スイム
1.5k 29m
パドルスイム800
ドリル300
スイム400
スピニング
14.5k 30m
いずれもゆっくり．あまり練習していないぶん身体の反応はよく，疲れたぶんをそのまま感じる．土曜日の疲れが表面に出てきているから直に好調になると思う．
2008年3月アーカイブ
スイム 3.9k 1h20
バイク 119.3k 3h55
ラン 30.1k 2h16
トータル 7h31
スイム
1.9k 40m
パドルスイム400
キック50＊8（rest10secー57〜8sec）
ドリル50＊8（片手プルはパドル付き）
プル700（ラスト100はパドルなし）
筋トレ
ストローク
ラン
16k 1h16 Ave143 数値1226
イージー
イージーのつもりだったが，疲労のため心拍が高かった．一応イージーの感じで走ってはいる．
バイク（フルーツライン，風返）
60k 2h Ave140
ゆりの郷〜風返（80%）−20m00 Ave157
フルーツライン（80%）−10m Ave156
その他は70%前後
湯袋と風返を連続で上るとソコソコの距離が取れることに気がついた．平均勾配は6.5%ぐらい．もう少し緩くて長いほうが練習になるのだが，不動よりはマシ．今日の推定出力は292Wなので，これが157BPMということは3週間前よりは5%ほど改善したと思われる．少ない練習時間でも脂肪燃焼効率を高めるために，朝メシはごく少なめにして走ったので，風返しの後でだいぶ血糖値が下がったぽい感じになり，いったん自販機で糖分を補給してから2本目をやった．あまり体調がよくないので明日はゆるめにする．
スピニング
30k 1h
AR
スイム
0.4k 6m
パドルスイム
よく考えるとスイマーはみなそれなりにゴツイわけで，自分も上半身をもっとデカくしないと速くなりようがない．逆に，筋肉をある程度身につければ，練習が少なくてもソコソコいけるはず．
筋トレ
肩甲骨周り
ラン
14.1k 1h Ave153 数値1226
80%(Ave159)−8k 31m26(3m56p) 数値1262
しんどかったがなんとかできた．身体の負担は同じとしても，向上にしたがってスピードそのものは徐々に上げていかなければならないから，しんどいのはしかたがない．ハムが痛い〜〜
バイク
29.3k 55m
MT12m
MT（軽め）15m
他もソコソコ
筋トレ
くの字腹筋
一本目はヒザに違和感を感じたのですぐやめた．様子をみて，2本目はユル目の負荷で回転数を多めにして行った．なので2本目のほうが出力はだいぶ高い．
スイム
1.6k 34m
パドルスイム400
ドリル50＊8（片手はパドルで）
キック50＊8（1.10c-1.00）
パドルスイム50＊8（1.00c-38〜39sec，ラスト2本はスイム-43sec）
筋トレ
肩甲骨周り
沼山さんが初参加．典型的なタフな90年代トライアスリートといった雰囲気を漂わせておられた．
スイム 2.3k 42m
バイク 138.9k 4h23
ラン 31.9k 2h23
トータル 7h28
少〜〜しずつ向上．
ラン
12k 1h Ave130 数値1304
リカバリー
肺や喉が疲れていたのでゆっくり．おそらく，全力呼吸〜その後のラン〜昨日の練習〜今日とつながっていると思われる．呼吸筋は思った以上に重要で，それを回復させるのも重要ということか．
トータル：2h17
バイク 61.9k 1h53
＋
ラン 6.2k 24m
内訳：
デュアスロン練習
（バイク21.4k＋ラン3.1k）＊2本
1本目
バイク
21.4k 80〜85%（Ave157） 35mぐらい（Ave36.7k）
T 30secぐらい
ラン
3.1k 85%（Ave164） 11m40ぐらい（3m46p）
レスト30mぐらい
2本目
バイク
21.4k 80〜85%（Ave157） 35m30ぐらい（Ave36.2k）
T 30secぐらい
ラン
2.7k 85%（Ave163） 10m20ぐらい（3m50p）
0.4k 2m
クラブの合宿初日，合宿といっても学校周辺で練習．今日はデュアスロン練習だった．2週間後のデュアスロンのレースペースを意識してやってみた．1本目はバイクのはじめのうち飛ばしすぎて，あとに響いた．心拍は低いがけっこうしんどくて，風速5mぐらいでかなり強く，それに対抗した重いギアがまったく踏めなかった．また，ドロップハンドルだったので，低く伏せた姿勢が多くて腹筋や腰に負担がかかったようだ．ランはちょっと速めにショートのようなイメージで走ったが，バイクで疲れた体幹が支えられない感じだったり，身体が重かったり（物理的に），呼吸が苦しかったりして相当しんどかった．脚も弱い．30分ほどリカバリーをとって，2本目は，バイクのはじめのうち抑え気味に入り，ややビルドアップ気味にコントロールしてまずまずな感じ．落ち込みも少なかった．ランもいい調子で走れたが，あと1キロぐらいのところから大腿四頭筋のヒザの上の内側のところが攣りはじめ，とうとうラスト400ぐらいのところでストレッチをする羽目に…．風が強かったのもあるが，おそらくミネラル不足．
全体を通してみると，おそらく花粉症でクシャミをしまくっている影響だと思うが，かなり呼吸に抵抗感があって苦しかった．あと重いギアがぜんぜん踏めない．ランは入りの一瞬だけはいいイメージで入れるが，その後は身体の支えが難しくなる．しかし今の時期ならこんなもんだろう．Mediumで中〜中の上の強度で45分を2セットやったわけだから，相当いい練習になった．脂肪燃焼能力向上に関しても，朝9時に飯を食って14時〜16時にハードに動いたから，効果的だったはず．
スイム
0.7k 14m
プル400
IM100＊3
スピニング
30k 1h
ARビルドアップ気味に
最強＊110rpmぐらいー30sec＊4（レスト1m）
一昨日と昨日がわりとハードだったので，今日はリカバリー．明日もリカバリー．最後ちょっとだけ上げ．負荷はわからんが，いつものMTのときの倍回転＋αぐらいだから，おそらく550W前後だろう．
ラン（赤塚公園）
13.7k 59m Ave151 数値1233
75〜80%ビルドアップ気味に(Ave154)−10.7k 44m45(4m10p) 数値1240
雨が降り始める前に走った．「VO2max時の呼吸を再現する」3分＊4セットを行って呼吸筋を動かしまくった疲れにより，かなり影響があったが，後半は楽になってきた．負荷からするとちょっと長めに行ったので，負担は大きい．
ところで，実験の合間に呼気ガスをずっと見ていたら，呼吸商が普通の人よりだいぶ低いところで安定しているように思えた．なかなかいい傾向なのではないか？
スイム
1.6k 28m
1500（パドル，プルブイあり900＋プルブイなし600）ー23m05
左右呼吸であまり力を入れずにゆっくり確実に動かすように．でも後半は体幹が疲れてきてバラバラになった．
筋トレ
ストローク
バイク
32k？ 1h
70%ぐらい？
筋トレ
ストローク，胸，背中，腹筋
バイク
15k 30m
イージー
スイム 1.6k 29m
バイク 111.3k 3h44
ラン 28.9k 2h15
トータル 6h28
週の前半は疲れが出たが，なんとか週の後半には戻せた．無理せず積んでいけばよい．
ラン（ペデ）
13.3k 1h Ave145 数値1243
80%(Ave156)−4.7k 19m45(4m12p) 数値1210
流し2本
脚も身体もいいが，肝臓が弱っている感じ．少なめの練習にしておく．Medium部分も，腰を高くして足を置いていくイメージだけ．まだまだ速く走れないが，感触は悪くない．
バイク（フルーツライン）
73.8k 2h28 Ave128
Med（80%）−20m Ave155
イージー5m
Med（80%）−11m Ave154
中断5m
Med（80%）−15m Ave155
わりと風が強かった．フルーツラインまでは引率，フルーツラインでMedium走．2本目は途中でステムが緩んでしまったので中断．相変わらず弱くて，80%負荷で横風があるとせいぜい時速40キロをキープする程度でしか走れない．上りも弱い．
ラン
10k？ 49m Ave134
ファルトレクっぽく（階段6階＊4など）
屋根の下を行ったりきたり．精神的には相当つらい．できるだけ変化をつけて走るしかない．
スイム
1.6k 29m
パドル800（12.10）
キック50＊8（1.05c-55sec）
パドル400（6.00）
筋トレ
ストローク
長水路はターンがなくてよい．ここのところ筋肉を効率よく刺激するためにパドルをつけるようにしているが，日ごろやっているストローク動作や肩甲骨の補強の効果もあるのか，だいぶ慣れてきてパドルでも長く泳げるようになってきた．無理やりに水を持ってくるのでなく，大きい筋肉や体幹をうまく使い，また体が浮くようなイメージで泳げると良好．
スピニング
14.5k 30m
イージー
体調がよくないので本日も無理せず．日曜に追い込んだだけでこんなに尾を引くのもおかしいと思ったが，よくよく考えると，先週は木曜日以外毎日なんらかの追い込み方をしていたので，その影響だろう．身体ができていないときは本当にやりすぎに注意しないと．
筋トレ
ストローク動作，胸，肩甲骨，僧帽筋
ラン
5.6k 26m Ave141 数値1255
〜70%
長く走ると左の僧帽筋が凝ってしまう状態が，程度はたいしたことはないが何年も続いている．そこで鍛えることにした．ランは，調子が悪いのですぐにやめた．日曜に上げすぎた．こうなるようでは効率が悪いから，身体ができあがってくるまではもう少し落とさないと．
バイク
23k 46m
イージー
腰も痛いし無理せずリカバリー．
休養
今日はさすがにだるい．必要なら明日もActive Recoveryで．
スイム 2.5k 55m
バイク 124.8k 4h26
ラン 33.8k 2h30
トータル 7h51
徐々に増やせている．
筋トレ
メディシンボール投げ
スイム
2.5k 55m
アップ400（パドル）
ドリル50＊8（片手プルはパドルで）
1100−（17m30，前半500はパドル）
100＊4（2.30c−1.28〜1.30）
ダウン
3週間ぶりのスイム．しかも1時間の練習にフルに参加するのは7ヶ月ぶり．なので，スイム前にメディシンボールを投げておき，あえてパドルをたくさん使って筋肉にカツを入れまくった．今日から長水路で，ターンが少なくてよいがタイムは落ちる．
バイク（朝日〜スカイライン〜湯袋〜りんりん）
59k 2h30〜
朝日（80〜90%）−12m00 Ave163
（80〜90%）−20m Ave160
ひさしぶりにクラブの練習に参加．ちょこちょこ止まりが入るが逆に今の自分にはよい．朝日のタイムは去年の4月の終わりごろと変わらず，タイムだけ考えると思ったほどメチャクチャには悪くはないが，しんどいし後半は心拍170付近だったからホントにダメだ．去年の4月終わりごろだと，Mediumを積み上げている最中だからそんなに強くなっている時期ではないし．グリコーゲンをけっこう使ったらしく，りんりんロードの最後のほうはちょっと腹が減った．
家で計算すると出力は299Wぐらいになるので，これが163HRということなら，いまなら1時間キープできるのはせいぜい320Wだろうと思う．ということで，トップコンディションより出力が1割ちょっと減っているというところか？走っているときの感覚とも一致．筋力だけは維持できているから，そんなに悲観しなくてもよいかもしれないが，早く戻したい．あと減量も．
ラン
16.5k 1h11 Ave151 数値1238
80%(Ave157)〜4.9k 20m(4m05p) 数値1235
80%(Ave159)〜4.9k 19m50(4m03p) 数値1225
今日も朝飯前トレーニング．薄い塩水を500cc飲んでから出発．昨日の影響もあり，ややしんどかったが，ここのところきちんとしたペース走をしていなかったので気合を入れて行った．上半身のリラックスと，股関節のゆるみと，とくにハード部分からイージーに落とした直後のフォームを意識．
筋トレ
肩甲骨
バイク
30.8k 56m
MT56m
両側の腰が均等に痛くなるように．ブレーキを使ってギリギリ踏めるかどうかで40rpm未満ぐらいでやっているので踏んでいる力はかなり強いが，そのぶん心拍は上がっていない．今日は長い1本でやった．ふだんのシーズンだとそんなに長い期間やらないし，筋肉には相当厳しいが，スピードが出なくて安全だし，殻を破るためにもしばらく継続しようと思う．
筋トレ
ストローク
時間の都合でスイムができない．ストローク系の筋トレをマメにやって維持していないとまずい．
ラン
2.2k 10m
VO2max測定
180m/min〜2m
200m/min〜2m 154HR
220m/min〜2m 159HR
240m/min〜2m 168HR
250m/min〜1m 171HR
260m/min〜1m 174HR
＋α（Max175HR）
今日は高橋尚子ではないが，標高3500m相当の低圧下で走った．気圧はだいたい平地の65％弱ぐらい．めちゃくちゃ苦しかった．体重は69.45kg．240m/minの途中ですでに呼吸は1〜1になっていたので，あのあたりがOBLAだろう．通常酸素下とくらべてだいたい15％ぐらいの低下で収まっているのは，なかなか優秀なのかもしれん．将来気が向いて乗鞍あたりのヒルクライムなんかに本格的に出るとして，上のほうで人よりも多少アドバンテージがあるという思い込みがあれば，そのぶん有利だ．
筋トレ
ストローク
ラン
15.1k 1h09 Ave144 数値1239
中の下〜中の中ビルドアップ気味ー55m
バイク＋スピニング
35k 1h
MT25m＊2
心肺への負荷はだいたい75％ぐらいになっていてちょうどよい．しかしMT25分は長い．今年からは，MTのときにおいてもカカトを落とし過ぎないように気をつけている．左腰ばかりに負担が…
バイク 122.5k 4h24
ラン 33.9k 2h34
トータル 6h58
来週もう一度VO2max測定があるが，今度は早くくたばる条件でやるから，身体に対しては大した負担ではない．
バイク
7.5k 15m
酔っぱらいついでに勢い良く帰った．
ラン
14k 1h06 Ave141 数値1236
中の下ー45mぐらい
今日も朝飯前トレ．持久力は2時間半ぐらいまで戻ったぽいので，来週ぐらいからクラブのバイク練習に参加できそう．一昨日がハードで，とくに階段トレの影響で衝撃がつらい感じだったが，後半良くなってきた．近所に予期せず川土手のトレイルを見つけて，衝撃を避けるためそこを主に走ったが，耕作放棄地の横は手入れされていなくて草がボウボウで，フカフカすぎてややしんどかった．冬であれだけ草ボウボウだと春以降は走れそうにない．階段トレは上りも下りも非常に効果があるので継続しよう．
バイク（石岡パン屋往復）
57.7k 2h17
サイクリング
はじめの1時間は朝飯前．