Training Log 2004.03
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3/31夜
ラン（廿日市大橋）
20.3k 1h30 Ave141 数値1315
Medium 70％（Ave145）14.2kー60m（4m14P）数値1327
テンションが戻ってきた。９時から２０キロかなり走れてきた。Mediumの途中、計算間違いでキロ４分半だと思い込んでいて’オッソイなー’と思っていたが、間違いに気づいて，かなりいい感じ。カナダ人Mattとすれ違った。
3/31昼
ラン
6ｋ 27ｍ
フォーム
イメージ：相撲のすり足→駄々っ子（その場踏み足）→接地足に一気に重心を乗せて逆足の骨盤を引き上げる感じで前へ出す＆’入’の字
3/30
いっさいできず。
3/29夜
ラン（廿日市大橋）
12.8k 57m Ave143 数値1284
Medium 75％（Ave151）7.3kー30m10（4m08P）数値1285
3/29昼
ラン
5ｋ 25ｍ
裏山ヒルトレ
流し100＊3
3/22〜3/28
スイム 5.7k 1h48
バイク 108.9k 3h52
ラン 15.4k 1h15
トータル 6h55
3/27
スピニング
56k 2h Ave111
ビルドアップ〜60％
スプリント（筋トレ）10sec＊4
筋トレ
プルダウン（ラットマシン）
メディシンボール（胸）30＋腕立て＋30
コア
3/26夜
スイム
2.5k 48m
スイム1000
ポ50＊6＋スイム100
プル200＊2
スイム150＊4
ダウン
3/26昼
ラン
5ｋ 25ｍ
裏山ヒルトレ
3/25夜
スピニング
33.6k 1h12 Ave105
イージー
友達のサイモンが死んだらしい。まだよく信じられないがどうもホンマらしい。病気が治ったら一緒にトレーニング行こうといっていたのに。あいつがどんな気持ちで死んでいったかを考えるとホンマにさえん。あいつがやりたくてもできんかった分もわしが…
3/25昼
昼もできん。
3/24夜
筋トレ
メディシンボール 胸30＋腕立て＋30
コア
スピニング
19.3k 40m
イージー
最大効率の練習をしないと時間がない。
3/24昼
ラン
4.4ｋ 22ｍ
クロカンいろいろヒルトレーニング
左右バランス悪し。
3/23昼
ラン
6ｋ 28ｍ
フォーム！
フォームに気をつける。腸腰筋！
3/22
ほぐしや
スイム
3.2k 1h
スイム800
ポポフ50＊6＋スイム100
プル500
スイム（150＊4）＊2
ダウン
今日は早く帰れたのですかさずほぐしや→早寝。
3/15〜21
スイム 6.2k 2h05
バイク 241.8k 8h20
ラン 49.4k 4h02
トータル 14h27m
来週は楽々ウイーク、つうか練習できんように思う。スイムと昼のヒルトレはしっかりやる予定。
3/21
ラン（廿日市大橋周回）
31.4k 2h33 Ave136 数値1257
Medium 70％（Ave144）9.9kー43m24（4m23P）数値1291
流し 100m＊5
遅起きして充分寝たにもかかわらず，眠いし寒いしダラダラしていたが，昼過ぎにようやくスタート。予定通り走った。やっと30キロ走をこなせるところまで戻ってきた。しかし、GPS…曇りの日は、不正確この上なし、まったくどうにもこうにも使い物にならない！
3/20夕
スイム
0.7k 17m
リラ〜ックス。
3/20朝
バイク（魚切ダム〜芸南〜河津原交差点〜（マロン〜河津原交差点〜浅原〜マロン）＊２＋α〜河津原交差点〜芸南〜魚切ダム）
157.1k 5h28 Ave28.7km/h AveHR138
Medium 75〜80％付近ー135m Ave149
本田さんが転勤するのでお別れサイクリング。マロン周回を基本に、もっと乗りたい人間はマロンまでの自走をプラス。時間の関係から、魚切の上りをカットしてダムに車を停めて，みぽりんと共にスタートした。周回部分は調子に乗ってかなり心拍を上げたが、かといってこの時期の目標としては短い時間では意味ないし，体も動くのでオッケーとした。周回がすんで行ったり来たりゆっくりを交えたので，Aveスピードは低め。光安おじさんがえらい速かった。とうとう，なおちゃんがチャリンコデビューしたことを毛利とっつぁんにバラす日が来た！
3/19
スピニング（間に体力テスト）
18.9k 42m Ave108
147拍時の評価値318W
スイム
2.3k 43m
スイム500
（ポ50*4+スイム100）*2
プル500
スイム300
ダウン
心臓はまだまだ仕上がらない。スイムはいい感覚で泳げている。体重を乗せる、左、右、左、右、左、右、という感じがあるとうまくいく。
3/18
ほぐしや
ラン（廿日市大橋）
13.4k 1h06 Ave132 数値1296
イージー
スイム
1.6k 32m
筋肉がバリバリなのでほぐしに行った。その後アクティブレストの感じでちんたら走ってみたが，いろいろ意識していると良い感じが得られた。というのは
１ このまえ写真でナターシャバドマンのランフォームで，接地足の反対側の骨盤が引き上げられたような感じになっているのを見た。
２ トーマスヘルリーゲルのランフォームで，接地足がまだ離地していないのに，反対足がありえないぐらい前に出ているのを見た。
うまくいえないので，これに関しては分かったらまた今度。
スイムもいい感じで，ピッチを上げてキャッチを意識してあまり筋肉をムチャクチャ使わない感じで泳ぐと，２分持ちインターバルで１００を１分２０で楽勝だった。
3/17昼
ラン（毛利元就の墓参り）
4.6ｋ 23ｍ
クロカンいろいろ走
そろそろ昼走り始める。ベースは充分なのでMediumに加えて動き系もいれていく。しかし，ほんま自分の体はボロイ！！上りでいろんな動きを入れていくと，ぎこちないぎこちない。自分であきれる。まあ痛めないようにぼちぼち。
3/17朝
バイク（かっこいいママチャリ，美土里高速バス停〜吉田）
10ｋ 22ｍ
ももが結構だるい。週末に備えて回復回復。今日は職場の送別会。
3/16
スピニング
55.8k 1h48 Ave130
Medium 70％−60m Ave140
スプリント（筋トレ） 8sec＊4
筋トレ
プルオーバー（ラットマシンにて）
メディシンボール（大） 胸 50
コア
スイム
1.6k 33m
筋肉はやや疲れているので軽め高回転でMedium。スイムで，最近ストロークを意識していたら水に乗れない感じになり悩んでいたが，水を粉砕するのでは疲れるばかりで進まない感覚が何となく分かった。うまく力の加え加減を考えて水を押して…難しい！
3/15
休養日！
3/8〜14
スイム 5.1k 1h39
バイク 237.7k 8h11
ラン 49.1k 4h03
トータル 13h53
Medium開始１週目はうまくこなせた。量もうまく他の用事と調整して結構できた。
3/14
ラン（商工センター〜観音彷徨〜商工センター）
25.5k 2h06 Ave136 数値1239
Medium 70％−32m（最後7k） Ave147 数値1204
う○この出が悪く，身体が重かった。しかし脚はどうもないので強くなっているようだ。トレーニングついでに観音周辺を探索。
3/13
バイク（魚切〜芸南ゴルフ〜玖島分かれ〜栗栖〜スパ羅漢〜吉和〜筒賀〜射撃場〜湯来ロッジ〜芸南ゴルフ〜河津原交差点〜栗谷〜弥栄ダム）
126.5k 4h27 Ave28.4km/h AveHR140
Medium 70％ー95m Ave143
Climb 75〜80％ー5m，15m，12m
魚切ダム付近でSumizouくんとすれ違った。今日は筋力アップを意識して，あまり軽いギアを使わずかなり負荷をかけたし，上りばっかりでトータル1700mぐらい上ったし，風も強かったし，110k過ぎからけっこう脚がだるかった。しかし筋トレ等の効果で，かなりトルクは増しているようだ。どうも筋トレの効果は，同じ心拍数でのパワーが増す方向ではなく，高い心拍数まで耐えられる方向への適応のようだ。究極的にはバイクもランも同じ心拍数で同じ負荷ということになっていくのかな？暖かかったので，途中でアームウォーマーもレッグウォーマーもとって走った。
3/12朝
バイク（かっこいいママチャリ，美土里高速バス停〜吉田）
10ｋ 20ｍ
職場で飲みのときはいつもこのパターン，三次にいく田川女史に高速途中で落としてもらう。半パンだとやや冷たかった…。
3/12朝
バイク（かっこいいママチャリ，美土里高速バス停〜吉田）
10ｋ 20ｍ
職場で飲みのときはいつもこのパターン，三次にいく田川女史に高速途中で落としてもらう。半パンでとやや冷たかった…。
3/11
スイム
1.2k 22m
ラン（廿日市大橋）
11.8k 1h01 Ave132 数値1235
60％付近
楽々その２。明日は職場の解散会。あさってまでに尻の張りがとれるか…。
3/10
スイム
3k 57m
ポポフ
プル
スイム
スピニング
39,2k 1h24 Ave110
イージー
疲れがたまってきたので楽々デイとした。早寝早寝♪三保ちゃんもそろそろ帰ってくるらしいで！
3/9
ラン（廿日市大橋）
11.8k 56m Ave141 数値1227
Medium 70％ー30m
流し50m＊４
スイム
0.9k 20m
体調が良かったので今日も少しあげた。そろそろ筋肉系のヒルトレをはじめるので，その準備として坂道は少し動きを意識して走った。
3/8
スピニング
62k 2h Ave130
Medium 70％−60m Ave140
スプリント（筋トレ） 8sec＊4
筋トレ
メディシンボール 胸、三頭筋 各30＊2sets
コア
寝不足なのでスイムはあきらめて寝る。
3/1〜3/7
スイム 3.2k 1h25
バイク 36k 1h20
ラン 19.6k 1h36
トータル 4h21
来週からミディアム始める。まずは７０％から。筋トレもウェィト種目を減らし、より実際の動きに近いものに変えていく。
3/7
スイム
2.2k 1h
スカーリング（前から後ろまで） 25＊8
ハイエルボーでエントリー（外、ちょい外、普通） 25＊4＊3
KRLS 100＊6（20secREST）
100＊6（1m45−1m27〜8）
水中動作撮影
朝七時半からスイム。山根さんからいろいろ指摘事項があった。とてもよい経験。詳細は後日。
3/6
ラン
8k 36m
ビルドアップ〜AT
中国ブロックの講習会。血中乳酸値測定をしてもらった。アップ、７５、８０、８５、９０％心拍で血を採ってもらった。詳細は後日。
3/5
本日も＝＝休養＝＝
今週はとにかくイージー。来週からに備える。週末は島根にて中国ブロックの講習会。講習会自体はべつにどうでもいいが血中乳酸値など測定してもらえるらしいので。
3/4
ほぐしや
スピニング
9k 20m
イージー
今日はつよし，光安さん，丸本さん，○○ちゃんとチャリのポジションについていろいろいじって遊んだ。うまくしっくりくればいいけど！
3/3
ラン（トレッドミル）
11.6k 1h Ave137
65〜70％付近
スイム
1k 25m
室内で走るのにボトルを忘れて，水分不足でどんどん心拍上昇してとてもよくなかった。
3/2
本日は＝＝休養＝＝
昨日なにげに過去の日誌をみていたら、デビューした年に比べ、胸４センチ尻６センチ腹周り６センチ大きくなった。腕、ふくらはぎ、ヒザ上などは細くなった。これは正しい進化だ！とくに尻、腹周り。脂肪で太くなったわけではないし。ぼくらのようなチビ（世界標準）は、大きい人と相似形では筋力系種目のバイクは絶対速くなれない。細くても日本国内では通用するかもしれないが。筋肉の絶対量が必要なので、太くなる必要ありと思う。外人で比較的小さくてトップクラスの人や同じ筋力系種目のスケート清水を見れば分かる。目指せデブーム体型クロプコ体型！
3/1
スピニング
27k 1h
イージー
スプリント10sec＊4（筋トレのあと）
↓
筋トレ（スピニングの間に挟む，軽めで回数多く！）
ラット，レッグプレス，ベンチプレス，デッドリフト，ベントオーバーロウ，ランジ，プルオーバー，首，コア
ロングの翌日筋トレ。そして明日休養。うーんいい流れだ。今日はバク睡予定，来週からいよいよミディアム強度はじめる。
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