エアロバイク
7k〜 14m
airforcePRT 65〜75rpm付近 VO2max推定5.1l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m
225W 6m 130HR付近
↓
エアロバイク
30k 60m
696kcal 平均184W Ave126
負荷8
ふくらはぎ周辺を昨日鍼で丹念につついてもらったのでしばらく回復に専念。筋トレは木曜にずらすがバイクは問題ない。41歳設定で体力テストをしてみた。1/27より大幅に改善、と言いたいところだが、心拍は全体に低いがほぼ変わらない。旧機種でやったので高めに計算されただけかも。とりあえず、現時点で180Wでイージーをこなせているからいい感じではある。ここから積み上げて、なんとか10年前のバイク力の片鱗でも取り戻したい。
バイク（ママチャリ）
9k＋9k 20m＋20m
やっとハリに行けた。今日は船越峠で。飛行機も予約した。
バイク 71k 2h22
ラン 13.1k 1h03
トータル 3h25
今日は久々に追い打ち2本やって計6玉。
ラン
10.2k 51m Ave126
6.4k 29m Ave132
3.8k 22m Ave119
そこそこ135HRぐらいで速くも遅くもない感じで20キロぐらい走ろうと思ったが、左のふくらはぎが徐々におかしくなりやばそうなので、そこからは負担のかからないスピードで超スロージョグで帰った。そんなに重症とは思わないがまだ時間がかかるようだ。
ポールのチケットはあまり深く考えず買った。JBの時もそうだったが爺さんはいつ死ぬかわからん。後悔するよりはやっぱり行くべし。
筋トレ
ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊50、ケーブルマシン（胸）左右7.5kg＊30、10kg＊15、スクワット80kg＊70、ラット45kg＊50、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊40、腕立て40、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、三頭筋15kg＊50、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊20、プルオーバー軽く、ツイスト（プレート）15kg
↓
エアロバイク
5k 10m
負荷8 5m
負荷10 220W付近 5m
↓
エアロバイク
20k 40m
546kcal 平均224W Ave146
負荷10 220W付近 20m 145HR付近
負荷12 260W付近 10m 155〜160HR
負荷10 5m 150HR付近
負荷8 5m
↓
ラン（トレッドミル）
2.9k 12m
15kph 2000 160HR弱
16kph 400 165HR強
12kph 500
寝不足で体調は悪く気分も最悪だったが、練習できる日は限られていて今日やらないわけにはいかないのでレッドブルを注入して筋トレ。下半身はいい感じで後半耐えられるようになっているが、上半身は負荷がなかなか向上しない。この間から胸に使いはじめたケーブルマシンでも、負荷を増すと肩に負担がかかっているようで悩ましい。手先でなく肘のあたりで引くようにしたらいいかも。エアロバイクはいつものバグが出て走行タイムが無茶苦茶なので2台乗り換え、旧型の3台目は大丈夫だったが、旧型は旧型でパワーが低めで負荷12のところで100rpm近く回さないと270Wが出ないので困る。
ランは体重が重いしリハビリ感覚でキロ4で走りはじめたが、着地がいい感じで楽勝だったので、キロ3分45に上げてもしんどくなかった。いちおう無理せずということで短めに終わり。
さて4月末のポールのチケット悩み中。自分が東京にいる前後の時期に来日するわけだから行けばいいのだが、2013年に見納めのつもりで目に焼き付けたのでもういいかなという感じもあり。おそらく次の機会はないだろうし、どうしようかね〜。
バイク（ママチャリ）
6k＋9k 12m＋18m
怒涛の温そば攻撃にさらされ、営業中にだしをとることになって昼営業の前半はバタバタだった。副鼻腔炎で顔も痛いし。今日はひさしぶりに整体。なんじゃかんじゃと毎日なんらか忙しくて身体のケアもぜんぜんできない。帰りはそのまま映像文化ライブラリーまで行き、パネル展を見学。薄着でかなり踏み込んだのでいい練習になった。
ところでデアゴスチーニのジャズシリーズのビニール盤が出ているのを見つけた。1発目がKind Of Blueなのは当然として、通常2980円のところ1発目は創刊特別価格990円だという。これのビニール盤は少なくとも家に2枚はあるはずだが、990円だったら買わない手はないので即ゲット。念のためもう1枚買っておこうかと思ったが、デアゴスチーニだとテキトーに市販のCDをマスターにしてのプレスかもしれんし、それだとなんちゃってアナログだからノイズが乗るだけで意味がない。ということで音を聴いてからにしよう。そういう可能性を考えると、本シリーズの2980円はちょっと高くて買う価値ないから今後好きなアルバムが出てもきっと買わないだろう。それにしても60年も前のアルバムだが、きちんとモードの理論を素人にもわかるように解説してくれる本はないものか。
スピニング
31k 62m Ave125 Ave198W NP202W 50%／50%
739kJ 平均90rpm
あまりやる気はないが淡々とビルドアップ気味に。
バイク 30k 1h
ラン 8.4k 45m
トータル 1h45
マエストロ秋山のラス2。中休みギリギリいけるので強引にはめ込んだ。メンデルスゾーンのバイオリン協奏曲あたりでは疲れて居眠りしていたが、ドヴォルザークの新世界より、後半ノリノリですごくよかった、感動した。
筋トレ
スクワット70kg＊80、ラット45kg＊50、ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊50、ケーブルマシン（胸）左右7.5kg＊30、ケーブルマシン（三頭筋）左右7.5kg＊15、三頭筋15kg＊30、レッグプレス（浅め）100kg＊40、腕立て40、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス（座って）8kg＊20、ツイスト（プレート）15kg
↓
エアロバイク
30k 1h
695kcal 平均184W Ave127
負荷7 10m
負荷8 180W付近 20m
負荷9 200W付近 10m 140HR弱
負荷8 20m
↓
ラン（トレッドミル）
0.8k 4m
脚に負担をかけずに体幹は鍛えたいのでスクワットの負荷を調整。問題はなさそうだったが80回でやめとく。深めのレッグプレスもやめとく。エアロバイクもゆるく。インナーマッスルの痛みが引かず肩の軌道に無理がありそうなので胸のストロークトレも違うマシンで試行錯誤。体重はどうやら本格的に68キロに安定した感じ。11月末からで5キロはちょっとハイペースだが70キロ超えないようにしないと。
朝から気力減退でトレーニングのモチベーションが上がらないし、左大腿部の内側がひと月以上悪いのでグラストンへ。かなりコリコリしていたが何が悪かったのだろうか？左脚のふくらはぎもやってもらった。その後は健太郎の音楽教室の申し込み等。ハリも行きたいがなかなか時間が取れない。
筋トレ
灯油38リットルを持って280m＋階段3階
脚は全体が筋肉痛でふくらはぎだけではない感じ。
ラン
7.6k 41m Ave129
急に思い立って現地調査ラン。やはり間違いなかろうと思うが念のため上の畑も行っておいた。上から回って尾根道の方からは畑に入り込めず、もう一度下から伺うとガードパイプがあったので里道と判断して畑まで入ってみた。方向は間違いなさそうだったが木が繁って海の方はよく見えなかった。現地の人に迷惑はかけてないはず。どちらの道を下っても結局三ッ蔵の前に出ることがわかったのが収穫だが、坂が急すぎてここ数日怪しかった左のふくらはぎを傷めてしもうた。
バイク 69.5k 2h19
ラン 25.3k 1h59
トータル 4h18
エアロバイク
29.7k 1h
689kcal 平均182W Ave120
負荷8
↓
ラン（トレッドミル）
2k 9m
昨日より確実に暖かいし、頭は痛いし、一人減体制でメンバーも微妙なのでどうなることかと思ったが、かなりめちゃくちゃだったもののなんとか昼営業はできた。さすがに脚が重いが、今日はやっておかないといつまでたっても平常モードにならないので軽く。心拍は昨日ほど高くなかった。体重がなぜか68キロ近くなっていたがどういうわけか。帰って追い打ち。
ラン（トレッドミル）
4.2k 20m Ave130
12kph 2400
15kph 500
13.4kph 1000
12kph 300
今日は寒いのに結構混んだ。昨日とても寝つきが悪くて寝不足だし、寒くて外に行く気もせず、ウェアをたくさん着るのも嫌。しかし出かけずにもじもじしてるぐらいならトレッドミルでもやった方がいいと思いルネへ。ビモロシューズで飽きないようにスピードを変えながら。はじめキロ5が遅すぎて着地がおかしかったが徐々にマシに。すぐ帰って追い打ち。
エアロバイク
17k 34m
388kcal 平均181W
負荷8
大物の買い出しに行ってから少しだけ。通常モードにするには今日少しでもやっておかないと。
筋トレ
スクワット80kg＊70、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊45、ラット45kg＊45、レッグプレス（浅め）100kg＊20、レッグプレス（深め、ゆるめず）70kg＊45、腕立て40、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、ストローク（下まで）22.5kg＊45、三頭筋15kg＊30、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊25、ショルダープレス（座って）8kg＊20、レッグプレス（浅め）90kg＊30
↓
エアロバイク
22.8k 45m
594kcal 平均216W Ave145
負荷8 180W付近 10m
負荷10 220W付近 21m 145〜150HR
負荷12 260W付近 9m 160〜165HR
負荷8 5m
↓
ラン（トレッドミル）
1.5k 6m
16kph 800 160〜165HR
18kph 300 〜170HR
12kph 400
スクワットはまだ余裕があったが腹八分目で。ヒザ主導のレッグプレスの負荷を増したら大腿四頭筋ばかり過度に使った気がしたので、股関節主導のをさいごに追加しといた。ランはやるつもりなかったけど少しだけ。着地点の確認。なかなかコンスタントに積んでいけないが徐々に向上はしている。
ラン
17.6k 1h24 Ave134 数値1310
1000 3m36 Ave161／Max166
先週10分しか走ってないので少しはやっとかんといけん。ときどき走って最低限は維持しておかないと。最後に1キロだけ上げて終わり。
バイク 67.1k 2h14
ラン 2.4k 10m
トータル 2h24
朝起きると頭痛。バファリンを飲んでも効かない。中休みにボルタレンを飲むと余計に気分が悪くなったので、夜の準備を終えた後しばらく横になった。たぶん気圧のせいだと思う。
スピニング
25k 50m Ave124 Ave192W NP193W 50%／50%
577kJ 平均90rpm
木曜あたりから、ヒマ日が続いている。今日は休日なのでそれなりに忙しかったが、本来の忙しさではない。ウェブに掲載されて逆にヒマというのはさすがにおかしく、なにか原因があるはず。逆に混んでいる想定で常連さんが敬遠しているのかもしれん。わりとまともな媒体だしありがたい話であるし、と思ったが、うちのような小さい店にはなじまんのかもしれん。
それはそうと昨日の晩ようやく段々畑の位置を特定できたっぽい。真正面は港でなく山で、かなり薄い角度で左斜め方向が港なのだった。納屋の横の山と段々畑の位置関係もわかった。キノコ雲の方向も広の空襲の煙の方向も矛盾しない。
筋トレ
スクワット80kg＊60、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊40、レッグプレス（浅め）100kg＊20、レッグプレス（深め、ゆるめず）60kg＊50、ラット45kg＊45、腕立て35、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、ツイスト（プレート）15kg、ストローク（下まで）22.5kg＊45、三頭筋15kg＊25、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス（座って）8kg＊20
↓
エアロバイク
21k 42m
552kcal 平均214W Ave145
負荷8 180W付近 10m
負荷10 220W付近 18m 145〜150HR
負荷12 260W付近 7m 160〜165HR
負荷8 7m
↓
ラン（トレッドミル）
2.4k 10m
16kph 1600 165HR付近
12kph 800
↓
エアロバイク
5.1k 10m
負荷8
徐々に快方だとは思うが、ここ数日鼻がぜんぜん効かなくて仕事に支障がある。味もぜんぜんわからん。鼻には自信があるが、味覚は性能が悪いのか？それとも味覚も連動しているのか？とにかく、茹でたものに鼻を近づけてもぜんぜん香りがわからない。うちの蕎麦食っても香りも何もわからん、という人がいるけど、こんな感じなのかも。
それはそうと、トラ関係で胸クソ事項。もともとそんな程度だろうと思っていたが、やはりパッと見の印象は正しくて、この能力だけは昔からまったく揺るがない。
筋トレはいろいろ勘違いして少ない回数でやめてしまったり。多回数の場合きっちり追い込むのは気力次第であり、勘違いがあると早期にやめてしまうのも無理はない。半分ぐらいの回数の時点ですでにしんどいわけだし。ランは重心の落ちる位置を考えてみると、脚の後ろ振りの感じが変わってくる。アフリカ人のイメージで走れればいい感じ。
昨日はべったり健太郎デイで広島城とか。今日は突発事項があり、意気消沈、気力減退。中休みは健太郎の用事。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 16m＋16m
日経スタイル記事の影響がだいぶあり昼はかなり忙しかった。特にひどい箇所はないけど、いい状態を保つべくハリへ。行き帰りはわりと踏み込んで走れた。