筋トレ
スクワット70kg＊80、ラット45kg＊50、ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊50、ケーブルマシン（胸）左右7.5kg＊30、ケーブルマシン（三頭筋）左右7.5kg＊15、三頭筋15kg＊30、レッグプレス（浅め）100kg＊40、腕立て40、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス（座って）8kg＊20、ツイスト（プレート）15kg
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エアロバイク
30k 1h
695kcal 平均184W Ave127
負荷7 10m
負荷8 180W付近 20m
負荷9 200W付近 10m 140HR弱
負荷8 20m
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ラン（トレッドミル）
0.8k 4m
脚に負担をかけずに体幹は鍛えたいのでスクワットの負荷を調整。問題はなさそうだったが80回でやめとく。深めのレッグプレスもやめとく。エアロバイクもゆるく。インナーマッスルの痛みが引かず肩の軌道に無理がありそうなので胸のストロークトレも違うマシンで試行錯誤。体重はどうやら本格的に68キロに安定した感じ。11月末からで5キロはちょっとハイペースだが70キロ超えないようにしないと。