向きが変わるので、これを利用して負荷をかけた。風が真横の状態で36キロぐらいで走っているイメージだと、風の影響やゴーストップ込みでこのぐらいのアベになる。腰も良くなってきて、ハムも動き、かなり踏めるようになってきたし、2時間半はキープできる。
バイク
11k＋11k 22m＋22m
ラン
15.1k 1h11 Ave136 数値1304
イージー
向かい風が強かったせいか、なんか行きはフォームがバラバラ。低血糖っぽくなったので6キロ地点でコーラを飲んで復活した。帰りは衝撃が大きい感じがして、支える筋肉がまだ回復してなさそうだ。
バイク（不動迂回〜風返〜りんりん）
53.2k 1h51 Ave128
イージー
ゆりの郷〜風返（70%）−22m42 Ave143
今日は身体と相談してゆるゆるペースで。ほとんどの部分で130HR以下。ひさしぶりに風返を上ったが、何時間でも持続可能な低い負荷で。245Wぐらいと思われる。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ラン
12.8k 1h01 Ave140 数値1234
イージー
腰と筋肉の調子が悪いのでやめといてもよかったのだが、明日は雨らしいので、リラックスして軽めに楽に走っておいた。風が強かった。
バイク 159k 5h22
ラン 12.2k 56m
トータル 6h18
そろそろ通常ペースに戻せるか？
＝＝休み＝＝
体感上の体調はよく安静心拍も低く、宮古島からも刺激を受けたので、ちょっと速めのペースで走ろうかと思って家を出たが、腰の違和感と脚のモヤモヤ感に普通でないものを感じたので100mぐらいでやめた。ここで無理すると長引くパターンと思われる、明日以降にやればよい。
バイク
99k 3h22 Ave135
上曽＋α（75〜80%）−13m Ave155
向かい風（70％付近）−50m
引き続き持久力回復の目的。朝メシの後4時間以上経ってからスタートしたのと、ハプニングで予定より30分ぐらい多く乗ることになったため、かなり効果あり。上曽峠の表を軽く一本、この心拍で291W程度と思われる。そんなに悪くない。平均勾配は8.5％ぐらいだが、短いし、ところどころ10％を超えるような箇所があったのでコースとしてはあまり良くない。下り終えて2時間すぎから脚がだるかったので、そのあたりから向かい風にもなったためあえて負荷をかけた。補給は2回で400kcalぐらい。ここのところドロップで乗っているので忘れていたが、DHバーを握っているときの後ろに蹴り出すような感覚を思い出した。これができないと長い時間踏むことはできない。
ところでバイクで3時間以上走ったのは、なんと一昨年のアイアンマン以来1年10ヶ月ぶり！ということは、今年もロングには出ないと思うので、持続時間に関しては今日の3時間ぐらいでいいということか。
筋トレ
1h＋2h
全身パワー系＋胸
トータル6tちょっとぐらいだが、すべてハイクリーンのような動きで相当いいトレーニングになっている。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ラン
12.2k 56m Ave142 数値1257
70％付近でリラックスして
体調は良くないが、走りは悪くない。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
動けるけど気が乗らないからこの程度で。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
今日は無理せず、ランを中止。
バイク 165.6k 5h27
ラン 21.9k 1h49
トータル 7h16
バイクは少しずつマシになっている。全体としてはつなぎの週か。
筋トレ
斜め懸垂
相変わらず肝臓のあたりがよろしくないので自重。
バイク（りんりん〜桜）
51.7k 1h44
イージー（60〜65％）
とにかく風が強く、前輪が取られて一瞬こけそうなときもあった。強度はイージーだが向かい風ではあえて重いギアのまま踏み込んでみた。あれほどの風だったのでアベ30ギリギリ行かなかったけどオッケー。
ラン
13.9k 1h08 Ave133 数値1291
イージー
身体が重く風も強く大変だった。暑かったので給水はしっかりした。回復が遅い、傷の治りが遅い。
バイク（りんりん〜岩瀬）
63.9k 2h03
イージー60〜65％
筋トレ
腕立て
ラン
8k 41m Ave135 数値1205
足慣らし
バイクはコースも風の具合も負荷も補給も5日前とほぼ同じ。アベは31.1kに改善したがまだまだショボイ。仮に淡々とイージーで200キロ走るとしても、それが平地の場合には、52ー17を軽く回して巡航してアベ32kはいかないとまずい。ただし最後まで怠くなることはなかったので、次は3時間に延ばして大丈夫だろう。
ランはまったくの足慣らし。練習の流れ的にちょっとだけ筋肉に刺激が入れば良い。
休養
今日も回復日。身体に相談してなにもしないことにした。やりはじめなのでこんなもんだろう。
バイク
10k＋20k 20m＋40m
今日も回復日。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
徒歩（日本橋、五香〜八柱）
6k
今日は回復日。明日は明日の様子で。
バイク 185.2k 6h19
ラン 26.4k 2h04
トータル 8h23
復活開始の週。筋持久力的な練習も少しずつ入れ始めよう。
バイク
13k＋13k 30m＋30m
遠足（筑波山）
5k＋5k 1h30＋1h
バゲットと具とハーフボトル担いで遠足。昨日の練習の回復の予定が、ひさしぶりだったので最終的には脚がヨレヨレ。帰路の下りで酔っぱらって軽くコケた（笑）体感はしんどかったが、タイム自体は以前とそう変わりないのでよかった。
バイク（りんりん〜岩瀬）
63.2k 2h08
イージー60〜65％
ラン
12.1k 56m Ave149 数値1168
40mー75％付近
バイクの行きは追い風、帰りは向かい風。今日は、これから持久力を積んで行く第一歩という感じで、保たせることを意識してそれなりに補給タイミングを考慮して走った。残り15分ぐらいで足が怠くなってきて狙い通り。それはそうとイージーとはいえアベ30割っているのは相当ショボイ。
ランは、行きが向かい風、帰りが追い風。バイクの後なのでやや脱水気味で、心拍は高かった。そのへんの影響も含めてあまり無理せず心拍は75％程度にして、行きの向かい風では4分40ぐらい、帰りの追い風では4分20ぐらいだったが、上げ気味区間のうち、行きの向かい風区間が5キロほどに対し、帰りの追い風区間が3キロほどなのでだいぶ損した気分。首の後ろのコリは少し残っているが、可動域自体は拡がった状態を維持している。
スピニング
30k 1h
イージー（〜65％）
ラン
2.1k 10m
イージー
筋トレ
斜め懸垂
ランは首の後ろのチェックのため。今日走ったかぎりではコリコリは出ない。火曜からはじめた、長期的な身体の疲れからの回復はまだまだかかりそうなので、焦らずゆっくり通常モードに戻していく。
スピニング＋バイク
10k＋10k＋10k 20m＋20m＋20m
徒歩（築地、人形町〜日本橋〜秋葉原）
6k
秘密の治療院
左半身のおかしい点をすべて治してもらった。左ヒザが伸びにくくなっていること→左ハムの硬化、腰椎の下のほうの動きが悪くなっている→腰の硬化、頸椎の動きが悪い＆首の右側の異常緊張→首の左後ろのコリ、につながっていたようで、とくに首が悪いとのこと。首の後ろのコリとハムの硬化は少なくとも3年は付き合っていたので間違いない。腰はこの半年。首や肩のリラックスポジションと、立ち姿勢の重心の落としどころに注意。治療後に少しバイクを漕いだだけで、腰とハムの柔らかさが実感できた。ものすごく楽に踏める、これが本来の動きだ。あとはランのときに首の後ろのコリが出るかどうか。