Training Log 2004.01
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1/31
風邪風邪♪
1/30
今日は休み。腰も痛い。イージーウイークなのでいいのだ。
1/29夜
撃沈
1/29昼
昨日腹筋で，寝て足をつきあげるのをやったとき，限界で力が抜けてどーんと尻から落ちた。ちょっと違和感を感じたが案の定今日腰が痛い。
1/28
スピニング
67.5k 2h15 Ave126
60％
↓
筋トレ（スピニングの最後に挟む）
レッグプレス，ラット，デッドリフト，ベンチプレス，ランジ，ベントオーバーロウ，プルオーバー，コア
精神状態は別として，休養充分につきトレーニング内容自体は充実。左の尻，腰がやや重い。
1/27
今日は思い切り休養。明日ロング＆筋トレ。来週ごろから走るか。
1/26
スイム
2.4k 49m
ポポフ，スイム
今日は楽々デイ。やや精神的に疲れてきているし。
1/19〜1/25
スイム 6.4k 2h04
バイク 319.2k 11h15m
トータル 13h19m
走ってないしねー。
1/25
バイク（かっこいいママチャリ）
25k 30+30m
スピニング
72.5k 2h30m Ave115
イージー
スイム
1.1k 24m
スイム、ポポフ、ダッシュ
今日は早起きして、チャリで宇品からフェリーに乗り大柿駅伝の応援にいった。ほんらいメンバーだったのだが故障のことを考えて辞退したので…。毎年でておられるトライアスロン関係チームの人々にも会った。しかし、はよ治さにゃいけんわー。かっちゃんが肩のストレッチをしてくれておだててくれるのでなんか柔らかくなれる気がしてきた。疲れがやや溜まっているので来週後半は抜き気味にする。
1/24
バイク（かっこいいママチャリ）
25k 30＋30m
スピニング
36.3k 1h15 Ave115
↓
筋トレ（やや軽め，スピニングの間に挟む）
ラット，レッグプレス，ベントオーバーロウ，デッドリフト，腕立て，ランジ，プルオーバー，コア
スイム（スイマーズプルダウン＋コアボードの上で肩まわし）
0.4k 7m
泳ごうと思ったら子供教室でクローズ。負荷の軽いプルダウンで泳いだのと同等になるようにしてお茶を濁す。
1/23
今日は結婚お祝い会でお休み。
1/22夜
スピニング
29k 1h
イージー
スイム
2k 38m
キック（含むポポフ），スイム
今日はかなり楽なイメージの日。明日はお祝い事でお休み。実は最近スイムが調子悪い，水に乗れない。カツ先生によると筋トレの影響らしい。そういわれるとそうだ。もう少し辛抱。さいきん福山方面の大型アスリートしんじ兄ちゃんにポポフのやり方を教わったが，うまくできない。やつはほんとに1m15でまわしているのか？今日も豚キム，夜の肉は絶対300g必要だ。こないだのブロッコリーもあるので今日はカリウム豊富だ！
1/20昼
↓続き
ちなみに２００２シーズンは，１４３拍での評価値（設定で実年齢を入れていたので，（２２０−２９）＊０．７５＝１４３）で３２７Ｗが最高，これは五島のアイアンマンで５時間２３分だったときの直前。この年皆生で６位だったがその時はオーバーワーク状態で，直前に３００Ｗとかなり調子を落としていた。２００３シーズンは１４２拍の評価値で３３９Ｗが最高，これはニュージーで５時間１８分（ドラペナルティ４分込み）だったときの直前。ハワイの前はやっていないが，他のいろんな人とのタイム比較により，ニュージーのときよりはやや悪かったようだ。いまのところ年々の伸びはまだ直線を維持しているので，その調子で行けば今年は１４７拍の評価値で３６９Ｗが目標。３５５Ｗなら去年と現状維持。何で１４７拍にするかというと，ぼくのバイクのマックスは１８３拍，最低心拍は３８なので，７５％負荷（アイアンマンでの目安のペース）は，（１８３−３８）＊０．７５＋３８＝１４７。まあ所詮コンビのエアロバイクなのだが，調子をはかるのには充分使える！年齢設定はそのままでいいので，ぜひ体力テストしてみてください。
1/19夜
スピニング
28k 1h Ave113
合間にエアロバイクで体力テスト（147拍時の評価値272W）
スイム
2k 38m
ドリル，キック，スイム
ひさびさ体力テスト。年齢設定を２４才にして、評価値＝１４７拍時（ぼくのバイクにおける７５％負荷）となるようにする。コンビの場合マックス＊７５％で評価値とするから、１４７＝（２２０−２４）＊０．７５でばっちり。ほいで、結果は２７２Ｗ。これは去年のバリバリのときの８割に満たない。ということで、今の実力はこの程度。今年はどこまで伸びるかな〜♪
1/19昼
昨日ＢＳでクイーンズタウンの世界選の放送があった。自分が１週間いてレースもした場所で行なわれているというのは不思議な感覚だ！
1/12〜1/18
スイム 4.5k 1h23
バイク 210.2k 7h11
トータル 8h34
少しずつ量を増やす！
1/18
スピニング
70k 2h20 Ave123
60％付近
スイム
1.5k 27m
こないだはクランク長いと思ったかっこいいママチャリだが，単に筋肉が疲れていただけだったようだ。今日のセントラル行き帰りはバンバンまわせた。
1/17昼
スピニング
29k 1h Ave115
ビルドアップ〜60％
朝メシの前に。
1/16
筋トレ
レッグプレス，ラット，デッドリフト，ベンチプレス，ロウイング，プルオーバー，ランジ，バランスボールでいろいろ，コア
今日はグリアリで，なおちゃん，丸本さん，森本さんの最大酸素摂取量測定の付添い。その後みんながスイムでクールダウンしているとき筋トレ。牧野さんは熱で断念。
1/15夜
バイク（かっこいいママチャリ）
10.5k 26m
最近スピニングで170のクランクしかまわしてないので172.5に換えているしビンディングでないママチャリはすこしむずかしい。
1/15昼
バイク（かっこいいママチャリ）
10.7k 25m
スイム
2k 37m
スイム，キック
研修がグリアリの会議室なので，これさいわい。昼にスイムはなかなかよい。
1/14夜
スピニング
60k 2h Ave125
60％
スイム
1k 19m
スイム，キック
低脂肪乳が138円と普段よりお買い得で10本買おうと思ったがほかの荷物が多いので6本にした。これでは1週間持たない。肉が焼けるのが待ち遠しくて食前のおやつに菓子パン2つ食った。
1/14夜
スピニング
60k 2h Ave125
60％
スイム
1k 19m
スイム，キック
低脂肪乳が138円と普段よりお買い得で10本買おうと思ったがほかの荷物が多いので6本にした。肉が焼けるのが待ち遠しくて食前のおやつに菓子パン2つ食った。
1/14昼
よく覚えていないが，運動をはじめた７年前は体のすべてがぼろぼろだったので，まず筋トレと泳ぎとエアロバイクからはじめたように思う。そのときの感覚で，ちゃんと負荷を考えれば，筋力は結構すぐ数ヶ月で上がったように思う。今オフは日本人的パワー不足を解消するため，それ以来初めてのまじめ筋トレをやるつもり，もし使える筋肉として１５％でもアップすればいいな。あまり体重は増えてほしくないが。流体中の抵抗はスピードの２乗？３乗？もし安全側で３乗としても，仮に今のぼろフォームのままとしてスイムタイムが５％弱上がればかなりいい感じ！ただ，バイクの場合は心臓が筋力アップについてくるのかどうかはわからない。この場合最大心拍やＡＴ値が上昇しランと同等になる方向で体が適応するのか，同じ心拍での出力がアップする方向なのか？実験実験♪いずれにせよ，獲得した筋力を実際の動きに結びつけなければ何の意味もないが…。
1/13
スピニング
30k 1h Ave126
60％
筋トレ（スピニングの途中に挟む）
レッグプレス，ラット，デッドリフト，腕立て，プルオーバー，コア
負荷に慣れてひどい筋肉痛にならなくなったので重めにし始めた。これから８週間は筋力を積み上げたい。
1/5〜1/11
スイム 2.9k 58m
バイク 144.8k 4h51
トータル 5h49
まだランなし。
高速のキロポストでFORERUNNERの誤差を測定したら，６０キロ以上走ってみて０．１％未満ぐらいと出た。ただし，はじめの１キロで５０mほど誤差が出て，そこから先がさきほどの誤差。まあ，座標で出すから積算していくわけではなく，累積誤差が出るわけではないのでこんなものか。トンネルに入っても途中で1キロのラップを出す。どういうしくみ？スピードからの推定かと思いトンネルごとに，わざとスピードを上げてみたりしたのだが…。ということで，昼の走った距離は，この前測定した通りに改善する。
1/10
スイム
600m 13m
講習会の実技として。
1/8夜
スピニング
45k 1h30 Ave121
60％付近
筋トレ
レッグプレス，ラット，デッドリフト，プルオーバー，腕立て，コア，ランジ
スイム
0.9k 18m
スイム，キック
クーリング，フォーミング
今日は久々に豚キム！ニンニク大１カケ入り。明日あさってはJTUの初級指導者講習会に参加する。
1/8昼
今日は絶対なんかの花粉が飛んでいる！
1/7夜
スピニング
45k 1h30 Ave123
60％付近
ほぐし
スイム
1.4k 27m
今年からはスイムのアプローチをかえる。ハワイのあとほとんど泳いでないので，ちょうどゼロからのスタートという感じで良い。ランやバイクと同じように，徹底的に低い強度を保つ。思うに，スイムでの’イージー’は，ランでバイクでいう’ミディアム’ぐらいの気がする，ほんとうにゆっくり泳ぐというのは案外難しい。心臓に対する徹底した基礎作りの意味に加えて，フォームにもかなり効果がありそう。すごくゆっくりではごまかしがきかず，つい沈んで姿勢が崩れたりする。ゆっくり泳いでゆっくりツービートで抵抗にならないスムーズなキックをうち，リラックスして体を浮かして泳ぐ練習。これで今だいたい１００が１分３５くらい。徐々にメニューはふやし距離も伸ばすが基本的にこのやり方でいってみよう。
1/7昼
ママチャリ（本物の）
9.8ｋ（＊1.25換算） 21ｍ
GPSつけていつものランニングコースを測定。行きしは今まで2.3ｋと思っていた場所が2.28ｋ，3ｋが2.97ｋ，3.6ｋが3.56ｋだったが，帰りはぴったりの距離。また今度測ってみよう。今まで思っていた距離ははじめの3ｋだけは，国道２号のキロポストで正確に較正した自分のバイクのサイクルメータで測ったので絶対正確のはずだが，その先の600ｍは自分でキロ５分のつもりで３分走っただけだったので，思いのほか正確でよかった。
1/6
スピニング
45k 1h30 Ave124
60％付近
筋トレ
バランスボール，全身軽く
ほぐし
スイム道具忘れた。筋トレガリガリやる時期の前に，バランスボールを使い，筋肉の単位面積あたりの稼働率を高めるような，各筋肉と筋肉の間のつながりを良くするようなイメージを持っていろんな動きをしている。故障箇所がまた痛くなっているのでランはまだ。
1/5
＝＝休養＝＝
腰痛はそれぞれ症状が違い，いろいろ奥が深いのだと思うが，なんとかうまく治る方法がないだろうか。といっても，そもそも構造上問題があるし。かっちゃんや毛利さんの腰が万全になればいいのに！
12/29〜1/4
スイム 3.3k 1h08
バイク 120.4k 4h14
トータル 5h22
準備運動。焦って急に増やすようなことは今年からはしない。
1/4
スピニング
48.3k 1h40 Ave116
60％弱
筋トレ
コア軽く
股関節，肩甲骨，肋骨ほぐし
スイム
1.4k 27m
フォーム
昨日やったランジで微妙にいい位置が張っている。明日は基本的には休養。
1/3
スピニング
40.6k 1h24 Ave119
60％付近
筋トレ
バランスボール，準備運動
スイム
1k 21m
スイムの途中から腹が減って動きたくなくなった。これは体が脂肪代謝でない方向に寄っているということなので，ここで少し我慢して続けるのが大事。メシ食った時間と運動する時間をうまく考えることによって，今の時期の低強度のベーストレーニングでは，より多くの時間やったのと同じ効果が得られると思う。
1/2
スピニング
31.5k 1h10 Ave106
筋トレ
準備運動
スイム
0.9k 20m
今日からぼちぼち開始。体重は６８．５ｋまでで済んだ！今年は特に意識して、当分イージーのみ。筋トレも、いきなり始めたら筋肉痛になるので、軽く動かすぐらいから。ごはんの量は減らさない。
1/2
スピニング
29.7k 1h10 Ave106
筋トレ
準備運動
スイム
0.9k 20m
今日からぼちぼち開始。体重は６８．５ｋまでで済んだ！今年は特に意識して、当分イージーのみ。筋トレも、いきなり始めたら筋肉痛になるので、軽く動かすぐらいから。ごはんの量は減らさない。
1/1続き
よく仕組みを知らないがよく考えてみたら、衛星は位置が一定で、それぞれの個体が認識できないと座標は出てこないように思う。それなら高度も出るのは当たり前か。距離よりも移動差が少ない（高くても数千ｍしかない）から、誤差が大きい気がするのもしょうがないか。
1/1
徒歩
2.5k 30m
最近右膝が思わしくない。故障にもいいかと思いコンドロイチンを飲み始めた。明日から開始。
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