ラン
6.6k 30m
Newton
アップ
180m（37、34、33、31、34）
シザーズ左右2
180m（33、28）
ダウン
いつもの440mサーキットで。区間距離を185mのつもりでいたが、こんどから辛めに180ｍで計算することにする。左脚付け根の調子もあまりよくないのでゆっくり目から入って、徐々に上げて、いったんゆるめてドリルをやって、最後にまた上げて終わり。筋トレ効果か、最後の1本以外は体幹がぶれず余裕もあり、そこそこいい感じで走れた。
2012年11月アーカイブ
スピニング
22k 44m
2ノッチ戻しー10m →108rpm
2ノッチ戻しー20m 108rpm
1ノッチ戻しー10m 108rpm
2ノッチ戻しー4m 108rpm
心拍が低く、130未満と140前後。昨日は芦屋と大阪で6キロずつぐらい歩いた。
筋トレ
ラット50kg＊30＊2、ベンチ45kg＊30、26、スクワット95kg＊30＊2、レッグプレス100kg＊30、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、サイドランジ（15kg）左右30、後ろ腕立て30＊2、カーフレイズ（10kg）左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、寝ていろいろ、脚上げ（ふつう）、メディシンボールツイスト（5kg）、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、TRXストローク、ランジ（BOSU）左右10
↓
ラン（トレッドミル）
5k 21m
13.4kphー2000
18kphー500
12kphー500
18kphー500
12kphー500
16kphー1000
バイク（ママチャリ）
3k 6m
やや体調も戻り加減なので通常スケジュールで筋トレ。ベンチがどういうわけかしんどかったので無理せず。スクワットは楽だった。かかとのプレートを外して少し前荷重気味になったので、レッグプレスは少し尻側を強調。寝てやるプルオーバーは、肩が痛いのでストレッチのみ。
バイクのスキルアップの高回転化はうまくいっていると思うが、ランのほうのスキルアップはあまりできていない。Newtonによるフォーム補正だけではちょっと弱い。トレッドミルではついつい癖でペース走的なものをやってしまいがちだが、そんなものはいずれイヤというほどやるので、いまはスピードを上げないといけない。といってもトレッドミルが最高18キロまでしか上がらないので、あまり良い感じにはできない。最後の1キロを安定したペースで走って、わざとダウンせずに寝てストレッチ。心臓大きくならないかな（笑）いま体重が67キロちょっと。
夜ママチャリでそこそこのペースで走ったが、こう寒いと空気の密度が重い。
今日は急激に寒くなったので当然のごとく暇。しかし無理せず、駅に買い出しにいってから白馬でマッサージ、ソレイユに買い出しにいってルネで風呂、で回復させる。
バイク 19.7k 38m
ラン 13.3k 1h01
トータル 1h39
3連休はアホみたいに働いてトレーニングどころではなかった。来週前半は少し抜かないと身体が保たんかもね。
今日は30分ほどできないこともなかったが、仕事でバテているのでシャワーで身体を温めて終わり。
スピニング
14k 28m
2ノッチ戻しー15m 108rpm
いいときのイージーー10m 108rpm
2ノッチ戻しー3m 108rpm
今日は何年ぶりのめずらしい友人が3組。仕事がたまりまくっていて4時からできるだけギリギリやった。ちょうどワンセグでサンフレッチェ優勝の瞬間が見れた！
筋トレ
ラット50kg＊30＊2、ベンチ45kg＊30＊2、スクワット95kg＊30＊2、ダンベルプルオーバー12kg＊15、ストローク25kg＊30＊2、レッグプレス100kg＊30、サイドランジ（14kg）左右30、カーフレイズ（7kg）左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、寝ていろいろ、脚上げ（ぶら下がり）、メディシンボールツイスト（5kg）、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、TRXストローク、後ろ腕立て30＊2
↓
ラン（トレッドミル）
2k 9m
今日は非常に調子悪かった。パワーグリップを買ったので勇んでラットの重量を増したが、やはりきつかった。肩も痛いし、テンションが上がらない。
筋トレ
ラット45kg＊30、50kg＊30、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット95kg＊30＊2、ダンベルプルオーバー（ストレート）10kg＊20、レッグプレス100kg＊30、後ろ腕立て30＊2、ストローク25kg＊30＊2、サイドランジ（10kg）左右30＋ランジ（前脚高く、10kg）左右10、カーフレイズ（5kg）左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、TRXストローク
↓
エアロバイク
5.7k 10m
平均224W
5m 100〜110rpm 280W前後
ダウン5m 110→120rpm
スクワットはそろそろベルトを使ったほうが良さそう。
プルオーバーで肘を曲げると左肩が痛いので、ストレートで、倍ぐらい時間をかけてストレッチをしっかり。その後すぐにストレッチポールに乗って肋骨周りを緩める。
体幹が疲れているとうまくバランスボードに乗れないことがわかった。
ラン
11.3k 52m
ゆっくり
スキマ時間がちょっととれたので走ったが、えらい調子悪い。ダラダラゆっくり走って終わり。
バイク 36.5k 1h12
ラン 7.6k 35m
トータル 1h47
それなりに根を詰めたつもりだったが、筋トレ2回プラス、たったこれだけ。そこそこ維持できているのが不思議なぐらい。持久力の競技をやる環境にはまったくない。
朝イチから夜まで座るヒマもない。来客数も売り上げも、300円引きセールの月曜日の次点。ヨメさんを休ませなければいけないのに、いくら自分がカバーしても限度がある。これはまずい。
バイク（ママチャリ）＋スピニング
2.5k＋2.5k＋12.5k 5m＋5m＋25m
2ノッチ戻しー10m →108rpm
1ノッチ戻しー3m 108rpm
いいときのイージーー3m 108rpm
1ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー5m →120rpm
買い出しのあとそば打ち前のギリギリまで。
筋トレ
ラット45kg＊30、50kg＊30、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット90kg＊30、95kg＊30、ダンベルプルオーバー10kg＊20＊2、ストローク25kg＊30＊2、レッグプレス90kg＊30、後ろ腕立て30＊2、サイドランジ（10kg）左右30＋ランジ（10kg）左右10、カーフレイズ（10kg）左右30、20、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり、ふつう）、寝ていろいろ、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、メディシンボールツイスト（5kg）
↓
エアロバイク＋バイク（ママチャリ）
4k＋2k 7m＋4m
平均241W
5m 100〜110rpm 280W前後
ダウン2m 110rpm前後
左肩が痛いのでプルオーバーは無理せず軽めで。カーフレイズは片脚で10キロ持つときつい、5キロでよかった。グローブなしだと手のひらが痛いが、5年間袋の中で熟成していた怪しいグローブが手の甲の肌荒れの原因と思われるので、使うのをやめた。
時間がなくてチャリがちょっとしかできなかった。
ラン
7.6k 35m
ズムスタ5周
ゆっくり
おとついのインフルエンザ予防接種のせいか、昨日の朝から首というかリンパ節のあたりが痛く、だんだん調子悪くなってきたので夕方はしばらく寝ていた。今朝もあまり調子はよくなかったが、午後になってややマシになってきたので少しだけ走っておいた。
バイク（アンカーフィッティング）
3k 6m
ウエキさんのところにTREKを引き取りに行って、ついでに体力測定をしてもらった。負荷のおおよその目安をつけて、2分ごとに増していく方式。メトロノームで回転数を正確に出して、表示されているW数は間違いない感じ。ここ数年の練習状況、7月以降の週1〜2時間の練習量、にしては維持できているほうではないか？長い時間はもたないと思うけど。このアンカーフィッティングのマシン、家に一台あるととてもいい練習が出来るのだが、売り出してほしいな〜
筋トレ
ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット90kg＊30＊2、ダンベルプルオーバー10kg＊20、15kg＊10、レッグプレス90kg＊30、後ろ腕立て30＊2、サイドランジ（10kg）左右30、ストローク25kg＊30＊2、カーフレイズ（5kg）左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、メディシンボールツイスト（5kg）
↓
エアロバイク
10k 20m
平均226W
MT15m 50rpm前後 250W前後
ダウン5m 110→130rpm
昨日も寝不足でえらい調子が悪いので、重りは軽めで、そのかわり正しい動作を意識して。プルオーバーは肺にたくさん吸い込んでから一回一回しっかりストレッチ。
エアロバイクは最大負荷にしてもあまり重くないしWも出ない。まあこれはこれで利点を考えて使いこなすしかない。ペース走的な使い方が適してそう。
バイク 38.7k 1h15
ラン 3k 12m
トータル 1h27
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー10m →108rpm
2ノッチ戻しー10m 108rpm
1ノッチ戻しー5m 108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
↓
マッサージ
昨晩は複数のiPhoneとパソコンとの同期についての解決法を考えていたら寝るのが4時になってしまった。今日は冷たい雨なので誰も来ないだろうと高を括っていて、いちおう準備だけはちゃんとしていたのだが、真夏並みの大忙しで12時半すぎには追い打ちする状況に。その後はポツポツだったので12時半までについては史上最高の混み具合だったに違いない。いったい何があったのか？？
それで中休みにスピニングをはじめたものの、どうも身体の動きが悪くて気が乗らず、すぐやめて白馬へ行った。
明日は走れたら走って、中二日で火曜に筋トレできるといい。
筋トレ
ラット45kg＊30、50kg＊30、ベンチ40kg＊30、45kg＊25、後ろ腕立て30＊2、ストローク25kg＊30＊2、スクワット90kg＊30＊2、レッグプレス90kg＊30、ダンベルプルオーバー14kg＊10＊3、12kg＊20、サイドランジ（10kg）左右30、カーフレイズ左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）50、（45cm）10、メディシンボールツイスト（5kg）
↓
ラン（トレッドミル）
3k 12m
13.4kphー1000
16kphー1000
18kphー600
ダウン
ベンチはあまり無理せず、50kg30回まではやらなかった。プルオーバーは、14kgのときはベンチに直角に寝て肘を曲げて、胸郭をしっかりストレッチ。12kgのときはストレートアームで肩のストレッチ。ダンベルよりもプレートのほうがいいかも。ランも無理せず、足裏のマメのあとが変なのでサッとやって終わり。
水曜日は家の片付け、昨日は所用と仕込み、今日は広テレと仕込みで練習できず。明日は筋トレに行く。
筋トレ
ラット45kg＊30、50kg＊30、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット90kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス90kg＊30、ストローク25kg＊30＊2、ダンベルプルオーバー12kg＊20＊2、カーフレイズ左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、サイドランジ左右30、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60、メディシンボールツイスト（5kg）
↓
エアロバイク
8.7k 15m
平均217W、110rpm前後
30sec＊3（間隔3m）500W前後
ボディビルの人にいろいろアドバイスを受けて、サイドランジを取り入れてみることにした。ランスもやっていた。今日は無理せず自重のみで。ほかにも脚の前後バランスと、ランジについても前脚をある程度の高さに着地することでハムのストレッチを強める等々。95キロのスクワットは問題なし。
いつもケーブルでやっていたプルオーバーを、ベンチを使ってしっかりストレッチをかけてやったら12キロでもきつかった。今度からこっちでやるべし。
エアロバイクは、回転数に対する負荷のかかり方が不自然なので、負荷をやや低くして、しばらく持続できる感じで後半落ちないようにしてやることにした。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー15m 96→108rpm
2ノッチ戻しー15m 108rpm
時間がとれたので少しだけ。
バイク 40k 1h20
ラン 32.9k 2h22
トータル 3h42
今週はよおけ走ったわ。
ラン
16k 1h09
Newton
千田公園18周
1キロごとのLAP
4m22
4m12
3m58
3m39
3m34 ここまでビルドアップ
4m29
4m15 シザーズ左右＊3
4m15 と
4m12 流し＊3
千田公園を18周。10周5キロまでビルドアップ。もっとも上げたところで呼吸は2ー1まで、165HRぐらいだろう。3キロ目にキロ4ぐらいで走るやつらが現れてちょうど同じペースだったが、そこから上げる感覚が狂って4キロ目はちょっと上げすぎた。10周5キロが終った6キロ目はちょっと落として、残りの6周でドリルをやった。行きと帰りは4分30〜40ぐらい。
火曜にひさびさ１時間走っただけで右足の裏がおかしくなっていたが、無視して走っていたら今日はペース走の途中から痛くなってきた。帰って見るとでっかい血豆になっている。しかし、足の皮自体は分厚く、その中がズレているということになっている。針を刺しても皮が厚くてなかなか血溜まりの部分まで届かないというおかしな状況。こんなのははじめてだがNewtonで多少走りが変わっているのに違いない。
バイク（ママチャリ）
10k 20m
今日は久々に大忙し。スピニングを30分でもやっておきたかったが、片付けて買い出し行って追い打ちしたら中休み終了。
筋トレ
ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30、20、スクワット55kg＊50、85kg＊30、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス90kg＊30、60kg＊50、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、カーフレイズ左右30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、ランジ左右50、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60、メディシンボールツイスト（5kg）
↓
ラン（トレッドミル）
3.2k 13m
13.4kphー1000
15.5kphー1000
17kphー500
12.5kphー400
18kphー300
左の肩がちょっとおかしいので、ベンチプレスは無理せず。スクワットで5年ぐらい前にやっていた60キロ50回をためしにやってみたところ、脚も体幹もチョー楽々。まったくしんどくない。90キロ30回のほうがずっときつい。当時よりだいぶ筋肉は落ちているはずだし、競技もいいかげんにしかやってないのに、そんなに動きが巧みになるものだろうか？それともこのひと月で飛躍的に筋力がアップしたのか？じつに不思議である。今期の筋トレは上半身が50キロ30回、スクワットが100キロ30回まで向上するといいが、どうでしょうか。