筋トレ
ラット40kg＊50、ローロウ45kg＊50、スクワット70kg＊50、レッグプレス80kg＊50、レッグプレス深め80kg＊50、ベンチプレス37.5kg＊50、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ念入り、アップライトロウ10kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊10＋10kg＊40、肩ストレッチ、カーフレイズ4kg左右50、ぴょんぴょん30cm50、バランスボールコアスタ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、背筋、脚上げ
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エアロバイク
9.8k 20m
244kcal 平均197W
負荷25 50rpm 5m 275W付近
負荷6 104rpm＋ 15m 165W付近
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ラン（トレッドミル）
1.5k 6m
127kcal ピッチ175
13.4kphー500
16kphー600
18kphー300
12kphー100
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筋トレ
9キロ持って片手運転1キロ
筋トレについて、去年は夏に公園を主にしてグリアリやルネ広島で計14回、9月からルネボールパークで21回、その後12月から負荷を減らして回数を増し8回やって1月頭で終了。今年は疲れの関係で1回1回の間隔を空けざるを得ず、夏から前回まで26回、背中や脚は去年より向上したが胸の筋力は去年レベルまで。これで重量向上が終わってしまうのは残念だが、今日から負荷を8割程度に落として50回を1セット速くやる段階に移行。ただし今年は3月頭まで6週間、これをみっちりやるつもり、50回で負荷を増すか、回数を増すか。
で、速くやるとしんどい。スクワットなどはじまりは超ラクだが1秒に1回のペースでやっていると相当パンパンになる感じ。さらに、1セットと決めていたのにレッグプレスを余計にやってしまったので脚が売り切れ気味になってしまい、MTの時間を短縮した。ぴょんぴょん運動も速くやるとしんどい。
ランについては、去年やったダッシュ的なフォーム改善を今年はやらなかったので、ひさしぶりにヒルトレーニングをやろうと思う。どんなに疲れていても足を置いていくだけでキロ4分半で走れるようにしたい。まあこれはレースの体重62キロになった時点でできればいいわけだが。
その後、いつものように牛乳3パックとプレーンヨーグルト8パック、さらに今日はコーヒー1キロとクリフバー1箱を片手にぶらさげ、片手運転で帰った。昨日の灯油でかなり前腕が疲れているため、なかなかしんどかった。