バイク
133.5k＋5.8k 4h27m＋11m Ave135
〜128HR 34m
128〜143 3m10
143〜160 43m
宇和木峠 1.65k 137m 6m22 Ave155 PE317W
わりと調子よく走れた。5〜6mの風が強かったが、向かい風と同じだけ追い風もある。向かい風でなんとか30キロを下回らないようにして、追い風で36〜40キロを維持していれば、そのぶんの貯金がヒルクライムと丁消しになる感じ。獲得高度は2000mちょっと。宇和木峠の出力はなかなか良好。距離調節のために幸の浦峠を上って降りた。ここのところMTをやっていないので、宇和木峠と幸の浦峠以外はアウター縛り。倉橋のアップダウンも、はじめからそういうものだと思えばたいしたことはない。
ところで倉橋のところ、北から上って南に下っているが、昔のワールドトライアスロンでは反時計回りで南から上っていたそうだ、今度はそうしてみようかな。
ラン
15.8k 1h12 Ave138 数値1317
〜128HR 5m
128〜143 48m
143〜159 19m
ズムスタ1.17k＊12周
5m23 Ave135
5m26 Ave136
5m33 Ave134
5m32 Ave134
5m18 Ave137
5m02 Ave144 4m18p
4m48 Ave151 4m06p
5m44 Ave132
4m38 Ave150 3m58p
4m39 Ave157 3m59p
5m44 Ave140
5m40 Ave136
↓
スピニング
10k 20m
104rpm
-10
はやめに出て70食用意していたが、はじめの1時間で50近く出るという異常なペースで1時すぎにはヤバくなり、急いで追い打ち。合間に水回しをうまく配分したので最長で15分ぐらいしかお待たせせずにすんだ。夕方もう一本。
ランははじめ身体が重かったが、ハムで重心を前に押し出す意識ですんなりペースアップできた。明日のこともあるので無理せず、10分弱を2本。
そして夜も忙しく、合計90人、100食突破！一度だけ100いったことがあったが、それは2年前の300円引きセールのときだったので実質今回がはじめて。
スピニング
20k 40m
100rpm
-10
からだ工房のちスピ。気力なし。夜は予約16、忙しかった。
スイム 1.4k 24m
バイク 261k 8h48
ラン 45.2k 3h36
トータル 12h48
あと12週。まだまだ走れるようにならないが、ある程度走れるようになったあとはこのぐらいの時間走っていれば充分。それよりウワはぜんぶバイクに配分。
スイム
1.4k 24m
プル1000 16.10
スイム200＊2 3.00、3.00
↓
スピニング
19k 38m
104rpm
-9 30m 138HRぐらい
-10 8m
プルは楽に、スイムはそこそこ。間隔は40秒ぐらい？週一回しか泳がないので向上させるのは難しいとは思うが、ぜんぜん向上しないのであれば週一回も時間を費やすのがもったいない。現状維持でいいのなら2週間に一回ぐらいでもぜんぜん問題ない。と思ったので、あまりたくさん泳がなかった。
胃が痛くなるのでちょこちょこ途中経過を見るだけにしていたが、ちょうどエルドレッドのサヨナラ3ランの直前にラジオをつけて絶叫！
エアロバイク
34.1k 1h
631 kcal 104rpm 平均163W
負荷5 140W付近
負荷6 165W付近
負荷7 185W付近 135HR付近
室内は暑くて大変。やはりスピニングで大型扇風機でないと無理。
ラン
32.1k 2h31 Ave141 数値1239
〜128HR 3m
128〜143 1h36
143〜155 51m
↓
筋トレ（ランの信号待ち）
ストローク（アイソメトリック）
宇品往復とズムスタ6周で時間調整。水曜日のバイクからの回復は完全でないが、これまでの金曜日の状態よりはマシ。向宇品を回って出島の先まで行ってまた向宇品を回って帰ると23キロぐらいとれることがわかった。全体の平均はキロ4分42で、後半は心拍を上げたけどズムスタのラップで計算するとキロ4分40を少し切るぐらいで、あまり前半後半でペースは変わっていない。やや風があったがバイクの向かい風にくらべるとなんでもない。
走っている最中で1.5リットルぐらい飲んでいるが、ここのところいまいち吸収率が悪い気がする。走り終えたあとにゆるめのウンコが出たりする。当然出た水分に対しては足りていないから、走った後にどんどん水分補給しなければならない。
普段から体調が悪いということに対しては、鉄分不足とかそういう初歩的な部分も疑ってみる必要がある。タイラーハミルトンの告白本を見ての感想。
ラン
5.4k 26m
整形外科で胸椎のレントゲンを撮ったがなにもなし。今日は休養日にしようと思っていたが、新しいシューズの感触を確かめに出た。300g弱のもの。昔は、重い厚底のシューズで平気で走っていたが、Newtonを買って以来走り方も変わったし、あまり厚いシューズだと却って違和感がある。
バイク（広島〜松江）
162.9k 5h40 Ave138
〜128HR 19m
128〜143 4h11
143〜158 1h10
チャリで帰省、お迎えに。54号で帰って交通量は少なかったが、全行程3〜4mの向かい風で非常にきつかった。もろに来るときは平坦で25キロ出ないし、鯉のぼりは真横になびいていてこちらに尻を向けている状態。仮に3mの風としても、無風で35キロ出る出力では29キロ割ってしまうわけだから、相当マイナスである。風がなければ30分以上早く着いたと思う。
赤名と頓原はどちらも標高550mぐらいだが、たいした勾配ではなかった。赤名は400mぐらい上るので時間はかかる。上りの累計は2100mちょっと。
ラン
7.7k 39m
カイロに行ったあと、気力ゼロだったが一応出てみた。やはりダメなので早々に終了。夜はひさしぶりにただしさん家に遊びに行った。
スピニング
45k 90m
-11 20m
-10 40m
-9 20m 135HR付近
-11 10m
スイム 1.6k 28m
バイク 274.5k 9h06
ラン 32.6k 2h43
トータル 12h17
仕事や生活以外の空き時間を全部練習に突っ込んでも、慣れてくるとそこそこなんとかなる。しかし仕事がどんどん詰まってきて、気持ちの余裕がますますなくなってきた。土日は朝起きた瞬間から追いたくられている感じ。ゴールデンウイークをなんとか乗り切れれば...
スイム
1.6k 28m
プル800 13m15
スイム100＊8（1.50cー1.32）
あまり力を入れずらくに。泳いだあと和ごこち。そのあと15分でも回そうと思ったが、時間切れ。今日は朝も夕方もやたらと硬い玉を何本も打ったので、これでいいことにしよう。
スピニング
30k 1h
104rpm
-11 30m
-10 20m
-11 10m
ラン（玖村の向こう往復）
30.6k 2h33 Ave138 数値1200
おとついのバイク練の疲れが出ているようではじめから調子悪く、脚も腰もヒザも痛く、背骨の痛みも相変わらず、ふくらはぎがとくに痛い。こんな状態で走りたくないが、明日は忙しくて長い時間が取れないのは目に見えている。いつものNewtonでなく厚底の重いジョギングシューズで出た。スピードを上げる元気がまったくないので、はじめから足を置いていく省エネ走法で。後半はますます脚とヒザがダメになってきたが、ピッチを上げてなんとかペースを保つように。行きと帰りのタイムは同じキロ5だが、風向きと河川勾配を考えると多少ペースダウンしている。帰ったら目の下にクマができていてかなり消耗した様子。
皆生ではこの省エネ走法がせいぜいだろう。いまのキロ5が体重が減った分でキロ4分40ぐらい、給水ポイントでいちいち止まったり信号待ちを含めると、気候がよくてもギリギリ3時間半といったところ。暑いとさらに落ちる。そのラインからどれだけ速くできるかはこれからの練習次第。
バイク（ママチャリ）
5k 10m
買い出し
↓
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50＊2、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50＊2、コアスタ、脚上げ、背筋、レッグエクステンション5kg（右脚のみ）
↓
エアロバイク
23.3k 41m
390kcal 平均143W
負荷5 104pm
↓
ラン（トレッドミル）
2k 10m
今日は走るつもりだったが、またもやくしゃみ鼻水がひどく、無理して二日押しする時期でもないし右ヒザも不安、ということでやめた。右ヒザは内旋させてレッグエクステンションをやると痛い。少しずつ負荷をかけて強化しようと思う。
バイク
133.4k＋5.8k 4h30＋11m Ave136
ー128HR 50m
128ー143 2h32
143ー158 1h05
158ー163 3m
宇和木峠 1.65k 137m 7m10 Ave148 PE285W
ラスト 30m Ave151
筋トレ
健太郎＋買い物20キロ
昨日はいい感じだったのに、今日は出る前から右ひざ痛。140キロの予定で、倉橋を回って砲台山の予定だったが、倉橋があまりにもアップダウンすぎて気力減退。フラットの予定だったのに上りの累計は2050mで、またもや2000m超え。タイヤの空気が少なかったのでやや走行抵抗が大きかったのもしれない。最後、術科学校の前から間違えて小用に降りてしまったがそのまま戻って3時半のフェリーに乗るべく切串までレースペース走。
夕方健太郎を抱っこしてCostcoへ行き、豆乳12パックを含む20キロの買い物をして帰った。Costco袋のひもだと細すぎてかなり苦行、左右左右と持ち替えて老人未満の歩きで相当ギリギリだった。
スピニング
47k 1h34
-11 15m
-10 60m 120HR付近
-9 10m 135HR付近
-8 5m 140HR付近
-11 4m
店の電球をLEDに交換するということで、細切れ練習。心拍が落ち着いてきた。あと前脚を2センチ弱ぐらい上げた、これで2.5％弱勾配ぐらいになるだろうか。固定チャリでは空気抵抗で体が起きないので、こうするほうが漕ぎやすい。
スピニング
30k 1h
104rpm
-11 20m
-10 30m
-11 10m
朝からだるくて立っているのもしんどい感じ。和ごこちのあと軽く。
スイム 1.4k 25m
バイク 176.3k 5h52
ラン 47.8k 3h43
トータル 10h
無理なくやっているからせいぜいこんなものだろう。
スイム
1.4k 25m
プル400 6.35
スイム400 6.25
スイム100＊6 1.50cー1.28、28、27、26、27、27
↓
エアロバイク
28.7k 50m
480kcal 平均145W
負荷5 104rpm
寒い雨にもかかわらずそこそこ忙しかった。
ラン
26.7k 2h Ave143 数値1271
〜128HR 2m
128〜143 44m
143〜158 74m
ズムスタ21周
5m23 Ave131
5m19 Ave140
5m17 Ave139
5m04 Ave146
5m09 Ave145
5m11 Ave145
5m09 Ave145
5m21 Ave139
5m11 Ave142
5m12 Ave144
5m12 Ave144
5m09 Ave145
5m10 Ave146
5m17 Ave145
5m17 Ave142
5m18 Ave144
5m18 Ave144
5m31 Ave141
5m08 Ave147
5m02 Ave155
5m34 Ave148
朝早くから出て準備したわりに今日の営業はややゆったりだと思っていたら、2時前から混み始め2時半ギリギリまで。すぐ走りに出たが、夜の蕎麦も打たなければいけないので2時間しか走れなかった。夜営業もずっと混んでいた。朝から一日中イライラ動き続けてしんどい。
走っている途中は保とうとしつつテンションが下がったり腹が減ったり、ジュースを補給したら快調になるというサイクル。5分12秒でキロ4分27、5分9秒でキロ4分24、最速ラップ5分2秒でキロ4分18秒。ダーッと同じようなペースで走っているので今の体重ではこんなものだろう。剛志がカープ見にきとった。
今日は起きた時に脚も軽く30キロ走の予定だったが、朝から急にクシャミ鼻水が止まらなくなり、やる気がなくなった。前から目をつけていたカイロプラクティック治療院に行ってみたところ、骨盤が右上に回転、上体が左に回転して右側が厚くなっており、首が右に回転、ということだった。見立ては藤田さんと同じだが、カイロなので直接これを修正する。さてどうなるか。まだ腰椎がねじれているらしい。本当は山手さんと西元さんのところへ行って修正してもらいたいのだが行く時間がない。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50＊2、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50＊2、コアスタ、脚上げ、背筋
↓
エアロバイク
27.3k 48m
457kcal 平均143W
負荷5 104rpm
バイク（国道261号〜浜田作木線〜きんたの里）
120.3k 4h14 Ave142
〜128HR 6m
128〜143 2h23
143〜162 1h45
鈴張峠豊平別れ〜頂上 4.72k 248.6m 15m20 Ave153 PE285W
ワンウェイなのに常時2〜3mの向かい風が吹き付けてしんどかった。261号大朝の先までのコースは把握していたが、その先が50mほどのアップダウンが無数に続き平地が全くなくて異常に厳しいコースだった。なのでクルーズインターバルのような感じになっている。上りの累計が2100m超。これでは皆生の本番よりきついコースだ。
鈴張峠の上りは、無風だと計算上260Wほどだが向かい風を考慮すると285Wぐらいになる。ま、今の時期ならそんなもんだろう。補給はミニようかん5つと、大朝の先でコーラ500cc、ゴール13キロ手前でコーラ350cc。
ラン
21.1k 1h43 Ave133 数値1294
テンション低く、進歩なし。いつものように昼メシを食わずに出たら1時間半ぐらいで腹が減った。時間があったのでからだ工房へ。
スイム 1.2k 21m
バイク 223.3k 7h19
ラン 51.1k 4h04
トータル 11h44
あと15週。仕事が安定して毎日忙しい、しかしわりとたくさんできた。さほど無理もしていない。この調子でいきたいが、これから暖かくなってくるとさらに忙しくなるだろうな〜〜。ゴールデンウィークを無事通過できればいいけど。
スイム
1.2k 21m
プル400 6.30
スイム400 6.15
100＊4 1.50cー1.28
↓
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50＊2、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50＊2、TRXコアスタ、脚上げ、背筋、メディシンボールツイスト
↓
エアロバイク
21k 40m
463kcal 平均184W
負荷25 55rpm 6m 300W付近
負荷5 104rpm 14m 140W付近
負荷10 104rpm 6m 250W付近
負荷5 104rpm 14m 140W付近
今日は寒いのでそこそこのはずだと思っていたらかなり混雑。94食ちょっと。疲れたのでまずスイムからやった。MTは55rpmにするとちょっと負荷が上がりすぎる。160HRを超えたのですぐやめた。250Wのほうは150HR付近、もう少し長くやっても良かったが、汗の処理がめんどくさくなったのでこれもすぐやめた。
スピニング
35k 70m
104rpm
-11 20m 118HR
-10 40m 128HR
-9 5m 136HR
-11 5m
ラン
31.6k 2h30 Ave141 数値1227
20キロ過ぎから千田公園16周
2キロごとに
9m07 Ave145
9m09 Ave146
9m09 Ave148
9m10 Ave149
3月末から妙に忙しいのが続いていたが、寒くなったので一段落。こういうときこそ30キロ走に挑戦するしかない。北に向かうと雨風が強くなって寒すぎたので引き返した。10mの風が吹いていて進まない。だいぶ進歩があって1時間すぎあたりでは快調だったが、20キロすぎて千田公園の時点でかなり脚も痛く動かなくなっていて、ここから8キロ、少しだけペースアップ。腰を高くして脚を置いていけばなんとか進む。寒いのに短パンで出たのが悪かったような気もする。
2時間半走ったのは3年半前の下関マラソン以来で、3月から少しずつ延ばしてやっと30キロに到達。なんとか完走はできそうかな。
スピニング
20k 40m
104rpm
-11 20m 120HR付近
-10 10m 130HR付近
-9 5m 140HR付近
-11 5m
あちこち買い出しに行って帰ると時間がない。
バイク（福田〜深川〜吉田〜折り返し〜高陽）
120.1k 3h54 Ave138
ー128HR 21m
128ー143HR 2h12
143ー163HR 81m
朝9時前からスタート。朝の運動は苦手で、はじめの1時間ぐらい心臓のあたりが苦しい。昨日のMTが意外と効いていて70キロぐらいまでしんどく調子悪かったが、吉田でレッドブルを注入したらわりと踏めるようになり後半は150HR付近をほぼキープして帰れた。風があとになるほどキツくなり、スピードがのびなかった。いま流行の上り累計は、ほぼフラットな感じだが細かくアップダウンがあるので700ｍちょっと。120キロと4時間はクリアする予定だったが、距離調整をミスってしまった。
筋トレ
ストローク後半17.5kg＊50＊2、トライセプスプレスダウン12.5kg＊50＊2、コアスタ、脚上げ、背筋、ツイスト（5kg）、TRXストローク、肩インナーマッスル
↓
エアロバイク
19.7k 40m
452kcal 平均179W
負荷5 15m 104rpm 145W付近
負荷25 10m 55rpmー 295W付近
負荷5 15m 104rpm 145W付近
和ごこちのあと軽く。ここのところ暑さに弱い感じがするので、ひさしぶりにサウナ。