ラン
15.8k 1h10 Ave137／Max158 Ave266W／Max327W 数値1371
ズムスタ12周
05:57.9 05:06p
05:11.8 04:26p 266W
04:38.5 03:58p 294W
04:29.1 03:50p 300W
04:25.3 03:47p 302W
06:07.7 05:14p
05:30.9 04:43p
04:58.0 04:15p 280W
04:35.5 03:55p 300W
04:30.3 03:51p 301W
04:31.3 03:52p 298W
05:46.0 04:56p
↓
スピニング（Zwift）
17k 27m Ave130／Max169 Ave231W／Max546W
375kJ 平均86rpm
52sec 393W
1m 421W
1m02 406W
ゆっくり上げていったが重くてダメだった。3周やって落として補給してまた3周。戻ってスピニングで1分＊3。この調子だと、つぎのジムでは500m6本のほうをやるべし。
スピニング（Zwift）
32.2k 66m Ave116 Ave201W
797kJ 平均84rpm
↓
ラン
10k 47m Ave127 Ave253W 数値1428
ズムスタ7周
脚ほぐし、脂肪燃焼。HOKAで走ったが徐々に動くようになってキロ4分20ぐらいでラクラク進んだ。
バイク 79.4k 2h16
ラン 46.2k 3h32
トータル 5h48
あと11W
ラン
33.5k 2h32 Ave129／Max159 Ave271W／Max361W 数値1453
昨日のトレーニングで脚、尻、腰、体幹あたりが半分死んだ状態でスタートして、狙い通りにはじめから重かった。あまり上げすぎないようにしつつ、最後の方でちょろっと上げて終わり。風が強く、疲れた。平均Wは高いのにTSSが低くなった、不思議に思ったが昨日のトレッドミル走でStrydのクリティカルパワーが上方修正されたのであった。
帰宅後、先週のFTP測定の画面収録を編集して10分少々に短縮。あとはアフレコだが、、、
筋トレ（維持）
ローロウ57kg＊20、ラット（膝立ち、中）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊12、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スクワット60kg＊30（速く）、80kg＊5、90kg＊5、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊35、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊15、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右7kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス95kg＊15緩めず、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
ラン（トレッドミル）
6k 25m Ave142／Max165 Ave285W／Max364W
12 1000
13.4 1000
16 2000
17.1 1000
13.4 1000
↓
スピニング（Zwift）
19k 30m Ave132 Ave221W
398kJ 平均92rpm
マラソンは余興なので筋トレを疎かにしたくはないが、フルにやるとエネルギーが足りないので維持メニューに切り替え。ただしシーズン中の維持メニューほどは減らさない。どのように組み立てるか様子見。ここから種目を減らすかどうか。ランはひさびさいい感触で走れたが、体重は68キロ近く、キロ3分45で延々と走るのはしんどそうだったのでキロ3分半を入れてお茶を濁した。その後スピニングで300W近くまで上げて徐々に落としてダウン。キロ3分半は時速17.2キロにするべきだった。
ところで、ゾロアスター（英語読み）＝ツァラトゥストラ（ドイツ読み）ということを知り、なかなか衝撃だった。
スピニング（Zwift）
27.6k 48m Ave196W
566kJ 平均82rpm
背中〜首がガチガチ。時間がないので近所のマッサージに行ってから軽くスピニング。夜はますゐですき焼き。
山登り（大町〜武田山〜学院）
3h37
大町の登り口がよくわからずちょっと彷徨う。10年ぶりぐらいに歩いたが、雨のせいで道がかなり掘れたり変わったりしていた。猪がほじくった跡や鹿のフンもあり、動物の動きも変わった様子。
ラン
6.7k 35m Ave117 Ave236W
ズムスタ4周
↓
スピニング（Zwift）
32.8k 58m Ave115 Ave198W
692kJ 平均84rpm
朝から身体がガチガチ。今日はペース走の予定だったがまったくダメなのでジョグ、それも早く切り上げてスピニング。血管が収縮しているからか、心拍計もおかしな数値を出してきた。土曜のロングランからの回復が遅れているようだ。精神力で無理な練習をするよりも、もう少し負荷を減らしてやらないといけない。加齢による回復の遅さを考えないと。
夜は松鮨のプレオープンに呼んでもらった。うまく軌道に乗ればいい。
バイク 99.1k 3h13
ラン 36.4k 2h45
トータル 5h58
あと12週。LTを積み上げていく。
筋トレ
ローロウ33kg＊25、47kg＊5、57kg＊40、ラット（膝立ち、狭い）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊14、インクラインサイドレイズ左右8kg＊20、リアレイズ左右8kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊25、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右22kg＊18、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スクワット60kg＊40、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊35、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右13kg＊22、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
スピニング（Zwift）
27k 45m Ave120 Ave208W
563kJ 平均85rpm
昨日のランで肩が疲れたのか、アーノルドプレスが挙がらなかった。逆流のせいか、スクワットで脚は余裕で心拍は132までしか上がっていないのに息苦しさがあり断念。サイドストロークは、違うマシンでやったところ抵抗が大きすぎてギリギリだった。スピニングでもひたすら調子悪く、キンタマも痛い。引退の日は思ったより近いかもしれん。
Emanonが3年経って安くなっていたのでゲット。いざ来てみるとめちゃくちゃ立派なブックレット付き。こりゃ高いはずだがいったい誰が喜ぶのか？やはりショーター爺は変わっている。
ラン（瀬野方面）
33.4k 2h30 Ave137／Max157 Ave270W／Max346W 数値1349
26kまでビルドアップ
様子を見ながら徐々に上げていって2時間までは粘るつもりだったが、風が冷たくて動きは悪いし、アップダウンで脚が削られて体重も67キロ以上あるので1時間55分の26キロあたりで終わり。かなり消耗した。向上は感じられる。
ここ2週間ぐらい調子の悪い、首から背中にかけてのコリが全然解消しない。治療も効果を感じない。
バイク（岡田トンネル）
48k 1h42 Ave122 Ave218W
逆流のせいか朝のうち調子が悪かった。3時半からモンデンと。岡田トンネル表裏2本。
山登り（三倉岳）
2.9k 2h28
前空に前泊して三倉岳。Bコースから行ってAコースで戻る予定が、中岳〜夕日岳間が通れないとのことであった。とりあえず朝日岳登った後に昼メシを食って、中岳に登ったあたりで雨もパラついてきたのでそのまま降りた。祝日ということで駐車場にはかなり多くの車が停まっていたが、実際には適度な間隔で人とすれ違う感じでちょうどよかった。
スピニング（Zwift）
24.1k 46m Ave142／Max168 Ave256W／Max420W
707kJ 平均87rpm
先週水曜日に、筋トレ翌日に踏めたのでそのような調整でFTPテスト。ベクター2を校正して、昨日飲み忘れたプレワークアウトを飲んでスタート。はじめに無酸素を殺す局面で、330Wでは余裕があるのに360Wのところで上半身に力が入ってめちゃしんどくて、先が思いやられた。入りは310Wぐらいで緩く入り、真ん中へんで313W、後半上げていってなんとか目安の315Wに乗せた、と思ったら、それだとFTPは299Wだった。もうひとがんばり316Wに乗せなければダメだったみたい。しかし9月以降あまり乗っていなくてバイク力は明らかに落ちているので、こんなもんだろう。喉が傷まないよう、ゼーハーにはならないようにコントロールしたが、それだと息苦しい。加齢により一回換気量がだいぶ落ちている感じ。
筋トレ
スクワット50kg＊15、70kg＊5、90kg＊5、70kg＊10、ローロウ57kg＊40、ラット（膝立ち、広い）47kg＊30、サイドベンド40kg＊左右50、アーノルドプレス（座り）左右14kg＊16、インクラインサイドレイズ左右8kg＊18、リアレイズ左右8kg＊20、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）25kg＊25、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊35、ストローク後半21kg＊23、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス85kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、背中の運動
↓
ラン（トレッドミル）
3k 15m Ave126
カイロに行ってからジムへ。空きの関係でスクワットから。85キロのつもりが90キロだったが、これがイマイチやりすぎでピキピキきた。プレワークアウトを飲み忘れたわりに追い込めた。