2019年11月アーカイブ

筋トレ
　スクワット70kg＊30、レッグプレス80kg＊30、ルーマニアンデッドリフト72kg＊20、サイドベント36kg＊左右20、ローロウ47kg＊30、ラット47kg＊30、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊19、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊15、肩後ろマシン33kg＊20 、ディップ補助19kg＊19、ダンベルプレス左右22kg＊13、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン87.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
　18.6k　35m　491kcal　Ave217W　Ave131／Max154
　負荷15　10m
　負荷16　10m
　負荷17　5m
　負荷16　5m
　負荷15　5m

金曜は参観日で5時間目の後半から見物。疲れたのでトレは休み。

土曜昼はそこそこいいペースだったが1時20分でパッタリ。

ラン
　14k　66m　Ave131／Max151　数値1369
　千田公園7k
　04:55
　04:51
　04:46
　04:25
　04:10 Ave142 数値1384
　04:00 Ave148 数値1364
　04:56

昨日の影響で脚が重かったが徐々に上げて終わり。

バイク（長笹の入口）
　94.8k　3h　Ave31.6k　Ave134／Max154　Ave214W　NP219W　51%／49%
　2303kJ　平均79rpm

いろいろ考えて気分が晴れない。なにか楽しいことに取り組もうという気力もおきない。弥生の青色申告だけのために嫁さんのMacにWin10を入れて2年間使っていたが、不具合でWinが立ち上がらなくなった。甥っ子のWin7を借りて一旦青色申告をインストールして、クラウド版に移行。完了後はMacからWindowsを削除。これでスッキリ。Parallelsはいちおう残しておいた。将来的に心拍変動の時系列解析をして、若かったころとおっさんになってからのデータを比較することができるようにWinが家にあるうちに以前のポラールのデータを残しておこうと思ったが、自分のMacに2009年以前のデータはあった。その後は2016年以降のデータがガーミンに残っているがその間が空白。しかしその間は大したことをやっていないし、2009年以前のものもレースのときのデータしかなかったので、追求するのをやめた。

今日はひさびさTTヘルメットで出発。首の筋肉ははじめから厳しかったが、変な制限のかかったような違和感はなかったのでだいぶマシ。澄合から入って長笹の入口の麓で折り返し。あまり強く踏まずに行きはNP227Wとかそのあたり、2時間15分まではギリギリ出力を維持できたが、やはり終了。2時間半手前でコーラを注入したらわりと復活してなんとか3時間まで踏めた。そろそろベクター2をスピニングに戻すときが来た。

筋トレ
　スクワット70kg＊30、レッグプレス80kg＊30、ルーマニアンデッドリフト72kg＊20、サイドベント36kg＊左右20、ローロウ47kg＊30、ラット47kg＊30、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊18、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊16、ディップ補助19kg＊18、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン87.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右5kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
　12k　23m　Ave121
　負荷15　10m
　負荷16　10m
　負荷15　3m

中3日で行けそうだったので、プロテインバーを食ってアニマルパックとバファリンとプレワークアウトを飲んで筋トレ。トレーニング中はプロテインとデキストリンとグルタミンのミックス、終わってからプロテインとグルタミンのミックスを飲んで、プロテインバーは食わずにコストコへ行ってホットドッグとスライスピザのチーズ。肩後ろは持ち方を変えて効くように。首は負荷なしで。横になってストレッチしていたら気分が悪くなった。

バイク　108.8k　3h26
ラン　31.4k　2h23
トータル　5h49

ラン
　17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h17　Ave136
　山（階段下りたところまで）　49m13　Ave139／Max155

金曜は首の状態が酷すぎるのでグラストンへ。骨格を直してもらって肩甲骨周りを徹底的にゴリゴリ。急いで追い打ちしてから、健太郎と県立図書館へ。帰りに健太郎がコケてDQNオヤジと口ゲンカになり、少々時間を食った。

土曜は相変わらず頭が痛いし気分もよくないので休養。

今日も頭は痛いが、バファリンとアニマルパックだけ飲んで山へ。楽に走ったがわりと速かった。

筋トレ
　スクワット65kg＊30、レッグプレス77.5kg＊30、ルーマニアンデッドリフト72kg＊20、サイドベント36kg＊左右20、ローロウ47kg＊30、ラット47kg＊28、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊17、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊16、ディップ補助19kg＊17、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン87.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右5kg）、肩後ろマシン33kg＊24 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん5kg＊90、腕立て30、コアスタ、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨）

↓
ラン（トレッドミル）
　4.9k　23m　Ave136
　12kph　3000
　15kph　1000
　18kph　300
　12kph　600

首の調子が最悪なので今日も首なし。体重が69キロになってしまった。

バイク（加計の手前）
　86.3k　2h41　Ave32.1k　Ave134／Max151　Ave225W　NP234W　51%／49%
　2170kJ　平均79rpm

相変わらず頭が痛い。わりと強めに漕いで、1時間半すぎに腹が減ってきて薄皮あんぱん1個、2時間手前でパワーが出なくなり2時間過ぎにコーラ1本。首や僧帽筋がヤバいしDH姿勢もきつい、まだまだ100キロは難しそう。正月前後の体力低下を最低限に抑えて冬の間もある程度乗っておかないと間に合いそうにない。夕方は大急ぎで牛田に移動して健太郎にスケートさせてやった。

エアロバイク
　22.5k　45m　551kcal　Ave181W　Ave109
　負荷15
↓
筋トレ
　ディップ、懸垂
↓
ラン
　9k　43m　Ave128　数値1395
　ズムスタ6周

追い打ちしてからトレーニング。帰宅後、めんどくさくてほっておいたプリンターのセッティングをした。大きさ等、
前のとほとんど同じなので電源コードもそのまま前のを差し替えて終わり。前のプリンターはバッファメモリが32MBに対し512MB増設していたので快適だったが、今回のは元から256MBでそのわりには遅い。増設もできそうにない。

数日前から頭痛がひどく、やる気が出ず精神的にも疲れを感じているので、いきなりで300gを食って音戸温泉でサウナ冷水をかなりやった。

バイク　52.6k　1h41
ラン　23.2k　1h52
トータル　3h33

筋トレ
　スクワット65kg＊30、レッグプレス77.5kg＊30、ルーマニアンデッドリフト72kg＊20、サイドベント36kg＊左右20、ローロウ47kg＊29、ラット47kg＊27、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊17、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊15、ディップ補助19kg＊17、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊20、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻7.5kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん5kg＊90、腕立て30、コアスタ、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨）
↓
エアロバイク
　8.2k　16m　216kcal　Ave194W　Ave116
　負荷15

トレーニング前にアニマルパックとプレワークアウトとプロテインバー、トレーニング中にプロテイン／デキストリン／グルタミンのシェイク、トレーニング後にプロテインバーとプロテイン／デキストリン／グルタミンのシェイク。このパターンでいこう。首の調子が悪いので今日は首はなし。

夜に財満さんが来てくださった。奥さんとは20年以上ぶり。

ラン
　14.1k　68m　Ave128　数値1382
　ズムスタ9周＋α

今日はどうもしんどく上がらずキロ4分半ぐらいまで。このたびからグルタミンを飲むようにした。

レーザープリンターが不調で買い換えた方が安いので買ったが、店から持って帰るのが地味にヤバかった。腕で引きつけて帰るのは無理な重さなので頭の上に乗せて帰ったが首がヤバい。

バイク（赤い吊り橋の先折り返し）
　44.4k　1h25　Ave31.3k　Ave134／Max154　Ave230W　NP243W　51%／49%
　1168kJ　平均78rpm

朝から大ボケをかましてしまい、頭をフル回転させてリカバリーしたがかなり手間取った。中休みはやる気があったので、左ひざの神経痛のようなのがあったがチャリ。アニマルパックを飲んでから出発。今日も楽に踏んでいる割には出力が出て、ゴリゴリ踏むことも可能。コツコツ外乗りしていたら少しずつ戻ってきたようだ。柳瀬大橋の先の通行止めだったところを先に行ってみたが、道が汚いので次はなし。赤い吊り橋の先はすぐに道が広くなって走りやすかった。次からはこちらで。

ラン
　1.6k　10m

首と首の後ろのコリがひどく細川さんのマッサージ。広電のタイミングが悪かったので五日市から走った。上半身主体で、ということでお願いしたがあまりにもゴリゴリすぎて本当に上半身のみで終わってしまった。こんなことははじめて。帰ってからもあまり調子が良くないので休むことにした。

筋トレ
　スクワット60kg＊30、レッグプレス77.5kg＊30、ルーマニアンデッドリフト68kg＊20、サイドベント34kg＊左右20、ローロウ47kg＊27、ラット47kg＊26、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊16、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊14、ディップ補助19kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊20、ケーブルプルオーバー30kg＊25、尻7.5kg＊4方向25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨）
↓
ラン（トレッドミル）
　7.5k　34m　Ave140／Max160
　12kph　1000
　13.4　1000
　15　1000
　12　400
　20　30sec＊6（つなぎ12kph　2m）　
　12　　1100

低気圧で頭が痛い。レッグプレスはほぼ抜かずにやりきれた。デッドはつぎから増やす。いつものアホ面おやじが今日もやりたいマシンにかぶりまくり。これから行きたいところ行きたいところに居りやがってしかも意味のない間違ったフォームでやるから余計に腹が立つ。微妙な時間で退くので文句を言うタイミングにもならない。オカルト的に相性が悪そう。ランはビモロシューズで、行けそうだったので6本。

バイク　108.9k　3h24
ラン　10.2k　52m
トータル　4h16

バイク（柳瀬大橋折り返し）
　35k　1h02　Ave33.8k　Ave146／Max160　Ave258W　NP275W　51%／49%
　954kJ　平均81rpm

昨日はビッグ岡田夫妻と九星さんが来てくださった。今日の営業は超ヒマ。左右ほぼ同じ位置にした右のクリート、はじめ違和感があったがすぐ慣れて左右差も減った。数日脚を休めたせいか、筋トレから日にちを空けたからか、この数週間の取り組みが効いたか、プロテインシェイクを飲んで出たからか、パワメの電池を入れ替えたからか、簡単に300Wが出てNP275Wで脚の疲労は少ない。FTPは思ったよりは維持できてそう。

バイク（ママチャリ）
　3k＋3k　6m＋6m

ラン
　6.7k　35m　Ave121　数値1384
　ズムスタ4周
↓
筋トレ
　ディップ補助26kg＊10、懸垂補助26kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、インクラインサイドレイズ左右5kg＊10
↓
ラン（トレッドミル）
　2k　10m　Ave124

昼に24期の三保さんが訪ねてきてくださった。今日は気力はあったが身体が動かん感じ。身体がほぐれたころには血糖値が下がった感じになり、いったん戻ってプロテインバーを食ってから少し追加。

左右のクリートを意図的にずらしていたが、ここのところ違和感を感じるのでほぼ同じ位置に調節した。これで次回左右差をみる。井上はかなりヤバかったが判定勝ち。

バイク
　1.9k　3m　Ave123／Max138　Ave200W　53%／47%
　36kJ　平均89rpm
↓
バイク（切串〜幸の浦峠〜三高〜美能折り返し〜中町〜才越峠〜鹿田折り返し〜中町〜三高周辺）
　64.1k　2h04　Ave31.1k　Ave137／Max158　Ave192W　NP205W　53%／47%
　1425kJ　平均74rpm

↓
バイク
　1.9k　3m　Ave139／Max150　Ave188W　53%／47%
　34kJ　平均89rpm

昨日の筋トレの影響はさほど感じなかったが、1時間45分ぐらいでぱったりパワーが出なくなった。先週より15分延びたからマシか？元の脚に戻る気がしない。

筋トレ
　スクワット60kg＊30、ローロウ47kg＊26、レッグプレス77.5kg＊30、ルーマニアンデッドリフト68kg＊20、サイドベント34kg＊左右20、ラット47kg＊25、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、ショルダープレス左右10kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊8、ディップ補助19kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊20、ケーブルプルオーバー30kg＊25、尻7.5kg＊4方向25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨）
↓
ラン（トレッドミル）
　1.5k　7m　Ave132
　12kph　400
　15kph　500
　12kph　600

昨日は秋山さんの指揮でチャイコフスキーのバイオリン協奏曲。

今日の昼はやたら忙しく、夜の分も含めて追い打ちを2本やる羽目になった。夜の準備、歯の治療、のあと大急ぎでトレーニング。インクラインベンチをちゃんと使うと7キロでもキツいことが判明。それ以前の種目で疲れたのかもしれない。次回は6キロで。関トレの肩は省略。

バイク　107.7k　3h16
ラン　30k　2h19
トータル　5h35

バイク（宇品）
　34.3k　59m　Ave34.8k　Ave141／Max164　Ave204W　NP216W　53%／47%
　719kJ　平均79rpm

はじめのうち心拍計が誤動作。往復コースは退屈。

ラン
　7.9k　37m　Ave135
　ズムスタ3周＋α

↓
エアロバイク
　3.4k　6m　101kcal　Ave261W　AveHR138　Ave79rpm　負荷17

↓
筋トレ
　胸、背中
↓
ラン（トレッドミル）
　3k　15m　Ave131

健太郎の行事に参加のため店の方は朝からてんてこ舞い。営業もたいして忙しくないのに自分はバタバタ。一番のお客さんで漣姐さんがひさびさ登場。寝不足もあり疲れてトレーニングする気がなかったが、予定を縮小してとりあえずやった。今日はビモロシューズで走ってみた。ズムスタ周りは2周ビルドアップして最速ラップが4分11。首のコリを防ぐため間にいろいろ挟んでトレッドミルでダウン。

南アはとても強かった。イングランドが1トライもできないのだから、準々決勝での疲れのたまった状態のジャパンは後半の途中まで大健闘したと言える。

今日は整骨院にいきラグビーの話。FAXがダメになったのでメルカリで同じ機種を安く入手、モノが来たので子機から電話帳を転送してバッチリ。迷惑電話リストは手入力で入れた。今日は無理せず回復日としてコストコのチーズバーガーとソフトクリームで満腹。