スピニング　42.4k　1h15　Ave105　Ave186W
↓
ラン　4.6k　22m　Ave120　Ave249W　数値1530

今日もイージー。クリフトン7を試してみたが昔のナイキのエアみたいにフカフカでいい感じ。その後ほの湯。

国際宇宙ステーション、日食で消えるまで10秒ぐらい見えた。

スピニング　25.6k　48m

ゆるゆるアクティブリカバリー。

スイム　3.7k　1h07
バイク　331.5k　10h31
ラン　44.6k　3h23
トータル　15h01

バイクが弱すぎる危機感から今週はボリューム週。来週はあれこれあるし少し抜く。

筋トレ（維持）　35m
　ラット（膝立ち）40kg＊20、61kg＊5、サイドベンド40kg＊左右20、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て20→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　6k　30m
↓
トレッドミル　10.8k　46m　Ave131　Ave256W
　13.4　2000　12　200
　14.2　2000
　12　200
　14.2　2000
　12　200
　14.2　2000
　12　200
　14.2　2000

↓
トレッドミル　5.1k　23m　Ave132　Ave250W
　14.2　1000
　12　200
　14.2　1000
　12　200
　14.2　1000
　12　200
　14.2　1000
　10　500

今日はさすがに多く、追い打ちもして80食以上出た。

筋トレは全体に減らし、ストローク系もストロークのスピードを意識して丁寧にやった。ランはあまりにも調子が悪かったのでアップを長めにやり、その後は無理せずキロ4分15のブルン方式でやってみた。しんどくはないが精神的にめんどくさいし、最後のほうは結構疲れてきた。

バイク　71k　2h13　Ave120　Ave207W

前半は混んだが後半は落ち着いた。

新しいポジションは、腕は少しマシになったが根本的にはイマイチ。やはりかなり深くなる感じだが首は我慢できる。バーの曲がりが深いのが原因のような気がしてきた。

今日はCD4杯、果糖2杯、パラチノース2杯で700kcalぐらいの緩めのを作って20分おきぐらいにこまめに飲んでみた。それのせいかどうか、脚が疲れているのでゆっくり走って終わる予定だったが、徐々に尻上がりに調子が上がっていい感じに終えた。2時間ではあるがこの後半の感覚はひさしぶり。

スピニング　36k　1h12　Ave105　Ave175W

スイム（長水路）　1.4k　27m

今日はアクティブレスト。スイムはフォームのことだけ。ぜんぜんダメ。その後は白島にて剛志、門田と。

ラン　20.4k　1h34　Ave126　Ave250W　数値1480

↓
スピニング　21.4k　41m　Ave114　Ave190W

疲れが溜まっているので出たとこ勝負で出たが、意外とキロ4までは行けたのでそんな感じで。そうは言っても疲れているのでそれ以上速くは走らなかった。

DHポジションがイマイチで腕周りがしんどい件、思い切ってブルンと似たようなポジションにしてみた。次に乗ったときに試してみる。

バイク　118.2k　3h49　Ave122　Ave197W
↓
ラン　2.3k　10m　Ave134　Ave254W
　近所2周
　4m48　4m10p
　5m05　4m25p

スイム（長水路）　2.3k　40m
　アップ
　パドルスイム1000＊2　15m54、16m30
　スイム100

今日も淡々とイージー。クラスターデキストリン3：パラチノース1で900kcalぐらいのドロドロを作って30分おきに飲む感じでやってみたが、脚は3時間半ぐらいまで。エネルギーの問題ではないようだ。水が足りなくなり3時間でダイエットコーラ、3時間半で薄いスポドリを飲んだ。帰ってすぐに入りのペース感だけちょこっと。夕方から、今日解禁のビッグウェーブ。

スピニング　13.2k　24m　Ave170W

疲れを感じたので、マッサージまでダラダラ過ごした。ひさびさコストコのフードコートへ行った。その後少し脚を回して終わり。

スピニング　71.7k　2h12　Ave109　Ave189W

今日は淡々とイージー。

スイム　2.1k　37m
バイク　239.5k　7h17
ラン　47.2k　3h41
トータル　11h35

あと8週。

筋トレ（維持）　30m
　ラット（膝立ち）33kg＊30、61kg＊5、サイドベンド40kg＊左右25、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊35、サイドストローク左右15kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て20→コアスタ、コアスタストローク、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　2k　10m
↓
トレッドミル　14k　59m　Ave139　Ave257W
　13.4　1000　15　1000　12　400
　16　2000　12　400　15　2000　12　400　15　2000　12　400
　16　800　12　200　16　800　12　200　16　800
　12　1600

日曜を2回飛ばしたからか今日は延々と混んでピークは20人ぐらい待ちが出た。ちょっとしたスキマに小玉の追い打ちをしたので蕎麦は大丈夫だったが、つゆがなくなり最後の最後ぴったりゼロになって終わった。葬儀のあと、原淵さん、吾郎氏、吉田氏が顔を出してくれた。

筋トレはストローク系と胸背中の最低限、コアにしてみたが、もう少し減らした方がいいかも。ランはキロ3分45で2000＊3、800＊4の予定だったが、ちょっと身体が重かったので少し減らした。

スピニング　42.2k　1h07　Ave130　Ave238W
　20m　Ave129　Ave243W
　20m　Ave142　Ave272W
　2m　Ave148　Ave301W

夕方通夜へ。顔を見ても実感がない。

スピニング　37.9k　1h09　Ave105　Ave180W

今日はアクティブリカバリー。脚はそんなに疲れてない。ここのところ安定していたが、働き手問題が徐々に出てきた。

坪さんが亡くなったとの知らせが入った。

ラン　23.8k　2h　Ave114　Ave224W

昨日の疲れがあるので無理せずゆっくりで、1時間ぐらいでやめてもオッケーという感じで出たが、いちおう2時間走れたのでヨシ。無努力な感じでもキロ6まで落とすのは無理がある。明日は超イージーで回復。

バイク　104.3k　3h20　Ave125　Ave206W
　岡田トンネル表　10m27　Ave128　Ave246W

ラン　7.4k　32m　Ave130　Ave245W
　ズムスタ
　アップ
　4m58　4m15p　Ave132　Ave253W
　4m43　4m02p　Ave141　Ave262W
　4m38　3m58p　Ave145　Ave267W
　ダウン

日曜の疲れか、はじめからあまり調子良くない。股も痛い、DHポジションも決まらない。今日はいちおうイージーのつもりで、練習を長くやった効果を出すために行きに岡田トンネルを軽めに1本。風が強い。2時間半の時点で水も無くなったのでコーラ500を注入、飲んでいたらローディ2人が挨拶して抜いていったので、これ幸いと急いで飲んで追いかけた意外とすぐ追いついてしまったが、このテンションを利用して3時間付近までは維持できた。

夕方から軽く走って終わり。いちおう明日長く走る予定で軽くと思ったが、なんとなく3周だけ上げてみた。260W前後の感じ。

スイム　2.1k　37m
　アップ
　パドルプル1000　16m55
　パドルスイム200＊3　3m30ー2m57、3m、3m
　スイム200　3m10
　ダウン

スピニング　23.8k　39m　Ave113　Ave194W

肩が劇的に回復したので泳ぎに行けた。まれにいい感じが得られるが相当ダメ。まだ2回目ではあるが、あと8回ぐらいで仕上げなければいけない。

バイク　8k＋8k　18m＋18m
↓
スピニング　15.3k　26m　Ave175W

ひさびさハリに行ってスッキリ。

スイム　1.8k　34m
バイク　161.9k　4h44
ラン　61.8k　4h49
トータル　10h07

あと9週？来週こそはバイクをしっかりやらないと。

世羅ファミリーリレーマラソン　23k　1h36
　＃1　3.54、3.23、3.26、3.25、3.19　Ave138　Ave270W
　＃2　3.34、3.23、3.20、3.16、3.20　Ave139　Ave280W
　＃3　3.36、3.23、3.20、3.17、3.19　Ave139　Ave280W
　＃4　3.37、3.27、3.20、3.21、3.14　Ave141　Ave276W
　＃5　3.33、3.23、3.25、3.19、3.16　Ave142　Ave276W
　＃6　3.51、3.47、3.25　Ave134　Ave258W

1本目の1周目はカメラで撮影しながらゆっくり行った。だいたい33分に1本の感じ。1周820mちょっとで1本あたり4.1kちょっと。アップダウンが激しくてかなりしんどかった。6本目はダウンの感じで、時間調整しつつラストは健太郎。走っている方が長いのでトイレに行ったり補給したりが忙しかった。チーム合計48周で健太郎は1周＊6本。狙ったところの270〜280Wでいい練習になった。西村夫妻、財満さん、まりさん、永田さん、久保さんに会えた。

最速ラップのプロファイルが↓

スピニング　41.1k　1h15　Ave105　Ave173W

左肩が痛くてやばい。

筋トレ（維持）　38m
　ラット（膝立ち、中）33kg＊30、54kg＊5、61kg＊5、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右18kg＊4、インクラインサイドレイズ左右10kg＊5、リアレイズ左右10kg＊5、肩後ろ（ケーブル）42kg＊10、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右24kg＊7、プルオーバー（三頭筋）24kg＊7、 スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　7k　30m　Ave136　Ave259
　12　1000
　13.4　1000
　15　1000
　17.2　1000
　12　500
　18　300　12　300　18　300　12　300　18　300　12　300　18　300
　12　400

↓
スピニング　20.4k　32m　Ave124　Ave204W

筋トレのボリュームを減らして維持モードにしたいがどうするか。重くして少なくしてみたが、サイドレイズで左肩をちょっと傷めた。コアとストローク系はそのまま。しばらく模索する必要がある。ランは軽くスピードアップ。

スピニング　68.8k　1h57　Ave121　Ave224W
　30m　Ave119　Ave224W
　20m　Ave132　Ave258W
　6m　Ave145　Ave290W
　20m　Ave130　Ave230W

人によって蒸し暑く感じるか寒く感じるかの境目の気候だったため、わりと忙しい＋温そばも出るという訳のわからない感じだった。そろりそろりアップして、ビルドアップ。まだまだなので適当に緩めつつ。次から230W、265W、300Wと設定した方がよさそう。2時間以上やる予定だったが、iPad電池切れで強制終了。

ラン　29.5k　2h31　Ave119　Ave224W　数値1447

スイム　1.8k　34m
　プル1200　20.40
　スイム300　5.00
　プル300　5.05

リハビリ、様子見で超ゆっくりラン。五日市まで行ってしまい予定外にたくさん走ってしまった。しばらく空くと右アキレス腱のポコポコが出る。

夕方東雲に行くと肩が痛い。あれこれ考えず、猫背と腹圧だけ意識して楽に泳いだ。プルのときは極力左右呼吸。

スピニング　31.6k　1h　Ave109　Ave196W
↓
ラン　2.3k　12m　Ave215W

結局2日寝込んで今朝はマシになったので仕事をした。ダウン中に食欲は旺盛だった。仕事の後は朝よりマシになっていたのでリハビリ、心拍とパワーの上がり具合を確認。脚はスッキリしたが右のかかとはぜんぜん変わらず。夜はわりと元気だったので初、小雀へ。

バイク　166.9k　4h57
ラン　11.6k　52m
トータル　5h49

知らず知らずのうちに無理がかかっていたのか、ダウン。

朝から異常な疲労感。通常筋トレの翌日にくる怠さが倍になって二日後に来たような感じ。身体中がしんどいので急遽マッサージの予約状況をみたところ、夕方空きがあったのですぐ予約。営業後はゆっくり歩いて買い出しに行き、かえしを取ってからマッサージへ。これまでにないぐらい痛くて悶絶したがだいぶ楽になった感じで帰った。ところが帰宅後どんどん体調が悪くなりダウン。

スピニング　62.6k　1h45　Ave111　Ave202W

↓
ラン　7k　30m　Ave134　Ave254W
　近所6周＋α
　05:16 04:35p Ave119 数値1617
　04:37 04:01p Ave137 数値1510
　04:24 03:50p Ave146 数値1452
　04:23 03:49p Ave148 数値1431
　05:15 04:34p Ave136 数値1341
　05:30 04:47p Ave125 数値1442

今日は昨日並み。あと2日で連休終わり。しげのぶでヒアルロン酸、筋膜リリース注射を打ってから、脚の調子が悪いのでゆっくりから。

筋トレ　41m
　ラット（膝立ち、広）33kg＊20、47kg＊5、54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊20、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊12、プルオーバー（三頭筋）22kg＊12、 スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習、バレリーナ運動
↓
スピニング　17.6k　30m　Ave117　Ave211W
↓
どんぐり戦争

朝から水の量を間違えて、クソ硬くでかい玉を大急ぎで打ったので大汗をかいてチョー疲れた。営業も、たいして並んでいないのにやたらバタバタして疲れた。救急当番でしげのぶがやっているとのことでヒアルロン酸を打ちにいこうと思ったが、大混雑で断念。大急ぎで最低限のトレーニングを済ませてから、日没前に健太郎と千田公園で戦争。

ラン　4.6k　22m　Ave115　Ave225W　数値1629

4年生になったのでフォレストアドベンチャーの大人コース。かなり混んでいたがわりと待ちが少なくて済んだ。午後からはもみのきのアスレチック。

ようやく部品が届いたのでテレキャスを完成させた。フロントPUの高さ調整と、6連サドル。PU高さ調整はとてもシビアだがそこそこの位置に落ち着いた。

バイク　63.8k　2h　Ave120　Ave222W

今日は昨日並み。人手があるので実質は楽。片付けてから宇品グルグル。風が強くて行きと帰りで時速10キロぐらい違ったが、できるだけ楽に220W付近を維持できるように。あまり必死に漕がない意識が重要。今日は最後まで脚が余裕だったのでやや進歩したといえるが、首が弱い。XOSSはときどきアホになるようだ。

スピニング　22.9k　42m　Ave103　Ave177W

今日は世間では平日でなく休日のようで、平日対応だったこともあり連休に入って一番忙しかった。その後チキンタツタ、散髪、コストコ、スピニング。今日はリカバリーで超軽めに。コストコでは新しい色のリーバイス505が安かったが、いつもながら長さが30インチばかり。探しまくってなんとかウエスト30の長さ32インチを見つけた。

バイク　151.6k　4h13
ラン　57k　4h17
トータル　8h30

あと11週。

ラン　25.3k　2h　Ave120　Ave242W

今日もボチボチ。まあ例年通り。剛志ファミリーが来た。朝から疲労感が強く、一昨日の筋トレのダメージが残っているので淡々と2時間走って終わり。XOSSも所詮LED方式なのでアホになるようだが、アルゴリズムが違うのかアホからの復帰の早さとアホのなり方が多少違うようだ。巻く位置もいろいろ試さないといけない。