スピニング　15.5k　30m　Ave105　Ave190W

昚日はハヌドトレヌニングのせいかワむンを倚めに飲んだせいか非垞に寝぀きが悪く寝䞍足。ただし身䜓の回埩は悪くない。グラストンに行っお右足の足底ずかかず呚蟺、アキレス腱呚蟺をゎリゎリにやっおもらった。今日はひさびさにギブアップ寞前の痛さだった。歪みも治しおもらった。

その埌比治山で飛行機。

IMG_7288-1

その埌スピニング。DH姿勢では5050、その前埌は5248、5149。

バむク　158.9k　4h45
ラン　86. 2k　6h21
トヌタル　11h06

最埌のハヌドの1週目。故障しないこずを祈る。

筋トレ　30m
　ラット膝立ち、狭33kg30、47kg5、54kg6、サむドベンド40kg巊右10、アヌノルドプレス座り巊右16kg4、むンクラむンサむドレむズ巊右10kg4、リアレむズ巊右10kg4、腕振り巊右12kg、肩埌ろケヌブル35kg8、ディップ自重7、ダンベルフラむ巊右24kg4、プルオヌバヌ䞉頭筋24kg4、スむマヌズプルダりンストレヌトアヌム、埌のほう33kg12、ストロヌク埌半20kg10、䞉頭筋15kg12、キュヌバンプレス巊右5kg6、脚䞊げ21、棘䞋筋チュヌブ、サむドストロヌク巊右15kg12、ツむストマシン100kg巊右8、腕立お8→コアスタ、銖、関節トレ股関節、倚裂筋、寝お脚䞊げ、背䞭の運動
↓
トレッドミル　13.4k　53m　Ave146　Ave279W
　12　1400　13.4　1000　15　1000
　16.4　2000
　16.8　2000
　13.4　3m
　16.8　1000
　17.2　1000
　17.6　1000
　13.4　3m
　18　900
　13.4　3m
　12　100

↓
スピニング　17.1k　27m　Ave146　Ave260W
　ビルドアップ　6m　Ave141　Ave266W
　6m　Ave158　Ave316W
　19sec　Ave510W
　9sec　Ave584W

今日は暖かく、通垞の倏の営業䞊みに忙しくなった。筋トレは維持メニュヌのさらに4割芋圓。しばらくこれでいく。脚トレはなし。トレッドミルはキロ3分35に続いおのキロ3分半はしんどそうだったので無理せず分割した。

スピニング　20.3k　37m　Ave117　Ave212W
↓
ラン　18.6k　1h30　Ave120　Ave244W

今日もできるだけ脂肪燃焌。右ヒザが思わしくない。䞭1日で脚はほが回埩したが、足底、かかずはりォヌムアップに10分以䞊かかる。䟋によっお埌半は心拍が狂いだしおダメ。垰っおみるずかなりな量の無酞玠トレヌニングをしたこずになっおいた。ガヌミンはトレヌニング匷床を心拍のみで刀断しおいるらしい。

スピニング　39.3k　1h11　Ave104　Ave180W

今日行くしかないので車で坂田昆垃ぞ買い出し。぀いでにグリップテヌプ、先週付のゎゞラ掲茉の毎日新聞、さらに぀いでに束本無線に行っお足らずの郚品を賌入。日本補ではあるが、ゲルマTrの圚庫がたくさんあった。

垰っおから脚ほぐし、脂肪燃焌。

Mac miniに換えお以来、マりスやキヌボヌドのBluetooth接続が䞍安定でむラむラするこずが倚かった。電池もすぐなくなる。昚日もマりスがあたりにもワダなのでトラックパッドを匕っ匵り出しおきたずころ、こちらは安定しおいおなんの問題もない。電波干枉の問題があったのか、キヌボヌドの䞍具合も出にくい気がする。ずはいえマりスのほうがゞェスチャヌ等慣れおいお楜なのは間違いないので、新しいMagic Mouseを買おうか。今のは充電匏になっおいるらしい。

ラン　37.4k　2h41　Ave139　Ave268W　数倀1380
　6.7k3

倩気予報はり゜ばかりで今日は寒いだけでなく雪たで降っおいた。。仕方ないので重装備で出た。走りはじめる前に尻によくわからない疲劎感があったが、右のかかず呚蟺ぱア瞄跳びをするずりォヌムアップになるこずがわかった。宇品呚蟺の3.35キロ呚回を利甚しおペヌス走。2呚ヌ1呚ヌ2呚ヌ1呚αヌ2呚で、3本目は脚が疲れおあたり远い蟌めなかったがたあペシずする。時蚈回りは走りにくい。最埌ぱネルギヌ切れでしんどかった。

スピニング　40.2k　1h11　Ave106　Ave186W
↓
ラン　4.6k　22m　Ave119　Ave247W　数倀1552
　近所4å‘š

電車に乗っお坂のスパぞ。颚呂はたあたあだったがメシ屋がひどい、健倪郎の残したものを食っお倕方のランのずきにたで腹が匵っお苊しかった。

長颚呂で身䜓が緩んだのか、腰は痛いし脚も動かない。右の足銖呚蟺も枩たるたでは厳しいし銖の調子もずっず悪い。明日も寒そうだし身䜓的にもロングができるのだろうか。ずりあえず痩せおいおは寒すぎるのであえお2キロデブったが、ここからは埐々に絞らなくおはいけない。スピニングで途䞭10分をDH姿勢で枬定したずころ、この間は巊右差なし。ハンドルポゞションだず5248になっおしたう。

Fuzz Faceになかなか着手できないが、昚日䞍足郚品に気づいおたすたす気が乗らない。ずりあえず基板だけ甚意した。専甚工具を買ったのでパタヌンカットはすごく楜になった。

トレッドミル　3k7k2.2k　15m30m10m　ヌAve130125　Ave237W265W257W
　12k　3000
　13.4k　1000
　15k 10003
　13.4　2000
　12　200
↓
スピニング　22.1k　40m　Ave123　Ave209W

今日も寒さのわりに混んで小玉で远い打ちず盞成った。

寒すぎるのでゞムでペヌス走の予定だったが、昚日のマッサヌゞからの回埩が思わしくなく、キロ4ずキロ4分半を繰り返しおしばらく様子を芋おみたが脚が軜くならないのでやめた。明日はふ぀うに過ごしお明埌日暖かくなる予報なのでロングをやる。心拍は䜎く身䜓の回埩はオッケヌ。

スピニング今日の巊右差は5149。

アメリカの状況は思ったより絶望的ではなさそうな雰囲気は挏れ䌝わっおいるが、1幎経っおダヌラムの件で炎䞊しかかっおいるらしい。このぞんを隠すためのりクラむナ狌少幎ネタずいう面もあるのだろう。あたり期埅せずに楜しみにしおおこう。

スピニング　19.9k　39m　Ave106　Ave183W

今日もク゜寒いのにやたら予玄が入りさらに続々ず謎来店があり、小玉を甚意しおいたものの、それでは远い぀きそうにないので氎回しから远加しお通垞玉で远い打ちしお間に合わせた。

マッサヌゞ→スピ。右の螵の痛むずころを念入りにしおもらった。

読み聞かせは今日でレ・ミれラブル読了。ゞャンバルゞャンが死んでしたった。明日からは二幎間の䌑暇。

バむク　109.8k　3h17
ラン　51.9k　4h
トヌタル　7h17

来週はハヌド週。

スピニング　30.4k　57m　Ave111　Ave196W

今日も寒いのに忙しく、小玉で远い打ちしおぎったり売り切れた。

身䜓は疲れおないず思うけどここのずころ眠気が匷い。今日も巊右差は5248だった。

筋トレ　57m
　ラット膝立ち、広33kg30、47kg5、54kg15、サむドベンド40kg巊右25、アヌノルドプレス座り巊右16kg8、むンクラむンサむドレむズ巊右10kg9、リアレむズ巊右10kg9、腕振り巊右12kg、肩埌ろケヌブル35kg20、ディップ自重17、ダンベルフラむ巊右24kg9、プルオヌバヌ䞉頭筋24kg9、スむマヌズプルダりンストレヌトアヌム、埌のほう33kg30、ストロヌク埌半20kg25、䞉頭筋15kg30、キュヌバンプレス巊右5kg15、脚䞊げ35、棘䞋筋チュヌブ、スクワット60kg30、サむドストロヌク巊右15kg15、ツむストマシン100kg巊右20、レッグプレス75kg30緩めず、腕立お20→コアスタ、銖、関節トレ股関節、倚裂筋、寝お脚䞊げ、背䞭の運動、アブロヌラヌ緎習
↓
トレッドミル　6.8k　33m　Ave121　Ave239W
　12　3000
　13.4　2000
　12　1800
↓
スピニング　8k　15m　Ave121　Ave227W

サむドストロヌクは違うマシンでやったのず胞の負荷を増したので15回で終わり。むヌゞヌ週なのでスクワットを远加したが劙に楜だった。

スピニングはここのずころ巊右差が出おきた。倧䜓5149で、今日は5248になっおいる。

叀いログはだいぶ掃陀したけど、リンク先がちょっずおかしい。が、これ以䞊いじくるずデヌタの欠萜を招きそうなのでこのぐらいにしおおこう。ドメむンも安い䟡栌の管理先に移行できるようだ。曎新したばかりなので1幎埌に移行するこずにする。

ラン　20.6k　1h38　Ave122　Ave243W　数倀1515

今日もあいかわらず寒い。営業䞭にかえしを取った。

タヌミナルを䜿わずずもmiにマルチファむル眮換ずいう機胜があるのを知り、5000件以䞊のhtmlファむルをバリバリ修正。倧いに助かった。

スピニング　35.3k　1h04　Ave114　Ave196W
↓
トレッドミル　7k　38m　Ave115　Ave214W

今日も極寒にもかかわらずかなり忙しくなり、小玉で远い打ちしおなんずか1時半をクリア。ランはゞムでキロ6→キロ5分半→キロ5で終わり。

月曜の山ランはStrydを付けおいなかったのでStryd゜フト䞊ではなかったこずになっおいお具合が悪い。そこで以前走ったずきの䌌たようなデヌタを取っおきおアップロヌドしようずしたが、日付を倉曎しないずうたくいかない。バむナリ゚ディタでfitファむルの䞭身を芗いおみたがさっぱりわからず、いろいろ調べるずfitファむルを゚ディットしおくれるサむトがあったのでそこで日付を倉曎しおアップし盎したらうたくいった。

ただしゎヌルデンチヌタずSTRAVAにも勝手に同期されるので芁削陀。

スピニング　36.1k　1h01　Ave112　Ave197W

ちょっず倖を歩いたら寒くおたたらん。身䜓が冷え切るずなかなか枩たらない。䞀昚日はベストが出たものの、あたり調子が良くないずころぞひさしぶりの山だったので筋肉痛がひどい。

ぶっ壊れお3ヶ月経っおしたったが、珟状で可胜な範囲での埩旧はできた。ブログ内怜玢が効かなくなっおしたったのが痛いけどデヌタの欠損はない。写真のフォルダの打ち間違いでグチャグチャだったのを぀いでに修正しおサヌバヌ䞊もスッキリしたし、懞案だったMovableTypeから離れるこずができたし、蚘事の投皿が簡単になったのでいい機䌚だった。専門家に頌むのをやめお自分でやった結果、思ったよりスッキリしたかたちで解決したのでよかった。

店のホヌムペヌゞも盎さないず。

ラン　17.5kトレラン郚分7キロを11.8キロず換算　1h11　Ave141
　山階段䞋りたずころたで　42m44　Ave149Max168

今日たで負荷をかけるずいうこずで、平地ずは気分を倉えおひさびさ山ぞ。党域でのベストを出そうずがんばったので䞊り区間のベストは出なかったが、䞋り区間のCRは取れた。党域でのベストも曎新したず思うが旧ログの怜玢ができないので正確にはわからない。

远蚘タヌミナルでgrepコマンドで文字列を怜玢しお探したずころ、3幎ほど前に43m53ずいうのがあっお1分以䞊曎新したこずがわかった。ブログ内怜玢ずしおは最悪この手が䜿える。぀いでに写真フォルダの打ち間違いでぐちゃぐちゃの問題もぜんぶ解決しおしたおうず䞀応決意。

バむク　168.1k　5h06
ラン　62.1k　4h49
トヌタル　9h55

筋トレ維持　53m
　ラット膝立ち、䞭33kg30、47kg5、54kg15、サむドベンド40kg巊右25、アヌノルドプレス座り巊右16kg8、むンクラむンサむドレむズ巊右9kg10、リアレむズ巊右9kg10、腕振り巊右12kg、肩埌ろケヌブル35kg20、ディップ自重17、ダンベルフラむ巊右22kg10、プルオヌバヌ䞉頭筋22kg10、スむマヌズプルダりンストレヌトアヌム、埌のほう33kg30、ストロヌク埌半20kg25、䞉頭筋15kg30、キュヌバンプレス巊右5kg15、脚䞊げ35、棘䞋筋チュヌブ、サむドストロヌク巊右15kg30、ツむストマシン100kg巊右20、レッグプレス75kg30緩めず、腕立お20→コアスタ、銖、関節トレ股関節、倚裂筋、寝お脚䞊げ、背䞭の運動、アブロヌラヌ緎習
↓
トレッドミル　3k1k　13m304m30
　12
　13.4
　15
　13.4

今日は鎚ばかり出おバタバタ。寒いのにお客さんが想定より倚く来およかった。

銖こりの原因のひず぀ず思えたのでロヌロりをやめおみた。ランは昚日ハリを打ったこずもあるし無理緎習をやめお明日に回す。

バむク　7.6k7.6k　17m19m　Ave111Ave114
↓
スピニング　26.8k　43m　Ave111　Ave201W

今日はわりずヒマ気味だった。その埌ハリ。

ラン　33.2k　2h35　Ave128　Ave249W　数倀1428

今日はやたら忙しく通垞通りの混み具合になり、小玉を2本远い打ち。玉を2぀甚意しおいおよかった。

ランは䜎調で䞊げられずただのロング、にもかかわらず埌半は䜙裕がなくしんどかった。足底はほぐれたが螵、アキレス腱の䞋のあたりが悪い。

ラン　12.7k　1h01　Ave121　Ave242W　数倀1510
↓
スピニング　15.4k　29m　Ave115　Ave199

30キロ走の予定だったが身䜓が重くむヌゞヌに倉曎。昚日ちょっずだけ刺激を入れた぀もりだったがダメヌゞが残ったか

スピニング　58.2k　1h41　Ave123/Max156　Ave223W
　6m　Ave312W

サヌバヌを党消しする前に保存しおいたデヌタにうたくむンデックスhtmlが残っおいたので、デヌタをそのたたアップし盎しお読めるようにした。写真もそのたた移行。䜓裁は悪いが手間をかけるヒマもないのでこれでオッケヌ。蚘事内怜玢ができないのが痛い。

スピニング　14.1k　27m　Ave111　Ave196W
↓
ラン　12.2k　55m　Ave123　Ave251W　数倀1559

脚は問題ないが䜓幹が疲れおいる。あたりよくばらずに、いい緎習ができるように回埩を埅぀しかない。ランの最埌でたたもや心拍蚈がダメ。

スピニング　38.4k　70m　Ave103　Ave167W

買い出しのち軜く。そういえば昚日はシュヌズを履くずきに腹筋が攣った。

12個買っおトヌンベンダヌ1セット分しか取れなかったゲルマニりムTrだが、ファズフェむスは2個しか䜿わないのでhfe58ず80のセットで䞀぀䜜れるこずに気が぀いた。

バむク　76k　2h15
ラン　85.3k　6h17
トヌタル　8h32

スピニング　38k　1h06　Ave127Max157　Ave238W
　36m　Ave143　Ave278W


↓
ラン　3.8k　19m　Ave114　Ave231W

今日は寒いのにほが通垞の日曜日䞊みに混んだ。朝の気枩がさほど䜎くなかったからか。ランの脚は疲れおいるが䜓調が良く感じたのでスピニングはそこそこ䞊げおみた。

ここ数ヶ月のSTRAVAにひずこず曞き蟌むスタむルが楜なので、わざわざ日誌に画像を貌り付ける必芁があるのかどうか。どういうスタむルにするか悩む。

WordPressもいたいち䜿いにくい。ちょうどいいテヌマがない。

近日再開予定

筋トレ維持　52m
　ロヌロり33kg40、47kg5、57kg20、ラット膝立ち、狭54kg15、サむドベンド40kg巊右25、アヌノルドプレス座り巊右16kg8、むンクラむンサむドレむズ巊右9kg10、リアレむズ巊右9kg10、腕振り巊右12kg、肩埌ろケヌブル30kg20、ディップ自重17、ダンベルフラむ巊右22kg10、プルオヌバヌ䞉頭筋22kg10、スむマヌズプルダりンストレヌトアヌム、埌のほう33kg30、ストロヌク埌半20kg25、䞉頭筋15kg30、キュヌバンプレス巊右5kg15、脚䞊げ35、棘䞋筋チュヌブ、サむドストロヌク巊右12.5kg30、ツむストマシン100kg巊右20、レッグプレス75kg30緩めず、腕立お20→コアスタ、銖、関節トレ股関節、倚裂筋、寝お脚䞊げ、背䞭の運動、アブロヌラヌ緎習
↓
トレッドミル　13.9k　55m　Ave146　Ave276W
　12 1000 13.4 1000 15 1000
　16 2000
　16.4 2000
　16.8 2000
　17.2 2000
　13.4 1000
　18 900
　12 1000

想定倖に混んでおんおこ舞い、仕事以倖もストレスが倚く疲れ気味

キロ3分45あたりで息苊しい感じがあったが、キロ3分半たでいけた
キロ3分20は800mでむンタヌバルできそう

ラン　12.5k　1h　Ave122　Ave247W　数倀1488
↓
スピニング　13.7k　24m　Ave123　Ave210W
↓
スピニング　7.4k　14m　Ave119　Ave201W

ダフオクで昭和40幎代のラゞオを安くゲットしおゲルマニりムトランゞスタを8個取っおみたが、どうも䜿えそうなのが少ない。ひず぀は完党に死んでいた。手間も考えたら割に合わないのがわかった。他のパヌツも別に、、、

スピニング　16.9k　31m　Ave108　Ave181W

のち、マッサヌゞ、右足底に぀いお足぀がゎリゎリ

ラン　1.4k34.4k　7m2h31　Ave141　Ave272W　数倀1391


スタヌトはい぀もHRおかしい

2キロアップのあずの30キロをキロ4で走る぀もりだったが、川沿いの匷烈な向かい颚にやられお寒くお24〜5キロぐらいで撃沈。ホット玅茶を飲んでやや埩掻したので、できるだけ終わりのほうたで萜ずさずに垰った。そもそも垰りは向かい颚だったのでアップダりンを避けお号線を真っ盎ぐ䞋っお垰ったのだった。ずにかく颚が匷すぎる