2019年5月アーカイブ

5/31

筋トレ(維持)
 ケーブルストローク左右9.375kg*60ずつ、左右10kg*40ずつ、脚上げ20

スピニング(Zwift)
 34.7k 62m AveHR114 Ave182W
 679kJ 平均84rpm

ラン
 3.5k 17m Ave121 数値1488

昨日の風呂で温冷温冷を繰り返して血行を回したので、疲労回復が促進されて明日明後日あたりに出るはずの悪いところがぜんぶ出てきた感じでだるい。ケーブル引きで腹筋がきついので、脚上げは減らした。あとは脂肪燃焼。

サイコンについては、はじめ縦でセットアップしていたが

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DHバーを使ったとき邪魔なので横向きにした。10秒平均パワー、NP、ケイデンス、心拍、時間、距離、時速、勾配を表示。

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本当はラップNPにしたいところだが項目がないので、それはガーミンのほうに表示させる。ロングインターバルなどもガーミンのほうでラップを押すほうが慣れているからそちらで。サイコンの情報量が増えたので、ガーミンのほうは10秒平均パワーとラップNPだけのシンプル画面に変えた。

次画面はラップ平均のパワー、心拍、速度と距離。

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その次は気温、時間、標高、獲得高度、消費カロリー、トルク効率、左右バランス、スムーズネス?おまけ画面。

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5/30

スピニング(Zwift)
 19k 34m AveHR114 Ave187W
 383kJ 平均90rpm

今日は軽く動けばいいということでちょっとだけやって、音戸温泉に歩いて行ってサウナトレ。昨日の反省を元に、まずフロントブレーキがぜんぜん効かないので400番でリムとシューを擦っておいた。これでダメならまた何か考える。つぎにサイコン。いちおうパワーを表示するので我慢してNODEを使っていたが、何秒平均みたいなのができず数値がコロコロ変わるのでやりにくく、これがペダリングの乱れにもつながっている。むかし心拍計だけ見ていたころのほうがうまく維持できていたわけで、せめて10秒平均ぐらいに丸めないと。またZwiftで慣れているから、出力、(NP、)ケイデンス、心拍、時間、スピード、高度、勾配は一覧できた方がいい。パワメもコネクタ部分が怪しくなってきていて付け外しは厳しいので、アショーマを買わなくてはいけない。

5/29

バイク(松が原〜渡ノ瀬〜浅原〜栗栖〜釣り堀〜戻り)
 56.7k 1h50 Ave30.9k Ave134 Ave199W NP212W 50%/50%
 IF0.718 TSS95 1315kJ 平均70rpm 上昇718m

スクリーンショット 2019-05-29 15.29.24.jpg

スクリーンショット 2019-05-29 15.26.09.jpg

↓(4分半)
ラン(松が原)
 6.8k 31m Ave137 上昇153m
 上り3.35k 15m30 Ave150/Max159

スクリーンショット 2019-05-29 15.26.52.jpg

上りはいいとして平坦でパワーを維持するのが難しい。ペダリングそのものが悪い。出来るだけ外で乗るしかないが、それは今年の話ではない。上り以外も最大ギアにして出来るだけゴリゴリ漕いだ。ランも15分だけだがけっこう追い込めたと思う。

5/28

スイム
 2.3k 40m
 ポ+スイム100
 プル1200 19.48
 パドルプル200*4
 3.45c 3.05、3.00、2.57、2.58
 +パドルプル200

スピニング(Zwift)
 11.1k 20m AveHR106 Ave175W
 214kJ 平均76rpm

スイムでちょっと筋肉に刺激を入れすぎたからか、バイクはぜんぜんやる気が出なかったのですぐやめた。パワメをバイクに付け替えておいた。

5/27

バイク(ママチャリ)
 8k+8k 16m+16m

首の後ろが徐々に凝りはじめているのでハリに行った。尻周りもかなりきていた。先週水曜のポイント練習の影響だろう。かなり回復期間を取らないといけない。帰りにコストコでチーズバーガー。

ブライアンメイ用のピック用の50円玉がだいぶすり減って丸まってきたので、レジで探すと平成21年のものが一番新しかった。50円玉はマイナーとみえて、昭和40〜50年代のものが多い。平成初期ですら少ない感じ。平成21年のものは角が立っている感じで具合がいい。

5/20〜26

スイム 1.8k 33m
バイク 182k 5h25
ラン 36.1k 2h34
トータル 8h32

外乗りに2回ぐらい行っておきたいが。

5/26

ラン
 7.6k 37m Ave125 数値1422

スピニング(Zwift)
 9.5k 17m AveHR111 Ave172W
 176kJ 平均82rpm

昨日はランの時点で軽かったから錯覚していたが、思い出してみると朝から疲労感が強くモンスターを飲んで仕事したのだった。今日も朝からあまり調子は良くなく、昼営業が大忙しだったせいもあり、ランからはじめたものの躍動感なしで早めにやめた。走る前に1本、シャワーの後1本追い打ちをして、夜もだんだん混雑してほぼ売り切れて終わった。来客100人超はひさびさ、と思ったが、冬にも一度あったみたい。予定にこだわらず体調をみながら進めよう。

外した純正スピーカーの重さを測ると1.6キロだった。RF10Cは3.3キロあってエライ違い。AD30VTの利点は図体に似合わずゲキ軽であることだったが、ちょっと重くなってしまった。

5/25

筋トレ(維持)
 ケーブルストローク左右9.375kg*50ずつ*2、脚上げ25

スピニング(Zwift)
 32.9k 61m AveHR109 Ave178W
 653kJ 平均80rpm

ラン
 2.3k 10m Ave133 数値1460

筋トレは脚はやらないということで。あとは全体にゆっくり。ランは動きを確かめるだけ。

スピーカーが来たので合間で交換。AD30VTはどういうわけかネジを22本も外さなければ裏蓋が外れないが、すぐ完成。音は思った通りの感じに変わった。しばらく弾きこんでエージングしないとコーンが慣れなくて高音が甘いのではと思う。元々のスピーカーはかなりチープ。

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5/24

徒歩
 2.5k+2.5k

疲労感が強いので今日はトレーニングは休みにして、健太郎のスイミングの見物。いつになったらクロールをマスターするのか、まったく進歩がない。Tポイントの期限が来るということでよくわからずショップ画面に移動したら、弦を4セット、タダで買えた。

AD30VTの音がちょっとガサガサしていて、原因は安物スピーカーということはわかっている。かといって、デジタルモデリングの7000円で買ったアンプに2万近い10インチのアルニコゴールドを入れるのはバランスが悪い。いろいろ調べていたら、エミネンスのRed Fangというのがアルニコブルーのコピー品らしく、これの10インチ版のセラミック版のRF10Cというのが8000円ちょいで買えて、サンプル音源でもわりといい感じの音をしている。これを入れてみることにした。かなり楽しみ。

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5/23

スピニング(Zwift)
 37.6k 67m AveHR112 Ave189W
 760kJ 平均81rpm

今日は朝から作りたてのつゆをひっくり返してしまうし、めちゃくちゃ忙しく1時過ぎから追い打ち。打ってる最中にお持ち帰りの料理の先生が来たので打ったはしから箱に入れて渡した。脚に思ったほどのダメージはないが、とりあえず数日イージーで。

5/22

スイム(長水路)
 1.8k 33m
 パドルスイム800 13.00
 パドルスイム200*4 4.00cー3.08、3.06、3.06、3.07
 スイム200 3.35

スピニング(Zwift)
 19.3k 31m AveHR124/Max154 Ave229W NP237W
 430kJ 平均67rpm
 アップ
 226W 7.5m Ave121/Max125 65rpm
 +247W 8m Ave128/Max133 58rpm
 +300W 4m Ave144/Max154 66rpm
 +222W 3m Ave136/Max152 84rpm

スクリーンショット 2019-05-22 14.28.47.jpg


ラン
 20.3k(トレラン部分7キロを11.7キロと換算) 1h20 Ave146
  行き2.3k 9m23 4m05p Ave138/Max149
  山(階段下りたところまで) 43m53 Ave148/Max161
  3.95k 15m56 4m02p Ave147/Max153
  派出所 4m03 Ave156/Max160
  下り 2m58 Ave149/Max155
 ここまで76m13 Ave147/Max161

スクリーンショット 2019-05-22 14.29.07.jpg

今日からビッグウェーブ解禁。わりとダラダラしてから遅めにスタート。店に戻って重い負荷でゴリゴリ→下りで数分回復させるイメージ→山ラン。山の部分は数秒差で自己ベスト。バイク22分半とランで76分、しっかり負荷をかけられた。

終わったら昼メシを食い、校門のところで健太郎と待ち合わせ。チャリの練習で江波山気象館まで。なんだかんだプール移動と江波往復で15キロほど。

5/21

スピニング(Zwift)
 55.5k 100m AveHR106 Ave180W
 1082kJ 平均79rpm

ラン
 5.9k 27m Ave129 数値1441

脚がだるいので今日もイージー。喉も痛くなってきた。ランは好調。

5/20

スピニング(Zwift)
 27.2k 49m AveHR106 Ave168W
 493kJ 平均81rpm

バキバキなのでいつものねーちゃんところでオイルマッサージ。その後ある程度脚が動くまで回して終わり。

5/13〜19

スイム 1.6k 29m
バイク 184.1k 5h25
ラン 13.5k 60m
トータル 6h54

5/19

筋トレ(維持)
 ケーブルストローク左右8.75kg*80ずつ、左右9.375kg*40ずつ、脚上げ20、ルーマニアンデッドリフト左右24kg*25

スピニング(Zwift)
 31.3k 52m AveHR111 Ave185W
 576kJ 平均79rpm

ラン
 2.3k 11m Ave121 数値1532

24キロを長い時間持つのがしんどかったが、ストラップを使えばいいことに気が付いた。

5/18

スピニング(Zwift)
 46.6k 73m AveHR131/Max161 Ave241W NP250W
 1056kJ 平均82rpm
  アップ20m
  238W 20m Ave129/Max144
  +281W 20m Ave146/Max155
  +322W 3m Ave156/Max161 68rpm
  +250W 10m Ave145/Max159

スクリーンショット 2019-05-18 21.42.17.jpg


ラン
 11.2k 49m Ave142/Max154
 ズムスタ6周+ズムスタスロープ
 03:57(880m) 04:29p Ave129 数値1469
 04:45 04:04p Ave143 数値1408
 04:43 04:02p Ave148 数値1353
 04:36 03:56p Ave152 数値1339
 01:26(350m) 04:06p Ave150 数値1273
 スロープ200m上り下り*5
  51、45
  52、47
  51、46
  52、49
  52、44  
 01:25(350m) 04:03p Ave145 数値1385
 ここまで7.1k 29m Ave146/Max154
 ダウン

スクリーンショット 2019-05-18 21.43.29.jpg

今日はやや復活したので徐々に上げてみた。280W付近も20分楽に維持できたのでその次にMT的に70rpm未満でゴリゴリ。250Wで落ち着かせてからラン。比治山に行く気力はなかったのでズムスタのスロープでやってみた。筋肉が限界近かったので5本で終わり。

5/17

スピニング(Zwift)
 28.4k 52m AveHR107 Ave175W
 547kJ 平均81rpm

今日もまだパワーが出ない。

5/16

スピニング(Zwift)
 23.6k 44m AveHR105 Ave175W
 463kJ 平均81rpm

今日もあまり状況は変わらず。連休の疲れか。無理しても仕方ないので回復を待つ。

5/15

スイム
 1.6k 29m
 ポ+スイム200
 パドルプル600 9.08
 400 5.57
 200 2.56
 100 1.25
 スイム100 1.35

スピニング(Zwift)
 6.9k 12m AveHR106 Ave176W
 128kJ 平均72rpm

朝からだるくて全然ダメ。なんとかゆっくりで泳いだものの、その後のスピニングはまったくダメなのですぐやめた。夜は山口先輩に中華料理をゴチになった。

5/14

スピニング(Zwift)
 31.3k 56m AveHR112 Ave184W NP187W
 621kJ 平均79rpm

かえしをとってからスピニング。今日もノーパワー。11月の秋山さんのチャイコフのバイオリン協奏曲のチケットは易々ととれた。

5/13

バイク(ママチャリ)
 8k+8k 18m+18m

ひさびさにハリ。帰りにコストコでチーズバーガー。

5/6〜12

スイム 2k 34m
バイク 224.6k 6h
ラン 32.7k 2h24
トータル 8h58

けっこう頑張ったつもりだったが9時間に満たず。

5/12

スピニング(Zwift)
 19.3k 31m AveHR131/Max157 Ave234W NP243W
 437kJ 平均81rpm
 ビルドアップ

スクリーンショット 2019-05-12 22.52.37.jpg


ラン
 10.5k 44m Ave145/Max161
  4.68k 19m01(4m04p)
  派出所上り 4m00
  下り 2m49
 ここまで24mぐらい、Ave149/Max161
  30sec*3

スクリーンショット 2019-05-12 23.08.08.jpg

今日は予想通り忙しくなった。朝多めに蕎麦を打っておいたが夜の分は足りなくなったので追い打ちの準備をしておいて、夜の予約が多いのでそれの準備をできるところまで万全にしてからトレ。あまり時間がなかったが出来るだけ追い込んだ。バイクは18分の平均で264W、143HR。ランの上りは1本で終わり。シャワー浴びてから追い打ち、夜は予想よりは落ち着いていたので滞りなく進められた。明日はケアしておかないとそろそろ限界。

5/11

スピニング(Zwift)
 72.7k 113m AveHR125/Max161 Ave214W NP225W
 1453kJ 平均82rpm

スクリーンショット 2019-05-11 21.58.47.jpg


筋トレ(維持)
 ケーブルストローク左右8.75kg*50ずつ*2、ルーマニアンデッドリフト左右24kg*20、脚上げ20


今日は気温が高かったが湿度が低すぎるせいか、連休のあとだからか、落ち着いた休日営業だった。足の回復がまだなのでゆっくりスタート。途中12分半を平均305Wで153HR。そのあと250Wぐらいに上げたがこれは楽。

5/10

バイク(ママチャリ)
 3k+3k 7m+7m

5/9

スピニング(Zwift)
 53.5k 82m AveHR125/Max148 Ave220W NP225W
 1083kJ 平均85rpm

スクリーンショット 2019-05-09 21.33.13.jpg


ラン
 2.3k 11m Ave126 数値1426

あまり調子よくない、出来るだけ。ケツと腹の減り具合が限界だったのでそこから10分だけ走って終わり。

5/8

スイム
 2k 34m
 スイム200
 パドルプル1200 18.38
 パドルスイム100*2
 プル200

ラン
 17.5k(トレラン部分7キロを11.7キロと換算) 1h18 Ave126
 山(階段下りたところまで) 49m21 Ave129/Max151

スクリーンショット 2019-05-08 22.17.53.jpg

スクリーンショット 2019-05-08 22.22.45.jpg

肩が痛くならないように、ゆっくりパドル。そのかわり長く。後半は徐々に上がってきた。速く泳ぐとやはり痛いので2本でやめ。店に戻って、脱水状態だったのかランはやたらとしんどく非常にゆっくりとなってしまった。心拍もかなり低いが限界。はじめのうちエラーが出て、心拍については下の図のほうが実態に近い。

午後からは参観日。その後アウトレットに行ってスケート。

5/7

スピニング(Zwift)
 56.1k 90m AveHR115/Max145 Ave197W NP201W
 1067kJ 平均86rpm

スクリーンショット 2019-05-07 23.36.45.jpg


ラン
 2.4k 11m Ave122

今日も調子が上がらず、徐々に上げて終わり。マルヤにフェイズ90が安く出たので走って買いに行った。

サウンドハウスからいろいろ届いたがとりあえずネックジョイントプレートのみ交換。

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たしかにサステインは向上したが、フェイズアウトのときの1弦のデッドポイントみたいなのはあまり解消しない。音の変化の方向は好ましい感じ。

フェイズ90は即座にMod。R28、C11、C12と定番。カットせずにちゃんとハンダ吸い取り線で取った。

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自然なかかり具合になってこちらも好ましい方向。70年代のフェイズ90の正しい音は耳に残っている。

5/6

スピニング(Zwift)
 17.4k 30m AveHR101 Ave168W
 304kJ 平均82rpm

今日はメンバーがやばく、さらにその状況をわかっているベテランメンバーはいい歳こいて寝坊で、こちらの電話で起きる始末。まったく話にならん。そんな状態でもなんとか昼は無事終了。スピニングをはじめたものの、気圧のせいか連休の疲れか全くノーパワーなのですぐにやめた。ダメ元で整骨院に電話すると予約できたので、夜の小玉だけ用意してから診てもらいに行った。夜は静かにはじまったが、ヤバそうな気配がしたのでちょっとお客さんが切れた隙に用意していた小玉を打ってことなきを得た。結局最終日もそこそこ。連休全体のノルマ達成率は105%ちょっと。壊滅的だったのは初日だけで、あとは天候に応じてコンスタントに来客があった。

4/29〜5/5

バイク 109.4k 2h59
ラン 27.6k 2h10
トータル 5h09

5/5

ラン
 14.2k 70m Ave122 数値1449

昼は今日が一番。瓜生さんのビエン先生情報をみて行ってみたら会えた。今日はゆっくり走って終わり。夜営業は6時半〜7時半が猛烈に混んで疲れた。明日でようやく終わり。

5/4

毎日忙しいのでトレーニングを欠かさずにというのは厳しい。今日は一休みということで健太郎をフラワーフェスティバルに連れて行ってやることに。しかし暑いし人は多いし、どこの山奥から出てきたのかヤンキー上がりの中年みたいなやつばっかりだし、ちっとも楽しくない。かえって疲れた。夜もけっこうバタバタして終わり。あと2日。

5/3

スピニング(Zwift)
 37.4k 64m AveHR120/Max160 Ave201W NP209W
 772kJ 平均86rpm

スクリーンショット 2019-05-03 22.31.10.jpg


ラン
 3.6k 17m Ave128 数値1412

4月は低調で連休に入ってからも天候の関係で低調だったが、5月に入りいつもの休日モードに。連休のノルマラインも今日で超えた。

5/2

筋トレ(維持)
 ケーブルストローク左右8.75kg*50ずつ*2、ルーマニアンデッドリフト左右24kg*20*2、脚上げ20

スピニング(Zwift)
 41.8k 67m AveHR115 Ave198W
 795kJ 平均83rpm

昨日はチャリ3台で空城公園まで4.5キロぐらいを往復。徒歩で追いかけるより実戦的なので上達するだろう。アスレチックも2周したのでかなり疲れたと思う。

今日は散髪に行ってからトレーニング。店はわりと忙しかった。

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