Training Log | 2023年5月

5.31

スピニング　139k　4h30　Ave121　Ave194W

↓
ラン　6.1k　28m　Ave134　Ave250W
　21m　Ave138　Ave265W

路面の乾きが遅いのでスピニングになった。ドロドロとアクエリで20分おきに補給して1時間250kcal弱、2.4リットルぐらい。脚が腐っているのかというぐらいはじめから脚がだるかったが、3時間10分でどうにも耐えられずコーラを飲んで、立ったり座ったりして粘ってなんとか4時間半。すぐブリックランでこちらは快調に無理なく270W超まで上げて走れた。皆生では暑さが制限になるから問題ないだろう。ラップは4分30、4分15、4分15、派出所までが4分24、放影研の上りが3分39。

5.30

筋トレ　22m 
　スイマーズプルダウン26kg＊70、サイドストローク（左右交互）11.25kg＊20、20、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
トレッドミル　11k　59m　Ave112　Ave220W

気圧が低く身体の節々が痛いし頭も重い。カイロのあと、軽く。

5.29

スピニング　62.3k　1h46　Ave117　Ave208W
　40m　Ave115　Ave207W
　＋30m　Ave130　Ave243W

開店直後に突然電話がかかってきて、我が店の名前の由来であるお客さん夫妻が来店。記録をたどるとマッサン以来9年ぶりであった。よく覚えていてくださったものだ。かなり忙しかったが、うまくタイミングをみつけて少しお話しできたのでよかった。

5.22〜28

スイム　2.8k　53m
バイク　209.8k　6h56
ラン　37k　3h07
トータル　10h56

宮トラ3週、皆生7週。ロングライドの疲れが意外と残り、仕事の疲れもあって回復した感がない。月火で体調がどうなるか。

5.28

鬼ごっこ　30m

ラン　5.7k　27m　Ave124　Ave240W
　近所4周＋1.1k
　2.3k　9m40　Ave138　Ave270W

明日から雨なので、千田公園に行って鬼ごっことどんぐり戦争。のち少し走ってからほの湯。キロ4分12で2.3キロ。

5.27

スピニング　26.9k　48m　Ave105　Ave179W

あまりにも筋肉がカチカチなので軽くスピニングのあとリラクルへ。

5.26

ラン　20.3k　1h46　Ave120　Ave225W　数値1401

今日は選別作業で、一袋ごとパンパンに詰めて重かったので疲れた。それもあるのか疲れが表面に出ているのか、走っていても上げる気にならず心拍も高かった。カーボンXは大して使っていないのにすぐに破れた。

5.25

スイム（長水路）　2.8k　53m
　スイム200＊2
　パドル200＊10
　スイム200＊2

歯医者の節目検診、歯周病、虫歯なし。その後スイムようやくビッグウェーブ解禁。

不死身と思われたティナターナーが死んでしまった。近年は明らかに病気続きで弱っていたので残念。50歳前後の一番カッコよかった時期に認識できていてよかった。

5.24

バイク（加計〜戸河内〜191折り返し〜186折り返し）
　153.5k　5h12　Ave119　Ave183W

今日はサイクリングの感じで5時間目標で出たものの、やはり2時間あたりで尻や脚が重くなってきた。最後まで保ったけどショボい。それにしても、行きも帰りもまっすぐ向かい風なのはなぜなのか。補給はドロドロに加えて羊羹2本と大福1個、途中でアクエリ、4時間半のところでコーラ。

5.23

スピニング　29.4k　56m　Ave110　Ave191W
↓
ラン　11k　54m　Ave116　Ave236W　数値1567

昨日はハリ。左肩はだいぶ緩和、右ハムはややマシ。その後サミットおつかれさまできむらや。

今日はトレーニング後、モンデンと説教ミーティング、のち散髪。

5.15〜21

スイム　2.3k　45m
バイク　291.7k　9h23
ラン　56.5k　4h35
トータル　14h43

宮トラ4週、皆生8週。身体のあちこちのガタを治したいがどんどん悪化する。

5.21

スピニング　30.8k　53m　Ave107　Ave178W
↓
ラン　9k　45m　Ave120　Ave228W
　1.15k　4m45　Ave136　Ave273W
　派出所〜放影研　3m36　Ave140　Ave279W

今日はとても忙しく、小玉は用意していたがまったく足りそうにないので1.5キロを早めに合間に水回ししておいて、打つのは12分ぐらいでやった。来客80人で売り上げは過去最高となった。

ランは右ハムと左肩が壊滅的ながら2本だけ。

5.20

スピニング　21.8k　38m　Ave105　Ave176W

買い出し2箇所、かえし取り、のち軽く脚を回してまた買い出し。

5.19

ラン　30.8k　2h27　Ave127　Ave244W
　73m　Ave131　Ave252W
　春日野下り
　25m　Ave133　Ave256W

走り出しは異常に重かったがすぐ動くようになったので、中山方面の登りはじめから250W目安で上りも下りも上げて春日野最高点のフラット往復まで。下りはゆっくり下って、平坦でもう一本。2時間のところでトイレに行ったので、そこからは落として帰った。

5.18

スイム　2.3k　45m
　プル500
　プル200＊2
　スイム200
　プル200＊3
　スイム200
　プル200＊2
↓
スピニング　59.3k　1h40　Ave118　Ave203W
　20m　72rpm　Ave131　Ave246W
　＋5m　70rpm　Ave141　Ave275W

雨予報なのでランを明日にして東雲プールへ。小雨だったので走っても良かった。それにしてもスイムが遅すぎる。慢性疲労なのか？大して心拍も上がっていないのにしんどい。スピニングは明日のランのために少し脚を重くしておいた。

5.17

バイク（豊平〜農道折り返し〜あさひが丘往復）
　133.8k　4h41　Ave129　Ave191W
　あさひが丘　17m30　Ave145　Ave233W

前日から意識して水分を摂取して出たが、わりと暑くてかなり喉が渇いた。安野で水を得られたので行きも帰りも継ぎ足して全部で4.5リットルぐらいは飲んだ。3時間半の時点では上りに備えてコーラを飲んだ。農道の上りは21分、10分、5分という感じでだいたい210W。澄合からだと1時間10分ぐらいでこれも210Wぐらい。深部温は下りで下がった。ここで消耗してしまってあさひが丘ではあまり上げられなかったが、4時間すぎてもいちおう脚は動いた。遅かったけど暑いのと上り合計は1500m近いのでかなりがんばったと思う。

5.16

ラン　16.7k　1h23　Ave120　Ave233W
↓
スピニング　32k　1h03　Ave117　Ave181W

延長営業は2人。コストコに買い出しに行ってからイージートレ。ランはあちこち痛い。どこも痛くなく走りたい。

5.15

筋トレ　24m
　スイマーズプルダウン25kg＊90、サイドストローク（左右同時）11.25kg＊10、40、40、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2

スピニング　14k　28m　Ave107　Ave177W

昨日は健太郎の要望により駅周辺で肉を食ってカラオケ。

今日は蒸し暑いせいか開店直後にほぼ満席。その後はわりとゆるゆる推移。延長営業は2名。

グラストンで右ハムと腰をゴリゴリやってもらってやや緩和。仙骨がぜんぜん動いていないとのこと。五香のゴッドハンドとはまた違った視点からの意見でなかなか良い。店に戻って製粉を片付けてから少しだけスピニングして終わり。

5.8〜14

スイム　2.4k　47m
バイク　301.1k　9h36
ラン　54.3k　4h27
トータル　14h50

宮トラ5週、皆生9週。来週水曜のバイクが重要。

5.14

スピニング　14.1k　23m　Ave126／Max168　Ave210W
　ランプテスト〜380W

↓
スピニング　16.5k　27m　Ave126　Ave220W
　10m　Ave132　Ave242W

↓
ラン　7k　37m　　Ave128　Ave233W
　派出所〜放影研　上り4本　下り3本

今日はやたら忙しく待ちは常時10名以上あった。しかし2時以降は3人のみ。

ハムの張りは気になるもののランプテストをやってみた。完調でないため380Wでやめたがまあ体質的には上々で400Wは死ぬほどゼーハーやればなんとかなるだろうが厳しい。FTP300Wは維持できているものとしよう。ランの上りはピッチを上げてみた。下りも負担の少ないフォームを模索。

5.13

スピニング　65.7k　2h　Ave107　Ave181W

今日の延長営業は1組。明日は忙しそう。

5.12

スイム　2.4k　47m
　プル200＊12

スピニング　20.2k　42m　Ave107　Ave176W

朝から身体中が痛く、そういえば昨日選別作業をしたのだった。今日の延長営業は長っ尻の客が1組のみ。めんどくさいので3時で追い出した。飲食店は喫茶店ではない、長居するなら蕎麦1枚5000円もらおうか。

まだ左足首が伸びないのでキックはできない。出島はパドルも不可。

5.11

ラン　30.6k　2h26　Ave128　Ave238W
　3.8k＊5　つなぎ1分

営業延長初日の2時以降は1人、1600円。定着するのにどのぐらいかかるか？

昨日の今日でロングラン。宇品でペース走。疲れた脚としてはなかなか良かったと思う。キロ4分半だと17分06秒。ピッチを意識して、先週より接地時間は長めだが上下動が少なく、低いWで走れた感じ。

5.10

バイク（豊平〜鈴張峠〜安佐動物園往復〜安佐市民病院往復）
　130.1k　4h24　Ave125　Ave200W
　安佐動物園　11m10　Ave147　Ave262W

30分おきに補給しながら、乾燥しているのでときどきドリンク補給に入れ替えて、はじめは200W超えないようにゆっくりスタート。2時間半のところでローカロリーのスポドリだったので3時間のところで上りに備えてコーラを追加して、岡田トンネルのほうには行かずに安佐動物園往復。はじめを抑えたからか後半はわりと脚が残って、向かい風ながらそこそこ踏んで帰れた。昔強かったころの「体幹で踏む」的なペダリングができた感じもあり、それだとあまり脚が疲れない。ただ昨日の筋トレで上半身が辛かったのと、外乗り不足でサドルに馴染まずケツが痛い。ゴール直前に飲んだものを合わせると全部で3リットルちょっと？深部温の推移が不可解だが、ドリンク摂取のタイミングと併せて考えると関係している気がする、体の水分の状態によるのかもしれない。

5.9

ラン　10.2k　51m　Ave116　Ave227W
↓
筋トレ　40m
  　ラット（座り）63.5kg＊14、リアレイズ左右8kg＊20、アップライトロウ（ときどき外向き変化）8kg＊20、スイマーズプルダウン28.5kg＊60＊2、三頭筋15kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、ディップス自重12、棘下筋、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
トレッドミル　4.5k　22m　Ave126　Ave233W
　12 1000
　14.2 500
　10.9 500
　15 500
　10.9 500
　16 500
　10.9 1000

朝から倦怠感がひどく目がガチャガチャになっている。連休営業の疲れだと思う。またまた人手の問題が出る可能性が濃厚となった。

営業後、掛井さんのところへ仕入れに行ったら石川さん登場。カイロへ移動中に塾から連絡がありクラス降格決定。これを薬にしてくれれば悪くはないがどうなるか。今日はやや右ハムの違和感が緩和したが、結局のところ、風呂で尻を打ったこと、左に立ちゴケしたこと、芝生で足首ひねってこけたこと、これらが大きく影響している気がする。以前車にぶつかったときも当分ダメージがあった気がする。

帰ってきてゴミ箱の買い出し、のちトレーニング。明るいうちに外を走りたかったので順番が変わった。ラットも背筋が痛いしそろそろ筋トレは縮小しよう。トレッドミルで勾配をつけた場合には、パワー値はまったく変わらないことがわかった。同じポイントに着地しているからだろう。

5.8

スピニング　54.5k　1h40　Ave100　Ave162W
↓
ラン　2k　11m　Ave104　Ave206W

今日は湿度も低く快適。早めに終わらせてヒアルロン酸注射。筋肉の調子がかなり悪いので相当落として回復トレ。左足首も、ちょっと不安定なところを走るとおかしくなるので無理せずすぐにやめ。水曜にまともな練習ができるか。

5.1〜7

バイク　175.9k　5h04
ラン　41k　3h23
トータル　8h27

宮トラ6週、皆生10週。右ハムと左肩と腰は相変わらず悪い。

5.7

トレッドミル　9.5k　53m
　10　1000
　10.9　7000
　10.9（6%）　1000
　10　500
↓
スピニング　24.5k　41m　Ave119　Ave201W

今日も昨日と同じぐらいだったが、メンバーの関係でわりとバタついた。とにかく連休は終わった。営業時間延長は11日からにする。キロ5分半の6％だとキロ4分20相当になるようだ。

5.6

スピニング　95.2k　2h42　Ave117　Ave194W

今日も前半はひま気味だったが後半忙しくなった。この様子だと明日も忙しそう。スピニングはなかなか上がらなかったがレースペース付近までちょっとずつ上げて最後のあたりで回転数でスプリントを何本か。

5.5

筋トレ　40m
 　ラット（座り）63.5kg＊20、30°リアレイズ左右7kg＊24、アップライトロウ（ときどき外向き変化）7kg＊35、スイマーズプルダウン26kg＊90、28.5kg＊60、三頭筋15kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
スピニング　19k　33m　Ave113　Ave199W

今日も混雑してかなりハードに動いたが、意外と深部温は上がらないようだ。

明日から雨だし連休中は家で留守番ばかりでかわいそうなので、片付けが済んでからキャッチボール。また店に戻り製粉、トレーニング。コアスタでひねりを加えた。

5.4

ラン　26.9k　2h06　Ave129　Ave248W
　3.8k＊4　つなぎ1分

今日も安定の混雑。1時半でなくなったので売り切れにしたがノルマは超えた。朝は問題なかったのに仕事が終わると右ハムが痛い。仕事で傷んでいるのか？2日休んだが左肩も腰もまったく良くなっておらず苦痛。いちおう出来そうではあったのでキロ4分半のペース走をやった。17分06でキロ4分半になる。体重増のわりにまったくキツくないが、最大限省エネで走れるようにしたい。宇品の走路が綺麗に舗装し直されていた。サミットの唯一の利点かも。最終周でまっすぐ出る方法を編み出したので、1分のリカバリーで給水もできることになった。