朝方、レースのスタートに遅刻する嫌な夢を見て目が覚めた。営業後にかえしを取り、製粉していたらくだらん突発事項で時間を取られた。今日は買い出しに行って終わり。健太郎がクラス分けテストでTZ2に昇格することになって大喜び。2回のテストで2段階昇格したので本当によく頑張ったと思う。

バイク　4.1k＋101.9k＋5.5k　9m＋3h22＋12m　Ave131　Ave195W
　20m　Ave142　Ave247W
　20m　Ave146　Ave253W

スイム（長水路）　2k　36m

今日はさすがに暑かった。昨日やりすぎたこともあり、前半で20分を2本なんとかやったものの、その後は暑すぎて無理。2時間でダイエットコーラ350で気合を入れたが上がらず、2時間40分でポカリ500と水道水補給、これは不味すぎてあまり飲まず、かける水とした。しょぼいながら上りはできるだけ出力を上げてみた。帰りのフェリーでオイコス、ザバスドリンクでタンパク質30グラム補給、＋カルピスソーダ500、帰ってからも氷水、炭酸水500を2本、軽くメシ。走っている途中でOUランドから電話があり、キャンセル待ちが出たのでラッキー。夕方ビッグウェーブ。

夜営業をやめてから身体はなんとか低空飛行ぐらいで保てているが、過去の日誌を読み返すと無理無理無理の連続。レース前なんかは忙しい合間にポイント練習をよくばってオーバーワークそのものであり、冗談抜きで過労死寸前だと思った。ありとあらゆる不調、活力の低下、気力の低下があった。現時点では腰や上半身がガチガチであるが、これは選別作業のせいだろう。

スピニング　63k　1h47　Ave110　Ave195W

↓
ラン　2.3k　12m　心拍不良　Ave221W

とくに何もしていないのに朝の乾燥重量で64キロ切ってきた。脱水の可能性もあるのでよく水分塩分補給をしておいた。営業は忙しく、小玉で追い打ち。スピニングはちょっとやりすぎた感があるのでよく揉んで明日に備える。

スピニング　20.5k　36m　Ave100　Ave178W

今日はそんなに忙しくなかったがパラパラ分散して手間が多かった。並行して選別作業。マッサージに行き、右の足ツボ、全身ゴリゴリにほぐしてもらってから少しだけ動かした。思った以上にかなり固まっていた。選別の残りをやって終わり。

スイム　2.5k　48m
バイク　263.4k　8h09
ラン　45.9k　3h43
トータル　12h40

あと3週。

筋トレ（維持）　35m
　ラット（膝立ち）40kg＊20、54kg＊7、サイドベンド40kg＊左右15、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊20、サイドストローク左右12.5kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て15→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　8.2k　35m　Ave130　Ave261W
　12 2000
　14.2 2000
　15 2000
　16 2000
　12 200

↓
トレッドミル　1.6k　8m

今日は忙しかったが30℃行かなくてやや落ち着いていた。

身体は元気だが筋肉の調子が悪い。走る前にやるのは微妙であるが左の内転筋をゴリゴリにほぐしてスタート。右のかかとが治ったら右の外側の指の付け根が痛い。モートン病か？2キロぐらいアップするとなんとかなりそうだったので、そこから6キロビルドアップして終わり。キロ3分45も楽だったが、おしっこを我慢しながらでそこがしんどかった。

スピニング　76.5k　2h11　Ave108　Ave179W
↓
ラン　3.5k　17m　Ave119　Ave231W　数値1525
　近所4周

今日は雨が断続的に降り不快だったのでわりと忙しかった。

スピニング　41.8k　1h23　Ave102　Ave180W

エアコンつけて楽に。

ラン　20.9k　1h42　Ave128　Ave231W　数値1366

32℃〜31℃で耐暑ラン。湿度が高いのかどうかよくわからん。20〜25分おきに給水した。

スピニング　5.5k＋77.5k＋13.1k　12m＋2h33＋25m　Ave96＋114＋129　Ave151W＋184W＋208W

スイム（長水路）　2.5k　48m

今日も路面が悪いのでインドア。イージーなので問題なし。2h15までエアコンなしでやったが、汗の出方が加速してきたので仕方なくエアコン入。ファーストマンに続きライトスタッフを観ながらやったが、チャックイエーガーがかっこいいだけだった。

スイムはパドル300、スイム200の繰り返し。アウトスイープを少し意識してみた。

スピニング　49k　1h25　Ave104　Ave173

イージー。低気圧のせいか思った以上に脚が重い。夜はカープ。

筋トレ（維持）　28m
　ラット（膝立ち）40kg＊20、54kg＊7、サイドベンド40kg＊左右15、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊20、サイドストローク左右12.5kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て15→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　8k　42m　Ave112　Ave223W
↓
ラン　3.7k　19m　Ave114　Ave217W

昨日はひさびさに5玉打ち、当然ながら土曜より忙しかったがメンバーが良く少しマシだった。中休みはまず精米に行き、その後配達して終わりの予定が思わぬトラブルになりなにも練習できずに終了。

今日もかなり忙しかった。営業しつつ出汁をとり、取材が終わって配達、ここでワインを飲む羽目となり、その後エニタイム。右の尻の痛みはツイストによるものとわかった。最後は帰宅チャリの尾行。

スイム　3k　55m
バイク　220.4k　6h40
ラン　39.6k　3h06
トータル　10h41

あと4週。来週半ばまで抜く予定。

スピニング　14k　25m　Ave101　Ave171W

今日は土曜にしては忙しく大台超え。終わってからJSS申し込み、ハリ。

ラン　25.5k　1h58　Ave133　Ave244　数値1365
　2000＊5、1200＊4、つなぎ1分

折込の掲載日で忙しくなったが、良し悪し。

営業中から右の尻の奥が痛み出しどうかと思ったが、長めにアップをしてキロ4分15のインターバル。呼吸からして2ミリモルは行ってないが、0.6とか0.7ではないと思われるのでもう少しペースダウンしたほうがいいのかどうか。ただこの気温ではどうしようもない気もする。アップとダウン以外は尻は大丈夫だったが、右足の小指薬指あたりの痺れが増してきた。風が強くてラップがバラついている。アップ途中と2000の3本目終了時、ダウン途中で500ccを3本補給。炎天下の30℃は暑いが29℃の日陰は涼しい。

スイム（長水路、ウェット）　3k　55m
　パドル300＊6　4m45、40、40、35、30、35
　300＊2　5m05、5m05

昨日は寝不足もあり、今日はさすがに身体が重い。で、ウェットを着たらどうもきつい。よく考えたら去年はウェットを着ていないし一昨年はレースなし、3年前の宮トラ以来である。パドルのときにいろいろ考えながらまれにいい感じになるが、スイムになると上手くいかない。まあ今日のところはまったりスイムなのでいいことにしよう。

スピニング　87.3k　2h41　Ave131　Ave232W
　20m　Ave125　Ave237W
　＋20m　Ave138　Ave263W
　＋10m　Ave147　Ave285W
　30m　Ave144　Ave266W

↓3m脚止めず
スピニング　24.2k　42m　Ave137　Ave225W
　Low r.p.m. 12m　Ave142　Ave265W　72rpm

↓
ラン　8.1k　35m　Ave141　Ave252W　数値1348
　近所7周＋α

午前中まで雨が残ったので室内トレ。外乗りに勝るものはないが、室内ならではの練習を妥協せずやる！デキストリンミックス12杯分とパープルラース2杯で1100kcalぐらいのドロドロを作り、スタート前と途中でモンスターのノンカロリーを1本ずつ。あとは水だが、塩も用意するべきだった。2時間半過ぎでiPadが電池切れになりMBAに切り替え、と同時にタオル3枚が限界を迎えエアコンもON。3本目はMT気味に。MBAが遅くて切り替えに手間取ったがその間も脚は止めなかったから実質3時間26〜27分になっているはず。すぐにブリックランで無理ないペースで6周＋ダウン。ランは問題ないが本番でもこのぐらいのペースで走れるか。暑い中でどうなるかが問題。

夜は山口さんにもらった株主優待券でマクド。

スピニング　9.7k　17m　Ave91　Ave153
↓
トレッドミル　6k　33m　Ave107　Ave214W
↓
スピニング　9.2k　15m　Ave110　Ave189W

3時間目に参観授業。今日はひさびさに低気圧の影響を感じて眠くて仕方ないのでジムで少し走って戻った。

スピニング　76k　2h20　Ave104　Ave185W

今日は思ったより日が陰っておりヒマかと思いきや1時過ぎて尻上がりに混雑した。その後はスピニング、イージーできるだけ長く。

昨日のライブはほとんど知った曲ばかりで、ベースのにーちゃんも上手くてよかった。All Bluesにはじまり、Waltz For DebbyやWhat A Wonderful World、最後はOld Devil Moonで締め。いつものように2部は聴かずに帰った。

スイム　2.3k　41m
バイク　247.4k　7h26
ラン　47.1k　3h39
トータル　11h46

あと5週。先週を楽に過ごしてだいぶ調子が戻った。

筋トレ（維持）　32m
　ラット（膝立ち）40kg＊20、54kg＊7、サイドベンド40kg＊左右15、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊20、サイドストローク左右12.5kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て15→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　11.3k　49m　Ave134　Ave255W
　12　1000　13.4　1000　12　200
　14.2　2000
　10　167
　14.2　2000
　10　167
　15　2000
　10　167
　16　2000
　12　600

今日は予想よりはやや落ち着いていたが忙しく、大台超え。

首トレのとき肩甲骨を上下させてみる。右ヒザが渋い感じなので注意。夜はただしさんのライブ。

スピニング　61.6k　1h52　Ave119　Ave213W
　10m　Ave120　Ave223W
　＋10m　Ave129　Ave240W
　＋10m　Ave138　Ave265W
　＋10m　Ave135　Ave245W
　＋MT　10m　Ave135　Ave258W　61rpm
　＋MT　10m　Ave127　Ave223W　66rpm

涼しい予報がそれなりに蒸し暑い感じになったのでそこそこ忙しかった。

外乗りとインドアの違いとしては重いギアをゴリゴリ漕ぐところが一番ということに気づいたので、とりあえずそういう練習を。最後6本目は上体使わず極力脚のみで。

スピニング　17.5k　35m　Ave101　Ave176W

今日は想定通りヒマだったが後半ちょろちょろ来た。少し長めにスピニングをやる予定だったが、意味がなさそうだったのでさっさと切り上げてコストコに買い出し。ローストビーフサンドが復活していたので食ってみたが、以前よりパンがデカくなっていて肉肉しさが減った気がするが気のせいか。他の買い出しも済ませてマッサージ。

ラン　24.6k　2h　Ave121　Ave230W　数値1482

ひとり減体制が続いて地味に大変。今日はロングラン、暑さはそれほどでもないし脚も大丈夫だが最後の方は徐々に疲れてきた。

バイク（三次〜君田）　120k　3h34　Ave132　Ave219W
　22m　Ave145　Ave289W
　40m　Ave140　Ave262W
　23m　Ave138　Ave217W

↓
ラン　4.3k　19m　Ave133　Ave255W　数値1429
　3.5k　15m　Ave135

スイム　2.3k　41m
　パドルスイム1500　24.20

深川の付近まで車で移動してスタート。脚はそこそこだったので負荷をかけてみた。行きが向かい風だったが1本目は20分でできるだけ290W付近で。2本目は250〜260Wに落として40分。帰りは追い風だったのでパワーをかけにくかったのと、脚も弱っていたので220W付近で20分。2時間25分でダイエットコーラを飲み2時間40分でおしっこをした2回止まった。補給はいつものドロドロとミニようかんで1000kcalぐらい。3時間半までは大丈夫そうだが3本目まで上げるのはまだ無理。というか若いころのミディアムペースがどのぐらいだったのか？当時の150HRで290Wまでは上げられていないのではと思うが。その後すぐブリックラン。こちらはキロ4分15で出だしは大丈夫。

夕方はビッグウェーブで。パドルスイムは2回呼吸で150HR前後で巡航、けっこう負荷をかけられたと思う。

スピニング　48.3k　1h25　Ave112　Ave204W

↓
ラン　6.9k　31m　Ave124　Ave252W　数値1553

試しに上げてみると230〜240Wぐらいで脚がだるい。心拍も130より上がらない。210Wぐらいに落とすと楽。という感じでまだ脚が戻らない。仕方ないのでジョグに切り替え、といってもあまりチンタラ走っても仕方ないので、ピッチだけ上げて脚の負担のない状態でキロ4分15ぐらいで。明日いい練習ができるかどうか。

小学校が運動会の代休なので、早めに終わって空城公園→ソレイユ→JSS体験。来週か再来週から通う予定。

スイム　2.4k　42m
バイク　253.3k　8h03
ラン　36.5k　3h02
トータル　11h47

かなり底に近い危ない状態に陥っていたが、ひたすらイージーに終始してなんとか戻せそう。来週は強度を高めないといけない。あと6週。

筋トレ（維持）　32m
　ラット（膝立ち）40kg＊20、54kg＊7、サイドベンド40kg＊左右15、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊20、サイドストローク左右12.5kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て15→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　5.8k　30m　Ave112　Ave225W
　10.9　2000
　12　3800
↓
トレッドミル　4.2k　22m　Ave109　Ave220W
　12　2200
　10.9　2000
↓
スピニング　11.9k　22m　Ave112　Ave196W

今日は気温が低く超ヒマ予定だったのにどういうわけか忙しくてバタバタ。Sub7のライブを見ながらゆるゆるトレーニングした。だいぶ脚に力が戻ってきた。

徒歩　30m
↓
スピニング　24.3k　47m　Ave98　Ave165W

朝は早く出て準備してから運動会。営業はそこそこに忙しかった。疲れが取れないので、クリフバーを1本食べてからちょっと散歩、のあとスピニング。体温が重要と考えて、極力エアコンなしでトレーニングをする。夜はくら寿司。

ラン　17.3k　1h28　Ave116　Ave227W　数値1512

今日もひとり減で大変。その後ゆっくりジョグ。そこそこ暑かったが問題ない。昨日のハリの回復が悪く、まだ調子が戻っていない感じ。その後ママチャリで塾へ送り。

スピニング　16.9k　30m　Ave106　Ave193W
↓
バイク　7.7k＋7.7k　18m＋20m

ひとり減でかなりバタバタ。ハリが4時半だったので少しだけスピニングしてから。買い出しして戻り、かえし取りをしつつ、てきとうにブルンネタを8分ぐらい録音。

バイク　5.1k＋106.4k＋5.3k　11m＋3h21＋11m　Ave123　Ave206W

↓
ラン　4.6k　20m　Ave136　Ave268W　数値1408
　近所4周

スイム（長水路）　2.4k　42m
　パドルスイム1500　24m16
　スイム500　8m35
　パドルスイム400

先週の脚の疲れが残っておりはじめからだるい感じだったが、無理せずゆっくりからスタート。距離も控えめにしてできる範囲で後半上げ目に。補給はようかん1個とドロドロ900kcal。帰ってブリックラン。夕方はビッグウェーブ。