2019年5月アーカイブ

筋トレ（維持）
　ケーブルストローク左右9.375kg＊60ずつ、左右10kg＊40ずつ、脚上げ20
↓
スピニング（Zwift）
　34.7k　62m　AveHR114　Ave182W
　679kJ　平均84rpm
↓
ラン
　3.5k　17m　Ave121　数値1488

昨日の風呂で温冷温冷を繰り返して血行を回したので、疲労回復が促進されて明日明後日あたりに出るはずの悪いところがぜんぶ出てきた感じでだるい。ケーブル引きで腹筋がきついので、脚上げは減らした。あとは脂肪燃焼。

サイコンについては、はじめ縦でセットアップしていたが

DHバーを使ったとき邪魔なので横向きにした。10秒平均パワー、NP、ケイデンス、心拍、時間、距離、時速、勾配を表示。

本当はラップNPにしたいところだが項目がないので、それはガーミンのほうに表示させる。ロングインターバルなどもガーミンのほうでラップを押すほうが慣れているからそちらで。サイコンの情報量が増えたので、ガーミンのほうは10秒平均パワーとラップNPだけのシンプル画面に変えた。

次画面はラップ平均のパワー、心拍、速度と距離。

その次は気温、時間、標高、獲得高度、消費カロリー、トルク効率、左右バランス、スムーズネス？おまけ画面。

スピニング（Zwift）
　19k　34m　AveHR114　Ave187W
　383kJ　平均90rpm

今日は軽く動けばいいということでちょっとだけやって、音戸温泉に歩いて行ってサウナトレ。昨日の反省を元に、まずフロントブレーキがぜんぜん効かないので400番でリムとシューを擦っておいた。これでダメならまた何か考える。つぎにサイコン。いちおうパワーを表示するので我慢してNODEを使っていたが、何秒平均みたいなのができず数値がコロコロ変わるのでやりにくく、これがペダリングの乱れにもつながっている。むかし心拍計だけ見ていたころのほうがうまく維持できていたわけで、せめて10秒平均ぐらいに丸めないと。またZwiftで慣れているから、出力、（NP、）ケイデンス、心拍、時間、スピード、高度、勾配は一覧できた方がいい。パワメもコネクタ部分が怪しくなってきていて付け外しは厳しいので、アショーマを買わなくてはいけない。

バイク（松が原〜渡ノ瀬〜浅原〜栗栖〜釣り堀〜戻り）
　56.7k　1h50　Ave30.9k　Ave134　Ave199W　NP212W　50%／50%
　IF0.718　TSS95　1315kJ　平均70rpm　上昇718m

↓（4分半）
ラン（松が原）
　6.8k　31m　Ave137　上昇153m
　上り3.35k　15m30　Ave150／Max159

上りはいいとして平坦でパワーを維持するのが難しい。ペダリングそのものが悪い。出来るだけ外で乗るしかないが、それは今年の話ではない。上り以外も最大ギアにして出来るだけゴリゴリ漕いだ。ランも15分だけだがけっこう追い込めたと思う。

スイム
　2.3k　40m
　ポ＋スイム100
　プル1200　19.48
　パドルプル200＊4
　3.45c　3.05、3.00、2.57、2.58
　＋パドルプル200
↓
スピニング（Zwift）
　11.1k　20m　AveHR106　Ave175W
　214kJ　平均76rpm

スイムでちょっと筋肉に刺激を入れすぎたからか、バイクはぜんぜんやる気が出なかったのですぐやめた。パワメをバイクに付け替えておいた。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　16m＋16m

首の後ろが徐々に凝りはじめているのでハリに行った。尻周りもかなりきていた。先週水曜のポイント練習の影響だろう。かなり回復期間を取らないといけない。帰りにコストコでチーズバーガー。

ブライアンメイ用のピック用の50円玉がだいぶすり減って丸まってきたので、レジで探すと平成21年のものが一番新しかった。50円玉はマイナーとみえて、昭和40〜50年代のものが多い。平成初期ですら少ない感じ。平成21年のものは角が立っている感じで具合がいい。

スイム　1.8k　33m
バイク　182k　5h25
ラン　36.1k　2h34
トータル　8h32

外乗りに2回ぐらい行っておきたいが。

ラン
　7.6k　37m　Ave125　数値1422
↓
スピニング（Zwift）
　9.5k　17m　AveHR111　Ave172W
　176kJ　平均82rpm

昨日はランの時点で軽かったから錯覚していたが、思い出してみると朝から疲労感が強くモンスターを飲んで仕事したのだった。今日も朝からあまり調子は良くなく、昼営業が大忙しだったせいもあり、ランからはじめたものの躍動感なしで早めにやめた。走る前に1本、シャワーの後1本追い打ちをして、夜もだんだん混雑してほぼ売り切れて終わった。来客100人超はひさびさ、と思ったが、冬にも一度あったみたい。予定にこだわらず体調をみながら進めよう。

外した純正スピーカーの重さを測ると1.6キロだった。RF10Cは3.3キロあってエライ違い。AD30VTの利点は図体に似合わずゲキ軽であることだったが、ちょっと重くなってしまった。

筋トレ（維持）
　ケーブルストローク左右9.375kg＊50ずつ＊2、脚上げ25
↓
スピニング（Zwift）
　32.9k　61m　AveHR109　Ave178W
　653kJ　平均80rpm
↓
ラン
　2.3k　10m　Ave133　数値1460

筋トレは脚はやらないということで。あとは全体にゆっくり。ランは動きを確かめるだけ。

スピーカーが来たので合間で交換。AD30VTはどういうわけかネジを22本も外さなければ裏蓋が外れないが、すぐ完成。音は思った通りの感じに変わった。しばらく弾きこんでエージングしないとコーンが慣れなくて高音が甘いのではと思う。元々のスピーカーはかなりチープ。

徒歩
　2.5k＋2.5k

疲労感が強いので今日はトレーニングは休みにして、健太郎のスイミングの見物。いつになったらクロールをマスターするのか、まったく進歩がない。Tポイントの期限が来るということでよくわからずショップ画面に移動したら、弦を4セット、タダで買えた。

AD30VTの音がちょっとガサガサしていて、原因は安物スピーカーということはわかっている。かといって、デジタルモデリングの7000円で買ったアンプに2万近い10インチのアルニコゴールドを入れるのはバランスが悪い。いろいろ調べていたら、エミネンスのRed Fangというのがアルニコブルーのコピー品らしく、これの10インチ版のセラミック版のRF10Cというのが8000円ちょいで買えて、サンプル音源でもわりといい感じの音をしている。これを入れてみることにした。かなり楽しみ。

スピニング（Zwift）
　37.6k　67m　AveHR112　Ave189W
　760kJ　平均81rpm

今日は朝から作りたてのつゆをひっくり返してしまうし、めちゃくちゃ忙しく1時過ぎから追い打ち。打ってる最中にお持ち帰りの料理の先生が来たので打ったはしから箱に入れて渡した。脚に思ったほどのダメージはないが、とりあえず数日イージーで。

スイム（長水路）
　1.8k　33m
　パドルスイム800　13.00
　パドルスイム200＊4　4.00cー3.08、3.06、3.06、3.07
　スイム200　3.35
↓
スピニング（Zwift）
　19.3k　31m　AveHR124／Max154　Ave229W　NP237W
　430kJ　平均67rpm
　アップ
　226W　7.5m　Ave121／Max125　65rpm
　＋247W　8m　Ave128／Max133　58rpm
　＋300W　4m　Ave144／Max154　66rpm
　＋222W　3m　Ave136／Max152　84rpm

↓
ラン
　20.3k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h20　Ave146
　　行き2.3k　9m23　4m05p　Ave138／Max149
　　山（階段下りたところまで）　43m53　Ave148／Max161
　　3.95k　15m56　4m02p　Ave147／Max153
　　派出所　4m03　Ave156／Max160
　　下り　2m58　Ave149／Max155
　ここまで76m13　Ave147／Max161

今日からビッグウェーブ解禁。わりとダラダラしてから遅めにスタート。店に戻って重い負荷でゴリゴリ→下りで数分回復させるイメージ→山ラン。山の部分は数秒差で自己ベスト。バイク22分半とランで76分、しっかり負荷をかけられた。

終わったら昼メシを食い、校門のところで健太郎と待ち合わせ。チャリの練習で江波山気象館まで。なんだかんだプール移動と江波往復で15キロほど。

スピニング（Zwift）
　55.5k　100m　AveHR106　Ave180W
　1082kJ　平均79rpm
↓
ラン
　5.9k　27m　Ave129　数値1441

脚がだるいので今日もイージー。喉も痛くなってきた。ランは好調。

スピニング（Zwift）
　27.2k　49m　AveHR106　Ave168W
　493kJ　平均81rpm

バキバキなのでいつものねーちゃんところでオイルマッサージ。その後ある程度脚が動くまで回して終わり。

スイム　1.6k　29m
バイク　184.1k　5h25
ラン　13.5k　60m
トータル　6h54

筋トレ（維持）
　ケーブルストローク左右8.75kg＊80ずつ、左右9.375kg＊40ずつ、脚上げ20、ルーマニアンデッドリフト左右24kg＊25
↓
スピニング（Zwift）
　31.3k　52m　AveHR111　Ave185W
　576kJ　平均79rpm
↓
ラン
　2.3k　11m　Ave121　数値1532

24キロを長い時間持つのがしんどかったが、ストラップを使えばいいことに気が付いた。

スピニング（Zwift）
　46.6k　73m　AveHR131／Max161　Ave241W　NP250W
　1056kJ　平均82rpm
　　アップ20m
　　238W　20m　Ave129／Max144
　　＋281W　20m　Ave146／Max155
　　＋322W　3m　Ave156／Max161　68rpm
　　＋250W　10m　Ave145／Max159

↓
ラン
　11.2k　49m　Ave142／Max154
　ズムスタ6周＋ズムスタスロープ
　03:57（880m） 04:29p Ave129 数値1469
　04:45 04:04p Ave143 数値1408
　04:43 04:02p Ave148 数値1353
　04:36 03:56p Ave152 数値1339
　01:26（350m） 04:06p Ave150 数値1273
　スロープ200m上り下り＊5
　　51、45
　　52、47
　　51、46
　　52、49
　　52、44　　
　01:25（350m） 04:03p Ave145 数値1385
　ここまで7.1k　29m　Ave146／Max154
　ダウン

今日はやや復活したので徐々に上げてみた。280W付近も20分楽に維持できたのでその次にMT的に70rpm未満でゴリゴリ。250Wで落ち着かせてからラン。比治山に行く気力はなかったのでズムスタのスロープでやってみた。筋肉が限界近かったので5本で終わり。

スピニング（Zwift）
　28.4k　52m　AveHR107　Ave175W
　547kJ　平均81rpm

今日もまだパワーが出ない。

スピニング（Zwift）
　23.6k　44m　AveHR105　Ave175W
　463kJ　平均81rpm

今日もあまり状況は変わらず。連休の疲れか。無理しても仕方ないので回復を待つ。

スイム
　1.6k　29m
　ポ＋スイム200
　パドルプル600　9.08
　400　5.57
　200　2.56
　100　1.25
　スイム100　1.35
↓
スピニング（Zwift）
　6.9k　12m　AveHR106　Ave176W
　128kJ　平均72rpm

朝からだるくて全然ダメ。なんとかゆっくりで泳いだものの、その後のスピニングはまったくダメなのですぐやめた。夜は山口先輩に中華料理をゴチになった。

スピニング（Zwift）
　31.3k　56m　AveHR112　Ave184W　NP187W
　621kJ　平均79rpm

かえしをとってからスピニング。今日もノーパワー。11月の秋山さんのチャイコフのバイオリン協奏曲のチケットは易々ととれた。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　18m＋18m

ひさびさにハリ。帰りにコストコでチーズバーガー。

スイム　2k　34m
バイク　224.6k　6h
ラン　32.7k　2h24
トータル　8h58

けっこう頑張ったつもりだったが9時間に満たず。

スピニング（Zwift）
　19.3k　31m　AveHR131／Max157　Ave234W　NP243W
　437kJ　平均81rpm
　ビルドアップ

↓
ラン
　10.5k　44m　Ave145／Max161
　　4.68k　19m01（4m04p）
　　派出所上り　4m00
　　下り　2m49
　ここまで24mぐらい、Ave149／Max161
　　30sec＊3

今日は予想通り忙しくなった。朝多めに蕎麦を打っておいたが夜の分は足りなくなったので追い打ちの準備をしておいて、夜の予約が多いのでそれの準備をできるところまで万全にしてからトレ。あまり時間がなかったが出来るだけ追い込んだ。バイクは18分の平均で264W、143HR。ランの上りは1本で終わり。シャワー浴びてから追い打ち、夜は予想よりは落ち着いていたので滞りなく進められた。明日はケアしておかないとそろそろ限界。

スピニング（Zwift）
　72.7k　113m　AveHR125／Max161　Ave214W　NP225W
　1453kJ　平均82rpm

↓
筋トレ（維持）
　ケーブルストローク左右8.75kg＊50ずつ＊2、ルーマニアンデッドリフト左右24kg＊20、脚上げ20

今日は気温が高かったが湿度が低すぎるせいか、連休のあとだからか、落ち着いた休日営業だった。足の回復がまだなのでゆっくりスタート。途中12分半を平均305Wで153HR。そのあと250Wぐらいに上げたがこれは楽。

バイク（ママチャリ）
　3k＋3k　7m＋7m

スピニング（Zwift）
　53.5k　82m　AveHR125／Max148　Ave220W　NP225W
　1083kJ　平均85rpm

↓
ラン
　2.3k　11m　Ave126　数値1426

あまり調子よくない、出来るだけ。ケツと腹の減り具合が限界だったのでそこから10分だけ走って終わり。

スイム
　2k　34m
　スイム200
　パドルプル1200　18.38
　パドルスイム100＊2
　プル200
↓
ラン
　17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18　Ave126
　山（階段下りたところまで）　49m21　Ave129／Max151

肩が痛くならないように、ゆっくりパドル。そのかわり長く。後半は徐々に上がってきた。速く泳ぐとやはり痛いので2本でやめ。店に戻って、脱水状態だったのかランはやたらとしんどく非常にゆっくりとなってしまった。心拍もかなり低いが限界。はじめのうちエラーが出て、心拍については下の図のほうが実態に近い。

午後からは参観日。その後アウトレットに行ってスケート。

スピニング（Zwift）
　56.1k　90m　AveHR115／Max145　Ave197W　NP201W
　1067kJ　平均86rpm

↓
ラン
　2.4k　11m　Ave122

今日も調子が上がらず、徐々に上げて終わり。マルヤにフェイズ90が安く出たので走って買いに行った。

サウンドハウスからいろいろ届いたがとりあえずネックジョイントプレートのみ交換。

たしかにサステインは向上したが、フェイズアウトのときの1弦のデッドポイントみたいなのはあまり解消しない。音の変化の方向は好ましい感じ。

フェイズ90は即座にMod。R28、C11、C12と定番。カットせずにちゃんとハンダ吸い取り線で取った。

自然なかかり具合になってこちらも好ましい方向。70年代のフェイズ90の正しい音は耳に残っている。

スピニング（Zwift）
　17.4k　30m　AveHR101　Ave168W
　304kJ　平均82rpm

今日はメンバーがやばく、さらにその状況をわかっているベテランメンバーはいい歳こいて寝坊で、こちらの電話で起きる始末。まったく話にならん。そんな状態でもなんとか昼は無事終了。スピニングをはじめたものの、気圧のせいか連休の疲れか全くノーパワーなのですぐにやめた。ダメ元で整骨院に電話すると予約できたので、夜の小玉だけ用意してから診てもらいに行った。夜は静かにはじまったが、ヤバそうな気配がしたのでちょっとお客さんが切れた隙に用意していた小玉を打ってことなきを得た。結局最終日もそこそこ。連休全体のノルマ達成率は105％ちょっと。壊滅的だったのは初日だけで、あとは天候に応じてコンスタントに来客があった。

バイク　109.4k　2h59
ラン　27.6k　2h10
トータル　5h09

ラン
　14.2k　70m　Ave122　数値1449

昼は今日が一番。瓜生さんのビエン先生情報をみて行ってみたら会えた。今日はゆっくり走って終わり。夜営業は6時半〜7時半が猛烈に混んで疲れた。明日でようやく終わり。

毎日忙しいのでトレーニングを欠かさずにというのは厳しい。今日は一休みということで健太郎をフラワーフェスティバルに連れて行ってやることに。しかし暑いし人は多いし、どこの山奥から出てきたのかヤンキー上がりの中年みたいなやつばっかりだし、ちっとも楽しくない。かえって疲れた。夜もけっこうバタバタして終わり。あと2日。

スピニング（Zwift）
　37.4k　64m　AveHR120／Max160　Ave201W　NP209W
　772kJ　平均86rpm

↓
ラン
　3.6k　17m　Ave128　数値1412

4月は低調で連休に入ってからも天候の関係で低調だったが、5月に入りいつもの休日モードに。連休のノルマラインも今日で超えた。

筋トレ（維持）
　ケーブルストローク左右8.75kg＊50ずつ＊2、ルーマニアンデッドリフト左右24kg＊20＊2、脚上げ20
↓
スピニング（Zwift）
　41.8k　67m　AveHR115　Ave198W
　795kJ　平均83rpm

昨日はチャリ3台で空城公園まで4.5キロぐらいを往復。徒歩で追いかけるより実戦的なので上達するだろう。アスレチックも2周したのでかなり疲れたと思う。

今日は散髪に行ってからトレーニング。店はわりと忙しかった。