12.3

筋トレ（維持）　45m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、中）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊15、ディップ（自重）＊13、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右7kg）、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　12.8k　55m　Ave146　Ave275W
　キロ4で2分＋キロ3分45で15分
　3分おきに30秒ダッシュ20.8、20.8、22、23、20、21
　キロ3分半で2分

↓
スピニング　16.2k　28m　Ave124　Ave195

左肩の痛いのは治らないので肩はぜんぶやった
脚なし
棘下筋は片腕ずつ

補正靴下
軽く脚の筋トレをしといたほうが動きが良さそう
トレッドミルの最高速はその都度こまかく加減されるらしいが23より上は怖いのでやめた

テレキャスのコントロールプレートを交換、ボリュームとスイッチが干渉しなくなった
あとはピックガードと段付きブリッジ