2013年11月アーカイブ

筋トレ
　ラット50kg＊30、ローロウ55kg＊30、スクワット（しっかり）100kg＊30＊2、チェストプレス45kg＊30、15、レッグプレス深め80kg＊30、カーフレイズ20kg左右30、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ、片足ぴょんぴょん左右60、バランスディスク腕立て、チェストプレス40kg＊20速く、背筋
↓
エアロバイク
　2.5k　6m
　平均232W
　負荷25　60rpm　3m　320W付近
　負荷5　104rpm　3m　140W付近
↓
ラン
　0.9k　4m
　15kphー500
　12kphー400

膝も痛い、尻も痛い、首も背中も痛い、やる気もないのでなにもすまーと思うたが、明日時間が取れるかどうかわからないので一応やっておいた。しかしだいぶ省略した。

フェイスブックで、筋トレオタク系の向きからコアトレやバランストレの意味のなさについて話題になっていたが、まあ自分は長距離選手としては異例に筋トレをするほうなので言いたいことはよくわかるが、要は実際の動きより短い時間でしっかり効けばいいのであって。スポーツの補助として筋トレをしている人がみな効きもしないことをやるほどヒマでもバカでもなし、逆に筋トレメインでそれ以外なにもやっていない人にはわからないこともあるだろうと思われる。

ところでエアロバイクの高負荷部分は60rpmでは無理やり感がある。心肺のほうがギリギリになっていて上げすぎの様子。やはり55rpm程度までに抑えたほうがよい。

筋トレ
　灯油缶20リットル＊2で250m＋階段3階まで
↓
バイク（ママチャリ）
　4.5k＋4.5k　9m＋9m

ギリギリ20リットルまで入れたので片側16キロ程度？ちょっとの距離だとなんでもないが、100m過ぎぐらいからじわじわ効いてくる。仕上げの階段は片脚で1フロア15ステップなので、（16＋16＋68）＊2ー68＝132キロを担いでハーフスクワットを15回やったのと同等か。心拍もそのぐらいの感じで上がる。

徒歩（健太郎）
　6k　1h30

朝は和ごこち。

ラン
　15k　1h11m　Ave134　数値1320
↓
筋トレ（ランの途中）
　階段57m（上り＋下り）　上り1m42　Ave140/Max168

階段は前回よりやや楽に上がれた気がする。

スイム　0.4k　7m
バイク　26.5k　51m
ラン　10.3k　50m
トータル　1h48

エアロバイク
　8k？　16m
　airforcePRT　65rpm付近　VO2max推定4.76l/min
　50W　2m
　75W　2m
　125W　2m
　175W　2m
　200W　8m　125HR付近
↓
　6k　12m
　navyPRT
　？
↓
　9.8k　18m
　平均177W　104rpm付近
↓
筋トレ
　メディシンボール投げ、コアスタ
↓
スイム
　0.4k　7m
　プル200
　スイム200　2m58

テクノジムのエアロバイクの体力テストを行ってみた。エアフォースの方は、まあこんなものだろう。ネイビーの方は結果が出ず、よくわからない。

その後、筋肉の意識付けをしておいてからプールへ。あまりプール的でなく、あまり一かきで伸びずにレースのような感じで泳いでみたが、このぐらいで泳げるんなら、あまり泳がなくても大丈夫だろう。

筋トレ
　ラット50kg＊30、ローロウ55kg＊30、スクワット100kg＊30、105kg＊30、ベンチプレス45kg＊30、40kg＊30、アップライトロウ17.5kg＊20＊2、ストローク後半17.5kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス深め80kg＊30、プルオーバー10kgストレッチのみ、フロントランジ（BOSU）ストレッチ、バランス、カーフレイズ16kg左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm70、メディシンボール投げ
↓
ラン（トレッドミル）
　1.3k　5m
　15kphー1000
　18kphー300
↓
エアロバイク
　2.7k　5m
　平均132W　96rpm付近

まったくやる気がなかったが、今日飛ばすとまた開きすぎてしまうのでがんばってやる。ここのところ中6日の筋トレが定着しているが、筋力は順調に伸びているし、気力がなくて週に2回もやる気にならないからこれでいい。ただ、背中と脚はいいが、胸はなかなか上がらない。ラットは去年と同じ50キロまできたが、去年はやや無理やりな感じで肩甲骨の動きが意識できていなかったので、今年はあえて抑えてしばらく45キロでやっていた。その感覚のまま50キロまで増やせたので、実質的には去年より向上している。だいぶ上がってきてパワーグリップを使わないととても無理。スクワットもまだだいぶ上げられそう。

それはそうと、ロッカーの鍵かけるのを忘れるわ、iPhoneもベンチに置きっぱなしにするわ、持って出てどこかに置いたような気がして探し回る始末。よほど疲れているのか。

徒歩（健太郎）
　2k　30m

ラン
　9k　45m　Ave122　数値1429
↓
筋トレ（ランの途中）
　階段57m（上り＋下り）　上り1m47　Max162

1年半前よりだいぶ速く上っているがしんどい。

バイク　26.1k　48m
ラン　17.3k　1h21
トータル　2h09

今日はヒマなし。白馬で30分揉んでもらう。

エアロバイク
　26.1k　48m
　平均134W
　96→104rpm

筋トレ
　ラット45kg＊30、ローロウ55kg＊30、スクワット100kg＊30＊2、チェストプレス45kg＊30、ベンチプレス40kg＊30、レッグプレス深め80kg＊30、プルオーバー10kgストレッチのみ、ストローク後半17.5kg＊30＊2、アップライトロウ17.5kg＊10＊2、カーフレイズ16kg左右30、後ろ腕立て30＊2、フロントランジ（BOSU）左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm70
↓
ラン（トレッドミル）
　5.9k　25m
　13.4kphー2000
　15kphー1000
　18kphー300
　13.4kphー1000
　17.2kphー1000
　12kphー600

ハイエルボーにしてストローク動作をしていたが、肩のインナーを損傷しているような感じがするので、ストレートアームでやるほうのみにした。それに加えて肩の筋トレを追加。

徒歩（京都）
　15k　3h

朝9時すぎ発で、11時すぎ鞍馬口着。そこから、3軒はしごして、千家の屋敷や鴨川、御所などぶらぶら通りながら京都駅まで。メインイベント後、夜は美穂さんのところへ。だいぶ疲れた。

ラン
　11.4k　56m　Ave132　数値1299
↓
筋トレ（ランの途中）
　階段57m（上り＋下り）　Max161

ひさびさの階段、1段ずつ爪先で小走りに上がったらかなりきつかった。

バイク　33.7k　1h
ラン　29k　2h18
トータル　3h18

和ごこちで1時間。

エアロバイク
　25.4k　45m　Ave127
　平均162W　104rpm付近
　負荷5　15m　140W前後　Ave112
　負荷6　5m　160W前後　Ave127
　負荷7　5m　180W前後　Ave134
　負荷8　5m　210W前後　Ave142
　負荷7　5m　180W前後　Ave139
　負荷6　5m　160W前後　Ave135
　負荷5　5m　140W前後　Ave129
↓
ラン（トレッドミル）
　5.6k　25m　Ave147、Max165
　13.4kphー2000
　18kphー300
　13.4kphー2000
　18kphー300
　12kphー1000

昨日の筋トレの影響があり全体的に心拍が高い。

筋トレ
　ラット45kg＊30、チェストプレス45kg＊30、ローロウ55kg＊30、チェストプレス40kg＊30、スクワット95kg＊30、100kg＊30、レッグプレス深め70kg＊30、後ろ腕立て30＊2、ストローク25kg＊30＊2、ストローク後半17.5kg＊30＊2、プルオーバー10kgストレッチのみ、カーフレイズ16kg左右30、フロントランジ（BOSU）左右30、メディシンボール投げ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm50、メディシンボール投げ
↓
ラン（トレッドミル）
　1.5k　6m
　15kphー1000
　18kphー300
　12kphー200
↓
エアロバイク
　5.7k　10m
　平均147W　104rpm＋

木曜は懸案のガス器具点検をしてもらった。換気扇を切ると目がしみるし、燃えかたが悪いように思うし、ときどき火が逆流していたのでどこかガス漏れしているのではないかと思っていたが、点検してもらった結果、空気流入口が詰まっていて不完全燃焼を起こしCOが発生していたようだ。煙突出口付近はかなりのCO濃度で、自分のポジション付近でも通常よりやや高い濃度になっていた。COは目にしみるそうだ...。いや、無味無臭のはずだが？火の逆流に関しても説明がつくらしい。どうりで空気調節をしても火がいい感じにならないはずだ。いつから燃えかたが悪かったか記憶にない、もしかするとはじめからだったようにも思うが、つねに釜付近にいる自分は薄い一酸化炭素を吸い続けることによってここ数年体調が悪かったのかもしれない。釜付近の気密は高くないので、他のバイトさんへの影響はないと思われるし一酸化炭素中毒になるほどの重大さはないが、これで自分が調子良くなったらすばらしいことである。

週のはじめにやるつもりだったが、疲れが取れないので間隔をあけて中七日で筋トレ。今日はスクワットで危ないおじさんがいた。自分が助けてあげないとヤバかったと思う。ラックの高さは無理のない高さにしておかなければいけないし、安全バーも上げておかないと意味ないし、そもそも自分にとって無理な重量を扱うなということ。ちょっと筋トレをかじった程度の、フォームもできていないようなおじさんがいきなり95キロのスクワットなんかできるわけがない。ちょうど自分がやる重量だったのでセットする手間が省けたのはよかった。

ラン
　5.4k　27m
　ジョグ

ラン
　0.4k　2m
　急ぎ
↓
バイク（ママチャリ）
　2.6k　5m
　急ぎ

ランは1時間ぐらいの予定だったが、ちっとも動くようにならないのですぐやめた。その後、新井口19:11→広島19:23→広信までダッシュ19:25→田じまさんまで急いで移動でギリギリ19:30だった。

背中がバキバキなので、白馬へ。1年半かけてやっとポイントがたまったので、1時間無料。一番上手なおじいさんを指名した。だいぶ楽になった。

ラン（船越〜海田）
　16.1k　1h18　Ave132　数値1318
　イージー

はじめの30分は脚がガタガタなのでソロリソロリと注意深く着地する感じで、あいだの30分ぐらいだけ調子よく走れる。1時間すぎたらこんどは走ってなさすぎなので脚が痛い。という、なんとも情けない状況。行きはキロ5分弱、帰りはキロ4分40ぐらいか。

体重は69キロぐらいで安定している。9月は30キロ少々、10月は60キロ少々の走行距離。そういういまの状況で1300超の数値がでるというのは、昨オフの筋トレやドリル、Newtonシューズのおかげでランニングエコノミーが向上したのか、どうか？

今日も時間に余裕があったのでサウナに入った。サウナ10m→冷水半身浴4m→8m→4m→8m→6m→8m、の4セット。

スイム　1k　18m
バイク　33.6k　1h05
ラン　17.7k　1h25
トータル　2h48

エアロバイク
　13k＋5.4k　25m＋10m
　95rpm前後＋104rpm前後

まったくやる気なし。サウナで8m→冷水半身浴4m→8m→4m→8mと3セットやってみたところ、多少良くなった気がする。

昨日は余裕があったので西条まで買い出し。今日は白馬→買い出し。明日はなにかできる体調になるか。

筋トレ
　ラット45kg＊30、ローロウ55kg＊30、ベンチプレス40kg＊30＊2、スクワット90kg＊30、95kg＊30、レッグプレス深め70kg＊30、プルオーバー10kgストレッチのみ、ストローク25kg＊30、ストローク後半17.5kg＊30、ストローク25kg＊30、ストローク後半17.5kg＊30、後ろ腕立て30＊2、フロントランジ（BOSU）左右20、カーフレイズ14kg左右30、コアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、腹筋マシン、ぴょんぴょん30cm50
↓
エアロバイク
　15.2k　30m
　平均170W
　負荷25　55rpm　5m　300W前後
　負荷5　104rpm　25m　140W前後

昨日の歩きで前脛骨筋が痛い。