バイク（魚切ダム〜芸南ゴルフ〜玖島分かれ〜セブンイレブン〜友和〜栗谷河津原〜栗谷〜弥栄湖〜松尾トンネル〜多田〜R１８７〜生見川ダム〜美和〜弥栄湖〜戻る）
125k 4h09 Ave30.1k AveHR136
〜70％（坂は〜75％）
いろいろあり昼から年休。この時期できるだけフラットなコースを選びたいが，意に反してかなり上った。上昇９００mぐらい。はじめて弥栄湖から岩国に抜ける松尾トンネルというところを通ったが，最低。すーっと緩やかに下って岩国かと思ったら，上りたくないのに上って，しかも下りは超クネクネで危険かつスピードも出なくて損なコース。風も強く後半の上りは常に心拍７５％程度に入っていたが，お陰でサドルにあたる部分の尻はぜんぜん痛くならなかったし，まあいいことにしよう。
ラン（廿日市大橋）
11.9k 59m Ave137 数値1220
橋の前後のみ150〜160
イージー
筋トレ
ラット，腕立て，スイマーズプルダウン，３頭筋，アップライトロウ，ショルダープレス，ぶら下がりレッグレイズ，ゆっくり腹筋，コアスタ
スイム
0.3k 6m
どうも調子が悪く，昼ランはやめた。下半身は筋トレを避けた。スイムは動きがバラバラ。やりはじめてすぐイヤになったのでやめ。こんな日はやらないほうがいい。マットがセントラルまで話をしにきてくれた。
スピニング
16.8k 36m
イージー
いろいろあってこれぽっちしかできんかった。まあアクティブリカバリーの日なので大差はないが。
スイム 3.6k 1h07
バイク 196.7k 7h02
ラン 40k 3h17
トータル 11h26
スイムはまだ体幹が弱くて増やせない。他はいい感じ。今の生活条件ではこれ以上やってもあふれてしまう。
遠足（ロープウェイ駅〜博打尾〜かや谷駅下〜獅子岩〜本堂〜弥山山頂〜仁王門〜奥ノ院〜５０２mピーク〜岩船岳分岐〜前峠山−駒ケ林鞍部〜大元谷）
9k 2h47
奥ノ院の向こうはヤブコギ，ファイト一発体験，等かなり悪い道だった。無補給で疲れた。
バイク（岩国IC〜錦川〜錦町〜山賊〜六日市〜トンネル〜折り返し）
101.7k 3h37 Ave28.1k AveHR119
超イージー
まだ初心者マークのとれない相方の稽古，長く乗るのは二人とも皆生以来。この遅いスピードでは，踏む力が弱すぎて尻で体重を支えるため，尻が一番疲れる。あと首や体幹（支えに関する部分）に関しては，時間分キープしているので身になっている。相方に関しては，長いヒルクライム１本込みなので，女性の乗りはじめのショッパナとしては優秀なアベレージだ，NZまで時間がないのでぐんぐん強くなってもらわないと困る。（弟子の心拍計に依ると上昇５７０m。）
それよりも，３ヶ月ほど前の台風による錦川の氾濫状況には目を疑った。水面より１０m近く上に道路や民家があるのだが，ゴミの引っかかり具合から見て宅盤のさらに１．５mほど上まで冠水したようだ。そこら中で修理していたし，くずして更地になった家も。河川堤防から張り出して建っている家もかなりあり，こんな家では建物の下面すべてが水だったということになる。さぞ恐ろしかっただろうと思う。
スピニング
21k 45m
軽くビルドアップ
筋トレ（スピの合間）
ラット，レッグプレス，ベンチプレス，デッドリフト，アップライトロウ，ダンベル開きながら背筋，ぶら下がりレッグレイズ，ゆっくり腹筋，コアスタ，スイマーズプルダウン，３頭筋，ランジ
スイム
2k 36m
ポポフ＋スイム
プル100，200，300，200，100
スイム150＊4
今日は相方の希望でカレー屋の閉店時間に合わせて超クイトラ（クイックトランジッション）。２時間で種目チェンジしながら正味１時間５１分の練習，これはかなりすばらしい。そのかわりめちゃ疲れた。
ラン（裏山クロカン走）
5.4ｋ 27ｍ
イージー
ふくらはぎが不安なのでロードは避ける。
スピニング（家）
21k 45m
イージー
週の初めからの仕事＆寝不足＆練習から，今日は疲れがでた。予定を減らしてはやく寝る。
ラン（クロカンパーク芝生コース）
30k 2h27 Ave144 数値1156
70％付近
復帰後４週間でいきなり３０キロ走ができたのは収穫。昨日の筋トレの影響でけっこうキツかった。しかし伸治とべちゃくちゃ話をしながらなので時間が経つのは速く，たいへん助かった。
スピニング
35k 1h15
軽くビルドアップ
筋トレ（スピの合間）
ラット，レッグプレス，スイマーズプルダウン，三頭筋，ぶら下がりレッグレイズ，デッドリフト，ダンベル開きながら背筋，アップライトロウ，ショルダープレス，ベンチプレス，ゆっくり腹筋，コアスタ，ランジ
ランジは筋トレルームからスピニングの場所まで移動しながら行なっているが，人々に変な目で見られる。ふざけた歩き方をしている人と思われているようだ。
ラン
4.6ｋ 23ｍ
スロージョグ
ふくらはぎと古傷。まあ１週間程度。
スイム
1.6k 31m
スピニング
18k 40m
こういう疲労回復したい日にかぎって地元と揉めたりするが，まあスッキリ解決したのでよしとしよう。ちょっとイライラする以外に，心臓はぜんぜん疲れていない，足底と攣ったふくらはぎ以外はとくに痛くない。
スイム 3.9k 1h16
バイク 209.5k 7h07
ラン 51.2k 3h54
トータル 12h17
今週はわりと充実した練習ができた。体調も良い。さて復活してからこの４週間は，ミトコンドリア復活ピリオドということで強度の高い練習もいれてきたが，これから７週間ほどは７０％以下ぐらいでじっくりベースを作り上げるピリオドにする。筋力強化の意味での高負荷練習は行なう。
ラン
6.4k 30m
乳酸抜き
ダウンをしておいた。攣ったふくらはぎと，３年前痛めた古傷がやや心配なので注意しておこう。
岩国デュアスロン
7位
公称 5k＋28k＋5k 1h27mぐらい Ave165
アップ
2k？ 10m
第１ラン
5k？ 18m？ HR170前後
T1
1m
バイク
28.5k 47m？（乗車ライン〜降車ライン） Ave36.4k HR165付近
T2
30sec
第２ラン
5k 20m30？ HR160〜165
体が重く（物理的に），遅いのは遅かったが，何のプレッシャーもなく楽しかったし今日の結果には大満足だ。コースが以前と変わったためタイム予想とはうまく比較できないが，感じとしてはタイム予想とほぼ同じで走れていると思う。リザルトが出て他の人と比較すれば正確に分かる。
レースの展開：
第１ランははじめかなりゆっくり入り，後ろからボチボチ様子を見て上げていった。そうはいっても，やはり練習してないぶん高い強度を持続するのがしんどく，そこそこのペースで維持するのが精一杯だった。先頭の三木さんやファイヤー丸くんとの差が１分半ちょい，伸治との差が１分半弱ぐらいだったので，いつもより１分落ちといったところだろうか。
バイクは往復７キロの４周回でストップ＆ゴーの連続なので前がよく見えて追いかけるのによい。風が強い箇所や上りで筋力が負ける感じがして，これまた練習していない分がモロにきたが，できるだけ高速回転することと体幹をうまく使う意識を持って，追い風区間ではわりと踏み込めた。ただ，３周目ぐらいから左足の腸腰筋のあたりと右足のふくらはぎが攣りそうでちょっと恐かった。前とかなり開いていたため追いつくことはあまり考えていなかったが，一人ずつ拾っていけばだんだん気分が燃えてくる！！平野くん，宮本くん，福村航さん，ファイヤー丸くん，伸治まで抜いて３位に上がったが，先頭の三木さんとはほぼ同じペースかちょい遅，鳥越さんもけっこうガンガン行っておられたのでそこまでのことだった。クイックトランジッションを意識したので，実走部分でいつもより１分半落ちぐらいであろう。もしこれでバイクラップとれていたらチョー上出来だ。
第２ランのはじめの階段でやはりふくらはぎが攣ったのでストレッチを何度かしていたら伸治にピューと抜かれた，ヤツは来年もスイム中心だと思うが，ランに関しては以前のレベル以上が期待できそう。そして福村さん，ファイヤー丸くんに折り返しまでで抜かれた。さらに折り返しで宮本くんと24秒差だったが，これもゴールちょっと前で追いつかれた。第２ランはストレッチ＋痙攣が落ち着くまでの様子見部分を考えると，３０秒ほど余計にかかっていると思うから，実走部分はいつも＋１分ほどだろう。
ということで，まんまと年代別の３位には食い込み表彰してもらった，景品の手渡しはウエキさんだったので握手が感慨深かった。いろんな人にも挨拶をしておいた。
スピニング
28k 1h
イージー
スイム
1.5k 30m
スピニング
60k 2h Ave120
一定ペース
筋肉的には回復させる方向で。
ラン
6ｋ 30ｍ
イージー
筋肉の具合は，日曜にぴったり回復しそうな感じ。
バイク（ママチャリ激走）
36k相当？ 1h＋20m
ストップ＆ゴー連続
かなり負荷は高いはず。
スピニング
28k 1h
体力テストー327w
MT（ゆるめ〜ビルドアップ）15m
筋トレ（スピの合間）
レッグプレス，ラット，スイマーズプルダウン，３頭筋，ぶら下がりレッグレイズ，デッドリフト，アップライトロウ，ショルダープレス，背筋台＋肩うしろ，コアスタ，ゆっくり腹筋，ランジ
体力テストの結果は，思ったよりかなりよくびっくり。間違いかもしれない。今年の皆生の前の結果。
ラン（裏山ハード走）
5ｋ 25ｍ
今週あたまからの筋肉系メニューのおかげでかなりきつかった。足もひねったがたいしたことはない。体幹にかなり効いていていい感じ。
ラン
15.8k 1h13 Ave146 数値1204
ファルトレク
わりといい感じで走れた，が，足の皮がヤワになりすぎており，今日の昼夜の練習のみで靴ずれがひどい！
スイム
2.4k 46m
ポポフ等
キック
プル200＊3
スイム100＊6
スピニング
29k 1h
MT（ゆるめ〜ビルドアップ）20m
大山登山の影響で体幹が少し筋肉痛のため，泳ぐのが少しつらかった。
スイム 1.5k 29m
バイク 117.9k 4h06
ラン 28.4k 2h22
トータル 6h57
急遽，岩国デュアスロンに出場決定。ぜんぜん走れそうにないが，思い出作り（笑）
遠足（大山寺駐車場〜夏山登山コース〜山頂〜元谷コース〜大山寺駐車場）
7.5k？ 2h23
いつものごとくガンガン上る。山頂までは，相棒の尻を押したり待ったりしながら１時間１２分。山頂はかなり寒く手が冷たい。洟タレが止まらなかった。
マッサージマシン
筋トレ
ラット，スイマーズプルダウン，三頭筋，アップライトロウ，背筋台＋肩うしろ，レッグレイズ，コアスタ
バイク（エアロバイク）
28ｋ 1ｈ
回復
足湯
出先でスキマ時間，思いのほかたくさん練習ができた。
ラン（９号線〜津田方面）
12ｋ？ 1ｈ
月曜のデッドリフトはオフ明け一発目だったので，まだ多少の筋肉痛が残っている。
バイク（エアロバイク）
31.9ｋ 1ｈ06
ビルドアップ
筋トレ
三頭筋
スイム
1.5ｋ 29ｍ
いろいろ
松江駅前のスポーツクラブはなんと２０ｍプール。混乱する。
ラン（松江城周り〜宍道湖北岸）
12.2ｋ？ 1ｈ01
イージー
ラン（裏山クロカン走）
4.2ｋ 21ｍ
ハード上り
オフ明け２週間ではきついと思ったが，途中ジョグをはさむことなく一気にいけた。遠足効果と思われる。でもきついのはきつかった。
スピニング
58k 2h Ave116
負荷かけたり
筋トレ（スピの合間）
ラット，レッグプレス，プルオーバー，スイマーズプルダウン，コア各種，腕立て，デッドリフト，アップライトロウ，ショルダープレス，ランジ
筋トレもそろそろきちんとしたものにしていく。
スイム 3.5k 1h10
バイク 109.8k 4h
ラン 20.9k 1h45
トータル 6h55
遠足は練習時間には入らないのがミソ。
バイク（広島空港〜竹原〜呉）
60k？ 2h15？
貴洋と，以前から約束していたロングライドをした。あいにくの天気で，濡れまくってしんどかったと思うがよくがんばった。
筋トレ
パートナートレ
相方もだいぶ慣れてきた。なかなかいいのでしばらく続ける。
ラン（廿日市大橋）
11.8k 1h01 Ave142 数値1114
筋トレ
ラット，スイマーズプルダウン，プルオーバー，ぶら下がりレッグレイズ，アップライトロウ，ショルダープレス
スイム
2k 40m
ポポフ＋スイム，キック，プル，フィスト
昨日食いすぎて体が重たい。
今日はそうめんPのため休み。
スピニング
21.8k 45m Ave119
腸腰筋
ラン（スピの合間）
9.1k 44m Ave146 数値1152
ファルトレク
↓
筋トレ（スピの合間）
レッグプレス，ぶら下がりレッグレイズ，ラット，プルオーバー（ラットマシン），スイマーズプルダウン，アップライトロウ，ショルダープレス，ランジ
わりと体中が筋肉痛。
スピニング
28k 1h
やや負荷，腸腰筋
筋トレ
コアスタ
スイム
1.5k 30m
ポポフ，キック，プル，フィスト
100＊3
岩崎風にいうとコアスタ。