筋トレ
ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、脚上げマシン、コアスタ、背筋
↓
エアロバイク
22.5k 40m
377kcal 平均142W
脚が疲れているので走らず、エアロバイクも少なく。
2014年9月アーカイブ
バイク 26.9k 48m
ラン 44.4k 3h23
トータル 4h11
今週はいろいろ重なってまったくダメだった。いちおうあと8週だが...
ラン
10.2k 48m
ズムスタ7周
5m50
5m37
5m21
5m01（4m17p）
4m43（4m02p）
6m03
5m49
昨晩が寝不足。昨日の反動で、予想通り混雑。昨日のことがあるので1時半過ぎて追い打ちして、昼の来客数77人、一日の来客数99人は最高記録。さすがに足がだるく、感覚よりだいぶ遅く、ぜんぜん走れなかった。
エアロバイク
22.4k 40m
375kcal 平均141W
負荷5
↓
ラン（トレッドミル）
2k 10m
12kph
和ごこちのあと、ルネへ。店はとても暇で平日並み。
ラン
19k 1h22
千田公園26周13k
4m09
4m02
4m02
3m59
3m56
3m57
3m58
3m58
4m02
3m58
3m59
3m58
5m02
キロ4で12キロ。ほんまは15キロ行こうと思っていたが、無理せず。昨日の練習で体幹、バネ、足底、まんべんなく疲労している状態で、呼吸は3回3回〜3回2回、心拍はやや高く155ぐらい。このぐらい走れたらよし。
ラン（トレッドミル）
8.1k 36m
12〜15〜12 kph 1700 8m
17.3kph 1000
10kph 500
17.3kph 1000
10kph 500
17.3kph 1000
10kph 500
17.3kph 1000
10kph 500
12kph 400
↓
エアロバイク
4.5k 8m
平均151W
負荷5 108rpm付近
キロ3分28設定だがいちおう3分半ということで。昨日走れなかったぶん身体も重く、無理せず4本だけ。レストを1分半にして10本できるようになれば。
ラン
5.1k 27m
呑切会まえにちょっとだけ。いちおうキネシオを貼って走ったが、ひざはオッケーの様子。それよりも、やはり朝練は苦手。身体は動かんし、走ったあとも当分体の調子が悪くなる。
スイム 0.3k 5m
バイク 35.7k 1h04
ラン 63.9k 4h45
トータル 5h54
予定からは常に低い方へ外れるが、それは当然のことでありしかたがない。
追い打ちをしたら時間切れ。ひざのこともあるし無理しない。
筋トレ
ストローク17.5kg＊40＊2、三頭筋12.5kg＊40＊2、脚上げマシン（骨盤の角度）、レッグエクステンション（左）5kg、コアスタ、背筋
↓
エアロバイク
11.3k 20m
167kcal 平均120W
左ひざが心配なので走るのはなし。そのかわり、ルネまで歩いて行った。エアロバイクで脚先を固定して内側に入れる動きをするとやや痛い。ということはキネシオを内側に貼る、左足が外下がりになるようなところを走る、ということでいけそう。温水冷水浴で気休め程度に。
ところで体重は65キロ弱。昔のような暴食はしていないが制限もしていなくて、実質1月ぐらいで2キロちょっと増えている。また夏のように絞れるかどうか？？
ラン
33.2k 2h25
真ん中で千田公園8周4k
ポンピュン走法のDVDをひさびさに観て、意識して走った。ポンはいいけどピュンがダメ。骨盤の角度と上体の傾きの関係が難しい。トータルでキロ4分22、千田公園4周は走りやすいのでキロ4分15ほどだったが、涼しくてペース落ちもなくほぼ全域一定ペース。走りながらリアル心拍数を数えるのはなかなか難しいが、キロ4分15のところで70％ほどだった。終わりのあたりで左ひざに違和感。5年まえの下関の時に痛くなったときと同じ感じ。明日はヒルトレの予定だがどうか？上りだけなら大丈夫か？
バイク（ママチャリ＋エアロバイク）
3.5k＋3.5k＋17.4k 7m＋7m＋30m
308kcal 平均158W（エアロバイク部分）
負荷5 15m 108rpm 150W弱
負荷6 15m 108rpm 170W弱
↓
スイム
0.3k 5m
iPhoneのバッテリー交換手続きでさんざん待たされ、交換はまた後日。その後、水中ウォークマンのチェック。あえてキャップから本体を露出させてみたが、多少水が入る。大きめのキャップで覆ったほうがよさそう。
ラン
20.1k 1h27
千田公園28周14k
行き3k 14m14
4m34
4m26
4m16
4m07 3回3回
3m59 2回2回
3m57 2回2回
3m57 2回2回
4m37
4m24
4m14
4m06 3回3回
3m53 3回2回
3m55 3回2回
3m44 2回2回
帰り3.1k 14m36
ひとつ区切りがついて、かなりひさしぶりのまともな休日。今日は無理にボランティアには行かず、買い出しや家の買い物、公園で健太郎を遊ばせて昼ごはんを食べたり等。午後ある程度の距離走っておいた。昨日のヒルトレでバネが死んでいるが、来週からきちんとペース走を入れられるように予行演習。とりあえずキロ4分ちょっとのところまでは3回3回呼吸でいける。2回2回に切り替えてキロ4分弱だと、やや呼吸が多すぎて逆に疲れる。そこで2本目はキロ4分弱のところを3回吐き2回吸い呼吸でいくとうまく走れた。最後2回2回にしてキロ3分44でちょうどいい感じ。このへんのペースが現時点での80％負荷ぐらいだろう。このペースでもう少し楽に、いくらでも走れるぐらいの感じにしていければ、身体を絞って本番ではキロ3分40で刻んでいけるはず。締めに和ごこち。
ラン
10.6k 53m
30sec＊24本
上り＊8
平坦上り＊2
上り＊4
下り＊1
上り＊4
下り＊1
平坦下り＊1
上り＊2
平坦上り＊1
1.15k 3m58（3m27p）
昨日の昼は大混乱。時間中に追い打ちもして、昼88食で最高記録。とても練習する余裕なし。
今日はまず整骨院へ、その後ヒルトレ。
バイク 54.3k 1h52
ラン 33.6k 2h38
トータル 4h30
ラン
26.8k 2h06
さいご千田公園16周8k
4m37
4m34
4m21
3m54
3m46
4m38
4m37
4m36
昨日のヒルトレでうまくバネが死んでいていい感じ。遅いけどそれはトレーニング効果とは関係なく、走行時間のみが有効。千田公園は走りやすく楽に走れるからこれまたタイムはあてにならない。バネが死んでいるから、アスファルトになったとたん跳ね返りが変わってペースが落ちるのがよくわかる。ロード部分は相当遅くてキロ4分50ぐらい。
ラン（ヒルトレ、トレッドミル）
5k＋1.8k 25m＋7m
ズムスタスロープ30sec＊15本
上り＊13
平坦＊2
16kph 1600
12kph 200
↓
エアロバイク
13.8k 25m
252kcal 平均155W
負荷5 20m 104rpm 140W付近
負荷17 1m 90rpm 360W付近
負荷5 4m 104rpm 140W付近
昨日の疲れはほぼなし。腰がちょっと重い程度。しかし、中日戦の開門時間の4時までに済ませようと思ってアップもそこそこにヒルトレをやったらきつかった。トレッドミルのキロ3分45はしんどくない。汗の処理さえうまくいけば長々とやってもいいのだが...。360Wは90回転でもやはりきつかった。少し落として長めにやるか。
バイク（ママチャリ）
10k＋10k 25m＋25m
↓
筋トレ
スコップ作業30m＊5
朝から頭痛で調子悪し。想像していたよりはハードだった。女性にはめちゃくちゃきついと思う。
エアロバイク
20.5k 37m
372kcal 平均154W
負荷5 28m 〜104rpm 140W付近
負荷15 1m 104rpm 360W付近
負荷5 2m 104rpm 140W付近
負荷15 1m 104rpm 360W付近
負荷5 5m 104rpm 140W付近
骨盤矯正のあと、時間はなかったがルネ。バイクは高強度で維持する作戦だが、かなり落ちていて360Wが厳しい。回転数を90rpm弱ぐらいに落とせばいけるかも。ここ10日ぐらいさらに無理がかかっていて、週末営業の疲れもあるのかむくみがひどい、それをのけても2キロぐらいは増えていそう。このまま走っていて、直前にベストまで落とせばキロ5〜6秒のボーナスタイムとなる。
バイク 13.1k 24m
ラン 55.3k 4h19
トータル 4h43
8月はいろいろ忙しくほとんど練習できなかったが、今週はそこそこ行けた。いちおうあと11週。
ラン
13.5k 1h03 Ave138 数値1286
ルネにいくつもりだったがあまり時間がなく、気力はあったので走った。わりと暑くて30度超えていたので心拍が高かった。昨日の今日ではじめから脚がボロだったので、一回一回は短くても脚に対しては長く走ったのと同じような効果が得られているはず。キロ4分40で走っているつもりで均すとキロ4分40、140HRちょっとで走っているつもりで均すと138HR。
ラン（途中ヒルトレ）
21.6k 1h45
ズムスタ12周＋スロープ30sec＊20本
上り＊3
平坦＊1
上り＊3
平坦＊5
上り＊3
平坦＊1
上り＊3
平坦＊1
途中土砂降りになったが、靴に染みこむまで走ろうと思っていたら止んだ。長く走ったことにするため、ヒルトレを入れた。いつも通り昼メシ抜きで走っていたが、ヒルトレの3本目ぐらいで妙に腹が減ってきたのでコーラを飲んでごまかした。脚には負荷がかかったが気温が低くて給水が少なくて済み、身体のダメージは少ない。
ますのすけにロードバイク基本講習。
ラン
13.5k 59m
ズムスタ10周ファルトレク
7kビルドアップ 4m30p〜3m57p
1.17k 4m14（3m37p）
30sec＊3
和ごこちのあと1時間ほど。ビルドアップのキロ4弱までは3回3回呼吸の範囲、1周スピードアップは2回2回呼吸でLTちょい上の感じ。11月頭に、ここらへんのペースで長めのペース走ができるようになればばっちりだが、どうでしょうか。
エアロバイク
13.1k 24m
262kcal 平均172W
負荷5 12m 〜104rpm
負荷10 1m 95pm 220W付近
負荷15 1m 90rpm 310W付近
負荷17 1m 90rpm 350W付近
負荷5 5m 104rpm 140W付近
負荷19 1m 90rpm 390W付近
負荷5 3m 104rpm 140W付近
↓
ラン（ヒルトレ＋トレッドミル）
5.4k＋1.3k 27m＋5m
ズムスタのスロープ30sec＊15本
上り＊4
下り＊1
上り＊4
下り＊1
上り＊4
平坦＊1
16kph 1200
12kph 100
その後サウナ冷水。
整骨院、のち子守。ヨメさんが調子悪いのでやんちゃ坊主の相手。