筋トレ
ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット80kg＊30、85kg＊30、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス90kg＊30、ランジ左右（20kg）30、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、カーフレイズ左右30、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
エアロバイク
5.7k 10m
平均211W、110rpm前後
30sec＊2（間隔3m）550W→520W
↓
ラン
3.5k 15m
Newton
ズムスタ3周
気持ちいい範囲で
水曜から金曜まで体調が悪くて使い物にならず。昨日はiPhone機種変で時間を取られて練習なし。今週は最低限だったが、筋トレを外さなかったのでオッケーとする。
今日はスクワットとレッグプレスの重りを増やしたが問題なし。前回異常に下半身の疲れが残った原因がわかった。ランジの負荷が高すぎたのだ。自重＋20キロで片足ということは、(65＋20)＊2ー65なので、105キロ担いで30回を倍の時間をかけてスクワットしているのに相当する。今回は2回目なので慣れているだろうということで、そのままいった。
エアロバイクは30秒を3本やろうと思ったが、3本目は無理だった。どうも負荷のかかり方が変で、前半は余裕があり後半は異常に回しにくくなる。表示してあるのは実際の発揮出力とは違うからしかたないか。
上半身が安定してきて、もともと肩位置が前に出て鎖骨が出っ張っていたものが、肩の位置が後ろの自然な位置に収まっていい感じになってきた。3年ぐらい悩まされている、ランのときの僧帽筋あたりのコリもここのところ出ていない。Newtonもほぼ完全に適応して、まったく普通に腰高を保って走れるようになってきたしヒラメ筋の痛みもない。