エアロバイク
59.4k 2h
1327kcal 平均173W
負荷7 60m 160W付近 120HR弱
負荷8 30m 180W付近
負荷9 10m 200W付近 135HR弱
負荷8 10m 180W付近
負荷7 10m 160W付近 120HR強
↓
筋トレ
ラット35kg＊50、ストローク25kg＊50、ケーブルマシン（スカーリング動作）、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ショルダープレス左右8kg＊20
昨日の疲れは思ったほどではなく、わりとすぐに脚が回るようになった。おもちゃの説明本には%FTPと%FTHRが違えて書いてあるが、これは負荷ゼロのクランクを回しているときの心拍をゼロ%として考えれば両者は合うはず。負荷ゼロくるくるを実際やるのは道具立てが難しいが、下のほうの負荷でいくつかポイントを取って線を引いてみれば簡単にわかる。しかしそれすらめんどくさいのでたぶん75HRぐらいと予想。0%が75HRで、FTPHRがおっさん化により少し下がったことにして165HRとすると、75%FTPで143HRぐらい、90%FTPで156HR、このレベルで15分3本とか4本、20分2本、なるほどこれはとてもいい線だ。計算が楽なので現時点でのFTPは昔の9割見当で320Wということにしておこう。すると160Wは回復レベルの上限にも満たないわけだが、これが今日だと120HRいかないぐらい。だいたい合っている。負荷8にして180W超えてくると耐久走レベルの下のほうになる。昨日はほぼ全域200W以上で漕いでたはず。耐久走レベルを維持して乗ればかなり練習効果が見込めるとすると、アイアンマンに向けて5時間乗らなくても220W縛りで3時間半とか4時間とか、そういう方向の練習で今後いけるのではないか？むかし宮塚さんのトレーニング距離が意外と短く、集中して100キロ程度を乗って云々、というあたりにも通じてくるように思う。とりあえず、エアロバイクは暑すぎて汗による負荷の限界があるから今日のところはこのぐらいで。その発汗量については、水分摂取が大体1.5リットルに対し体重減が1キロだったので、この程度の軽い負荷でも1時間あたり1リットルは軽く超えているようだ。
それでふと思いついたが、重い脚を動かして走っているわけだからランのゼロ%は立っている状態ではなく、負荷ゼロで足を動かしている状態、すなわち立っているだけより少し上が正解ということだ。これは盲点だった。まあ長年安静脈拍をゼロ%として管理してきたからいまさらどうでもいいけど...。
上体維持の筋トレは、昨日のDH姿勢で腹筋を使っているようだし時間もないので腹筋マシンを省略。