筋トレ
スミスマシンスクワット74kg＊10、ローロウ57kg＊20、レッグプレス85kg＊10、ラット54kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、尻7.5kg＊4方向10、ストローク左右10kg＊20、肩の後ろ左右10kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、サイドベント28kg＊左右20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
8k 36m Ave139
各1000ずつ
5m00p Ave120
4m45p Ave133
4m30p Ave138
4m15p Ave144
4m00p Ave150
4m15p Ave148
4m30p Ave144
4m45p Ave140
↓
スピニング（Zwift）
25.1k 41m Ave141 Ave226W NP234W
559kJ 平均84rpm
前回とは別のDFが登場。陽に焼けて頬がこけていたので期待。去年の期待のFW、いつだったかは思い出せないがその時点ではおおいに期待していたのだが、、、今年はしっかりがんばってもらいたい。
今日から筋力維持モードに入ろうということで、脚を大幅に減らし、全体も減らすことにした。スミスマシンは足手前、レッグプレスが浅め。しかしこれではまだ時間がかかりすぎる。上体の回数を減らしても時間はあまり短縮できんだろうし、そろそろ泳ぎはじめて上半身も種目を減らそう。スイムエルゴメータがあるともっと時短できるなあ。
室内ランモードの場合、ガーミンは腕振りから速度を推定していると思われるが、自分の場合はつねに実際より遅めに出る。ということはあまり腕を振らずに走っているわけで、腕振りの効率がいいということか。最後のキロ5は省略してスピニング。15分ずつL2、L3、L4と上げようと思ったが、右の内転筋とふくらはぎが攣りそうになったのでL4の8分で終わり。ダウンしていたらふくらはぎがひどく攣って強制終了。筋トレ、ランの後で筋肉は疲れているが身体は動くということで攣りやすい状況ではあるが、強く攣ると後に引くので要注意。今日のところはすぐに伸ばしてあまりダメージはなさそう。先日の整骨院でバランスをとって以来、右脚について使う筋肉が変わったのだと思う。徐々に慣らしていかないといけない。
今日の配分について、トレッドミルで体重69キロはキロ5が222W、キロ4分45が234Wと表示されていた。だいたいそんなものだと思うので、これらはL3として14分半。キロ4分半は262W、キロ4は280W、これらはL4として17分。スピニングははじめの15分を平均200W、130HRでL2。次の15分を平均242W、147HR。次の8分を平均275W、156HR。そのあとダウン3分。ということでL2が計18分、L3が計29分半、L4が計25分。
ところでPegのイントロをピアノで弾けるようになったと思ったが、ドナルドフェイゲンのビデオで確認するとぜんぜん違った。コードの構成音は同じでもポジションが違う。とはいえ入手した楽譜もほとんどぜんぶ間違っていてあてにならずギターのコード音と耳で自分で確認しているわけだし、YouTube等でもみんなポジションは違うので問題ないといえばない。