2013年11月アーカイブ

11/30

筋トレ
 ラット50kg*30、ローロウ55kg*30、スクワット(しっかり)100kg*30*2、チェストプレス45kg*30、15、レッグプレス深め80kg*30、カーフレイズ20kg左右30、フロントランジ(BOSU)ストレッチのみ、片足ぴょんぴょん左右60、バランスディスク腕立て、チェストプレス40kg*20速く、背筋

エアロバイク
 2.5k 6m
 平均232W
 負荷25 60rpm 3m 320W付近
 負荷5 104rpm 3m 140W付近

ラン
 0.9k 4m
 15kphー500
 12kphー400

膝も痛い、尻も痛い、首も背中も痛い、やる気もないのでなにもすまーと思うたが、明日時間が取れるかどうかわからないので一応やっておいた。しかしだいぶ省略した。

フェイスブックで、筋トレオタク系の向きからコアトレやバランストレの意味のなさについて話題になっていたが、まあ自分は長距離選手としては異例に筋トレをするほうなので言いたいことはよくわかるが、要は実際の動きより短い時間でしっかり効けばいいのであって。スポーツの補助として筋トレをしている人がみな効きもしないことをやるほどヒマでもバカでもなし、逆に筋トレメインでそれ以外なにもやっていない人にはわからないこともあるだろうと思われる。

ところでエアロバイクの高負荷部分は60rpmでは無理やり感がある。心肺のほうがギリギリになっていて上げすぎの様子。やはり55rpm程度までに抑えたほうがよい。

11/28

筋トレ
 灯油缶20リットル*2で250m+階段3階まで

バイク(ママチャリ)
 4.5k+4.5k 9m+9m

ギリギリ20リットルまで入れたので片側16キロ程度?ちょっとの距離だとなんでもないが、100m過ぎぐらいからじわじわ効いてくる。仕上げの階段は片脚で1フロア15ステップなので、(16+16+68)*2ー68=132キロを担いでハーフスクワットを15回やったのと同等か。心拍もそのぐらいの感じで上がる。

11/27

徒歩(健太郎)
 6k 1h30

朝は和ごこち。

11/25

ラン
 15k 1h11m Ave134 数値1320

筋トレ(ランの途中)
 階段57m(上り+下り) 上り1m42 Ave140/Max168

階段は前回よりやや楽に上がれた気がする。

11/18〜24

スイム 0.4k 7m
バイク 26.5k 51m
ラン 10.3k 50m
トータル 1h48

11/23

エアロバイク
 8k? 16m
 airforcePRT 65rpm付近 VO2max推定4.76l/min
 50W 2m
 75W 2m
 125W 2m
 175W 2m
 200W 8m 125HR付近

 6k 12m
 navyPRT
 ?

 9.8k 18m
 平均177W 104rpm付近

筋トレ
 メディシンボール投げ、コアスタ

スイム
 0.4k 7m
 プル200
 スイム200 2m58

IMG_1924.JPG

テクノジムのエアロバイクの体力テストを行ってみた。エアフォースの方は、まあこんなものだろう。ネイビーの方は結果が出ず、よくわからない。

その後、筋肉の意識付けをしておいてからプールへ。あまりプール的でなく、あまり一かきで伸びずにレースのような感じで泳いでみたが、このぐらいで泳げるんなら、あまり泳がなくても大丈夫だろう。

11/22

筋トレ
 ラット50kg*30、ローロウ55kg*30、スクワット100kg*30、105kg*30、ベンチプレス45kg*30、40kg*30、アップライトロウ17.5kg*20*2、ストローク後半17.5kg*30*2、後ろ腕立て30*2、レッグプレス深め80kg*30、プルオーバー10kgストレッチのみ、フロントランジ(BOSU)ストレッチ、バランス、カーフレイズ16kg左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm70、メディシンボール投げ

ラン(トレッドミル)
 1.3k 5m
 15kphー1000
 18kphー300

エアロバイク
 2.7k 5m
 平均132W 96rpm付近

まったくやる気がなかったが、今日飛ばすとまた開きすぎてしまうのでがんばってやる。ここのところ中6日の筋トレが定着しているが、筋力は順調に伸びているし、気力がなくて週に2回もやる気にならないからこれでいい。ただ、背中と脚はいいが、胸はなかなか上がらない。ラットは去年と同じ50キロまできたが、去年はやや無理やりな感じで肩甲骨の動きが意識できていなかったので、今年はあえて抑えてしばらく45キロでやっていた。その感覚のまま50キロまで増やせたので、実質的には去年より向上している。だいぶ上がってきてパワーグリップを使わないととても無理。スクワットもまだだいぶ上げられそう。

それはそうと、ロッカーの鍵かけるのを忘れるわ、iPhoneもベンチに置きっぱなしにするわ、持って出てどこかに置いたような気がして探し回る始末。よほど疲れているのか。

11/20

徒歩(健太郎)
 2k 30m

11/19

ラン
 9k 45m Ave122 数値1429

筋トレ(ランの途中)
 階段57m(上り+下り) 上り1m47 Max162

1年半前よりだいぶ速く上っているがしんどい。

11/11〜17

バイク 26.1k 48m
ラン 17.3k 1h21
トータル 2h09

11/17

今日はヒマなし。白馬で30分揉んでもらう。

11/16

エアロバイク
 26.1k 48m
 平均134W
 96→104rpm

11/15

筋トレ
 ラット45kg*30、ローロウ55kg*30、スクワット100kg*30*2、チェストプレス45kg*30、ベンチプレス40kg*30、レッグプレス深め80kg*30、プルオーバー10kgストレッチのみ、ストローク後半17.5kg*30*2、アップライトロウ17.5kg*10*2、カーフレイズ16kg左右30、後ろ腕立て30*2、フロントランジ(BOSU)左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm70

ラン(トレッドミル)
 5.9k 25m
 13.4kphー2000
 15kphー1000
 18kphー300
 13.4kphー1000
 17.2kphー1000
 12kphー600

ハイエルボーにしてストローク動作をしていたが、肩のインナーを損傷しているような感じがするので、ストレートアームでやるほうのみにした。それに加えて肩の筋トレを追加。

11/12

徒歩(京都)
 15k 3h

2013-11-13 14.01.34.jpg

朝9時すぎ発で、11時すぎ鞍馬口着。そこから、3軒はしごして、千家の屋敷や鴨川、御所などぶらぶら通りながら京都駅まで。メインイベント後、夜は美穂さんのところへ。だいぶ疲れた。

11/11

ラン
 11.4k 56m Ave132 数値1299

筋トレ(ランの途中)
 階段57m(上り+下り) Max161

ひさびさの階段、1段ずつ爪先で小走りに上がったらかなりきつかった。

11/4〜10

バイク 33.7k 1h
ラン 29k 2h18
トータル 3h18

11/10

和ごこちで1時間。

11/9

エアロバイク
 25.4k 45m Ave127
 平均162W 104rpm付近
 負荷5 15m 140W前後 Ave112
 負荷6 5m 160W前後 Ave127
 負荷7 5m 180W前後 Ave134
 負荷8 5m 210W前後 Ave142
 負荷7 5m 180W前後 Ave139
 負荷6 5m 160W前後 Ave135
 負荷5 5m 140W前後 Ave129

ラン(トレッドミル)
 5.6k 25m Ave147、Max165
 13.4kphー2000
 18kphー300
 13.4kphー2000
 18kphー300
 12kphー1000

昨日の筋トレの影響があり全体的に心拍が高い。

11/8

筋トレ
 ラット45kg*30、チェストプレス45kg*30、ローロウ55kg*30、チェストプレス40kg*30、スクワット95kg*30、100kg*30、レッグプレス深め70kg*30、後ろ腕立て30*2、ストローク25kg*30*2、ストローク後半17.5kg*30*2、プルオーバー10kgストレッチのみ、カーフレイズ16kg左右30、フロントランジ(BOSU)左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm50、メディシンボール投げ

ラン(トレッドミル)
 1.5k 6m
 15kphー1000
 18kphー300
 12kphー200

エアロバイク
 5.7k 10m
 平均147W 104rpm+

木曜は懸案のガス器具点検をしてもらった。換気扇を切ると目がしみるし、燃えかたが悪いように思うし、ときどき火が逆流していたのでどこかガス漏れしているのではないかと思っていたが、点検してもらった結果、空気流入口が詰まっていて不完全燃焼を起こしCOが発生していたようだ。煙突出口付近はかなりのCO濃度で、自分のポジション付近でも通常よりやや高い濃度になっていた。COは目にしみるそうだ...。いや、無味無臭のはずだが?火の逆流に関しても説明がつくらしい。どうりで空気調節をしても火がいい感じにならないはずだ。いつから燃えかたが悪かったか記憶にない、もしかするとはじめからだったようにも思うが、つねに釜付近にいる自分は薄い一酸化炭素を吸い続けることによってここ数年体調が悪かったのかもしれない。釜付近の気密は高くないので、他のバイトさんへの影響はないと思われるし一酸化炭素中毒になるほどの重大さはないが、これで自分が調子良くなったらすばらしいことである。

週のはじめにやるつもりだったが、疲れが取れないので間隔をあけて中七日で筋トレ。今日はスクワットで危ないおじさんがいた。自分が助けてあげないとヤバかったと思う。ラックの高さは無理のない高さにしておかなければいけないし、安全バーも上げておかないと意味ないし、そもそも自分にとって無理な重量を扱うなということ。ちょっと筋トレをかじった程度の、フォームもできていないようなおじさんがいきなり95キロのスクワットなんかできるわけがない。ちょうど自分がやる重量だったのでセットする手間が省けたのはよかった。

11/6

ラン
 5.4k 27m
 ジョグ

ラン
 0.4k 2m
 急ぎ

バイク(ママチャリ)
 2.6k 5m
 急ぎ

ランは1時間ぐらいの予定だったが、ちっとも動くようにならないのですぐやめた。その後、新井口19:11→広島19:23→広信までダッシュ19:25→田じまさんまで急いで移動でギリギリ19:30だった。

11/5

背中がバキバキなので、白馬へ。1年半かけてやっとポイントがたまったので、1時間無料。一番上手なおじいさんを指名した。だいぶ楽になった。

11/4

ラン(船越〜海田)
 16.1k 1h18 Ave132 数値1318
 イージー

はじめの30分は脚がガタガタなのでソロリソロリと注意深く着地する感じで、あいだの30分ぐらいだけ調子よく走れる。1時間すぎたらこんどは走ってなさすぎなので脚が痛い。という、なんとも情けない状況。行きはキロ5分弱、帰りはキロ4分40ぐらいか。

体重は69キロぐらいで安定している。9月は30キロ少々、10月は60キロ少々の走行距離。そういういまの状況で1300超の数値がでるというのは、昨オフの筋トレやドリル、Newtonシューズのおかげでランニングエコノミーが向上したのか、どうか?

今日も時間に余裕があったのでサウナに入った。サウナ10m→冷水半身浴4m→8m→4m→8m→6m→8m、の4セット。

10/28〜11/3

スイム 1k 18m
バイク 33.6k 1h05
ラン 17.7k 1h25
トータル 2h48

11/3

エアロバイク
 13k+5.4k 25m+10m
 95rpm前後+104rpm前後

まったくやる気なし。サウナで8m→冷水半身浴4m→8m→4m→8mと3セットやってみたところ、多少良くなった気がする。


11/2

昨日は余裕があったので西条まで買い出し。今日は白馬→買い出し。明日はなにかできる体調になるか。

10/31

筋トレ
 ラット45kg*30、ローロウ55kg*30、ベンチプレス40kg*30*2、スクワット90kg*30、95kg*30、レッグプレス深め70kg*30、プルオーバー10kgストレッチのみ、ストローク25kg*30、ストローク後半17.5kg*30、ストローク25kg*30、ストローク後半17.5kg*30、後ろ腕立て30*2、フロントランジ(BOSU)左右20、カーフレイズ14kg左右30、コアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm50

エアロバイク
 15.2k 30m
 平均170W
 負荷25 55rpm 5m 300W前後
 負荷5 104rpm 25m 140W前後

昨日の歩きで前脛骨筋が痛い。

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