筋トレ
ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット80kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス80kg＊30、ランジ左右（20kg）30、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、TRXコアスタ、カーフレイズ左右30、腹筋マシン、脚上げ（通常、ぶら下がり）、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
トレッドミル
4.5k 19m
13.4kphー2000
15kphー1000
16kphー1000
ダウン
ベンチを増やしたので後ろ腕立てがきつかった。半年ぐらいコンドロイチンをコツコツ飲んでいたら右ひざの不安感が減ってきたのと、だんだん脚がしっかりしてきて、スクワットはかなり楽だった。次でまた増やそう。このあいだまで腰も不安だったが、体幹の支えがしっかりしてきたので今期はベルトは要らなそうだ。ただ、レッグプレスに続いてランジをやったらこれはキツかった。
スピニングで高回転練習をしていると、筋肉の動かしかたが上手くなってきた気がするしいままで使ってなかった部分を使っているようで、昨日おとついのスピニングで腸腰筋とふくらはぎが張っている。ふくらはぎがデカいのはよくないと考えてこれまでの競技歴ではカーフのトレーニングは決して行わなかったが、ちょっとやってみるかね。さほどデカくはならんだろう。ヒラメ筋のバネの強化はこれまで通りに。
ランはペースが上がるとどうしても肩甲骨周りを固めてしまうくせがあるので、意識して緩めるように。ピッチも意識。ペース走みたいになりそうだったので、すぐに落としてやめた。