バイク（しまなみ海道〜来島海峡大橋の上り口折り返し）
127.8k 4h16 Ave133 Ave189W NP204W 50%／50%
IF0.681 TSS197.3 2903kJ 平均78rpm 上昇854m
150mぐらい Ave138 Ave219W NP227Wぐらい
尾道のイオンに車を置いて、渡船で向島へ渡ってスタート。心拍をあまり気にせず230Wぐらいを目安に行けるところまで、帰りはその1割減で、という作戦。下りもブレーキを軽く当ててWを維持して下った。心拍は130〜135HRぐらいだったが上げている区間の終わりのほうは150弱まで上がっていた。折り返して2時間半すぎまでなんとか維持。帰りは200Wを維持して、と思ったが全然脚がダメになってしまい、150Wちょっとしか出ずにだらだら帰った。その状態で心拍は125前後。どうしても平均Wが下がってしまうので行きの中盤以降は240W以上を目安に走っていた感じで、そのぶん心拍も1時間ぐらい140を大きく超えてしまっていた。そのせいで脚が終わったのだろうか。やはりレースでは220〜230Wぐらいを目安にして心拍も140を大きく超えないように、というペーシングをするべき。後半が不安なので来週もこういう練習にしようかな。そういうわけで20分平均もトータル平均も低いが、結構がんばった。補給は167kcalのミニようかん4つとデキストリンドリンク、暑さのせいかようかんが食べたくなくなったので、折り返し以降は40分おきぐらいでコーラ500、コーラ500、CCレモン500、ゴールでカルピスソーダ500。10年以上空いて久々ににしまなみを走ったけど、迷うようなところもなく道もよく、以前の記憶で危険だと思っていた箇所も全く問題なしで非常に走りやすかった。
で、帰ってイオンの前の銭湯に行ってみるとなんと夕方開くとのこと。U2のコインシャワーに移動して身体をきれいにした。