スピニング　25.5k　46m　Ave113　Ave191W

↓
ラン　14.5k　1h11　Ave129　Ave233W
　4m　Ave152／Max162　303W

最後の比治山ダッシュが疲れた。

筋トレ　45m
　スクワット速く40kg＊10＊2、ラット47kg＊20、54kg＊10、サイドベンド40kg＊左右30、インクラインサイドレイズ左右7kg＊15、アーノルドプレス左右12kg＊12、リアレイズ左右7kg＊15、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右20kg＊15、プルオーバー（三頭筋）20kg＊15、スイマーズプルダウン26kg＊30、三頭筋（ストレッチ）15kg＊25、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右12.5kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右95kg＊15、ぴょんぴょん（自重）80、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ
↓
トレッドミル　7.6k　37m　Ave132　Ave231W
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 2000
　15 1000
　12 600

中17日なので全体に減らし気味で。

バイク　74.5k　2h28　Ave118　Ave176W

鈴張峠経由3時間の予定だったが、めんどくさくなって安野で引き返し。

スピニング　25.6k　41m　Ave121　Ave200W
↓
ラン　19.5k　1h36　Ave130　Ave230W

今日は気温が低く雨なのでぜんぜんお客さんが来ないかと思ったら意外とそこそこだった。ひさびさに本田さんが来てくれた。琵琶湖マラソンに出るそうなので打ち上げ確定。

スイム　1.6k　31m

走るのもチャリ漕ぐのも休みたかったのでグリアリへ。帰りにますゐの前を通って、どうしても食いたくなったので夕方5時という変な時間にサービスカツを食ってしまった。

バイク　117k　3h28
ラン　23.3k　2h03
トータル　5h31

来週いっぱいぐらいで元の強度／距離に戻れば2週間マイナスぐらいで済んだことになる。

スピニング　49.7k　1h32　Ave120　Ave202W
　3m　Ave146　Ave287W
↓
ラン　6.2k　33m　Ave123　Ave222W

今日は30分前に人手が足りて、大台超でかなり忙しかったがなんとかなった。

スピニングはウザいドイツ人を引き離すために少し踏んでしまった。今期については毎日うっすら満遍なくトレーニングすることによって耐久力をつけようという作戦。アップダウンも入れる。

ラン　10.2k　54m　Ave122　Ave214W

今日はそこそこ忙しかった。芦屋から鈴木さんご夫妻が来てくださった。走ってからマッサージ。

スピニング　18.9k　36m　Ave104　Ave164W

営業は思ったよりは多かった。合間に選別。トレーニングは脚のリカバリー。

スピニング　27.7k　46m　Ave109　Ave182W
↓
ラン　4.6k　23m　Ave124　Ave228W

取材後、昨日より少しマシで。

スピニング　20.7k　34m　Ave108　Ave187W
↓
ラン　2.3k　13m　Ave110　Ave202W

ちょっと体温を上げておこうと思い、返しをとった後に少しだけ。右足先の痺れは全然良くなっていない。今期はカーディアックドリフトに注意してしっかりとしたベースを作り上げようと思う。130HR未満？乳酸値も推定して気にしながら。

バイク　26.4k　48m
ラン　5k　30m
トータル　1h18

体調不良＋台風で営業2日休み。人手不足も常態化で9月は散々。

トレッドミル　5k　30m

面接3人目、のあと、あまり調子良くないのでちょっと走って終わり。

健太郎の塾の授業のためにZOOMをインストール。授業は思ったより騒がしい、これでは自分で教えたほうが身につきそうだがそうもいかない。

健太郎が微熱で休み。それもあり腰が疲れているので大事をとってトレーニングはやめて買い出しに行って終わり。月曜に引き続き今日は丸本さんが訪ねて来てくれた。友人たちの近況を聞く。

ニュージーランドの入国条件が撤廃された。もう少し粘っておけばよかったかもしれないが身体のことを考えるとやはり2024年春に延期した方が気楽であるのでこれでいい。

今日はハリ。行き帰りはチャリだがゆっくりなのでトレーニングに計上せず。腹に打ってもらったら多少違和感が消えた。

スピニング　26.4k　48m　Ave110　Ave186W

今日は蒸し暑く平日のわりに忙しかった。疲労感が強いのでアクティブリカバリー。夕方バイト面接をしていたら瀧川さんが来られた。夜営業はやっていないということで帰ってもらったが、お元気そうでよかった。

スイム　1.3k　27m
バイク　138.5k　4h44
ラン　37.8k　3h06
トータル　8h17

筋トレ　55m
　スクワット速く40kg＊15＊2、ラット47kg＊25、54kg＊10、サイドベンド40kg＊左右36、インクラインサイドレイズ左右8kg＊13、アーノルドプレス左右14kg＊12、リアレイズ左右8kg＊15、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン26kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右12.5kg＊25、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右100kg＊10、レッグプレス65kg＊25速く緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ
↓
トレッドミル　12k 58m　Ave130　Ave237W
　12 5000
　13.4 2000
　12 600
　15 1000
　12 600
　15 1000
　12 800
　10 1000

昨日と逆ではじめゆるゆるだったが徐々に混んで最後まで。こういう場合、精神的には充実だが身体は疲れる。中四日で筋トレしたところ、いやな感じのある腹筋も気になり、疲労感があってどの種目もキツかった。プルダウンやツイストは念のため落とした。ラックが空かずスクワットはダンベルでやったのでデッドリフトみたいになった。ぴょんぴょんとバレリーナ運動は忘れていた。トレッドミルもパワー値、心拍はふつうなのに妙にしんどかった。

スピニング　38.6k　1h02　Ave121　Ave213W
↓
ラン　6.4k　30m　Ave128　Ave238W

今日は気温が低くて最初だけ混んだ。明日は忙しそう。一人面接が決まったが日程の余裕度が低そう。腹筋の奥がまだおかしい。

スピニング　44.5k　1h50　Ave128　Ave226W
　15m　Ave130　Ave246W　63rpm
　2m
　10m　Ave135　Ave267W　63rpm
　3m
　20m　Ave136　Ave251W　68rpm
　2m
　6m　Ave144　Ave278W　59rpm

疲労感が強いので昨日は早めに寝た。腹筋のいやな筋肉痛が治らない。

ラン　3.7k　20m　Ave114　Ave215W
↓
スイム（長水路）　1.3k　27m　Ave107

↓
ラン　3.5k　18m　Ave114　Ave221W

疲労感が強く休養の予定だったが、乾燥して気持ちよさそうだったので走ってビッグウェーブへ。走ってみると意外と湿気が感じられた。スイムはストロークがオーバーラップする感じで。

バイク　55.4k　1h52　Ave122　Ave188W
　58sec　403W

気温は上がっているが乾燥していて涼しい。楽々サイクリングの感じで出たが、帰路は追い風もあってファルトレク的になった。意識的に重いギアでゴリゴリ。

筋トレ　65m
　スクワット40kg＊15＊2、ラット47kg＊25、54kg＊10、サイドベンド40kg＊左右36、インクラインサイドレイズ左右7kg＊18、アーノルドプレス左右14kg＊12、リアレイズ左右7kg＊20、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右20kg＊19、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン（少しひじ曲げ）28.5kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右12.5kg＊25、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右100kg＊20、レッグプレス65kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　12.2k　60m　Ave128　Ave235W
　12 6000
　13.4 2000
　12 200
　15 1000
　12 1000
　10.9 2000

どうもStrydがおかしい。スイマーズプルダウンはひじを曲げると肩に負担がかかるのを思い出した。

今日は休養日。ひざのヒアルロン酸注射、首後ろの筋膜リリース注射、夕方からグラストン。

バイク　118.2k　3h13
ラン　33.3k　2h47
トータル　6h

スピニング　53.5k　1h28　Ave119　Ave207W
　67sec　Ave379W

人員不足ではあったが、お客さんに待ってもらってやるしかないと腹を括って営業したところ、バカな飲み客が来てこちらの手待ちよりもそこの滞りによって待ちが生じた。機会損失が10人ほど発生したが何割かはこいつのせいなので、今度から出禁にしたほうがよさそう。そのほかはわりとスムーズにいけた。要領の悪い人間にイライラするよりも、自分が動き倒してその子の能力より少し楽な程度の指示を出したほうが全部をコントロールできるしストレスが少ない。合間に佐渡、伊良湖の様子をチェック。

900STのパッドを交換した。約10年おきに2回交換して済んでいたものが今回は2年半でボロボロになった。素材が変わったのかも。今回は吸音材とウレタンリングもセットで交換。吸音材はそのままでよかった気がする。

ラン　16.2k　1h22　Ave128　Ave226W

今日はまあまあ忙しかった。夕方走りに出ると中山のあたりで土砂降りに逢いびちゃびちゃ。明日が暑そうなので人手不足が大変。

今日から八丁座でブライアンウイルソンの映画。詩の訳とともに動いているところを観ると涙が出てきた。80歳、元気で長生きしてほしい。レコーディング風景の映っていた新しいアルバムは出るだろうか。

週末は佐渡。いつかまた行きたい。

筋トレ　62m
　ラット47kg＊25、54kg＊10、サイドベンド40kg＊左右35、インクラインサイドレイズ左右8kg＊15、アーノルドプレス左右14kg＊12、リアレイズ左右8kg＊15、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右20kg＊19、プルオーバー（三頭筋）20kg＊19、スイマーズプルダウン（少しひじ曲げ）28.5kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右12.5kg＊25、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右100 kg＊20、スクワット60kg＊10、40kg＊15、背筋台左右6kg、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
スピニング　32.6k　53m　Ave142　Ave257W
　23m　Ave144　Ave244W
　＋3m　Ave156　Ave311W
　＋6m　Ave157　Ave268W
　＋6m　Ave164　Ave306W
　＋2m　Ave163　Ave272W
　＋35sec　Ave160　Ave376w
　＋3m　Ave163　Ave274W
　＋13sec　Ave159　Ave543W
　＋2m　Ave164　Ave262W　　　Total　46m　Ave145　Ave266W

種目は同じで、ゆっくり確実に。そのために負荷を減らしても構わない。スクワットはとくに、収縮速度を考える。60キロだと初動でスピードがつかないので40キロに落とした。足先が調子悪いのでぴょんぴょんはやめといた。