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スピニング
 20k 40m
 2ノッチ戻しー15m 88→108rpm
 DIもどき
  3ノッチ進めー2m 108rpm
  2ノッチ戻しー2m 108rpm
  3ノッチ進めー1m30 108rpm
  2ノッチ戻しー1m30 108rpm
  3ノッチ進めー1m 108rpm
  2ノッチ戻しー1m 108rpm
  3ノッチ進めー1m 108rpm
 2ノッチ戻しー5m 108rpm
 最重ー30sec 108rpm
 2ノッチ戻しー4m30 108rpm

ラン
 4.1k 19m
 流し30sec*5(20kph強)

筋トレ
 腕立て20、25、25、斜め懸垂25*2、後ろ腕立て25*2、ランジ左右25*2、ステップアップ左右25*2、ストローク、脚上げ

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DIもどきは回転スキルの練習のためであり本当のDIではないが、しかしわりときつかった。少なく見積もっても、3ノッチ進めのところで330W以上、最後の最重30秒のやつは450W以上は出ているはず。

ランは1周570mの日陰の多いところを設定して、だいたい1周2分半の感じで1箇所を流し。途中の公園で筋トレも終らせて帰れる。流しは30秒で170mほど走っているからキロ3分よりは速いはず。途中で古傷の左足の舟状骨のところが痛みはじめたが、それ以上ひどくはならなかった。

ところで流しもいいけど、今の時期はもっと基礎を大事にドリルをやるべきではないかと思った。裸足で走れるところも近場で見つけたい。

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