Training Log 2004.11
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11/30
ラン（廿日市大橋）
12.1k 54m Ave138 数値1340
Medium（75〜80％）11m38 Ave156 3k（3m53P） 数値1311
足が張っているのでジョグにしようと思ったが，気が変わってちょっとだけペース感覚をつかむ感じであげた。Tシャツ短パンだと身体はいいけど手が冷たい。
11/21〜28
バイク 106.5k 3h16
ラン 70.5k 5h12
トータル 8h28
もう少し練習せんにゃーまずい。
11/28夕
ラン（廿日市大橋）
12.1k 59m
イージー
今週も心臓を動かしている時間が少なすぎるので，イヤイヤながら走っておいた。
11/28昼
岩国デュアスロン
4位
5k＋27k＋5k 1h23mぐらい Ave165
アップ
3kぐらい 18m（流し100*5）
ラン（まあまあ）
5k 17m30ぐらい
T1
1mぐらい
バイク（チンケ）
27k 43mぐらい（乗車ライン〜降車ライン）
T2
1mぐらい
ラン（後半はダウン…）
5k 20mぐらい
ダウン
1kちょい 8m
楽えもん（ほぐし）
カーフマンのあとは走ってばかりで，スピニング３時間ぐらいしかしてなかったら，やっぱり全然踏めず。鳥越さんにも’今日はえらい遅かったな〜’といわれてしまった。ランはまあまあ。第２ランは抜かれて４位に落ちたところ以降はダウン。
カゼが大ハヤリでカゼ気味なのか，ちょっと肺が変だった。でもそれはあまり関係なく，とにかくバイクが問題！１２月になる前にしてすでにここまで落ちているので，やっぱりカーフマンのチャンピオンシップは出ない方が良い。
11/27
スピニング
14k 30m
10sec＊3
股関節周辺が疲労している。
11/26夜
走りたいが，忙しいので遅くなるので走らない。
11/26昼
ラン
6ｋ 29ｍ
イージー
昨日のマッサージで重い体をほぐす感じ。
11/25
楽えもん（ほぐし）
やる気がしないので今日はおやすみ。
11/24
スピニング
31.5k 1h03 Ave120
Keep High R.P.M.
漸減インターバル（60sec，58，50，45，30）
筋トレ
上体のみ軽め
全開１分からスタート。３０秒まで落ちたのでやめた。筋肉は負担をかけず心臓だけ負荷をかけたかったのでとにかく高回転キープ。
11/23
ラン（六日市）
30.7k 2h16 Ave142 数値1305
Medium（70％）100m Ave145 23.5k（4m15P） 数値1318
六日市で走って風呂入って帰った。今日は80％で10kを2本やるつもりだったが，どうせ今週末はデュアスロンでスピードあげるので，最近欠けている持久力養成の練習にしておいた。ランニングフォームについてちょっとひらめいた。ふくらはぎ〜ヒラメ筋のことについて。こんどブログで。
11/22夜
スピニング
34k 1h Ave141
Medium（80〜85％）30m Ave157 負荷を変えつつ
今日は映画を見に行くので、超クイックトランジッションでやった。かといっても、さいきんバイク時間が極度に少ないので、欲張ろうとすれば効率よくやらないといけない！
ということで、ミディの心拍を保ったまま負荷を変えて、パワートレ的にやった。普通ＭＴをやるときは筋肉の方が制限になるため心拍はせいぜい１５０程度までしか上がらないが、最後のあたりでクソ重くしてＭＴ並みの低回転でゴリゴリにやっても、それまでに充分心拍が上がっていたのであまり落とさずにできた。
しかし練習でこの心拍負荷で３０分間は、よっぽどせっぱつまらないかぎり維持できない！調子乗りプラス思考の僕の場合、レースではアドレナリンがブチブチでるので容易ですが…
一応念のため＞＞＞短時間練習のときはハードにやればいい…わけではない！ハワイの貯金があるからもうしばらくはこれでいけるが、こんなのばかりを続けていたら持久力が落ちてしまう。ショートの選手じゃないっすからね。
11/22昼
ラン
7.7ｋ 34ｍ Ave145 数値1270
Medium（80〜85％）3ｋ−11ｍ15（3ｍ45Ｐ）Ave162 数値1290
LTのちょい上あたり。どうも体が重く遅すぎる。
11/15〜21
バイク 27k 1h
ラン 79.3k 6h07
トータル 7h07
これでは心臓を動かしている時間が短すぎる！ヤバいなー。
11/21
なし
昨日マッサージチェアとかオイルマッサージとかいろいろやりすぎた，脚がダルい！今日はやめ！
11/20
徒歩
1h
今日明日は職場の旅行で鳥羽行き。飲み過ぎ禁物。
11/19夜
ラン（廿日市大橋）
24.4k 1h54 Ave135 数値1329
イージー
流し150＊6
マラソンまで時間があまりなく早く足を作りたい。持久力はハワイまでの貯金をすこし磨けば大丈夫。ということで、昼に山をやってから夜走り最後に流して、３０キロ走したような感じにしたつもりで。
明後日また２４キロ、四日後に３０キロやる→デュアスロンでスピード練習。バッチリじゃウッシッシ。
11/19昼
ラン（裏山クロカン走）
4.8ｋ 24ｍ
〜ＡＴ付近
自分の場合，蹴り足が伸びているとき（地面を蹴ったあとのようなイメージ）蹴り力が弱い気がする。ヒルトレするときあまり急な坂や階段では，他の限界が先に来てこの部分を鍛えられていない気がする。もっとゆるい坂で，柵を跳び越していくようなイメージのドリルをしたほうがいい。
11/18
スピニング
27k 1h Ave110
イージー
体重は６５キロバッチリあるのに，細くなったと言われる。顔がでかいヤツは着やせするのだ！
11/17
ラン（廿日市大橋）
24.4k 1h46 Ave144 数値1304
Medium（75％）Ave151ー3.2k 13m（4m04P）
Medium（75〜80％）Ave154ー10k 40m（4m00P）
筋トレ
腹筋各種，バックエクステンション，ラット，腕立て
今日は身体が重くてしんどかった。ほんまは60mのペース走をしようと思ったがしんどかったので，一度落としてコーラを補給してから仕切り直し。ヒサビサの長い距離で最後は足がいい具合に死んだので流し走はなし。
セントラルに帰ってから肺活量を測定していたのでやってみた。1997年に5500ccだったのが今日は腹筋つりそうで5340？かなんかで，まったく向上していない。有酸素パワーは何十％も向上しているのに，あんまり関係ないみたい。ショボイ三宅でも5800らしいし（笑）
11/16夜
ラン（廿日市大橋）
14.7k 1h11 Ave130 数値1354
イージー
渚ガーデンのところですれ違ったヤツがキャーキャー言っていたのでとりあえず返事しておいたら，後から追ってきてなんとMattだった（笑）そこから一緒に走った。かれは12/12のホノルルマラソンにいくのだ。
11/16昼
ラン
6ｋ 27ｍ
快調ペース
フォームを気にしましょう。
11/15昼
ラン（裏山）
5ｋ 25ｍ
ジョグ
今週はできるだけ走る。
11/8〜14
バイク 134k 4h22
ラン 29.4k 2h12
トータル 6h34
いろいろ忙しく練習時間がとれなかった。来週はできるだけ長い距離を走ろう。
11/14
カーフマン近畿ステージ
５位
4.85k＋29.1k＋5k 1h24mぐらい Ave167
アップ
3k？ 15m（流し100*4）
ラン
4.85k 16mぐらい
T1
30sec
バイク
29.1k 47mぐらい（乗車ライン〜降車ライン）
T2
30sec
ラン
5k 20mぐらい
ダウン
1k？ 6m
楽えもん（ほぐし）
レースの展開はブログにて。追加としては，第２ランの上りは反則なほどキツかった。
11/13
バイク（渚ガーデン）
17k 34m
レースペース10sec＊5ぐらい
リアディレイラーの調整をした。10Sだとなかなかシビアな気がする。
11/12
スピニング
21.6k 48m Ave103
イージー
あさってはマジコギする。
11/11夜
楽えもん（ほぐし）
じつは寝不足続き。１時間走ろうかと思ったがやめた。
11/11昼
ラン
6ｋ 30ｍ Ave132 数値1279
イージー
心拍が高いなー。やっぱり風邪菌には感染しているのか，それかどこかが炎症起こしているかも。まあ大したことないが。
11/10
スピニング
33.6k 1h03 Ave138
アップ
Hard（85〜90％）7m Ave164
Easy 3m
Hard（85〜90％）7m Ave161
Easy 4m
Hard（85〜90％）7m Ave166
↓
ラン（トレッドミル）
6.5k 30m
Hard（85〜90％）18km/hー1000m（3m20） Ave167
Easy 10km/hー3m
Hard（85〜90％）18km/hー1000m（3m20） Ave168
Easy 10km/hー3m
Hard（85〜90％）18km/hー1000m（3m20） Ave167
ダウン
↓
筋トレ（軽めの多め）
ラット，腕立て，バックエクステンション，腹筋各種
今日は心肺を追い込んだ。１０日ばかりやっているのでだいぶ高負荷に耐えられるようになっている。ついでにマラソンに向けての足作りのイメージ。でも今週はロングランはあきらめた。来週たくさん走る予定。
背中の筋肉をバイクに生かすことについて，最近考え中。バックエクステンションはそのためだが，考えがまとまったらまたブログにて。
11/9
今日は諸事情により休み。
11/8
スピニング
32.7k 1h10 Ave112
イージー
ラン（トレッドミル）
3k 15m Ave137
上げ下げ
入念ストレッチ
カゼはひいてないようだ。足底が痛いけど他の筋肉痛は大した事ない。心臓は全然つかれてない。マラソンを意識して今週はどう練習するか…カーフマンも昨日のデュアよりは少しがんばりたいし…
11/1〜7
バイク 144.4k 4h54
ラン 42k 3h12
トータル 8h06
デュアもそこそこよくばりつつ，12/19の防府マラソンに向けてまあまあ走れるようにしていく。
11/7
デュアスロン広島
２位（優勝は高橋泰夫さん）
公称5k＋36k＋5k 1h36m20ぐらい Ave168
アップ
3k？ 15m（流し100*3）
ラン
4.4kぐらい？ 15m
T1
1m15
バイク
35.4kぐらい？ 1h02m（乗車ライン〜降車ライン）
T2
1m30
ラン
4.4kぐらい？ 16m40
ダウン
1.5k？ 10m
楽えもん（ほぐし）
今日は楽しくエンジョイしました。朝の脈が高くノドがイガイガするので，ちょっとカゼ気味かなとは思ったけど，たぶん今日のレースだけなら息が苦しい程度なので問題なし。
レース展開は，第一ランはそこそこでゴールして，バイクは当初，下りで休むのを意識して上りでがんばってインターバルトレのようなつもりで行くことにした。１周目で，ランで３０秒ほど先行されたファイヤー丸山くんに追いついたのだが，2周目の展望台の上りでまた彼が追いついてきたので，そこから３周目にかけては作戦変更でマジコギした。第二ランのスタートで後ろには２分ほど差がついていたので，そのまま差をはかりながら２位でゴール。泰夫さんはバイク部分で１時間は切ったと言っておられたので，バイクラップで２分ほど負けている。３位は九州からお越しの津々見真二さん，４位は福山からお越しのファイヤー丸山くん。
案の定，今日はやや息（というかノド）が苦しく心拍も高かった。ついでに，なぜかわからないが足もつりそうになった。ランで１８２ぐらいまで上がった。あと，このあいだ下げたDHバーのパッドが低すぎるかもしれない。ちょっと腰が痛く力が入りにくかった。しかしこれはもう少し試してみないと何とも言えないので，次のカーフマンもこれでいく。
11/6
バイク（かっこいいママチャリ）
25k 30＋30m
手放しで曲がっているときにこけた。手放し運転歴20年以上で超うまいのだが，新しいママチャリにつけたユッチンソンのタイヤの形状が妙に尖っており，バンクさせると急に切れ込んでしまうのだ。痛て〜！
11/5夜
スピニング
31.5k 1h10 Ave106
くるくる
ラン（トレッドミル）
6k 30m Ave128
適当
念入りストレッチ
山で走りまくったときの筋肉痛がまだある。でもこれは白筋の筋肉痛だと思うので，デュアスロンには影響ないと思う。
11/4夜
スピニング
31k 1h Ave131
Medium（70〜80+％）30m Ave146
範囲内で心拍数を保って気の向くまま上げ下げ。
11/4昼
ラン
6ｋ 29ｍ
イージー
今期は１２／１９の防府マラソンで終了の予定。
11/3夕
バイク（渚ガーデン〜廿日市大橋）
21.5k 42m
漸減インターバルー適当な回数
あーつかれた。最高180拍まで出た。１分からスタートして充分に血液のpHが下がったと思われるまでやって終了。
11/3昼
山登り（行者山）
1h
大竹メープルヒル病院の裏山を登った。
11/2夜
筋トレ（家）
腕立て，バランスディスク上でー（肩，スクワット，背中，等）
バランスディスクが奥から出てきたので，うれしくなっていろいろ筋トレした。
11/2昼
ラン（裏山クロカン走）
4.6ｋ 23ｍ
ビルドアップ〜９０％
乳酸出まくり。
11/1
ラン（廿日市大橋）
12.1k 53m Ave141 数値1330
いろいろ〜90％
流し
スピードに変化をつけながらテキトウに。だいたい90％で500を二本に80％で800を一本て感じ？これぞファルトレクという感じ？
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