蕎麦打ち　16h10

準備3時間除く
38本で607
仮眠は寝られず
予定通り終わったがはじめから腰が痛く2本目のベルトをきつく巻いてなんとか
モンエナ2本とユンケル
アニマルパックをはじめと昼過ぎに

終了後マッサージ直行

蕎麦打ち　6h20
↓
エアロバイク　5.5k　12m　Ave84　Ave146W

17本で266＋つゆ運び
準備は含めず

ケツとハムと背中をほぐしてから多少乳酸を散らす感じで
少し寝る

ラン　15.9k　1h16　Ave123　Ave246W　数値1477

昨日は営業後にマッサージ行ってからだし取り3セット目をやり製粉したのでトレーニングなし

今日はだし取り後イージーラン、130拍超えないぐらいで、鈴鹿さん曰く鼻息でキロ4分半で走れたらアイアンマンも3時間10分とのことでそういう感じを意識

adidasの厚底カーボンらしきのが出たっぽいのでポチ

ラン　30.9k　2h10　Ave140　Ave275W　数値1398
　ズムスタ25周


はじめの1周キロ4分半、2周目からキロ4分10目安で
だし取り2セット目を終えてから、回復を考えると今日しかロングをやる日がない
寒すぎてはじめの数周は足裏の感覚がなかったが徐々に戻った
できるだけ140拍未満と思ったがテンポ走のような感じになって後半は疲れた、呼吸はずっと3回3回でいけた
7、14、21周目にホットドリンク

昨日は人手不足をなんとかクリアしてからだし取り1セット目をやったので精魂尽き果てて何もできず

スイム　1.2k　20m
バイク　38.7k　1h05
ラン　76.6k　5h46
トータル　7h11

スピニング　21.8k　33m　Ave133　Ave251W

人手不足で非常に消耗したが最終的にはなんとかなった。冷蔵倉庫の資材を搬出してから最低限スピ。1分を5分空けて4セット。

TCのエコーブレインはディレイタイムが300msほどしかなくチャイナグローブに使えないので、タッキーのアナログディレイのキットをゲット。基板以外ぜんぶ流用しようと思ったがそう甘くなく、ほとんど使えない。ジャックとLEDは使えそう、いちおう基板は組み立てておいた。

筋トレ（維持トレの8割）　44m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊16、ラット（膝立ち、中）54kg＊12、サイドベンド40kg＊左右20、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊7、インクラインサイドレイズ左右9kg＊8、リアレイズ左右9kg＊8、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊12、ディップ（自重）＊13、ダンベルフライ左右22kg＊8、プルオーバー（三頭筋）22kg＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊24、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊24、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊28、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊24、ツイストマシン100kg＊左右16、レッグプレス95kg＊12緩めず、腕立て16→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　14.3k　1h02　Ave145　Ave265W
　12 1000 13.4 1000 15 1分
　12 1100 13.4 1000 15 1000
　12 400
　18 600＊6（つなぎ12 400、5本目は300で中断）
　12 600
　16 2000
　10 500

維持トレのさらに8割目安で来週に備える。

ビモロシューズで。トレッドミルの操作が煩雑でアップがワヤになった。キロ3分20を2分＊6本の予定で5本目は諦めて落としてしまった。体重は65キロぐらいに落ちたけど向上がみられない。心臓や肺機能に対する不安感からくる心理的なものか？脚の感覚を確かめるためにキロ3分45で2キロ走って終わりにしたが、またまたトレッドミルの制御が謎すぎて2分＋5分半になってしまった。

ラン　20k　1h36　Ave123　Ave240W　数値1471

チンタラ脂肪燃焼
なぜか一昨日より脚が重い

スイム　1.2k　20m

スピニング　16.9k　32m　Ave111　Ave206W
↓
ラン　5.8k　29m　Ave115　Ave236W

マッサージ→脚ほぐし、脂肪燃焼

脚ほぐし、脂肪燃焼
上半身をほぐしたら意外と脚は余裕あり

ラン　36.5k　2h39　Ave137　Ave268W　数値1391


HOKAで走った、足先の方をきつめにして足底のずれを抑えたら具合が良かった
アップダウンでやりすぎて耐えられず1時間50分で落とした
もう一度あげようと思ったが無理で腹も痛くなりヨレヨレで帰った
かなり追い込んでいるはずだが進歩が感じられない

バイク　166.6k　5h06
ラン　20.4k　1h32
トータル　6h38

日曜はロングランの予定だったが、疲労感が強くドボンになると思ったのでオフにして1日後ろへずらす

スピニング　53k　1h44　Ave106　Ave174W

部品箱を漁るとちょうどいいスイッチがあったのでZO3のピックアップ交換に着手
白赤と黒を切り替える配線にするとスクリュー側のコイルタップになってしまったので、白赤がアースに落ちるようにやり直してスラグ側のコイルタップにした
ハムでもコイルタップでもかなりパワーがあるが、コイルタップはパラレルハムより抜けていい感じ

TBなのでポールピースの間隔もぴったりになった

ダミーのトーン回路はすでに50年代レスポール配線になっていた

筋トレ（維持）　53m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、狭）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊15、ディップ（自重）＊16、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スクワット60kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊30、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　14.4k　1h02　Ave144　Ave254W
　12 2000
　13.4 1000
　15 1000
　12 400
　18 600＊6
　20 333＊3
　17.2 1000（ここまで全部つなぎ12 400）
　10 1000

ようやく66キロ切ってきた
ディップは回数を増やした
胸は強いが背中と肩が辛い

キロ3分20の4本目のあとイヤホンが飛んで距離が狂った
ガーミンをキツキツにはめておかないとピッチを心拍として拾ってしまう
ガーミン上のバイクのVO2maxがなぜか71→70に

部品が揃ったのでテレキャスいじり
フロントの取り付けを2度やり直して時間がかかった
スイッチ、ポットも全部とりかえ、トーン回路は50年代レスポール配線にして完成
音はいい感じ

マルヤでTB14のカスタム5が出たので即買い
これはZO3につける
タップもできるようにする

スピニング　52.7k　1h24　Ave121　Ave215W

営業→大そうじ→スピ
これまで走っていないところを潰してネオ京の道はすべて網羅したと思う

パーツがいろいろ届いたので今日は段付きサドルに交換、オクターブはほぼ合った
弦高の調整がいい感じ
メッキもクロームじゃなくニッケルぽくて好み

スピニング　44.3k　1h18　Ave105　Ave175
↓
ラン　6k　30m　Ave117　Ave232W

脂肪燃焼

疲れが表面に出てきた
日中の眠気

年賀状印刷完了

バイク　7.7k＋8.9k　19m＋21m　Ave103＋Ave109

ハリ

バイク　132k　3h57
ラン　81.6k　6h03
トータル　10h

ラン　20.4k　1h29　Ave135　Ave265W　数値1418

ひさびさに延々と待ちで77人
鈴鹿夫妻と積もる話を4時半まで、いろんなシューズの試し履きもさせてもらった

ランはズームフライで無理のない範囲で、最速ラップでキロ3分46

スピニング　39.4k　1h07　Ave109　Ave194

ドーコ、溝、グリストの掃除をすませてから

筋トレ（維持）　52m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、広）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊15、ディップ（自重）＊13、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スクワット60kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　13.7k　1h　Ave140　Ave261W

サイドストロークは手のひら側に
体幹が疲れている
脚に軽く刺激を入れといたほうがよさそうなのでスクワット

あまり調子よくないので
キロ3分20で600＊6つなぎキロ5で400の予定
→4本目5本目は半分で落としてごまかし
やはりHOKAだとパワー値が低い

スピニング　30.3k　50m　Ave137　Ave263W
　SST (Short)

↓
ラン　12.1k　1h01　Ave119　Ave234W　数値1469
　ジョグ

脚に負担はかけたくないが心臓は鍛えたい
ランでやるとオーバーワークになるのでチャリで
やや脚がだるいかと思ったがわりと余裕だった

途中でイヤホンとStrydを謎ロスト、復帰したあとパワー値が適正に戻った感じ

スピニング　35.6k　1h08　Ave112　Ave192W
↓
スイム　1.1k　21m

ラン　35.4k　2h33　Ave138　Ave268W　数値1388
　15キロすぎから千田公園34周
　4.05、4.01、3.55、3.50、3.47、4.31、4.08、4.00、3.51、3.51、3.50、3.51、3.46、4.58、4.49、4.22、4.27（ラスト4周で坂ダッシュ8本）

HOKAで走るとパワーがやたら低く出た、Strydの取り付けがしっかりしていると低く出るのかも
ふくらはぎの柔軟性は戻ったが、左ハムは重大なグラストン後遺症で触るのも痛い

スピニング　26.7k　52m　Ave105　Ave178W

身体の動きが悪いので脚全体グラストンやってもらって歪みも診てもらった
左のハム、左のアキレス外側あたりが悪い
腰椎、仙腸関節あたりがガチガチ

ネックジョイントの木ネジが2本錆びていたので交換
M4の40、50、60ミリを買ってきたが現状45ミリだった
いけそうだったので50ミリでしっかり留めた

コントロールパネルのネジ穴もやや曲がっていたので再度埋めて修正

バイク　145.9k　4h17
ラン　67.4k　5h02
トータル　9h19

ラン　20.3k　1h36　Ave125　Ave263W　数値1458
　ズムスタ16周

イージー
はちみつレモン2本

昼営業はひさびさ80食近く出た

スピニング　42.6k　1h21　Ave115　Ave195W

脚ほぐし、脂肪燃焼
脚がほぐれたら少し上げ

旧ピックガードの穴を埋めて直付け用ピックガードを装着

筋トレ（維持）　45m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、中）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊15、ディップ（自重）＊13、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右7kg）、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　12.8k　55m　Ave146　Ave275W
　キロ4で2分＋キロ3分45で15分
　3分おきに30秒ダッシュ20.8、20.8、22、23、20、21
　キロ3分半で2分

↓
スピニング　16.2k　28m　Ave124　Ave195

左肩の痛いのは治らないので肩はぜんぶやった
脚なし
棘下筋は片腕ずつ

補正靴下
軽く脚の筋トレをしといたほうが動きが良さそう
トレッドミルの最高速はその都度こまかく加減されるらしいが23より上は怖いのでやめた

テレキャスのコントロールプレートを交換、ボリュームとスイッチが干渉しなくなった
あとはピックガードと段付きブリッジ

スピニング　17.6k　30m
↓
スピニング　14.2k　26m　Ave113　Ave196W

買い出し、かえし取りのあと
iPad電池切れでログも途中で壊れている

iPhoneで続き

テレキャスはコンデンサを換えた、カスコンのほうがバランスいいかも

フロントPUを直付けにした、音が太くなりミックス音が良くなった

ラン　34.3k　2h31　Ave138　Ave277W　数値1349
　ズムスタ28周


腹痛い、風強い
10周目、17周目、25周目に補給
11周目、19周目にトイレ